Ходьба дома для похудения

Согласно статистике, большая часть жителей развитых стран имеет избыточную массу тела. Динамично развивающаяся инфраструктура создаёт очень комфортные условия жизни для современного человека, но при этом способствует уменьшению двигательной активности. Употребление вкусной калорийной пищи при малоподвижном образе жизни приводит к появлению непривлекательных жировых складок на теле людей всех возрастных категорий, ухудшению их общего самочувствия. Для восстановления физической формы нужно нормализовать двигательную активность.

Помогает ли ходьба похудеть

В силу многих обстоятельств далеко не все имеют возможность кардинально изменить свой распорядок дня, чтобы выкроить свободное время для регулярного посещения спортзала или бассейна. Ходьба для похудения — идеальное решение вопроса по оптимизации физической активности, доступное практически всем, не требующее особых усилий и денежных затрат. Всегда можно выбирать более привлекательные маршруты пеших прогулок, получая удовольствия от созерцания природных или городских пейзажей.

Многие люди сомневаются, помогает ли ходьба похудеть. Некоторые, наверное, будут приятно удивлены, но ходьба действительно помогает похудеть. Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от расстояния, скорости и способа хождения человека. Ходьба — привычный физиологический способ передвижения для людей, но из-за постоянной занятости человечество очень активно пользуется общественным и личным транспортом, лифтами, что существенно уменьшает проходимые расстояния.

Ходьба для похудения

Чтобы восстановить двигательную активность, можно сознательно постепенно увеличивать продолжительность пеших прогулок. Не нужно резко менять свой распорядок дня, ставя перед собой высокие цели в краткосрочной перспективе. Повышение физической активности должно приносить удовольствие, наполнять организм бодростью и энергией, улучшать настроение. Именно такой подход самый действенный, тело непременно отреагирует на него положительно. Не стоит доводить себя до измождения, пытаясь сразу пройти большие расстояния, ведь ничего кроме гнетущей усталости и мышечных болей из такой затеи не выйдет.

Для начала будет вполне достаточно пройти расстояние одной остановки общественного транспорта неспешным шагом. Кратковременные прогулки вряд ли помогут убрать ненавистные жировые складки на бедрах, но уж точно не дадут появиться новым. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность хождения, можно легко и безболезненно нормализовать свой вес.

Обратите внимание! Ежедневное часовое хождение в интенсивном темпе позволяет сбросить 10 кг лишнего веса за 4–5 месяцев, даже не меняя привычный рацион еды.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Ходьба для человека — естественный способ передвижения, поэтому она не вызывает стресса в организме. Чтобы пешие прогулки приносили удовольствие, нужно правильно их организовать, подобрать удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движения, должна иметь хорошую воздухопроницаемость и соответствовать погодным условиям. Обувь лучше всего выбирать на плоской подошве с невысоким устойчивым каблуком, идеальным вариантом для мужчин и женщин оказываются спортивные кроссовки.

Во время быстрой ходьбы для похудения нужно следить за осанкой. Прямая спина с развернутыми плечами способствует не только нормальному тонусу мышц, но и обеспечивает глубокое дыхание. В таком положении легкие хорошо раскрываются, наполняясь кислородом, газообмен происходит значительно интенсивнее. Кровь, обогащенная кислородом, разносит его по всему телу, стимулируя обменные процессы со сжиганием жировых отложений при физической нагрузке. Подтянутый живот во время ходьбы хорошо влияет на потерю жировых складок, делая фигуру более стройной.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Начинающие пешеходы могут свои прогулки планировать с не очень быстрой ходьбы, будет вполне достаточно идти чуть быстрее привычного ритма. Очень важно ходить ежедневно, не делая многодневных перерывов, причём постепенно нужно увеличивать скорость и расстояние. Рекомендуется самостоятельно регулировать скорость движения, учитывая свои ощущения и самочувствие. При пеших походах не должно возникать дискомфорта или болей, может появиться чувство лёгкости и бодрости. Дыхание будет учащаться, но не доходить до выраженной одышки. Нельзя задерживать вдохи, дышать нужно глубоко, максимально наполняя лёгкие воздухом. При физической нагрузке резко возрастает потребность внутренних систем и органов в кислороде. В случае его недостатка может случиться кислородное голодание, выражающееся в упадке сил, усталости, головокружении.

При быстрой ходьбе учащается пульс, но при этом не должно возникать болей и стеснения в груди. В норме сердцебиение при умеренной нагрузке ускоряется на 45–60%, при увеличении жизненно важных показателей, скорость движения следует уменьшить, но не останавливаться, а идти медленнее.

Обратите внимание! Чтобы точно знать, сколько километров пройдено, можно использовать шагомер.

Польза пеших прогулок для здоровья

Многолетние наблюдения доказали неоспоримую пользу пеших прогулок для людей всех возрастных категорий и различной комплекции. Для особого комфорта нужно правильно подобрать одежду и обувь, которые защитят тело от переохлаждения или перегревания. Во время таких променадов заметно укрепляется иммунитет, повышается устойчивость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Усиленные обменные процессы позитивно влияют на улучшение состояния и цвета кожи, волос, ногтей.

Планируя свой день, нужно выделить 1 ч. свободного времени для пешей прогулки. Можно заблаговременно планировать свой маршрут, чтобы разнообразить времяпрепровождение. Парки и скверы, спортивные площадки и стадионы, шумные проспекты и просёлочные дорожки с радостью встретят путников. Сезонные изменения в природе, пение птиц или причудливые формы облаков привлекут внимание, отгоняя серость будней. После часового хождения настроение непременно улучшится, у творческих людей появятся новые идеи или планы.

Идя со скоростью 6–7 км/ч в компании единомышленников, не очень удобно поддерживать беседу, зато прослушивая любимую музыку в мобильных гаджетах, озвучку популярных книг, можно легко расширить свой кругозор без временных затрат. Прогулка с домашними питомцами принесёт радость всем: и животному, и хозяину. Приглашая на пешую прогулку детей, взрослые воспитывают у растущего поколения стремление к здоровому образу жизни. Совместные походы по улице усиливают родственные и близкие отношения, оказывая помощь в создании атмосферы доверия.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Выбираем эффективный способ худеть

Если проблем с лишним весом не существует, то можно совершать пешие прогулки в любом режиме. Даже медленная ходьба не даст лишним калориям отложиться на боках жировыми складками. В случае, когда фигура далека от идеала, нужно разработать собственную программу физических упражнений. Некоторые сомневаются, можно ли похудеть, если ходить пешком каждый день. Истина порадует многих людей, потому что вес мягко и безболезненно уменьшается, не оставляя при этом безобразных морщин и дряблых мышц.

Проще всего ежедневно выделять 1 ч. времени для интенсивной пешей ходьбы, скорость которой не должна быть меньше 6 км/ч. Таким образом, появляется возможность совместить приятное с полезным:

• размяться;
• прогуляться;
• похудеть;
• улучшить здоровье и внешний вид.

Совсем необязательно каждый день ходить на протяжении целого часа, свои походы можно разбивать на несколько раз в течение дня, чтобы суммарно получалось 60 мин. Если от места работы отделяет не очень большое расстояние, его можно преодолеть пешком, не ожидая общественный транспорт, не используя личный автомобиль.

Чтобы вес неуклонно уменьшался, физическая нагрузка при ходьбе должна быть:

Существует несколько видов хождения, способствующих похудению. Любой человек может попробовать каждый из них, определив для себя оптимальную технику нагрузки. Индивидуальные ощущения, самочувствие и потеря веса — лучший ориентир.

Интервальная ходьба

Одним из эффективных способов борьбы с избыточным весом является интервальная ходьба. Суть этого приёма заключается в чередовании интенсивности физической нагрузки. При прокладывании маршрута по улице со спусками и подъёмами, ступенчатыми переходами можно естественным путём заниматься интервальной ходьбой. При ускорении шага и увеличении нагрузки организм ощутит учащённое дыхание и сердцебиение. После этого можно замедлить шаг до полного восстановления физиологических показателей.

Занимаясь дома на беговой дорожке, легко запрограммировать нагрузку, имитируя подъёмы и спуски. Спортивные тренажёры обычно фиксируют скорость движения, расстояние в километрах или милях, а также частоту пульса. При отсутствии беговой дорожки выручит ходьба на месте для похудения в домашних условиях. Такие упражнения можно выполнять в любое время, они не требуют никаких денежных затрат. Застенчивые люди не будут испытывать неудобства во время зарядки от взглядов окружающих пешеходов. Высоко поднимая колени и держа спину прямо, можно корректировать осанку и фигуру при ходьбе на месте для похудения.

Правила ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса

Ходьба по лестнице для похудения

Возьмите себе за правило отказаться от лифта и постоянно подниматься пешком на любой этаж ниже 6-го. Даже не очень тяжёлые сумки не должны пугать и менять планы. Ходьба по лестнице для похудения не отнимет слишком много времени, но очень быстро даст визуально заметные результаты. Буквально к концу 3 недели отказ от лифта и регулярный подъём в подъезде по лестнице для похудения подарят стройные ноги и бёдра, что особенно актуально для девушек и женщин.

Спортивная ходьба

Энергичное пешее передвижение без перехода на бег считается спортивной ходьбой. Держа прямо спину и согнув руки в локтях, нужно делать 110–190 шагов в 1 мин. в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Спортивная ходьба является лучшим занятием для тучных людей с целью похудения, ведь она даёт отличный результат, не вызывая стрессовых ситуаций.

Обратите внимание! В России многие стали заниматься скандинавской ходьбой, используя для этого палки, похожие на лыжные. Переставляя их в такт движению, пешеход расправляет лёгкие, максимально наполняя их при вдохе кислородом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Что выбрать: утреннюю или вечернюю ходьбу

Знающие люди утверждают, что лучших результатов можно добиться, отправляясь на пешую прогулку в утренние часы. Этому факту находится вполне логическое научное объяснение: после полноценного ночного отдыха организм полон сил и энергии, поэтому любые занятия спортом в это время более плодотворны. Ещё одним неоспоримым аргументом в пользу утренних занятий является то, что при выполнении упражнений натощак энергия расходуется из расщеплённых жиров, отложенных ранее, а не из углеводов съеденной пищи.

Важно! Многие люди сомневаются, можно ли быстро похудеть, если много ходить пешком вечером. Если всё-таки невозможно ходить утром, то нужно отправляться в поход на протяжении дня или даже вечером, при этом вес будет теряться, хотя, возможно, чуть медленнее.

В любом случае выбирать для себя оптимальные физические упражнения нужно, прислушиваясь к организму. Только тогда занятия дадут результат уже через месяц!

В круговороте ежедневной занятости не удается выкроить время для поддержания своего тела в хорошем физическом состоянии, поэтому возникает потребность искать альтернативу спортзалу. Ходьба для похудения – реальный способ сбросить вес и поддерживать форму. В этой статье вы узнаете, какую пользу принесет это упражнение, сколько вы сможете скинуть и как правильно «ходить».

Польза ходьбы для похудения и здоровья

Ходьба полезна для физического и психического состояния организма:

1. Нормализуется кровяное давление.
2. Снижается уровень холестерина.
3. Улучшается выработка инсулина.
4. Укрепляются кости.
5. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
6. Увеличивается и поддерживается объем мышечной массы.
7. Ослабляется воздействие стрессов.

Чтобы укреплять здоровье нужно ежедневно проделывать 2 тыс. шагов – это около 2 км. Постепенно наращивая темп и пройденное расстояние, доведите количество шагов до 10 тыс. С этого момента начнется процесс похудения. Наращивать число пройденных шагов стоит постепенно – прибавляя по 100–200. Приобретите шагомер для измерения точного количества пройденных шагов. Одежду смените на удобную, спортивную форму, а обувь – на кроссовки.

Сколько можно скинуть кг во время ходьбы?

Во время ходьбы человек скидывает от 3 до 8 кг в месяц. Нельзя начинать голодовку. Питаться необходимо регулярно небольшими порциями по 4–6 раз в день. Чтобы эффект проявился быстрее, следует соблюдать ряд простых правил:

1. Занятия должны быть регулярными.
2. Время тренировки 30 минут – 1 час.
3. Хорошо, если вы приобретете кроссовки с амортизацией.
4. Лучшее время для занятий утро. Вы еще не успели употребить в пищу быстросжигаемые углеводы, а, значит, жир будет уходить быстрее. Допускается утренняя прогулка после легкого завтрака, вечером не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позже 1–2 часов до сна.
5. Первые 30 сек. идите в спокойном темпе на пятках. Так вы подадите организму сигнал приготовиться к нагрузке, иначе сжигаться будет гликоген.
6. Следующий этап составляет по времени 30–60 мин. Ваша скорость на этом пункте 6 км/ч.
7. В последние 5 мин. упражнения перейдите к спокойному темпу.

Виды ходьбы для похудения

Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Нужно только подобрать подходящий для себя вид:

Вид ходьбы подходит занятым людям, у которых нет времени на посещение спортзала. Это упражнение стоит начинать, если желание следить за собой есть, а в здоровье присутствуют какие-либо отклонения. Быстрая ходьба не дает большой нагрузки на организм. Скорость во время упражнения должна достигать 7–8 км/ч.

С этого упражнения лучше всего начинать курс занятий. Главная особенность – начинайте ритмичную ходу на месте, поднимая высоко колени до уровня грудей. Выполняя разминку, дышите глубоко: вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. Так вы насытите кровь кислородом, подготавливая организм к будущей нагрузке.

Эта техника доступна людям всех возрастов. С годами врачи могут запретить бег для поддержания формы, а вот у скандинавской ходьбы аналогичных противопоказаний нет. Чтобы правильно ходить, вам нужны только специальные палки и спортивная одежда. Упражнение похоже на лыжную прогулку: вы делаете шаг правой ногой, в это же время выкидываете вперед левую руку с палкой, опираясь на нее, и наоборот.

Упражнение доступное, но имеющее противопоказания. Если у вас есть травмы колен или вы ломали ноги, то ходьбой по лестнице с целью похудеть лучше не заниматься. Если подобных проблем со здоровьем нет, то 10 тыс. шагов по ступенькам помогут укрепить ягодицы, сердечно-сосудистую систему, увеличат дневной расход калорий. Проверить правильно ли вы держите темп просто: остановитесь и попробуйте что-нибудь произнести вслух. Если это удается легко и без явной отдышки – вы все делаете правильно.

Если бег дает нагрузку на сердце и противопоказан людям с нарушением опорно-двигательной системы, то быстрая ходьба разрешена всем. Упражнение поможет избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, насытить мозг кислородом. Шаг должен быть длиннее и быстрее, чем во время обычной прогулки. Отрывая одну ногу от земли, необходимо тут же ставить на поверхность вторую – контакт с землей должен сохраняться постоянно. Скорость спортивной ходьбы может достигать 9 км/ч.

• С напряжением мышц ягодиц.

Как только вы отрываете ногу от земли, необходимо напрягать ягодицы. Спина должна быть прямой и расслабленной. Упражнение укрепит и подтянет малые и большие ягодичные мышцы.

Удачный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы ягодиц и спины. Нужно встать на ровную поверхность, поставить руки на пояс, втянуть живот, выпрямиться и начинать движение с постепенным ускорением.

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам необходимо приобрести палки для тренировок. Стоимость этого агрегата варьируется от 1000 до 4000 руб. Также следует усвоить основные правила скандинавской ходьбы:

1. Спина остается ровной.
2. Движения как при катании на лыжах: одновременно двигаются правая нога и левая рука, затем наоборот.
3. В качестве дополнительной нагрузки сменяйте упражнение на прыжки с бегом и движениями правой ноги с правой палкой и наоборот.
4. Стопа опускается сначала на пятку, затем на мысок.
5. Двигайтесь равномерно.
6. Первые занятия занимают не больше 25 мин. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Ходьба по лестнице в гору

Смысл нагрузок состоит в том, чтобы подъем-спуск по ступенькам осуществлялся на незнакомой территории. Ступенька на лестницах имеет разную высоту. Это позволит увеличивать нагрузки, тренировать мышцы ног, пресса, спины, легкие и кардиосистему. Перед выполнением упражнения, мышцы необходимо разогреть, только тогда «в расход» пойдет жировой запас. Время тренировок – не меньше 30 мин. Чтобы войти в ритм стоит начать с 15–20 мин.

Ходьба вместе с упражнениями дома

Совмещать ходьбу и дополнительные упражнения стоит тогда, когда вы уже достигли или перешагнули 30 мин. Эффективно заниматься дома растяжкой в промежутке на 15-20 минуте бега. Если у вас есть цель совмещать ходьбу в гору с классической быстрой ходьбой, подберите маршрут с перепадами высоты.

Интервальный комплекс упражнений подразумевает активную ходьбу, на протяжении 10 минут, которая сменяется упражнениями. Затем начинаете вращать руками: 10 раз вперед и назад, по 4 повтора. После поднимаете руки в стороны, выполняете повороты (40 раз). Разработав спину и руки, переходим к коленям. Упражнение ходьба на месте. Сделайте 40 шагов. Продолжайте беговую тренировку. Выполняя все правильно, результат станет виден на 5 день.

Быстрая ходьба на дорожке

На беговой дорожке вы сможете контролировать скорость, нагрузки, наклон. В перерыве от ходьбы в зале удобно использовать утяжелитель на руки. Ходьба на беговой дорожке должна занимать не меньше часа. Важно, чтобы половину (или больше) времени тренировки вы находились в зоне целевого пульса. Если показатели поднимать не удается, попробуйте увеличить наклон.

Видео: Правильная техника ходьбы для снижения веса

Хотите, чтобы ходьба превратилась в профессиональную и эффективную для похудения тренировку? Смотрите видео, в котором профессиональный инструктор расскажет, с чего начинать занятия, как правильно ходить, какую обувь выбрать, что пить во время тренировки и в каком режиме. Приятного просмотра:

Отзывы о результатах

Марина, 29 лет «Сидела на диетах, занималась фитнесом, но ничего не помогало. Решила обратиться к врачу, и он посоветовал мне быструю ходьбу. Способ подошел идеально! Вес начал исчезать стремительно. И вот уже 3 год я поддерживаю себя в прекрасной форме».

Ольга, 43 года «В молодости я занималась гимнастикой и бегом. Этого хватало, чтобы держать организм в тонусе. Но 4 года назад мой терапевт запретил заниматься бегом из-за больших нагрузок на сердце. Альтернативу выбрали быстро – ходьба. Я использую интервальный метод тренировок. Промежуток времени ускоряюсь, затем замедляюсь. Важно, что я не только держу организм в форме, но и становлюсь после тренировок спокойнее».

Вадим, 25 лет «Меня полностью устраивает мое тело. Я регулярно занимаюсь в спортзале. Недавно я узнал о пользе ходьбы. Когда иду на работу, надеваю кроссовки, беру с собой в рюкзак рабочую одежду и иду пешком. Купил шагомер, хочу привести утренние тренировки в систему».

Александра, 27 лет «Подружки начали заниматься скандинавской ходьбой и предложили мне присоединиться. Сначала я отнеслась к этой идее скептически, но попробовав один раз, просто влюбилась в эту тренировку. Уже через неделю я скинула 1,5 кг! Сначала побаливали мышцы, но потом я привыкла и ощущаю только приятную легкость после тренировки».

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

• развивает сердечно-сосудистую систему;
• стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
• придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

• при любых проблемах сердцем;
• при дыхательной недостаточности;
• при заболеваниях почек;
• при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа.

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

• стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
• одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
• вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
• повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.