Комплекс упражнений во время беременности

Вынашивание ребенка — необыкновенный и очень ответственный период в жизни женщины, когда она вынуждена заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье малыша. Однако это вовсе не означает, что будущая мама должна соблюдать полный покой. Существуют специальные упражнения, укрепляющие организм при беременности с самого 1 триместра.

В чем польза занятий

Лечебная физкультура, показанная в период беременности, способна решить множество проблем, касающихся как собственного состояния здоровья женщины, так и процесса гестации (вынашивания ребенка). Хотя разграничить их бывает непросто, ведь все изменения, происходящие в теле будущей матери так или иначе, влияют и на малыша. Нужно отметить, что лечебная физкультура, рекомендуемая для беременных, отнюдь не сводится к подготовке родовых путей к грядущему родоразрешению, хотя и это немаловажно. Тренировки также помогают устранить психологические и эмоциональные трудности, сопутствующие любым гормональным сдвигам.

Для здоровья женщины

1. Общетонизирующее влияние на организм, активация иммунитета, повышение устойчивости к неблагоприятным внешним факторам.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3. Усиление мышечного каркаса, профилактика осложнений со стороны позвоночника и суставов.
4. Профилактика отеков, варикоза и тромбообразования в венах нижних конечностей.
5. Улучшение настроения, повышение стрессоустойчивости, профилактика предродовой депрессии.
6. Предотвращение избыточного увеличения массы тела, что облегчает течение беременности и процесс родов, а в послеродовом периоде позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
7. Профилактика запоров и нормализация пищеварения.
8. Устранение проблем с мочеиспусканием во время и после беременности.

Для течения беременности и для плода

1. Стимуляция кровотока в органах малого таза, в том числе улучшение кровообращения в плаценте.
2. Активация процессов обмена веществ и энергии, в том числе и в организме ребенка, что способствует его нормальному физиологическому развитию.
3. Нормализация дыхания, которая приводит к насыщению крови кислородом и является профилактикой гипоксии плода.
4. Повышение эластичности и растяжимости родовых путей, что позволяет облегчить роды и уменьшить болевые ощущения.
5. Тренировка правильного дыхания, которое поможет женщине легче перенести схватки.

Рекомендации для беременных

Первое, что делает женщина, узнав о своем «интересном положении», это находит в интернете календарь беременности, где по неделям расписано, что происходит с ребенком на каждом этапе развития. И дело тут не только в любопытстве — просто это влияет на ее образ жизни и вводит некоторые ограничения. Также и лечебная физкультура имеет свои особенности для каждого из трех триместров беременности, например, в 3 триместре противопоказаны активные нагрузки, им следует предпочесть гимнастику на фитболе и щадящие методики йоги.

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

• Зарядку необходимо делать в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
• Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
• Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
• Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам, ни в коем случае не переутомляйтесь.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

• Появились боли внизу живота;
• Начались выделения из половых путей;
• Закружилась голова, потемнело в глазах;
• Значительно повысилось давление или участился пульс;
• Появилась выраженная одышка;
• Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

• Любое напряжение брюшного пресса;
• Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
• Травматичные виды спорта;
• Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

• Низкое расположение или предлежание плаценты;
• Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
• Опасность кровотечения;
• Повышенный тонус маточной стенки;
• Тяжелый токсикоз и гестоз;
• Тяжелая и среднетяжелая анемия;
• Высокое или пониженное артериальное давление;
• Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
• Многоплодная беременность;
• Многоводие.

Даже если вы хорошо себя чувствуете и сами не видите противопоказаний к ЛФК, перед началом занятий все же нужно посоветоваться с гинекологом, поскольку многие патологические состояния могут протекать бессимптомно и некоторое время никак себя не проявлять.

Программа физкультуры для беременных на 1 триместре

ЛФК лучше заниматься в первой половине дня, в крайнем случае — не позднее, чем за 2 часа до сна. Иначе повышенная физическая активность в вечерние часы может нарушить сон. На начальных этапах зарядку можно делать не более четверти часа. Затем продолжительность постепенно наращивается до 45 минут.

Старайтесь равномерно нагружать разные группы мышц. Важна не только правильная техника выполнения отдельных элементов, но и размеренное, глубокое дыхание на протяжении всей тренировки. В среднем каждый элемент следует повторять 6-10 раз. Начинайте делать упражнения от простых к более сложным. Если какое-то движение вызывает дискомфорт, то не пытайтесь выполнить его во что бы то ни стало — переходите к другим упражнениям.

Перед началом основного занятия нужно сделать разминку:

1. В течение 1 минуты ходим на месте. Сначала на всей поверхности стопы, потом на носочках.
2. Расставив ноги на ширину плеч и немного подогнув колени, делаем круговые движения тазом, сначала по, потом против часовой стрелки.
3. Поочередно поднимая ноги, вращайте ступнями в разных направлениях. Это поможет профилактировать тромбоз и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Тренировка в первый триместр, основные упражнения

Выполнение следующих упражнений составляет основной гимнастический комплекс для беременных:

1. Сидя или стоя сомкните ладони на уровне грудины, локти разведите в стороны. Стискивайте ладони резко и с силой, чувствуя как напрягается грудная мускулатура. В дальнейшем это поможет сохранить красивую форму груди после набора веса и кормления грудью.
2. Для поддержания равновесия в положении стоя обопритесь о спинку стула, ноги расставьте по ширине плеч. На весу проведите правую ногу крест-накрест перед левой, затем через сторону заведите за нее. Повторите с другой ноги.
3. Из прежней исходной позиции выполняйте неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Это упражнение необходимо для тренировки мышц бедер и промежности.
4. Сохраняя прежнее положение, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь на полную стопу.
5. Стоя на четвереньках, вдохните и выгните позвоночник вверх, опустив голову, и «подвернув» копчик внутрь — имитируйте движения рассерженной кошки. На выдохе, слегка прогните спину в обратном направлении. Это движение поможет натренировать спину в домашних условиях.
6. В горизонтальном положении чуть согните ноги, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте над полом бедра и таз. Лопатки должны оставаться неподвижными.

Полезное видео — Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации увеличенная в размерах матка давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха. Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется. Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Дыхательная гимнастика для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК. Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение. Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

1. Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
2. Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
3. Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
4. Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
5. Сядьте на горизонтальную поверхность «по-турецки», скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

Видео — Гимнастика для беременных 1 триместр

Безопасные физические упражнения для беременных женщин

Упражнения для беременных — нужны ли они и насколько безопасны? Большинство будущих мам не хотят запускать себя на время вынашивания ребенка и мечтают сохранить красивую фигуру после родов. Все это вполне реально, если не набирать излишний вес, а также держать свои мышцы в тонусе при помощи комплекса несложных упражнений. Какие нагрузки и виды упражнений допускаются для выполнения беременными, какова их польза, и какие существуют противопоказания для гимнастики?

Существуют 4 рекомендации, которые следует соблюдать будущим мамам-спортсменкам.

• Следует избегать упражнений на пресс и бега.
• Пульс при физических нагрузках не должен быть выше 150 ударов в минуту.
• Самые лучше виды физ. нагрузок — аэробика и плавание.
• Если во время гимнастики вы почувствовали напряжение матки, тонус, следует прекратить занятия и помассировать область крестца.
• Среди самых доступных упражнений — обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Противопоказаны физические упражнения для беременных, которым поставлен диагноз «угроза выкидыша» или «угроза преждевременных родов», и при других обстоятельствах. Без консультации врача заниматься гимнастикой не следует. Кроме того, абсолютно всем беременным не следует искушать судьбу до 16 недель, когда риск выкидыша особенно велик. Для каждого триместра беременности существуют свои безопасные и эффективные упражнения. Можно заниматься дома или записать в школу беременных, где за нагрузками будут следить опытные инструкторы и медицинские работники.

Положительных моментов в легком занятии спортом много. Это и поддержание формы, и хорошее кровообращение (снижается риск гипоксии плода). Некоторые исследования доказывают, что физически активные женщины легче и быстрее рожают, и быстрее приходят в форму после родов.

Условно комплекс упражнений для беременных можно поделить на:

• выполняемые стоя;
• выполняемые лежа на боку;
• выполняемые сидя.

Мы приведем в пример несколько эффективных упражнений, которые можно и нужно выполнять здоровым будущим мамам.

• Ходьба на месте. Движения должны быть спокойными. Мышцы спины и живота напрягать не следует. Колени высоко не поднимать.
• Выпады вперед. Одну ногу выставьте подальше вперед, вторая остается прямой. Выполняете легкие приседания.
• Выпады в сторону. Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь держать спину прямой.
• Поставьте руки согнутые в локтях на плечи и выполняйте легкие наклоны из стороны в сторону на выдохе.
• Сидя на стуле выполняйте перекаты с пятки на носок. Это упражнение служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и тромбоза.
• Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимайте и опускайте с комфортной амплитудой.
• То же самое, только движения ногой должны быть круговыми.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину вверх. Вернитесь в исходное положение. Также можно совершать телом движения взад-вперед и в стороны.
• Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Повторите с другой ногой.
• То же, только вбок.

Это что касается гимнастики для тела, а еще существует для промежности, которую также необходимо подготовить к предстоящим родам. Упражнения Кегеля для беременных очень актуальны. Что же они из себя представляют? Это специальная «разминка» для мышц тазового дна. Она помогает избежать недержания мочи, опущения органов женской половой системы и прочих последствий родов. Особенно важно выполнять данные упражнения женщинам, у которых роды не первые, а также женщинам старше 35 лет, то есть тем, которые уже находятся в зоне риска по вышеназванным патологиям.

Начать обычно рекомендуют с поиска мышцы, которая как раз отвечает за упругость промежности и влагалища. Для того, чтобы понять где она проходит и каким образом можно на нее воздействовать, необходимо попробовать во время мочеиспускания прервать этот процесс. Таким образом можно прочувствовать эту мышцу. А потом, в уже более подходящих условиях пробовать сжимать ее и разжимать. Очень удобно, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте и в любой ситуации, и никто ничего не заметит.

Таковы основные рекомендации по упражнениям и физической активности для беременных женщин.

Наш эксперт:

Наталья Саитова
Персональный тренер сети фитнес-клубов World Class

Как заниматься

Проводите занятие 3–5 раз в неделю – в зависимости от самочувствия – в проветренной комнате и удобной одежде.

• Начинайте с разминки: сделайте круговые движения во всех суставах, нормализуйте дыхание, выполнив 5–6 глубоких вдохов-выдохов.
• Следите за пульсом: он не должен превышать 130 ударов в минуту.
• Отдыхайте между подходами: до полного восстановления, тоже строго по самочувствию. Имейте в виду, что мы приводим максимальное количество подходов и повторов! Слушайте себя.

Внимание! Комплекс упражнений рассчитан на женщин с хорошей физподготовкой, которые продолжают регулярные тренировки. Сначала обязательно покажите программу своему врачу. Почувствуете тошноту, головную боль, головокружение, неприятные ощущения внизу живота и в пояснице – немедленно прекратите занятие и ступайте к доктору.

1. Приседания с замком за спиной

• Встаньте рядом со стулом, поставив ноги чуть шире плеч: стопы слегка развернуты друг от друга. Сцепите руки в локтевой замок за спиной, зафиксировав прогиб в пояснице и сведя лопатки (А).
• Присядьте на стул, сохраняя спину прямой (В). Задержитесь в сидячем положении на две секунды и встаньте обратно, не сводя колени. Выполните 2 подхода по
  10–12 повторов.

2. Румынская тяга на одной ноге с тягой к поясу

• Возьмите в руки гантели по 1–2 кг или бутылочки с водой и встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Отведите одну ногу назад и одновременно наклоните корпус вперед – до образования ровной линии (А).
• Сводя лопатки, выполните тягу к поясу (В).
• Задержитесь в этом положении на пару секунд и в обратном порядке вернитесь в исходную позицию A. Выполните 2 подхода по 8–10 повторов на каждую ногу.

Внимание! Если сложно сохранять равновесие, держитесь одной рукой за опору (кресло, дверной косяк) – той, со стороны которой поднимаете ногу.

3. Выпады назад с жимом

• Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и поднесите легкие гантели к плечам. Сохраняя спину прямой, сделайте выпад назад – до прямого угла в коленях (А).
• Сразу вернитесь в положение стоя и выполните жим: локти направлены вперед, ладони развернуты друг к другу (В). Это 1 повтор, следующий выполните на другую ногу. Сделайте 2 подхода по 12–16 повторений.

4. Отжимания на одной ноге с растяжкой

• Встаньте в упор лежа на коленях (руки шире плеч) и поднимите одну ногу в линию с корпусом (А).
• Выполните отжимание (В). Сделайте 8–10 повторов.
• После этого сразу поставьте второе колено на пол и сядьте назад, в позу ребенка (C).
• Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд и выполните еще 1 подход из 8–10 повторов, только с упором на другую ногу. Затем пробудьте еще 5–7 секунд в позе ребенка.

Внимание! Если упражнение кажется тяжелым, можешь держать руки на возвышении вроде скамейки или дивана (в позе ребенка тоже).