Йога при гипертонии самостоятельные занятия видео

Содержание страницы

Гипертония – болезнь, характеризующаяся повышенным артериальным давлением. Человеку приходится принимать лекарства, чтобы удерживать давление на нужной отметке. Врач, в зависимости от причин гипертонии, возраста пациента и наличия у него других болезней, даст рекомендации относительно питания, народных средств и физической активности.

Многие виды спорта для гипертоников под запретом, но это не повод делать мышцы атрофированными и покрытыми жиром. Нужно подобрать вид активности, который принесет пользу мышцам и позвоночнику, а еще поможет от гипертонии. И таким видом физической активности является йога.

Комплекс специально подобранных упражнений влияет на организм следующим образом:

снимает мышечное напряжение;
успокаивает нервную систему;
растягивает мышцы плечевого пояса;
улучшает циркуляцию крови;
нормализует АД.

Гипертония и йога отлично сочетаются, занятия не вредят, а исключительно полезны. Все органы и системы начинают работать лучше, ключевой момент – глубокое и спокойное дыхание, которое успокаивает, заставляет органы подчиняться ритму, в том числе, нормализуют сердечный ритм.

Несмотря на пользу, упражнения йога при гипертонии не всем показаны. Чтобы проверить, как организм отреагирует на восточные практики, нужно провести небольшой тест:

задержать дыхание;
сделать перевернутую асану;
прогнуться в позвоночнике;
лечь на пол, поднять таз и ноги.

Если после указанных упражнений состояние ухудшится или вдруг появится дискомфорт, не стоит заниматься йогой – лучше лечиться медикаментами, а физическую активность выбрать из пеших прогулок либо плавания.

Упражнений йоги от высокого давления

Изучив схему выполнения упражнений, можно проводить самостоятельные занятия в домашних условиях, выбрав удобное время. Следующие упражнения проверены и рекомендованы инструкторами:

дыхательное упражнение. Нужно сесть в позу лотоса. Глубокий вдох левой ноздрей делается, закрыв правую пальцем. Выдох выполняется в обратном порядке – правой ноздрей, когда левая прижата пальцем. Повторить 7-9 раз;

встать на четвереньки, спина параллельна полу. Нужно одновременно вытягивать в горизонтальную плоскость противоположные конечности. Сначала – левую руку и правую ногу, затем – наоборот;
оставаясь на четвереньках, нужно глубоко вдохнуть, вытягивая голову вверх и вперед. Выдыхая, спину нужно выгнуть дугой, как кошка, попутно расслабив шею и глядя вниз. Повторить 7-8 раз;
встать прямо, руки опустить вдоль тела, спину выпрямить. Стопы прижаты к полу, но пальцы немного растопырены. Нужно тянуться руками к небу, делая вдох и растягивая мышцы, подняться на цыпочки. Затем медленно опуститься на стопы, выдохнув, опустив руки. Повторить 10 раз;
стоя вертикально нужно обнять ладонями локти, торс наклонить вперед, а копчиком тянуться назад. Сгибаясь, делают выдох, разгибаясь – вдох;
стоя вертикально, нужно выполнить наклоны влево и вправо. Рука тянется над головой в сторону наклона. Упражнение выполняется плавно, дыхание ровное;
лечь на пол и расслабить мышцы. На вдохе руки переводятся за голову, а ноги чуть отрываются от поверхности пола. Нужно растягивать конечности в противоположные стороны, тянуться за ними.

Противопоказания к занятиям йогой

Обычно йога рекомендуется всем, несмотря на состояние здоровья, поскольку считается безвредной гимнастикой. Однако есть упражнения хатха-йоги, которые показаны не всем. Перед тем, как начать занятия, нужно проконсультироваться со своим врачом и компетентным тренером по йоге – поможет ли она от гипертонии, и не испортит ли самочувствие. Если есть определенные противопоказания, это не значит, что йога при гипертонии полностью под запретом, просто нужно скорректировать программу упражнений, убирая вредные.

Желательно оценить здоровье костной системы, поскольку при больном позвоночнике и суставах нужно заниматься с повышенной осторожностью, избегая некоторых упражнений. После перенесенных операций комплекс йоги от гипертонии должен быть простейшим.

Тем, у кого есть болезни сердца и сосудов, нельзя выполнять динамические переходы и комплекс «Приветствие солнцу». Главный акцент делать на дыхательных упражнениях, которые помогают от повышенного АД. При болезнях нижних конечностей нужно отказаться от упражнений в вертикальной стойке, а при заболеваниях ЖКТ противопоказаны наклоны, скручивания торса.

Итак, йога при высоком давлении противопоказана не вся, а только в следующем виде:

стойка на голове и плечах;
сильные прогибы в спине, подъемы ног и таза из положения лежа;
прерывистое дыхание;
асаны, которые нагружают организм.

Важно следить за самочувствием, чтобы йога при гипертонии не спровоцировала осложнения. Если пульс растет, а лицо краснеет, нужно прекратить занятия, а для нормализации состояния лечь горизонтально и дышать животом.

Проверено, что йога при гипертонии помогает в начале развития болезни, некоторым удавалось избавиться от давления при регулярных занятиях. В других случаях занятия йогой снижают напряжение мышц нервной системы, улучшают состояние гипертоников, повышают качество их жизни.

Чем дополнить йогу, чтобы снизить давление?

Одной гимнастикой и дыхательными упражнениями давление не отрегулируется. Важно комплексно подходить к лечению, к рациону питания. Это важная составляющая успешного лечения, диету нужно подбирать вместе с врачом. В Аюрведе гипертонию относят к заболеваниям, вызванным засоренностью пищеварительного тракта, стрессами, слипшимися артериальными сосудами. Важно подобрать здоровую пищу, чтобы постепенно очистить ЖКТ от шлаков и токсинов.

По Аюрведе вредными считаются продукты: пшеница, рожь и ячмень, овес, арахис и картофель, мясо и сыр, крестьянское масло и бананы, инжира. Запрет относится ко всей жирной и нездоровой пище, к искусственным добавкам. Нужно отказаться от курения и спиртного.

Полезными продуктами Аюрведа считает яблоки и арбузы, сливы и капусту, шпинат, огурцы и морковь, имбирь и свеклу. Есть овощи и фрукты свежими, во время термической обработки полезные свойства частично утрачиваются.

Желательно выпить стакан прохладной воды с растворенной в ней ложкой меда, 5 каплями уксуса. Такой напиток снижает холестерин, расширяет сосуды, нормализует артериальное давление.

Подводя итоги, следует отметить, что пранаямы и асаны способны нормализовать давление, если дополнить их правильным питанием, ежедневными прогулками. Очистив тело и мысли от мусора, можно наладить работу всех органов и систем, включая сердце и сосуды. Йога даст нужный результат только при условии регулярного выполнения упражнений.

Занятия проводятся ежедневно несколько месяцев подряд. Как только давление нормализуется, график занятий нужно пересмотреть, чтобы заниматься пару раз в неделю. Если внезапно станет плохо, нужно остановить занятия и обратиться к врачу. Самостоятельно решать, как лечиться от гипертонии, не следует – только рекомендации врача помогут победить болезнь.

Последовательность йоги Айенгара при высоком давлении.

Если замечали у себя повышенное давление, сделайте эти 7 асан своими помощниками при снижении давления.

Адхо Мукха Свастикасана

Сядьте на валик, перекрестите ноги и наклонитесь вперёд, вытягивая переднюю поверхность тела. Положите лоб и локти на стул. Разведите их в сторону и не зажимайте шею. Следите, чтобы линия бровей была параллельна полу. Выполняйте позу 2-3 минуты, затем поменяйте перекрёст ног.

Ардха Уттанасана

Лоб поместите на высокий стул на уровне с тазом, руки также положите на опору. Не подтягивайте плечи к ушам. Держите ноги вытянутыми, а ум пассивным. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Если у вас есть верёвки на стенах, то выполните позу с верёвкой на бёдрах.

Уттанасана

Упритесь тазом в стену, расставьте ноги шире таза, опустите лоб на опору, голова — ниже уровня сердца. Расслабьте руки. Следите, чтобы трапециевидная мышца не опускалась на шею. Вытягивайте ноги, сохраняя спокойным ум. Выполняйте позу 2-3 минуты.

Супта Баддха Конасана

Под бёдра поместите опору, чтобы расслабиться. Не перегибайте поясницу, чтобы не напрягались почки и надпочечники. Руки разведите в стороны, подмышки и область горла расслаблены. Останьтесь в этой позе на 5 минут.

Уттхита Триконасана

Встаньте спиной к стене, возьмите кирпич под руку, плечи оттягивайте вниз. Смотрите в сторону пола, удлиняя заднюю поверхность шеи. Вытягивайте ноги, мозг сохраняйте пассивным. При повышенном давлении избегайте Вирабхадрасаны I, Вирабхадрасаны II, Паривритта Триконасаны.

Випарита Карани

Лягте на валик, лодыжки перекрестите. Такое положение ног уменьшает прилив крови к голове. Не опирайтесь тазом на стену. Если плечи и шея не опускаются на пол, положите под них одеяло — важно, чтобы шея была расслабленной, а горло мягким.

Шавасана

Под грудную клетку и голову положите опору такой высоты, чтобы взляд без напряжения опускался в сторону стоп. Руки и ноги разведите, чтобы освободить область подмышек и паха. Расслабьте челюсти, язык, не давите им на нижнее или верхнее нёбо.

Наблюдайте за дыханием. При повышенном давлении полезно делать пранаяму Вилому на выдохе с 1-2 остановками. Вдох не делайте слишком глубоким. Наращивайте число пауз при выдохе постепенно. Во время вдоха следите, чтобы глаза, лоб, виски не напрягались. Сделайте 4-6 циклов Виломы и расслабьтесь в Шавасане.

Йога при гипертонии снимает напряжения в шейном отделе, растягивает плечевые суставы, укрепляет грудной отдел и позволяет освоить правильную технику дыхания, которая успокоительно действуют на всю нервную систему. При этом чтобы не ухудшить состояние, важно при занятиях йогой соблюдать мягкость и постепенность, регулярно измеряя давление и контролируя стабильность состояния.

Показана ли йога при гипертонии?

Легкая физическая нагрузка необходима при повышенном давлении, поскольку она оказывает такое действие:

приводит к увеличению числа функционирующих капилляров;
снижает активность симпатической нервной системы.

Всё этого помогает снизить давление. При этом очень важно, чтобы нагрузки были мягкими и равномерными. В связи с этим занимаются такими техниками йоги, которые направлены на активацию парасимпатической нервной системы и релаксацию. Таковыми являются следующие безопасные техники:

медитативные;
шавасана;
дыхательные (уджайи с удлиненным выходом, брамари, чандра бхедана).

При этом необходимо отказаться от техник, которые приводят к повышению артериального давления. Таковыми являются те, которые возбуждают симпатическую нервную систему и вызывают колебания внутричерепного давления. В число таких техник входят:

капалабхати;
бхастрика;
дыхательные упражнения с резким укороченным выходом;
кумбхаки;
динамические/силовые упражнения с длительными фиксациями;
прогибы.

Наибольшие вопросы вызывают перевернутые позы, что обусловлено двумя факторами:

Перевернутые положения повышают давление в артериях головного мозга, а в некоторых случаях и в глазничной артерии. Если у практикующего при этом еще и повышено артериальное давление, они могут вызвать разрыв сосудистой стенки.
Инверсионные положения могут активировать парасимпатические механизмы, которые снижают давление. Это зависит от чувствительности барорецепторов выбранной позы, уровня ее освоенности и проч.

В связи с этими факторами важно крайне внимательно отнестись к перевернутым позам, чтобы не спровоцировать осложнения со стороны головного мозга. Так, эти нагрузки запрещены, если в анамнезе имеются инсульты, дисциркуляторная энцефалопатия или нестабильное течение гипертонической болезни. В остальных же случаях мягкие формы перевернутых упражнений разрешены, но во время занятий обязательно стоит измерять давление, чтобы убедиться в том, что они не оказывают отрицательного воздействия на организм.

Правила и частота занятий

Занятия йогой от высокого давления строятся в мягкой релаксационной форме с естественной динамикой и спокойным ровным дыханием. Для этого потребуется соблюдать следующие правила:

заниматься только при хорошем самочувствии, когда нет признаков переутомления, при этом желудок должен быть пустым, поэтому занятие должно состояться как минимум после 3-4 часов с момента приема пищи или после 30 минут с момента питья воды или какого-либо напитка;
заниматься не на мягкой, а на твердой поверхности, к примеру, на полу, но предварительно постелить коврик или циновку;
обеспечить к месту занятия йогой приток воздуха, например, летом можно открыть окно или включить кондиционер/вентилятор, а вот зимой перед занятием рекомендуется проветрить помещение;
заниматься в полной тишине, то есть нельзя во время занятия слушать музыку, говорить, смотреть телевизор и проч.;
проводить суставные разминки, которые не предполагают задержек дыхания и резких выдохов;
выдерживать между асанами отдых в 6-7 секунд или 2 дыхания;
во время тренировки не переусердствовать, чтобы не усилить гипертоническую болезнь, а при малейшем ухудшении самочувствия прекратить занятие;
после тренировки уделить время на отдых, которое должно составлять как минимум 1/4 времени тренировки;
принять душ спустя как минимум 15 минут с момента завершения тренировки.

Как же часто проводить занятия йогой? При повышенном давлении достаточно заниматься 1 раз в день, причем продолжительность одной тренировки – не более 45 минут зимой и 30 минут летом. Заниматься можно в любое время, но специалисты рекомендуют утром после пробуждения.

Комплекс упражнений при повышенном давлении

Он состоит из 3-х уровней, каждый из которых потребуется осваивать постепенно. Он был предложен доктором Пфуленгой Синхой в качестве лечебной гимнастики специально для людей с гипертонической болезнью.

1-й уровень

Ее продолжительность составляет 3 недели. Практикующий должен освоить только одну асану – шавасану, которая также называется позой трупа. Она является одной из основных положений в йоге и выполняется в таком порядке:

Лечь на спину, максимально вытянувшись, и закрыть глаза.
Выпрямить поясницу так, чтобы большая часть спины соприкасалась с полом.
Руки расположить вдоль поясниц, а ладони перевернуть вверх, и слегка согнуть пальцы. Расстояние между кистью и бедром должно составить 10 см.
Ноги расставить на ширину бедер, при этом стопы должны смотреть в противоположные стороны.
Расслабить мышцы лица, слегка приоткрыть рот. Язык должен находиться за верхними зубами.
Вытянуть шею.
Поочередно расслабить плечо, локоть, запястье и пальцы одной руки, а затем и другой.
Расслабить таз, ягодицы, живот, бока, ребра, диафрагму и всю грудную клетку. Должно быть ощущение максимальной расслабленности.
Дышать в спокойном естественном ритме через нос. При этом вся концентрация должна быть направлена на дыхании.
Ощущение тела должно быть тяжелым, неподвижным и расслабленным.

Визуально поза выглядит следующим образом:

Лежать в позе рекомендуется 30-40 минут, при этом нельзя торопиться или нервничать, ведь нужно ощутить максимальную релаксацию.

Выходить из асаны нужно постепенно в таком порядке:

Пошевелить последовательно пальцами рук и ног.
Переложить руки вверх.
Перевернуться на правый бок и принять сидячее положение.

В день рекомендуется 2-3 раза повторить асану, причем до завтрака натощак, спустя 2 часа после первого перекуса и перед сном. Помните, что кишечник должен быть пустым, а желудок – неотягощённым едой.

Подробно о методике полного расслабления предлагается узнать в следующем видео:

2-й уровень

Длится 2 недели, то есть данный уровень занимает 4-ую и 5-ую недели практики. Занятие состоит уже из 3-х упражнений.

Первая асана – паванмуктасана. Она также называется позой испускания ветров и выполняется в таком порядке:

Принять исходное положение: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, смотреть перед собой.
Согнуть в колене правую ногу и поднять к груди.
Сцепить руки на поднятой ноге и дотянутся шеей к колену.
Зафиксироваться в принятом положении на 6-8 секунд, а после отпустить руки и выровнять ногу.
Выдержать 6 секунд отдыха и повторить упражнение для левой ноги.

Делать упражнение в спокойном темпе 4-6 раз в день.

Вторая анаса – уттанпадасана. Она также называется позой поднятия ног и максимально аккуратно применяется практикующими, которые имеют проблемы в позвоночнике. Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Принять исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки ладонями вниз, выпрямить ноги, соединить пятки и пальцы, смотреть прямо.
Медленно вдохнуть через нос и задержать дыхание.
Не спеша поднять одну ногу на 30 см от пола, удержать до 4 секунд на первых занятиях и до 6 секунд на последующих.
Опустить ногу, отдохнуть 5-6 секунд и выполнить поднятие второй ноги.

Выполнить упражнение 6 раз в день, причем поднимать каждую ногу по 3 раза.

Третья асана – шавасана, которая практиковалась на первом уровне. Она выполняется после первых двух поз, но при желании можно ее выдерживать меньше 30-40 минут.

3-й уровень

Перейти к этому уровню можно на 6-й неделе. Она предполагает последовательное выполнение 5-ти упражнений.

Первая асана – пранаяма. Она представляет собой дыхательную гимнастику из 2-х фаз – вдоха и выдоха. Выполняется в таком порядке:

Принять исходное положение: сесть прямо, желательно – в позе лотоса. Держать голову прямо и смотреть вперед. Соединить большой и указательный палец, образовав кольцо, а остальные пальцы держать вместе и выпрямить. Руки сложить на колено.
Медленно вдохнуть, максимально втягивая живот внутрь. Держать паузу в 1 секунду.
Медленно выдохнуть двумя ноздрями, постепенно расслабляя мышцы живота. Выдержать паузу в 1 секунду и повторить вдох.

Выполнить от 10 до 15 вдохов и выдохов.

Вторая асана – падахастасана. Она также называется позой «голова к ногам» и не применяется практикующим, если у него имеется грыжа межпозвонкового диска. Выполняется упражнение в таком порядке:

Принять исходное положение: встать прямо, ноги расставить в 60 см друг от друга, руки опустить вниз и держать голову прямо. Дышать в естественном ритме.
Медленно выдохнуть, поднимая руки через стороны вверх и соединив большие пальцы.
Выдыхая, наклониться и стопами наступить на ладони. Если не удается дотянуться до пола, ладонями можно взяться за локти и тянуться вниз. В любом случае, колени нужно держать прямо, напрягая и вытягивая заднюю поверхность тела. Зафиксироваться в принятом положении 6-8 секунд.
Выйти из положения, слегка согнув ноги в колене и освобождая руки. С вдохом медленно подняться в исходное положение.
Отдохнуть 5 секунд и повторить упражнение до 4 раз.

Наглядно увидеть, как выполняется асана, можно в следующем видео:

Третья асана – сантуланасана, которая также называется позой «цапли» и выполняется в таком порядке:

Принять исходное положение: встать прямо, держать голову прямо и смотреть вперед, руки свободно опустить вниз.
Поднять левую ногу и согнуть в колене так, чтобы пальцами левой руки ухватиться за стопу. При этом нужно максимально подтянуть ногу к бедру. Если не удается устоять только на правой ноге, можно опереться на стену.
Постепенно поднять правую руку вперед, а затем вверх над головой, при этом ладонь должна смотреть прямо.
Зафиксироваться в принятом положении на 6-8 секунд, сохраняя опорную ногу и вытянутую руку в напряжении. Дышать в удобном для себя ритме.
Медленно опустить правую руку и левую ногу, отдохнуть 6 секунд и повторить упражнение для правой ноги и левой руки.

Такую позу можно практиковать 4 раза в неделю, постепенно осваивая технику и увеличивая количество повторов до 6 раз в неделю.

Четвертая и пятая асаны – это паванмуктасана и шавасана соответственно, которые были освоены ранее.

Утренняя йога от гипертонии

Вместо комплекса упражнений, которые нужно осваивать в течение 6 недель, от гипертонии можно ежедневно проводить зарядку, не пропуская ни один из 5-ти этапов:

Начать зарядку с дыхательной гимнастики. Нужно принять позу лотоса. Пальцем закрыть левую ноздрю и сделать глубокий вдох правой ноздрей. Далее переместить палец на правую ноздрю и сделать медленный выдох левой ноздрей. После вдохнуть через левую ноздрю и выдохнуть через правую. Выполнить 10 циклов вдохов-выдохов.
Встать на четвереньки, максимально выпрямив спину. Руки и ноги должны быть на ширине бедер, а затылок – продолжать линию спины. Далее медленно вытянуть правую ногу до параллели с полом и одновременно левую руку. Зафиксироваться в таком положении на 5-6 секунд, вернуться в исходное положение и повторить упражнение для левой ноги и правой руки. Выполнить 5 циклов. Как выглядит поза, показано на фото:

Не выходя из исходного положения, выполнить позу кошки. Для этого необходимо изначально медленно вытянуть голову вперед, прогибаясь спиной максимально вниз, а после также медленно опустить голову вниз, поднимая спину максимально вверх. Выполнить упражнение 5 раз, учитывая рекомендации из учебного видео:

Далее принять позу стоя, выпрямившись и расположив руки вдоль туловища. Необходимо выполнить поочередные повороты таза влево-вправо, при этом максимально потягивая тело. Выполнить 10 поворотов.
Следующая поза также выполняется из стоячего положения. Практикующий должен поднять руки над головой и максимально потянуться пальцами к солнцу, приподнимая на носочки. После нужно ровно встать и со вдохом медленно опустить руки. Выполнить 10 подтягиваний.
Завершить зарядку наклонами вбок. Необходимо встать прямо, ноги вместе, а руки – вытянуты вдоль тела. Далее поднять правую руку через сторону к голове и на выдохе наклониться влево, а на вдохе вернуться в исходное положение. Далее поднять левую руку через сторону к голове, выполнить наклон и опустить руку. Повторить упражнение 5-7 раз.

Итак, при гипертонии можно заниматься йогой, но исключив техники, которые требуют большой физической и дыхательной активности. Так, в приоритете спокойные и размеренные методики, способствующие релаксации и активации парасимпатической нервной системы. В любом случае при занятиях нужно регулярно измерять давление и при наблюдении ухудшения самочувствия прекратить тренировки.