Как увеличить бедра в ширину в домашних

Содержание страницы

Округлые подтянутые бедра — настоящее украшение девушек и женщин. Некоторые представительницы прекрасного пола задаются вопросом: как увеличить бедра в ширину? Если индивидуальные особенности фигуры не располагают к пышным формам, на помощь придут правильное питание и специальные физические упражнения для увеличения бедер. Кроме того, такой комплексный подход повысит тонус организма и улучшит настроение.

Программа для увеличения бедер

Чтобы приобрести желаемые формы, требуются усердие и регулярные занятия. Правильно подобранная программа позволит нарастить мышечную массу в нужных местах, сделать узкие бедра шире.

К общим рекомендациям относят:

освоение правильной техники упражнений;
выполнение движений медленно для обеспечения максимального напряжения мышц;
постепенное увеличение нагрузки с помощью гантелей или других подходящих грузов;
подбор оптимального режима питания для наращивания объемов мышц.

По желанию девушка может заниматься в тренажерном зале под руководством инструктора или увеличить бедра в домашних условиях.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий. Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения для бедер в тренажерном зале

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Основные правила при занятиях в зале:

Соблюдение режимов питания. Тренировку лучше начинать через 2 часа после еды, а принимать воду разрешается независимо от времени занятий.
Выполнение разминки. Чтобы не навредить мышцам, перед силовыми тренировками следует их побольше разогреть.
Соблюдение нагрузки. Для развития мышц их следует перегружать, но делать это нужно постепенно и умеренно, чтобы не повредить мышечную ткань.
Постоянство упражнений. Добившись результата, нельзя бросать занятия. Это приведет к быстрой потере тонуса, потому что мышцы нуждаются в постоянной нагрузке.

Еще несколько советов

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если правильно питаться, принимая больше белковой пищи, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и общее состояние организма.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит обрести округлые и привлекательные бедра и сохранить фигуру подтянутой долгие годы.

Многие представительницы прекрасного пола мечтают стать обладательницами фигуры типа «песочные часы». Ведь тонкая талия при округлых соблазнительных бедрах и ягодицах во все времена вызывала восхищение у мужчин и легкую зависть у женщин. На вопрос, как увеличить бедра в ширину в домашних условиях, специалисты знают точный ответ: правильно питаться и регулярно выполнять определенный комплекс спортивных упражнений. Отказ от вредной пищи и регулярные тренировки уже через месяц позволят увидеть приятные изменения фигуры и почувствовать себя более здоровой и привлекательной.

Правила эффективной тренировки

Увеличение бедер в ширину в домашних условиях – долгий процесс, требующий упорства, терпения и точного соблюдения правил выполнения упражнений. Так, все движения следует выполнять в медленном темпе, сосредотачивая внимание на осанке, положении суставов, напряжении мышц нижних конечностей и всего тела. Изменение пропорций фигуры возможно только во время регулярного упорного труда, после которого чувствуется приятная мышечная усталость.

Даже занимаясь в домашних условиях, необходимо ответственно подойти к данному процессу. Выберите просторное место в квартире, наденьте удобную одежду, приготовьте воду для восполнения сил. Не начинайте тренировку с силовых или сложных упражнений, обязательно сделайте разминку для разогрева всего тела. Точно продумайте, какие действия вы будете выполнять, в каком они будут порядке и сколько необходимо сделать повторов.

Комплекс наиболее эффективных упражнений для увеличения бедренной мышцы выглядит следующим образом:

Классические приседания. Ноги поставьте на ширине плеч, спину – выпрямите, руки – вытяните вперед. Медленно приседайте до состояния, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. На приседе делайте выдох, на поднимании туловища – вдох.
Плие – приседания. Для увеличения задней части бедра необходимо поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу. На выдохе приседайте максимально низко и задержитесь в этой позе на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение.
Выпады вперед-назад. Выполнение этого упражнения является отличной профилактикой появления целлюлита благодаря усиленному кровообращению в бёдрах. Нужно стать прямо и положить руки на пояс. При шаге вперед или назад колено должно быть согнуто под прямым углом.
Боковые выпады. Увеличить бедра в ширину можно следующим образом: отведите прямую ногу в сторону, удерживая вес тела на другой конечности. Медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите выпады в другую сторону.
Полумостик. Упражнения для увеличения бедер могут начинаться с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и обопритесь ступнями о пол. Поднимайте ягодицы как можно выше вверх. Следите, чтобы пятки и лопатки не отрывались от пола.

Эти упражнения не требуют физической подготовки, спортивных атрибутов, взаимодействия с партнером. Однако их небрежное выполнение чревато возникновением проблем с суставами. Поэтому внимательно пересмотрите видеоуроки и помните, что во время приседаний и выпадов необходимо правильно перемещать вес тела.

Как ускорить преображение фигуры

Для того чтобы быстрее увеличить размер бедер, необходимо использовать различные усилители, спортивные атрибуты или тренажеры. Их применение требует повышенного внимания и соблюдения техники безопасности. Узнать о них можно у консультанта в специализированном магазине, тренера, фитнес-инструктора. Помните, что гантели можно заменить бутылками с песком, а бодибар – палкой от швабры.

Увеличить объем бедер помогут гантели. Любое упражнение на приседание, выпады или махи станет эффективнее, если добавить вес с помощью этих утяжелителей. Начните занятия с 1-килограммовых гантелей и прибавляйте по 500 граммов после привыкания организма к нагрузке. Современной альтернативой этим атрибутам выступают усилители веса, представляющие собой широкие манжеты, заполненные песком или солью.

Заметно расширить объем мышц в домашних условиях можно с помощью штанги.

Причем худощавые девушки способны достичь заметного результата, даже используя один лишь гриф снаряда. Для этого нужно поместить его на верхней части спины у основания шеи и медленно приседать, удерживая прогиб в пояснице, пока бедра не опустятся ниже коленей. Еще одним эффективным упражнением является подъем штанги с пола до тазобедренного сустава на прямых ногах. Если соблюдать правильную технику выполнения, мышцы бедер будут ощутимо напрягаться.

Снаряды, увеличивающие ширину бедер, не обязательно должны быть тяжелыми. Хорошим вариантом изменения пропорций фигуры в домашних условиях выступают упражнения с небольшим резиновым мячом. Его следует зажать бедрами и в таком положении тела выполнять следующие движения:

Приседы.
Прыжки.
Подъем ног из положения сидя на стуле.
Подъем ягодиц из положения лежа на спине.

Современная спортивная индустрия разработала множество тренажеров небольшого размера, которые легко размещаются в комнате (степпер, велотренажер, орбитрек). С их помощью возможно контролировать свои занятия, вовремя увеличивая нагрузку на организм.

Как помочь телу измениться

Белковая диета также поможет увеличить бедра в домашних условиях. Ведь именно белок является строительным материалом для новых клеток, которые заполнят излишние пустоты фигуры и создадут на их месте пленительные изгибы. Итак, увеличиваем мышечную массу с помощью таких продуктов:

Мясо птицы.
Нежирная рыба.
Кисломолочная продукция.
Соя, фасоль, горох.

Для создания женственных очертаний не забывайте использовать растительное масло холодного отжима, ведь в его составе есть витамин Е, активизирующий выработку эстрогена и прогестерона.

Существует и более радикальный способ увеличить бедра в ширину, который невозможно осуществить в домашних условиях. Так, некоторые женщины делают операции по заполнению пустот собственной жировой клетчаткой. Такие процедуры называются липофилингом. Они позволяют за короткое время достичь прекрасного визуального результата. Обратная сторона медали – постепенное расплывание жира по тканям, после чего фигура принимает привычные очертания.

Если женщина не хочет подвергать организм хирургическому вмешательству и не желает ожидать месяцы для преображения фигуры, она может купить специальное корректирующее белье. С его помощью можно в домашних условиях мгновенно визуально увеличить ширину бедер и ягодиц до нужного размера. Для этого в шортики вставляется силиконовая пластинка, на ощупь не отличимая от женской кожи под одеждой.

Обладательницам узких бедер следует научиться подбирать одежду таким образом, чтобы скрыть недостатки фигуры. Так, модницам следует отказаться от ношения пиджака с подплечниками и блуз с рукавами фонариками. Следите за тем, чтобы низ был на несколько тонов светлее верха и содержал такие элементы, как аппликация, накладные карманы, воланы, баска. Эти элементы одежды позволяют визуально увеличить ширину бедер естественным образом.

Многие представительницы прекрасного пола желают в домашних условиях увеличить бедра в ширину. Для этого они переходят на белковую диету, выполняют комплекс спортивных упражнений, приобретают корректирующее нижнее белье и определенный фасон одежды. Помните, что упорство и целеустремленность помогут достичь результата и сохранить красоту и здоровье.

Многие мечтают о красивой и подтянутой фигуре, в особенности это касается бедер и ягодиц, но если девушка худенькая, что ей делать? Главное – нарастить мышечную массу. Есть определенные упражнения, которые приведут ягодицы в тонус, их можно выполнять даже в домашних условиях. Правильно подобранная одежда может визуально увеличить объем, но гораздо эффективнее это сделают специальные упражнения для увеличения бедер. Регулярные занятия сделают ягодицы упругими и красивыми, а бедра – привлекательными.

Нужно помнить о различиях между женским и мужским организмом. Комплекс, представленный ниже, в первую очередь, предназначен для поддержки женского организма в тонусе.

Эти упражнения подходят для всех девушек, желающих иметь красивые ягодицы. Они позволяют хорошо укрепить женский организм, не дают развиваться воспалительным заболеваниям половой системы, улучшают гибкость тела и повышают силу. Состоит этот комплекс из основных упражнений:

ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Нужно делать медленные наклоны вперед и руками касаться пола. В таком положении делаются 20–40 шагов. Возврат в исходное положение. Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 40;
стоя на четвереньках, не спеша, переводить вес тела на локти и колени. Находясь в таком положении, проделывается 20–40 шагов. Начинать с 10 раз и постепенно доводить до 40;
находясь в положении на четвереньках, поднимать поочередно на вдохе ногу назад и вверх, при этом спина должна быть прогнутая. По 5–10 раз;
в этом же положении, на вдохе, выкидывается нога назад и возвращается на выдохе, при этом касаться пола лбом. Проделывается упражнение каждой ногой по 5–15 раз;
выпады считаются самым главным упражнением для увеличения бедер. Одну ногу нужно согнуть под углом 90 градусов, вторую постараться расположить максимально дальше, руки в это время держатся на бедрах. Делать выпад, нужно поочередно меняя ногу. По 10 раз на каждую ногу;
нашагивание. Выполняется нашагивание то одной, то другой ногой на ступень, с последующим выпрямлением в коленном суставе. Выполнять пока не почувствуется жжение в ягодичной мышце и ногах;
положение сидя, ноги согнуты в коленях, прижимаются стопы друг к другу и обхватываются руками. Нужно помогать себе руками, давя на ноги, чтобы максимально их раздвинуть. Упражнение делается в течение 2–3 минут.

Такие упражнения не требуют наличия какого-либо оборудования, и любая девушка может выполнять их в домашних условиях.

Еще очень хорошо способствуют увеличению объема и размера бедер глубокие приседания. Большему эффекту будут способствовать приседания с утяжелителями.

Для начала, первую неделю, делаются глубокие приседания без утяжелителей, не торопясь. Выполнять их нужно так: делается глубокий присед, чтобы ягодицы касались икроножных мышц, с последующим выпрямлением в полный рост. После недели приседаний без утяжелителей, мышцы бедра и ягодицы адаптируются к нагрузкам и можно применять гантели или гриф штанги, постепенно увеличивая вес.

Также для того чтобы увеличить бедра в ширину, необходимо делать утреннюю пробежку, она поможет поддерживать тонус на протяжении всего дня.

Для выполнения следующего упражнения понадобится спортивная площадка. Выполняется оно очень просто: нужно взяться руками за перекладину и поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, стараясь при этом не раскачиваться.

Не стоит слишком перегружать мышцы пресса и бедра, при родах слишком развитые мышцы будут вызывать затруднения, если девушка еще не рожала.

Бег с высоким поднятием колена прекрасно подходит для увеличения мышц, сексуальные бедра и ягодицы гарантированы. Выполнять его несложно: во время бега трусцой необходимо поднимать колени, насколько возможно ближе к груди. Не стоит брать слишком интенсивный темп, не нужно сушить организм.

Если терять много подкожного жира, то это негативно отразится на менструальном цикле, общем самочувствии и здоровье. Всегда нужно помнить, любая нагрузка должна быть в меру и иметь систематичность.

После выполнения упражнений, следует сделать растяжку. Кровь будет лучше притекать к мышцам и насыщать их кислородом, принося все необходимые питательные вещества и помогать быстрому расслаблению. Не так сильно будет ощущаться усталость, накопившаяся в процессе тренировки.

Нужно понимать, что все упражнения предназначены для увеличения ягодичных и бедренных мышц, а не для развития силы и выносливости.

Важный момент, который многие недооценивают и упускают, — это проведение разминки и растяжки перед началом тренировки. Она не занимает много времени, но выполнять ее нужно не менее пяти минут. Начинать разминку нужно с ходьбы и проделывания разогревающих легких упражнений, которые отлично подготовят организм к занятиям:

ходьба, плавно переходящая в легкий бег;
любые маховые упражнения руками;
прыжки на скакалке в медленном темпе;
вращательные и круговые движения, повышающие гибкость.

Разогревшись перед тренировкой, можно избежать всевозможных растяжений и подготовить сердечно-сосудистую систему.

После того как закончилось выполнение упражнений, необходимо проводить заминку. Она для организма важна так же, как разминка. С ее помощью организм будет быстрей восстанавливаться. Для заминки подойдут различные растягивающие упражнения. Совершать их стоит плавно, без резких движений. По времени достаточно будет 7–10 минут.

Соблазнительные широкие и округлые бедра, всегда считаются идеалом женской красоты. Довольно большое количество девушек интересуется, как увеличить бедра. Вот несколько советов, которые им помогут:

на ширину бедер влияют такие факторы: ширина таза, толщина жировой прослойки, количество мышечных волокон;
рост мышц стимулируют только силовые упражнения;
не стоит выполнять все упражнения каждый день;
нужно выбрать несколько основных упражнений, лучше всего развивающих мышцы ног;
нагрузку распределять так, чтобы ягодичные и бедренные мышцы были нагружены не более 1–2 раз в неделю;
давать отдых мышцам для восстановления;
чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам и не замедляли рост, чаще менять упражнения.

Помимо нагрузок, очень важно правильно питаться. Питание должно быть более калорийным, чем обычно, и насыщено большим количеством белков, медленными углеводами, полиненасыщенными жирами.

Для хорошего роста мышц необходимо большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Сбалансированное и здоровое питание поможет достичь красивых и округлых форм бедер.

Но никакие советы не помогут, если их небрежно выполнять и не справляться со своей ленью. Главный фактор для достижения аппетитных форм — целеустремленность, дисциплина и сила воли. Чтобы получить желаемый результат, придется приложить немало усилий как физических, так и моральных, но последующий эффект того стоит.