Физические упражнения для сердца

После преодоления тридцатилетнего рубежа многие люди начинают задумываться о своем здоровье, по-новому взглянув на реальное положение дел, они записываются в тренажерный зал, посещают бассейн и ведут здоровый образ жизни. Однако этого не всегда хватает для поддержания в нормальном состоянии важнейших систем жизнеобеспечения организма. Учитывая возрастающую тенденцию сердечных заболеваний, надо уделять особое внимание кардио-упражнениям.

Главное их предназначение – увеличение выносливости всех сердечных мышц, а также всего организма в целом. Регулярные занятия позволяют существенно сократить массу тела, уменьшить привычное количество сердечных сокращений и улучшить координацию движений. Кардио-упражнения не нагружают сердце, а укрепляют его, поэтому именно с них и надо начинать любую тренировку.

Какие упражнения полезны для сердца?

Вероятно, самым полезным упражнением стимулирующим работу сердца и предотвращающим появление инсульта является обыкновенная ходьба. Она не требует никакой физической подготовки, поэтому подходит абсолютно для всех людей. Особенно полезна затяжная вечерняя ходьба в среднем темпе, она не только укрепляет сердце, но и нормализует сон. Однако сразу надо отметить, что пользы от ходьбы на шпильках нет никакой, поэтому женщинам, равно как и мужчинам, надо надевать удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы получить желаемый результат. При этом особое внимание нужно уделять месту прогулки, чем красочнее и разнообразнее оно будет, тем лучше.

Для прогулки прекрасно подойдут парки, усеянные осенней листвой, длинные аллеи и леса, особенно сосновые. В медицине даже есть специальный термин – ландшафтотерапия. Под ним подразумевается регулярное посещение благовидных уголков природы, увлекающих человеческий взгляд. Такая терапия прекрасно справляется с депрессией и нивелирует плохое настроение. Ни в коем случае нельзя ходить вдоль автострад и вблизи проезжих частей, от такой прогулки станет только хуже. При отсутствии нормальной среды для тренировок, можно приобрести беговую дорожку и заниматься дома.

Полезные советы

• Начинайте всегда с малого, не стоит в первый день преодолевать большую дистанцию, ведь кардио-тренировки тем и отличаются от силовых упражнений, что не требуют от человека чрезмерных физических нагрузок;
• Постепенно увеличивайте дальность ходьбы;
• Старайтесь изменять интенсивность;
• Практикуйте интервальную ходьбу. Для этого чередуйте стометровки быстрой и медленной ходьбой;

Занятия в бассейне

Еще одним полезным упражнением для сердца является плавание в бассейне . Водные занятия позволяют увеличить объем выталкиваемой за один цикл крови, благодаря чему увеличивается кислородное питание брюшных органов и мышц. Чем мощнее сердечная мышца, тем больше она будет выталкивать крови за одно сокращение и больше тратить времени на отдых, что естественно положительно влияет на ресурс сердца. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают ЧСС. Даже небольшое снижение сердечных сокращений существенно сказывается на продолжительности его работы. Вот яркий тому пример:

К примеру, у человека в спокойном состоянии количество сердечных сокращений составляет семьдесят раз в минуту. Значит, за сутки сердце этого человека сокращается сто тысяч восемьсот раз. Предположим, что этому человеку удалось укрепить свою сердечную мышцу и снизить ЧСС до шестидесяти пяти сокращений в минуту. Тогда за сутки количество сокращений его сердца составит девяносто три тысячи шестьсот раз. Таким образом, экономия составляет семь тысяч двести сокращений за сутки и два миллиона шестьсот тридцать тысяч сокращений за год.

Катание на велосипеде

Среди всех упражнений полезных для сердца особенно стоит выделить езду на велосипеде. Она укрепляет и тренирует сердечную мышцу и неизменно приводят к улучшению общего состояния, стимуляции кровообращения в организме. Кроме того езда на велосипеде это еще и профилактика сердечнососудистых заболеваний. Регулярные тренировки в три раза снижают вероятность появления ишемической болезни сердца, в два раза вероятность возникновения инфаркта. Помимо всего прочего, велосипедная езда приводит к увеличению общего количества капилляров и повышению уровня холестерина в крови. Чем он выше, тем меньше риск развития у человека атеросклероза.

Как укрепить сердце: упражнения

Мы собрали для вас самые полезные и удобные физические упражнения для укрепления сердца, которые позволят вам предупредить появление многих сердечнососудистых заболеваний и стабилизировать артериальное давление.

1. Разведите руки так, чтобы лопатки на спине касались друг друга. Грудь нужно выпрямить вперед максимально раскрыв диафрагму. В таком состоянии надо провести не менее минуты. Частота повтором может достигать пяти раз. Упражнение облегчает сердечную работу.
2. Босяком станьте на ровный пол, ноги на ширине плеч, пальцы немного заведены внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, тело расслаблено. Находясь в таком положении надо слегка отрывать пятки от земли, буквально на один сантиметр, и плавно опускать их. Упражнение со стороны должно напоминать небольшое встряхивание тела. Причем интенсивность подъемов и опусканий пяток не должна превышать одного раза в секунду. Лучше всего делать упражнение подходами, десять раз поднялись и опустились, пять секунд отдых, затем все повторяется заново. Оно открывает венозные клапаны и улучшает кровообращение.
3. Встряхивания тела также очень полезны (нельзя делать, если имеются тромбы), чтобы их выполнить, надо занять удобную позу, ноги вместе, руки подняты. Встряхивание также лучше производить подходами, тридцать секунд встряхивания, тридцать секунд отдых.
4. Это упражнение рекомендуется выполнять рядом с деревом или какой-то вертикальной трубой (опорой). За нее надо взяться обеими руки, стать удобно и начать приседать. Сначала приседания могут быть неполными, но уже через две недели они должны принять максимальную амплитуду. Количество приседаний за один день может достигать трехсот раз. Выполнять их можно на протяжении всего дня, по мере наличия свободного времени. Упражнение поистине уникально, его разработал русский профессор Иван Неумывакин специально для людей, страдающих от сердечных заболеваний, перенесших инсульт или инфаркт.

6 Фев, 2016 11

Street-Sport

П роблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.

Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.

Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.

Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.

Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.

Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.

Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.

Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.

Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.

Витамины и минералы

Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.

Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.

Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.

– витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.

– полезен для сердца и сосудов.

Также в этот список можно добавить витамины PP, A и группы В.

Физическая активность

Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:

• Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
• У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
• Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
• Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
• Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
• Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.

Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?

Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:

• Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
• Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
• Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.

Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег, езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.

Упражнения для укрепления сосудов

Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.

Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.

Упражнения для укрепления сердца

Приседания у двери

Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.

Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.

Скандинавская ходьба

Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.

Советы для укрепления сердца и сосудов

Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:

• Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
• Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
• Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.
• Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
• Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
• Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
• Не злоупотребляйте солью.
• Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
• Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
• Спите не меньше 9 часов в сутки.
• При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
• Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Под влиянием регулярных физических упражнений повышается общая выносливость организма, сердце переходит в экономичный режим работы – снижается частота сокращений и одновременно увеличивается их сила. Дозированная активность приводит к улучшению питания миокарда кровью, повышению скорости обменных процессов в нем. Правильное дозирование нагрузки при наличии кардиальных болезней проводится после ЭКГ–диагностики с функциональными пробами.

Читайте в этой статье

Почему стоит делать упражнения для сердца

Основной слой сердца представляет собой мышцу, которая непрерывно сокращается на протяжении всей жизни. На нее неблагоприятно действует как гиподинамия, так и чрезмерная физическая активность, к которой человек не готов. Поэтому для того, чтобы поддерживать сердце и сосуды в оптимальной форме, требуется ежедневная нагрузка в виде специальных упражнений. При адекватной продолжительности и интенсивности занятий происходят такие изменения в организме:

• повышается интенсивность обменных процессов;
• нормализуется вес тела;
• увеличивается объем легких;
• стабилизируется показатель артериального давления и частоты сердечных сокращений;
• восстанавливается нормальный ритм;
• снижается содержание холестерина и триглицеридов в крови;
• улучшается центральное и периферическое кровообращение.

Всем ли разрешены физические нагрузки

Физическая активность показана всем категориям лиц, в том числе и при заболеваниях сердечно- сосудистой системы, за исключением:

• периода декомпенсации кровообращения;
• острого воспалительного процесса;
• инфекционных болезней с повышенной температурой тела;
• приступов аритмии;
• аневризмы сердца и сосудов;
• гипертонического криза.

Для больных кардиологического профиля необходим индивидуальный подход к занятиям. Для того, чтобы определить изменения в сердечной мышце под влиянием нагрузки, проводится электрокардиологическое исследование в покое и после ходьбы на беговой дорожке или езды на велоэргометре. Полученные данные могут помочь в выборе той степени интенсивности занятий, которая не проявляется ишемическими процессами в миокарде.

Основные правила для тренировок

Для того, чтобы не вызвать обострение болезней сердца и сосудов, а также получить пользу от занятий, нужно придерживаться некоторых правил:

• перед занятием измерить артериальное давление и частоту пульса;
• определить оптимальный физиологический диапазон частоты сердечных сокращений;
• заниматься не ранее 1,5 — 2 часов после еды;
• при появлении боли в сердце, головокружения или сильной одышки тренировку прекратить;
• для укрепления сердца больше всего подходят кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки);

• темп занятий предпочтительнее медленный или средний, а продолжительность – не менее получаса в день;
• резкие движения и повышение уровня интенсивности без предварительной подготовки запрещаются.

Полезные упражнения для мышцы сердца

Правильно составленный комплекс гимнастики состоит из 5 — 10 минутной вступительной части – разминки. В это время выполняются несложные упражнения на все основные группы мышц. Это делается для того, чтобы подготовить суставы и мышечные ткани к тренировке.

Затем следует основной этап длительностью от 15 до 25 минут. После его проведения нужно походить в спокойном темпе и выполнить растяжку до тех пор, пока частота сердечных сокращений не восстановится в прежних пределах.

Для укрепления сердца

Лечебный гимнастический комплекс для увеличения выносливости сердечной мышцы, повышения потребления ею питательных веществ, стимуляции кровообращения может включать такие упражнения:

• В положении стоя: круговые движения руками, попеременные подъемы рук, взмахи в сторону.
• Движения туловищем: наклоны в сторону, вниз, круговые движения тазом, а затем верхней половиной туловища.
• Поочередное поднимание коленей с приведением их к животу.
• Взмахи ногами вперед и в сторону, рукой придерживаться за спинку стула или другую опору.

Каждое упражнение нужно вначале выполнять по 3 раза в каждую сторону, постепенно повышая количество повторов до 5 — 8.

Дыхательные

Подобные тренировки могут проводиться даже в постели. Для них не требуется особая подготовка или специальный инвентарь. Легкое выполнение людьми пожилого возраста и влияние на обменные процессы делают дыхательную гимнастику универсальным методом реабилитации.

Рекомендации для занятий:

• Оптимально проводить на природе ранним утром.
• Дома можно заниматься у раскрытого окна или в хорошо проветренной комнате.
• От последнего приема пищи должно пройти не менее 2,5 — 3 часов.
• Темп дыхания плавный, спина прямая, сидя на стуле или на полу.

Вначале нужно провести 5 — 8 дыхательных циклов, длительность вдоха и выдоха равная, максимально комфортной продолжительности. Затем следует цикл выдохов, которые в 2 раза длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, выдох – на 6. Общая продолжительность примерно 5 — 7 минут. После того, как подобные нагрузки легко переносятся, начинают упражнения с задержкой дыхания – вначале после вдоха, а затем после выдоха.

Каждый этап должен постепенно увеличиваться по времени. Главное – проводить такие занятия каждый день и без чрезмерного напряжения.

О дыхательных упражнениях, которые направлены на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний, смотрите в этом видео:

Для оздоровления сердца

Особое внимание при начальных этапах нарушения коронарного кровотока отводится упражнениям на плечевой пояс. Нужно учитывать, что если имеются боли в сердце, то к занятиям можно приступить только после ЭКГ–исследования.

Лечебная физкультура для улучшения кровообращения в миокарде может состоять из таких упражнений:

1. Вращение руками по кругу большого диаметра в положении стоя.
2. Гантели весом от 500 г (альтернатива – полиэтиленовые бутылки с водой) поднимают, сгибая руки в локтях по направлению снизу-вверх к плечам.
3. Опущенные руки с гантелями поднимают снизу до уровня плеч, после освоения сводят над головой.
4. Отжимания, начиная с 5 раз от стены. Руками упор на уровне плеч. По мере тренированности постепенно высота упора должна понижаться. Дыхание не задерживать.
5. Приседания на комфортном уровне.

Первоначально число повторений может быть 10 и даже меньше, но затем, при регулярных занятиях, его нужно довести до 50.

При болезни сердца

Для восстановления нормальной работы сердечной мышцы при наличии патологии сердца и сосудов одним из вариантов является такой комплекс:

• Подготовительный этап – круговые движения голеностопными суставами в положении сидя, подъем на носки и движения коленями стоя, вращения тазом по кругу и наклоны туловища в сторону. Каждое упражнение повторяется по 8 раз в обе стороны.
• Ходьба на внутренней, наружной стороне стопы. Затем ходьба на месте или прогулка на природе от 15 минут. Постепенно можно добавить высокое поднимание коленей или движение в полуприседе.
• Заключительный этап – 10 минут восстанавливающее дыхание.

Лечебная физкультура при ИБС

Во время движения пульс не должен повышаться более 100 — 120 ударов за минуту. Повышать интенсивность и продолжительность тренировки можно только через 2,5 месяца. После полугода регулярных занятий ходьба заменяется на легкий бег.

Физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов должна быть строго дозированной, перед ее началом нужно получить консультацию у лечащего врача и пройти ЭКГ. Для укрепления сердца рекомендуются лечебные комплексы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Дыхательные упражнения могут использоваться даже в пожилом возрасте и при наличии средней степени недостаточности кровообращения.

Полезное видео

Об упражнениях при заболеваниях сердца смотрите в этом видео:

Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?

В некоторых случаях упражнения при аритмии могут помочь контролировать сбои ритма. Это могут быть физические упражнения, дыхательные, скандинавская ходьба и бег. Полное лечение аритмии без комплекса упражнений крайне редко проводится. Какой комплекс надо делать?

Варианты, как укрепить сердце, зависят в основном от его состояния. Они также затрагивают сосуды, нервы. Например, в пожилом возрасте сердечную мышцу поддержат упражнения. После инфаркта, при аритмии могут быть назначены народные средства.

Для большинства больных просто необходимы кардиотренировки для сердца. Подтвердит их пользу любой кардиолог, причем большинство занятий для укрепления можно проводить в домашних условиях. Если болит сердце после занятий, значит, что-то выполняется неверно. Осторожность требуется после операции.

Тренировать сердце нужно. Однако не все физические нагрузки при аритмии допустимы. Какие допустимые нагрузки при синусовой и мерцательной аритмии? Можно ли вообще заниматься спортом? Если выявлена аритмия у детей, спорт – табу? Почему аритмия возникает после занятий?

Физическая нагрузка после инфаркта миокарда и правильный образ жизни способны вернуть человека в строй уже через 4-6 месяцев. Как восстановиться?

Диагноз брадикардия и спорт могут вполне сосуществовать. Однако о том, можно ли заниматься спортом, какие упражнения лучше, допустим ли бег для взрослых и детей, лучше уточнить у кардиолога.

Начинается ЛФК после инфаркта с первых дней. Комплекс упражнений постепенно увеличивается. Для этого врачи определяют степени ЛФК, к которым готов пациент после инфаркта миокарда и стентирования, если такое было.

Выполнять упражнения после инсульта придется в обязательном порядке, иначе не восстановится двигательная активность. Существует специальный комплекс ЛФК для рук и ног, гимнастика для пальцев, занятия для проработки ходьбы. Какие можно делать и как?