Изолированные упражнения на ноги

Ягодичная мышца делает женскую осанку более ровной, фигуру привлекательной, а походку плавной. Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги, выполняемые в тренажерном зале, поддерживают их в тонусе. Крепкие мышцы хорошо удерживают ось, делая прокачку ног эффективней.

Начало тренировки: разогрев и разминка

Тренировка всегда начинается с растяжки и разогрева. Безопасность занятий повышается после качественной разминки. Мышечная ткань меньше травмируется, а ее силовой потенциал возрастает.

Длительность разминки составляет 10 мин.

1. Разминка шеи — круговые движения головой в разные стороны.
2. Махи руками по кругу вперед и назад.
3. Повороты туловища вправо и влево.
4. Наклоны вперед: ноги вместе, колени не сгибаются, руками нужно достать до пола.
5. Наклоны прямого туловища вправо и влево. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки выпрямить вдоль тела. С каждым наклоном в сторону, противоположную руку поднимают. В такое позиции стоит задержаться на четверть минуты.
6. Вис на турнике более 30 секунд позволит растянуть позвоночник, расправить мышцы верхней части тела.
7. Упражнение «бабочка» – нужно сесть на пол: ноги согнуты в коленях, ступни прикасаются одна к другой и руками подтягиваются ближе к паху, колени разведены в стороны – ими нужно попытаться прикоснуться к полу. Длительность – 1 мин.
8. Растяжка четырехглавой бедренной мышцы — нужно сесть на колени, чтобы ступни размещались по бокам от ягодиц. Руки нужно поставить на пол за спиной и отклониться. Длительность – 1 мин.

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале могут начинаться с аэробной нагрузки в течение 5 мин. (прыжки со скакалкой, пробежка).

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение направлено на проработку больших мышц ягодиц, средней и нижней части спины, задней части бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышцы). Во время наклонов напрягается пресс и хорошо прорабатываются все мышцы задней цепи.

Правильное поэтапное выполнение упражнения обеспечит его эффективность. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч. Нужно нагнуться и взять штангу, захватив руками, чтобы ладони были повернуты вверх. Гриф кладут на трапецию и выпрямляются. Важно держать спину прямой, а плечи расправленными.

Продолжая упражнение «Доброе утро» со штангой, нужно нагибаться вперед, со слегка согнутыми в коленах ногами. Таз при наклоне отходит назад медленно. Наклонять корпус нужно параллельно полу. Все мышцы, задействованные в упражнении, должны быть напряженными. Наклон и возвращение в исходную позицию нужно проводить плавно.

Упражнение «good morning» подразумевает смену положения тазобедренного сустава – наклоняться следует, сгибаясь в тазу. Поясницу задействовать не нужно. Вдох делается во время наклона, а выдох – по возвращению на исходную позицию. Вес на штанге должен быть незначительным, взгляд направлен вперед.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в тренажерном зале безопасней, чем дома. Понадобится дополнительный инвентарь: козел и шведская стенка, специальный тренажер, римский стул.

1. Перед занятием нужно отрегулировать тренажер, чтобы на него можно было лечь и плотно прижать таз. Край подушки должен быть расположен на сгибе корпуса. Ноги задней частью (в месте ахиллесова сухожилия) прижимаются к валикам.
2. Руки нужно скрестить в зоне груди или на затылке. Движения выполняются плавно – без рывков, а корпус остается прямым.
3. Наклоняться нужно до 90°, после этого – возвратиться в исходное положение на 1-2 сек. Спина ровная – не нужно выгибать ее назад или горбиться. Сгибание производиться в пояснице, а бедра плотно лежат на подушке.

Обратная гиперэкстензия

Выполнять обратную гиперэкстензию можно на тренажере, скамье, римском стуле.

1. Исходное положение: лечь на поверхность животом, опустив ноги, чтобы они не касались пола. Мышцы ягодиц и задней части ног напрячь. Руками нужно крепко взяться за тренажер.
2. Выдыхая воздух, поднимают ноги до максимального мышечного напряжения. При подъеме ноги должны находиться на одной линии с корпусом.
3. Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Вдох делается при опускании ног в исходное положение.

Повторять упражнение нужно от 10-15 раз в 2-3 подхода. Перерыв между подходами – 1 мин.

Сгибание бедра, лежа на тренажере

Перед началом нужно провести регулировку тренажера по своему росту и длине ног. Коленные суставы свободно располагаются, выходя за край тренажера.

Упор валика припадает на голень выше стопы на 5-7 см.

1. Исходная позиция: лечь на тренажер животом, нижнюю часть ног завести за валик, руки разместить на специальных ручках.
2. Выдыхая, голени необходимо прижать ближе к ягодицам.
3. Опускать ноги нужно плавно, на вдохе. Бицепс должен быть в напряжении во время упражнения.

Выполнять занятие нужно 10-15 раз в 2-3 подхода.

Разведение ног на тренажере

Изолирующие упражнения, направленные на ягодицы и ноги в тренажерном зале, включают в себя разведение ног.

1. Исходное положение: сесть на тренажер, облокотиться внешней стороной ног об подушки, грудь расправить.
2. Разводить бедра нужно плавно – в тазобедренном суставе, не напрягая коленного и голеностопного. Позвоночник не участвует в упражнении.
3. В разведенной позиции нужно задержаться на несколько секунд.
4. Также плавно вернуться в первоначальное положение.

Идет проработка мышц: живота, удерживающей позвоночник, квадратной поясничной.

Махи ногами назад в кроссовере

Есть несколько вариантов выполнения: стоя или упираясь на руки и колени.

Выполнение упражнения в положении стоя:

1. Необходимо встать лицом к тренажеру, закрепив манжету на щиколотке. Руками нужно взяться за поручни. Таз фиксируется над стопой ноги, на которую идет упор.
2. Делать махи нужно, слегка согнув ногу в колене. При прямом положении корпуса рабочая нога не сильно заводится назад.
3. Вверху необходимо задержаться и плавно опустить ногу.
4. Можно выполнять наклоны корпуса – это сделает прокачку ягодичной мышцы более эффективной.

Под опорной ногой можно поместить подставку, благодаря этому махи можно выполнять выпрямленной ногой.

С упором на ладони и колени:

1. Фиксация манжета делается на ступне, нужно встать коленями и руками на пол, выпрямив спину.
2. Разогнутую ногу поднимают, направляя заднюю часть стопы вверх.
3. В верхней точке ногу задерживают и плавно опускают.

Махи назад в кроссовере —
эффективное изолирующее упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Выполнять нужно от 12 до 15 махов каждой ногой в 2-3 подхода.

Ягодичный мостик

Для выполнения мостика, необходимо лечь на спину, оперившись на ноги, согнутые в коленях.

Руки располагают свободно – вдоль тела.

1. Глубоко выдыхая, необходимо поднять таз таким образом, чтобы спина и ноги создавали ровную диагональную линию.
2. В верхней позиции ягодицы стоит максимально напрячь, не расслабляя их при опускании.
3. На вдохе плавно возвращают таз вниз.

Отведение ноги назад, стоя в планке

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в виде планки, выполняемые в тренажерном зале, позволят сделать мышцы бедер округлыми, подтянуть их внутреннюю часть, увеличить силу бицепса бедра:

1. Необходимо встать на колени с упором на локти, расставленные на ширину плеч. Спина должна быть ровной, взгляд смотреть вперед.
2. На выдохе нога отводится назад в согнутом положении. В этой позиции бедро и корпус выравниваются.
3. Задержав ногу, нужно максимально напрячь бицепс бедра и ягодицу.
4. Нога опускается на вдохе.

Угол согнутой ноги должен составлять 90°, пятка – находиться параллельно полу, а корпус оставаться прямым.

Классические выпады вперед/назад

Основное упражнение с выпадами вперед выполняется таким образом:

• ноги располагаются на ширине плеч при прямой стойке, спина должна быть ровной, грудь необходимо расправить и руки опустить вдоль туловища;
• рабочую ногу выставляют вперед широким шагом, согнув в колене – опорная нога опускается, практически касаясь пола;
• возвращаясь в исходную позицию, заднюю ногу нужно приставить к передней;
• следующий выпад производится другой ногой.

Необходимо сделать 5-6 выпадов, напрягая пресс.
Выпады назад выполняются по такой же схеме: ногу откидывают назад под углом 90° и делают приседания.

Шаги на высокую платформу

Для упражнения понадобится степ-платформа или прочная скамья (высота 30-40 см). Отойти от платформы на 15-30 см.

1. Степ платформу нужно поставить перед собой. Ноги на ширине плеч, руки сложены на груди, спина прямая.
2. На вдохе одна нога ставится на платформу, при этом ее мышцы максимально напрягаются, вторая приставляется к ней.
3. После подъема нужно выдохнуть и вернуть рабочую ногу в исходную позицию.

Выполняя задание, можно чередовать ноги.

Болгарский наклон

Исходная позиция: прямая стойка с опущенными руками вдоль тела. Одна нога в расслабленном состоянии заводится назад, корпус наклоняется вперед до образования ровной линии, параллельной полу. Во время выполнения упражнения руки прижимают к телу, согнув в локтях. Для каждой ноги необходимо сделать 15-20 наклонов.

Жим ногами под углом

Перед началом упражнения нужно подготовить тренажер, установив подходящий вес.

1. Необходимо лечь на спину и поставить ноги на середину платформы – от того как далеко ноги расположены друг от друга, зависит обширность прорабатываемой зоны мышц. В классическом исполнении упражнения ноги расставлены на ширину плеч.
2. Приподняв платформу ногами, нужно придержать ее вверху – это исходная позиция.
3. Желательно плавно упускать платформу, сгибая колен до угла в 90°.
4. Платформу толкают пятками в исходное положение.

Для лучшего эффекта от упражнения стоит держать в напряжении все тело, поясница должна плотно прилегать к сидению, колени находиться параллельно друг другу.

Румынская становая тяга

Выполнять становую тягу можно только в обуви с плоской подошвой.

1. Подходить к штанге нужно плотно, поставив стопы на ширину плеч и разогнув ноги в коленном суставе.
2. Брать штангу нужно немного шире плеч, и поднимать с ровной спиной.
3. Подняв штангу, в верхней позиции таз подается вперед. Лопатки желательно слегка свести, а тело – максимально напрячь.
4. Со сведенными лопатками опускают штангу вниз, таз и ягодицы отводятся назад, добиваясь спинного прогиба во всех отделах.
5. В нижней точке не может быть рывков. Подъем веса происходит за счет работы бицепсов бедра, а не поясницы.

Поднимать штангу важно правильно – отталкиваясь ногами от пола назад. Руки и ноги должны быть слегка согнуты, а колени во время наклона не должны сгибаться больше, чем на 50°.

Упражнения для девушек на ягодицы и ноги для выполнения дома

Упражнения выполняются в 3 подхода по 15 раз.

1. Приседание «Плие» – ровная стойка, прямая спина, ноги широко расставлены. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Руки могут быть вытянуты вперед или свободно располагаться вдоль тела.Приседания выполняются медленно и плавно, колени не подаются вперед. Угол приседания – 90°.
2. Гиперэкстензия – выполняется на полу, лежа на животе. Верхняя часть тела поднимается на выдохе и на вдохе опускается. Руки в замке за головой позволят повысить напряжение тела.
3. Махи ногами – выполняется на полу из позиции на четвереньках. Спина прямая, взгляд направлен вниз, каждый мах производится прямой ногой назад. Дыхание произвольное.
4. Ходьба на ягодицах – делается упражнение на мягком ковре. Сидя на полу, с сомкнутыми вместе ногами и прямой спиной, нужно передвигаться с помощью ягодиц вперед и назад.Темп быстрый, дыхание произвольное.
5. Упражнение «Стульчик» – встать спиной к стенке на расстоянии небольшого шага. Суть задания – сесть на воображаемый стул, упираясь спиной в стену. Угол между тазом и коленями – 90°. Руки находятся в расслабленном положении вдоль туловища. Длительность – 1 мин. Повторения — от 3 до 5.

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в домашних условиях и в тренажерном зале достаточно эффективные. Но походы в тренажерный зал дадут более ощутимый результат за короткое время.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнений женщины допускают много ошибок, которые снижают эффективность тренировок, а иногда и приводят к травмам:

• слабое напряжение в мышцах ягодиц и бедер;
• чрезмерный дополнительный вес;
• частые силовые тренировки (от 5 раз в неделю);
• плохая разминка;
• много углеводов в рационе;
• неправильная техника исполнения упражнений.

Советы от профессионалов

• Не стоит перегружать мышцы тренировками. Их должно быть не более 3 в неделю, поскольку мышцы растут именно во время отдыха после занятий. Нужно сочетать изолирующие упражнения с базовыми.
• После силовой тренировки прыгать со скакалкой нужно не более 15 мин., чтобы сохранить объем ягодиц. По окончанию занятий в зале можно съесть белок и рис с овощами или выпить протеиновый коктейль.
• Сон должен длиться не менее 8 часов, для нормального восстановления организма.

Выполнение изолирующих упражнений на ягодицы и ноги, которые выполняются в тренажерном зале, более эффективны, если их сочетать с базовыми.

Правильная техника позволит качественно накачать необходимые мышцы и предать им желанную форму.

Видео: Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале:

Как быстро накачать попу, изолирующие упражнения:

Базовые и изолирующие упражнения в женской тренировке. Какому виду отдать предпочтение?

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Мышцы груди, спины и рук

— Жим штанги/гантелей (все виды)

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

Ноги и ягодицы

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

— Разгибание ног в тренажере сидя

— Сгибание ног лежа

— Отведение ноги назад

— Ягодичный мостик

— Зашагивание на платформу/степ

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.

Классификация спортивных упражнений

Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Основные базовые упражнения