Для костей что полезно

Содержание страницы

Зачем нужна еда для костей и суставов?

Чтобы организм полноценно работал и развивался, ему нужны продукты для костей и суставов, которые обладают повышенным содержанием кальция. Однако нужно учитывать, что сам по себе этот микроэлемент мало чем помогает человеку и приносит пользу только в тандеме с другими веществами и соединениями.

Так, для полного усвоения кальция организму необходим витамин D, а для дополнительной поддержки костей и зубов требуется фосфор. В сочетании все эти элементы улучшают регенерацию костных тканей и помогают избежать их чрезмерного истончения.

Что нужно есть для укрепления костей и суставов

Продукты с кальцием

Наибольшее количество кальция содержится в молоке. Чтобы восполнять суточную норму микроэлемента, необходимо выпивать не менее 1 литра напитка в день. Однако такой вариант подходит не каждому, особенно если человек имеет непереносимость лактозы. В качестве альтернативы можно использовать другие продукты, например, твердый сыр. В нем содержится 720 мг кальция на 100 граммов, поэтому для получения суточной нормы микроэлемента необходимо ежедневно съедать 120–150 г сыра.

К еде с богатым содержанием кальция также относят:

– творог;
– фасоль;
– капусту;
– яичные желтки;
– ржаной хлеб;
– креветки;
– миндаль;
– изюм;
– апельсины.

Все продукты с кальцием для костей можно есть безбоязненно, поскольку передозировка элемента бывает только при его употреблении в лекарственной форме.

Еда с содержанием фосфора

Фосфор является отличной пищей для костных тканей и играет важнейшую роль в обменных процессах. Его суточная норма составляет около 1500–1800 мг для взрослого. Недостаток фосфора в организме может способствовать снижению трудоспособности, ухудшению умственной активности, слабости, сонливости, головным болям. Среди продуктов, наиболее обогащенных этим элементом, стоит отметить:

– рыбу и морепродукты (особенно скумбрию, лосось, минтай, сардины, тунец);
– телятину – больше всего в шейной части;
– орехи и семена (тыквенные семечки, отруби, зародыши пшеницы);
– яичные желтки;
– овсяные хлопья;
– творог и сыр.

При составлении рациона из еды, укрепляющей кости, важно понимать, что фосфор хорошо усваивается только в оптимальном соотношении с кальцием. Поэтому стоит отдавать предпочтение именно тем продуктам, которые имеют подобный баланс. В частности, правильные пропорции кальция и фосфора присутствуют в фундуке, твердых жирных сырах, капусте, , моркови

Про остеопороз слыхали многие, но абсолютно не все вообще знают, про что идет речь. В молодости мы считаем, что заболеваниями костей могут страдать только люди в возрасте, и думаем, что нам про это волноваться рано, но сегодня подобные проблемы появляются уже после 30 лет, а то и раньше: хрупкостью костей мучаются даже подростки и дети – большинство из них появились на свет с хроническим изъяном нужных веществ.

При остеопорозе костная ткань истончается, кости начинают изменяться, а переломы становятся частыми: человеку очень легко споткнуться и упасть, чтобы кость сломалась – при этом удар может быть совсем несильным. Со временем кальций интенсивно смывается из костей, и, если его не хватало организму с юности, остеопороз развивается быстро, причём представительницы прекрасного пола мучаются от него чаще, чем мужчины – ведь мы теряем кальций во время беремености, вскармливания грудью, месячных, а воссоздавать его не спешим, считая, что ещё успеем это выполнить.

При наступлении климакса риск формирования остеопороза резко увеличивается, так как уровень эстрогенов в организме сильно понижается – а от них в большинстве случаев зависит крепость костей. У поклонников курения и поклонников спиртного, а еще у тех, кто мало двигается, остеопороз тоже развивается быстро – на это также не стоит закрывать глаза.

Практичные продукты для укрепления и роста костей

Чтобы долго оставаться крепкими и здоровыми, нашим костям необходимо много питательных веществ. Ключевым из них считается кальций, однако без иных минералов и витаминов он принесёт мало пользы – организм не сможет его запомнить, и все усилия будут напрасными. Чтобы запомнить кальций, организму необходим витамин D, медь, марганец, магний, цинк, фосфор и иные вещества, однако в этом рационе их сегодня откровенно недостаточно.

Профессионалы всегда говорят, что оптимальным источником кальция необходимо считать молоко, но мы уже и сами превосходно это знаем – про это мы слыхали с детских времен. Потребление молока укрепляет кости, суставы и зубы, однако для того, чтобы получать достаточно кальция, потребуется каждый день пить больше литра молока – это выполняют абсолютно не все. Доктора говорят, что молоко полезно любое: с высокой и невысокой жирностью, концентрированное или сухое, и иные продукты из молока тоже содержат кальций – это мороженое, кисломолочные продукты, творог и сыр, но в некоторых из данных продуктов очень много жира, а в мороженом ещё и сахар – лучше ими не злоупотреблять. К примеру, твёрдого сыра достаточно скушать 50 г, дабы получить практически 1/3 дневной нормы кальция, а остальное можно взять из иных продуктов.

Деткам, беременным и кормящим представительницам прекрасного пола продукты из молока нужны, но есть и иные источники кальция – к примеру, листовые овощи и зелень. Много кальция в сельдерее: этот овощ имеет ещё калий, цинк, железо, натрий, магний, фосфор, каротин, токоферолы, РР и группы В, а калорий в нём мало. Небогат калориями и шпинат, зато всего в одной чашке его листовой зелени содержится практически ? Суточной нормы кальция, а еще много клетчатки и железа.

Немало кальция в листовой капусте – она полезнее, чем белокочанная или цветная, а её сортов сегодня выведено много: пальмовидная, пестролистная, белесая, розовая, синяя и др.

Не нужно пренебрегать и ботвой корнеплодов: репы, редьки, свеклы, редиса и т.Д.; зелень лучше есть с растит. Маслом – оно помогает усвоению кальция.

Богаты кальцием сардины, и витамина D в них тоже много, и вообще в сардин входят многие нужные нам витамины и минералы, а еще антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты; врачи советуют принимать сардины для предупреждения остеопороза, артрозов и артритов – на протяжении недели достаточно поглощать их 350 г.

Из прочих видов рыб витамином D и ненасыщенными жирными кислотами богаты лососевые и тунец; в яйцах витамина D мало, зато есть кальций, магний, фосфор, калий, натрий и ещё много полезного и ценного.

В говяжьей печени, помимо того, что она богата медью и провитамином А, тоже много витамина D – это витамин D3, улучшающий всасывание фосфора и кальция, способствующий появлению костной ткани и поддерживающий её здоровье. Витамин D также можно получать из печени птицы и рыб, икры, сливочного масла, семечек подсолнечника, грибов и некоторых трав.

Фосфор – очередной компонент, нужный костям – без него нереально обычное усвоение кальция. Богата фосфором телятина, особенно её шейная часть; из иных продуктов фосфора более всего в рыбе – это лосось, камбала, сардины, тунец, скумбрия, осетровые, мойва, минтай, корюшка, сайда – большая жирная рыба семейства тресковых; и еще в креветках, кальмарах, крабах и др.

Более того, необходимо помнить о тыквенных семечках – в них достаточно много фосфора и цинка; об овсяных хлопьях, бобовых, яичном желтке, сыре и твороге.

Цинком из вышеперечисленных продуктов богаты печень (говяжья, свиная, куриная); говяжья и свиная вырезка, баранина, мясо птицы, сыр плавленый, бобовые, крупы – гречка, овсянка, ячневая; пшеница, арахис, кедровые орехи. В случае дефицита цинка нередко развивается остеопороз – цинк вместе с фосфором содействует усвоению организмом кальция и витамина D.

Магний тоже считается одним из очень важных компонентов для здоровья костей и зубов: он содействует преобразованию фосфора и калия. Очень много магния необходимо деткам и беременным, и ещё тем, кто нередко применяет низкокалорийные диеты – до 500 мг в день. Богаты магнием орехи – кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкие; крупы – гречневая, овсяная, пшено, ячневая; бобовые, морская капуста, пшеничные отруби, семечки, соя, чернослив. Если каких-нибудь продуктов в рационе мало, то уж порцию гречневой каши раз на протяжении дня может себе позволить поглощать каждый; чтобы гречка не надоедала, её можно менять с овсянкой и пшеном.

Абрикосы и курага богаты многими нужными для здоровья костей элементами, причём курага имеет больше полезного, чем свежие плоды. Это кальций, магний, фосфор, марганец, калий – последнего в кураге достаточно много, и это тоже главное для костей: хотя в составе самих костей калия мало, он нужен для здоровья ткани мышц, поддерживающей весь наш костно-мышечный аппарат. Кушайте курагу на ланч, размоченную или сухую, готовьте из неё настои, отвары, компоты, кисели; сохранять курагу нужно в прохладном, сухом и тёмном месте.

Без подобного элемента, как марганец, наши кости тоже не смогут быть здоровыми и крепкими: он входит в состав ферментов, принимающих участие в построении соединительной ткани, делает лучше рост костей и хрящей, поддерживает их нормальную структуру. Одновременно с медью и цинком он работает, как антиоксидант, не давая возможность свободным радикалам рушить наши клетки и ткани. Много марганца в орехах, которые уже перечислены выше, в шпинате, свекле, чесноке, зелёном салате, грибах – белых, подберёзовиках и лисичках; в печени говяжьей и макаронах из твёрдой пшеницы.

Витамин А важен для костей и прочих тканей организма, а бета-каротин, как все знают, считается его предшественником – провитамином А, и также владеет сильными антиоксидантными качествами; ещё бета-каротин помогает организму усваивать кальций, фосфор и магний, которые так необходимы нашим костям. Все знают, что бета-каротином богата морковь; много его и в иных растительных продуктах – тыкве, зелёных листовых овощах и зелени, зелёном луке, болгарском перце, томатах, капусте (особенно брокколи); фруктах и ягодах – грейпфрутах, дынях, персиках, хурме, абрикосах, сливах, чёрной смородине, чернике, крыжовнике. Без жиров бета-каротин усваивается плохо – он жирорастворимый, благодаря этому овощные салаты нужно заправлять растит. Маслом, сметаной, сливками; со сливками, сметаной и жирным йогуртом можно тоже есть фруктовые салаты, ягодные десерты и иные блюда, содержащие бета-каротин. При термообработке содержание каротина в продуктах станет намного меньше – не всегда его остаётся едва ли 20%.

Апельсиновый сок для костей

Очень полезен для поддерживания здоровья костей апельсиновый сок. В нём есть и витамины, и кальций, и магний, и фосфор, а ещё цинк, медь и марганец, нужные костям, хотя и в малом количестве; но на состояние костей этот сок полезно действует вследствие того, что витамин С, которым так богаты апельсины, интенсивно помогает организму всасывать кальций и иные питательные вещества.

Излишек кальция, однако, крайне вреден, благодаря этому не нужно бесконтрольно принимать его препараты – из-за этого кровь становится вязкой, а в почках появляются камни.

Основным каркасом нашего организма является скелет, который состоит из костей, соединенных при помощи суставов. Скелет выполняет защитную функцию, а вместе с мышцами участвует в движении человека.

Кости делятся на 4 типа: трубчатые, короткие, плоские и смешанные.
Примером трубчатых костей могут служить плечевая и бедренная кости,
коротких – кости стопы, плоских – лопатки, а смешанных – кости черепа. Внутри костей находится костный мозг. А сами кости состоят из твердого вещества и минеральных солей.

Всего в организме человека насчитывается около 200 костей, которые могут выдерживать груз в 160 кг на 1сантиметр квадратный их поверхности.

Общие рекомендации

Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание. Желательно, исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.

Исследования, в которых принимали участие свыше 1 000 000 студентов, показали следующие результаты. Студенты, обеды которых не включали в себя искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, сдали IQ тест на 14% лучше, чем студенты, употребляющие вышеназванные добавки.

Соблюдение режима труда и отдыха, правильное питание и активность, своевременная профилактика нарушений, сохранят здоровье мозга на долгие годы.

Основным врагом для здоровья костной системы является остеопороз, который в последнее время значительно «помолодел». Им болеют даже дети.

А что можно говорить о женщинах, у которых во время беременности кальций расходуется на построение скелета ребенка. У них остеопороз проявляется чаще всего! А все потому, что организм не получает достаточного возмещения питательных веществ, для нормальной жизнедеятельности.

Для того чтобы костно-мышечная система функционировала в нормальном режиме, следует нормализовать водно-солевой обмен в организме. Этому способствует обеспечение организма полноценным питанием и достаточным количеством жидкости при умеренном потреблении поваренной соли.

Организм человека на 60% состоит из воды, поэтому вода, соки и жидкая пища в рационе должны присутствовать ежедневно в достаточном количестве.

Большая часть полезных минеральных солей, которые просто необходимы для крепости скелета, находится в простых и натуральных продуктах (овощи, фрукты, яйца и зелень).

Самые полезные продукты для костей

Для того чтобы сохранить здоровье костной системы, необходимы такие витамины и микроэлементы, как кальций, витамин D3, медь, марганец, цинк, магний и фосфор.

Продукты, в которых они содержатся:

Молоко и молочные продукты – являются лучшими источниками кальция. Они укрепляют кости и зубы. При этом если молока необходимо выпить не менее литра, то твердого сыра следует съесть в пределах 120 – 150 гр.
Листовые овощи и зелень. Тем, кому молочные продукты, по некоторым условиям не приемлемы, могут подойти другие источники органического кальция. Это сельдерей, шпинат, листовая капуста. В них присутствуют, помимо кальция, такие необходимые микроэлементы, как калий, железо, цинк, магний. Кроме того, они богаты витаминами В, Е и РР.
Сардины, лосось, тунец. Для того чтобы кальций нормально усваивался, необходимо присутствие витамина D, которым так богата рыба. Для того чтобы избежать остеопороза, в день их достаточно съедать в количестве 50 гр. При этом, консервы употреблять не следует! Лучше приготовить самим.
Печень. Богата медью, витамином А, а также витамином D3, способствующим улучшению всасывания фосфора и кальция.
Камбала, мойва, минтай, кальмары. Источник органического фосфора, благодаря которому происходит усвоение кальция.
Тыквенные семечки, гречка, арахис. Надежный источник цинка, который совместно с фосфором, отвечает за усвоение кальция и витамина D.
Орехи, пшено, морская капуста, отруби, чернослив. Источник магния, который отвечает за функционирование остеоцитов.
Абрикос. Богат калием, который отвечает за нормальную работоспособность мышц, управляющих костной системой.
Свекла, шпинат, белые грибы. Во всех этих продуктах присутствует такой незаменимый антиоксидант, как марганец. Именно благодаря ему осуществляется нормальный рост и развитие костно-хрящевой ткани.
Тыква, болгарский перец, хурма, томаты. В них присутствует такой важный для костей продукт как бета-каротин, являющийся предшественником провитамина А.
Цитрусовые. Содержат витамин С, который благотворно влияет на состояние костей. Витамина С в организме человека переводит кальций из неорганического состояния в органическое.