Дробное питание для похудения меню на каждый

Диетологи считают, что дробное питание самая разумная схема для похудения. Такой рацион поможет не только избавиться от лишнего веса, но также приучит правильно питаться. Работа организма наладиться, что в целом улучшит его состояние. Принцип действия частого приема пищи основан на термогенном эффекте. Часть потребляемых калорий тратится на переваривание и усвоение пищи. Потому чем меньше промежутки между едой, тем больше энергии тратится и сжигается.

Что такое дробное питание?

Классическое меню на день состоит из трех блюд: завтрака, обеда и ужина. Исследования показали, что трехразовый режим не способен удовлетворить все потребности организма. Между приемами пищи получается слишком большой перерыв, потому люди часто заполняют их мелкими перекусами (конфетами, орешками, чипсами и другими вредными продуктами).

Что такое дробное питание? Это разделение суточной нормы продуктов на 5-6 небольших порций. При таком режиме чувство голода не успевает просыпаться, что исключает переедание. При шестиразовом питании очень важно правильно распределить продукты, подсчитать калории. Углеводы – только в утренней порции, вечером – легкие белки. Это хорошо отлаженная система, где каждая деталь работает на организм. Переедание полностью исключено, так как порции не большие и четко выверенные по содержанию жиров/белков/углеводов.

Преимущества питания мелкими порциями

Когда человек ест за день два-три раза, то между приемами пищи проходит минимум 6 часов. За это время голод становится сильным и его сложно контролировать. 6-ти разовое питание для похудения полезно тем, что еда распределяется на день таким образом, чтобы промежутки сократились до трех-четырех часов. Частое питание позволяет насытиться маленькими порциями, составлять меню из полезных продуктов. Когда нет чувства голода, то нет желания срывать на вредные продукты, сладости. Важно контролировать всю суточную норму еды, подсчитывать ее калорийность, содержание белков/жиров и углеводов.

Основные правила

Принципы дробного питания строятся на частом потреблении пищи – 5-6 раз за день. Есть нужно маленькими порциями в одно и то же время. Продукты в рационе должны соответствовать правилам ПП: исключается вредная пища, сахар и соль разрешены в минимальных количествах. Сбалансированное меню – это грамотное соотношение БЖУ без перекоса в любую сторону. Дробное питание рекомендуется не только для похудения, но и в лечебной диетологии. Таким образом, можно избавиться от метеоризма, диареи, тошноты, тяжести и вздутия.

Правила дробного питания для похудения для каждого приема:

• должен быть сытным;
• в идеале – зерновая каша на молоке с фруктами;
• включать самые калорийные продукты из дневного рациона;
• большая часть углеводов – на завтрак;
• 25% всех калорий, рассчитанных на сутки.

• орехи, ягоды, фрукты и овощи;
• 5% всех калорий.

• обязательно горячие блюда;
• 35% всех калорий.

• молочные коктейли, смузи, фреш, кисломолочные продукты;
• 5% калорий суточной нормы.

• горячее;
• продукты, с высоким содержанием белка и клетчатки;
• в идеале – отварные (тушеные) овощи, мясо или рыба (не жирных сортов), морепродукты;
• 25% всех калорий.

• травяной чай, кефир;
• 5% суточной нормы калорий;
• минимум за час до сна.

Придерживаясь таких принципов можно не только сбросить вес, но и в целом улучшить самочувствие. Большое преимущества частого питания также в том, что результат похудения будет стабильным. Перейти на новую схему питания не просто, чтобы придерживаться некоторых принципов нужно терпение и сила воли. Стоит помнить, что это не диетический режим, а образ жизни.

Как рассчитать БЖУ

БЖУ – это сокращение от белки/жиры/углеводы. Расчет соотношения БЖУ производится с учетом все особенностей организма человека, а именно:

Единой формулы, подходящей каждому – нет. Спортсмены рассчитывают по пропорции 1:1:4. Но этот вариант не подходит для снижения веса, так как содержит много углеводов. Жировая ткань формируется за счет способности организма копить углеводы про запас, поэтому их количество нужно ограничивать. Таблица меню дробного питания на неделю для мужчин, будет отличаться от схемы для женщин. Чаще всего расчет производиться по формуле:

Получается цифра, соответствующая суточной норме белков/жиров/углеводов. И этого показателя нужно придерживаться при дробном питании для похудения. Лучшей пропорцией для борьбы с лишними килограммами считается – 4:2:4.

Таблица БЖУ для женщин и мужчин на каждую порцию:

пол	Белки	Жиры	Углеводы
Женщины	30% от 250мг	От 5-15 от 250мг	60% от 250мг
Мужчины	30% от 350мг	5-15 от 350мг	60% от 350мг

В примерах меню дробного питания для похудения учитывается главное требование – тратить калорий нужно больше, чем потреблять. Потому в расчетах учитывается физическая активность. Допустим, вес девушки 75 кг и ей надо похудеть до 55 кг. Для этого ей нужно потреблять не больше 55*22 =1210 калорий. Соотношение БЖУ можно менять, но доля белков всегда должна превышать количество жиров.

Разрешенные продукты

При дробном питании рацион комбинируется из низкокалорийных блюд. Как правило, в меню нежирные супы, мясо, рыба, каши, цельнозерновой хлеб, злаки. Также разрешены – кефир, молоко, йогурты, творог (не жирный), ряженка.

Овощи (брокколи, капуста, баклажан, цуккини, лук, морковь, спаржа и другие)	2-3 шт.
Фрукты (мандарины, киви, грейпфруты, гранат, персик, груша и другие)	2-3 шт.
Зелень (укроп, щавель, руккола, салат, петрушка, фенхель и пр.)	Не ограниченное количество
Мясо и рыба (телятина, индейка, свиная печень, хек, окунь и другое)	100-200грамм
Молочные и кисломолочные продукты	100-200 грамм

Важно: Общее содержание калорий в суточном меню зависит от физической активности. Для активных мужчин и женщин одна схема питания, для пассивного образа жизни порции уменьшаются.

Меню дробного питания для похудения составляется исключительно из разрешенных продуктов, указанных в таблице. Для женщин калорийность порции – 250-300 (при малых нагрузках), 400 (при регулярных тренировках). Для мужчин – 400-480 (малая активность), до 550 ккал – при усиленных нагрузках.

Оптимальное содержание нутриентов в порции

В диете дробного питания для похудения важно придерживаться правильного соотношения БЖУ в рационе. Диетологи рассчитали, что идеальная порция для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг. Из них: белки – 30%, жиры – 5-15%, углеводы – 60%. Для точного определения веса порции нужны кухонные весы.

Интересно. Финны придумали режим питания, который называется «модель тарелки». Этот метод в действии выглядит таким образом: тарелка диаметром 20-24 см условно делится на равные части, после половинка делится надвое. Выйдет одна половина и две четверти. 1/5 часть заполняется овощами, 1/25 – сложными углеводами, 1/25 – белками. Вес половины с овощами – 500 г. (продукты можно есть тушеными, вареными, свежими или приготовленными на пару), углеводная часть – 100-150 г (3/4 стакана), белковая (рыба или мясо) – от 80 до 120 грамм. Такая модель питания поможет сбросить вес без вреда для жизненно важных функций организма.

Как перейти на многоразовое питание?

Диетологи советуют придерживаться 5-6ти разового питания, чтобы похудеть. Но как начать питаться дробно? Есть несколько советов:

• интервалы между приемами пищи –3-3,5 часа;
• завтрак – 8 утра;
• полдник – 11 часов;
• обед – 14.00;
• полдник – 17.00;
• ужин -20.00.

Для похудения важно не только дробное питание, но и поддержание в норме водно-солевого баланса. В день нужно выпивать минимум 2 литра воды, лучше за полчаса до еды и спустя 1, 5 часа после.

Видео в помощь!

Понять, как правильно питаться дробно, чтобы похудеть поможет видео. Человек при таком подходе к потреблению пищи не чувствует голод, потому организм не требует много энергии и калорий. Дневной рацион становится на 15-20% менее калорийным. Продукты при частом приеме быстрее перевариваются, полезные вещества лучше усваиваются. При таком меню правильного питания на каждый день улучшается общее состояние организма, так как снижается нагрузка на пищеварительную систему.

Меню на неделю

Примерное меню дробного питания на неделю поможет сориентироваться на первых порах перехода на этот режим.

• Завтрак: мюсли с молоком/овсянка/ каша отрубная, яблоко/цельнозерновой хлеб с маслом/апельсин, чай или натуральный кофе(некрепкий);
• Второй завтрак: яблоко/йогурт/творог (70г.)/кусочек хлеба с сыром;
• Обед: мясо и салат из овощей/суп с отрубным хлебом/нежирная рыба/куриное филе с овощами/овощной суп;
• Полдник: сухофрукты/мюсли с чаем/творог/фрукты и сок;
• Ужин: отварные и запеченные мясо/рыба, сыр с овощным салатом/запеченные овощи;

За час до сна можно выпить полстакана натурального йогурта, стакан кефира.

Вкусные рецепты

Меню дробного питания для похудения можно легко разнообразить простыми рецептами. Кроме того такого рациона можно придерживаться в домашних условиях.

Завтраки

1. Омлет с фасолью. Два яйца взбить с молоком с добавлением соли и соды. Сначала слегка обжарить фасоль, влить яичную смесь. Добавить зелень.
2. Творог с ягодами и медом.
3. Салат из капусты, помидоров, брынзы и базилика. Все ингредиенты смешать, приправить оливковым маслом.

Обеды

1. Пюре с цветной капустой и укропом. Понадобиться отварить 200 грамм картошки, цветную капусту, тоже 200 грамм, добавить творог и молоко (по 1 ст. л), укроп. Все ингредиенты смешиваются в блендере до однородности. После можно подавать к столу.
2. Омлет с болгарским перцем. Яйца взбиваются с молоком, добавляется соль, сода. На дно сковороды режется болгарский перец, сверху заливается яичная смесь. Готовить на медленном огне, под крышкой в течение 7-10 минут. После засыпается зеленью, подается на стол.
3. Суп с фрикадельками. В маленькой кастрюльке варится порезанный картофель, морковь и лук после легкого обжаривания также добавляется в воду. Фрикадельки готовятся из куриного фарша, слегка солятся, перчатся, вбрасываются в суп. Через 30 минут можно добавлять зелень и подавать к столу.

Ужины

1. Тыквенный суп-пюре. Все овощи (морковь, картофель, тыква) нарезаются и варятся с небольшим количеством воды на мелком огне. После того, как они станут мягкие, суп взбивается блендером. Пюре надо проварить еще минут 10, добавить петрушку по готовности.
2. Белковый пирог из яиц с курицей. Для теста яйца нужно взбить с молоком, солью, добавить муки, приправы и разрыхлитель. Тесто не должно быть густым. Филе мелко нарезается, перекладывается в тесто, добавляется сыр. Все тщательно смешивается и закладывается в форму для выпекания. Пирог готовится в духовке, разогретой до 200 градусов, минут 35-40 минут.
3. Тушеная индейка со спаржей и горошком. Спаржу очистить и нарезать кусочками. Филе нарезать кубиками, обжарить с мукой. Влить сливки низкой жирности, довести до кипения. После добавить спаржу и тушить 20 минут при закрытой крышке. Подавать с укропом и петрушкой.

Перекусы

1. Зерновой хлеб с творожным сыром низкой жирности.
2. Йогурт натуральный (100 г.) с ягодами.
3. Овощной салат с орехами или авокадо/сыром.

Нужно пробовать рецепты для меню на месяц дробного питания для похудения, выбрать любимые блюда и комбинировать их. Правильный рацион может быть вкусным.

Ответы на вопросы

Говоря о дробном питании, о его пользе для коррекции веса и общего улучшения состояния, диетологи отмечают, что в среднем желудок взрослого человека может вместить 500 мл. Следовательно, переедание растягивает его стенки, что наносит вред всей пищеварительной системе, перегружает другие органы.

Сколько времени должно пройти между приемами пищи?

Есть несколько мнений по поводу частого питания, но самым лучшим вариантом для эмоционального и физического самочувствия считается схема, когда между приемами пищи проходит два-три часа.

Как визуально определить размер порции?

Разовая порция пищи должна занимать 2/3 от общего объема, примерно это 300-400 г. Такое количество еды не нагружает пищеварительные органы, обеспечивает полноценную выработку ферментов и других полезных веществ. Когда человек съедает не больше 400 грамм, то необходимые нутриенты усваиваются в полной мере, а риск накопления жировых отложений минимальный.

Диетологи отмечают, что овощная порция еды уменьшается вдвое при попадании в желудок после пережевывания. То есть 300 грамм продукта внутри равняется 150 грамм клетчатки. Поэтому овощи первый продукт в дробном питании. Так же рекомендуется, есть углеводы в первой половине дня, а после добавлять в рацион овощи с полезными жирами. На ужин оставляем белки и овощи.

Влияет ли дробное питание на скорость метаболизма?

Мнение, что частое потребление пищи небольшими порциями ускоряет ее переработку, ошибочно. Метаболизм зависит от многих факторов. Но частое питание помогает контролировать чувство голода, это удобно при спортивных нагрузках. Пищеварительная система при такой схеме не нагружается. Правила дробного питания для похудения исключают сладкое и вредную еду, что нормализует уровень сахара в крови, снижает инсулин, ощущение сытости возникает после небольшой порции.

Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

• Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
• Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
• Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
• Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
• Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
• Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
• Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
• Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
• Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
• По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
• Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое дробное питание?

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

• сладкое (пирожные, конфеты, торты);
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• рис;
• майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

Белки должны быть полезными:

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

• пластиковые контейнеры;
• одноразовые контейнеры;
• специальные спортивные сумки с емкостями;
• шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

• Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
• Первый перекус примерно в 10 часов утра.
• Обедать лучше всего в 13:00 дня.
• Второй перекус около 16-17 часов.
• Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
• За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

Завтрак	Перкус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
Понедельник	овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе.	питательный батончик с хлопьями.	овощной томатный суп.	1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай.	тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
Вторник	омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай.	горсть орехов и яблоко.	бурый рис с овощами.	творожная запеканка с манкой и фруктами.	курица без шкурки и тушеные овощи.
Среда	овсянка с молоком и фруктами.	1 вареное яйцо и огурец.	запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами.	обезжиренный творог.	рыба на пару и 2-3 помидора.
Четверг	рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай.	нежирный йогурт и хлебцы	бурый рис с овощами на гриле.	творожная запеканка с изюмом.	морепродукты с овощами на гриле.
Пятница	гречка с вареным яйцом и свежим огурцом.	творог с сухофруктами.	филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла.	овощной салат, заправленный несладким йогуртом.	рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Суббота	пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай.	киви, банан и кофе.	овощная запеканка, запеченная рыба, чай.	морепродукты и стакан морса.	курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресенье	обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай.	сухофрукты с кефиром	грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом.	натуральный йогурт без добавок и яблоко.	запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

“>