Короткая головка двуглавой мышцы бедра

Имеет две головки — длинную и короткую. Длинная головка берёт начало вместе с полусухожильной мышцей на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и от крестцово-бугорной связки. На уровне нижней трети бедра длинная головка обособляется от полусухожильной мышцы и соединяется с короткой головкой, переходя в плоское сухожилие. Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки бедра.

Общее сухожилие мышцы направляется вниз по заднелатеральной стороне коленного сустава и прикрепляется к головке малоберцовой кости и к наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости (часть пучков сухожилия продолжается в фасцию голени).

Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Эта группа мышц состоит из трех мускулов:

• Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
• Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
• Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

• Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
• Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
• Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
• Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

Топ 5 упражнений на бицепс бедра

Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

1. Силовые выпады

Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

1. Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
2. Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
3. Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
4. Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
6. Повторите движение, начиная с другой ноги.

• Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
• При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
• В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.

2. «Мертвая» тяга

Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

1. Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
2. Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
3. Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
4. Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
5. С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
6. Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.

• При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
• Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.

3. Наклоны «Good Morning»

Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

1. Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
2. Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
3. Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
4. Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
5. С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
6. Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
7. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

4. Сгибание голеней лежа

В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

1. Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
2. Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
3. На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.

• Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
• В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.

5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

1. Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
2. Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
3. Распрямите спину, расправьте плечи.
4. Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
5. На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.

• Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
• Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.

Рекомендации к тренировке бицепса бедра

При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:

• Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
• Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
• С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
• Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
• Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
• В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.

Пример тренировочного плана

Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.

1. Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
2. Силовые выпады со штангой (4/6-8);
3. Приседания (3-4/10-12);
4. «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
5. Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
6. Russian Curl (3-4/10-12);
7. Скручивания на пресс (3/15-20).

В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.

Упражнения на бицепс бедра в видео формате

Автор: Вячеслав Грязев

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Бицепс, или двуглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышц в теле человека. Функции двуглавой мышцы заключаются в разгибании бедра, а также сгибании, ротации и супинации голени.

Особенности анатомии бицепса бедра

Полуперепончатая, полусухожильная мышцы и бицепс бедра находятся на задней поверхности конечности, и условно объединяются в одну группу, именуемую в англоязычной литературе группой хамстринг.

Бицепс располагается на внешнем краю задней поверхности бедра. Мышца получила свое название благодаря наличию двух головок – короткой и длинной. Длинной головкой она прикрепляется к седалищному бугру тазовой кости при помощи короткого плоского сухожилия, короткая головка располагается под длинной и крепится к латеральной поверхности в нижней трети бедренной кости. У длинной головки располагается верхняя сумка двуглавой мышцы бедра.

Обе головки в месте соединения формируют широкое брюшко, которое внизу переходит в длинное узкое сухожилие, часть пучков которого крепится к малой берцовой кости, а другая часть вплетается в фасции голени. Между коллатеральной связкой и сухожилием в нижней части расположена нижняя сумка мышцы, называемая подсухожильной.

Функции двуглавой мышцы

Функции бицепса бедра:

• разгибание бедра;
• сгибание голени;
• ротация голени кнаружи;
• супинация голени;
• разгибание туловища из положения наклона вперед;
• отведение ноги назад;
• удержание равновесия туловища.

На двуглавую мышцу бедра приходится до 60% усилия, в то время как на её антагониста, квадрицепс, только 40%. Недостаточная развитость мышц задней поверхности бедра по отношению к четырехглавой мышце часто становится причиной неправильного распределения нагрузок при занятиях спортом, и, как следствие, травм.

Травмы бицепса и их причины

Характерными травмами являются растяжение и надрыв связок. В редких случаях возможен отрыв бицепса бедра от места крепления. Травмы чаще всего возникают в результате:

• избыточных нагрузок во время занятий спортом;
• неравномерного распределения нагрузок между двуглавой и четырехглавой мышцами бедра;
• резкие движения и рывки;
• выполнение физических нагрузок без предварительной разогревающей разминки;
• удары, ушибы, подворот ноги, падение при поскальзывании;
• общая слабость мышц.

Основными симптомами травмы являются:

• резкая боль, возникшая при движении;
• характерный щелчок, возникающий при разрыве связок;
• отек и покраснение тканей в области поражения;
• формирование подкожных гематом в месте повреждения мышечных волокон;
• ограничение подвижности конечности, либо, в случае полного отрыва связок, её патологическая подвижность;
• нарушение функций конечности, невозможность ходьбы с опорой на поврежденную ногу.

Методы лечения травм двуглавой мышцы бедра

Терапия зависит от тяжести травмы: при надрывах и растяжениях лечение носит консервативный характер, при полном отделении связок от места крепления единственным способом лечения становится операция по восстановлению целостности тканей.

Консервативное лечение травм проводится комплексно и включает в себя:

• иммобилизацию пострадавшей конечности при помощи тугой повязки;
• прием обезболивающих средств, инъекционные блокады для купирования болевого синдрома;
• прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
• холодные компрессы для уменьшения отечности тканей.

На этапе реабилитации и в послеоперационный период для ускорения регенерации тканей и восстановления функции конечности назначаются физиотерапевтические процедуры:

• УВЧ-прогревания;
• магнитотерапия;
• парафинотерапия;
• лазерная терапия;
• массаж;
• бальнеотерапия;
• лечебная физкультура.

Упражнения для бицепса бедра и особенности тренировочного процесса

Уникальность двуглавой мышцы бедра заключается в её способности к укорочению, поэтому необходимо выполнять упражнения, изолированно направленные именно на их тренировку.

Перед выполнением упражнений необходимо провести суставную разминку, а затем разогревающий комплекс упражнений, который может заменить ходьба в спокойном темпе с небольшим уклоном. Все упражнения следует выполнять плавно, не совершая резких рывков и ускорений. Завершить тренировочный комплекс следует упражнениями на растяжку, чтобы сохранить эластичность мышц.

Приседания с утяжелением

В зависимости от степени подготовки и физической формы выполняющего упражнения, в качестве утяжелителя может быть использованы гантели либо штанга. Техника приседаний в любом случае будет одинакова, разница лишь в том, что штангу при приседаниях кладут на плечи, а гантели держат на вытянутых вперед руках.

• Ноги расставлены на ширину 50-60 см, носки слегка развернуты наружу.
• Приседание из исходной стойки выполняется с прямой спиной, таким образом, чтобы колени не пересекали визуальную линию мысков стопы. Иными словами, движение должно напоминать посадку на стул, таз при этом отводится назад.
• При приседании ноги сгибаются в коленях до прямого угла, так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Ниже приседать не рекомендуется, чтобы не создавать избыточной нагрузки на мышцы и связки.

Румынская тяга

Румынская, или мёртвая тяга относится к базовым упражнениям со штангой и позволяет хорошо проработать именно двуглавую мышцу бедра. Упражнение требует точного исполнения, желательно под контролем квалифицированного тренера.

Если упражнение выполнять неправильно, создается избыточная нагрузка на позвоночный столб, что может привести к смещениям межпозвоночных дисков.

• При выполнении спину обязательно нужно держать прямой. Исходная позиция – ноги расставлены на расстоянии чуть меньше ширины плеч, параллельно друг другу, штанга находится в опущенных вниз прямых руках.
• Наклон следует начинать с отведения таза назад. При наклоне гриф штанги должен находиться максимально близко к ногам, скользить по ним.
• В максимально низкой точке ни в коем случае нельзя округлять спину. На выдохе совершается возврат в исходное положение, напрягая заднюю поверхность бедер.
• Все движения следует совершать плавно, без резких рывков и ускорений.

Гиперэкстензия

Классическая гиперэкстензия на тренажере помогает укрепить мышцы спины и поясницы, но если упражнение слегка видоизменить, оно поможет изолированно проработать мышцы задней поверхности бедра, в частности, двуглавую мышцу. Чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы бедра, упор следует делать не в верхней части таза, а у начала квадрицепса, в верхней части бедра. Очень важно выполнять упражнение с прямой спиной, чтобы разгрузить поясницу. Руки можно скрестить на груди либо сцепить в замок на затылке.

Регулярное выполнение упражнений на заднюю поверхность бедра помогает укрепить двуглавую мышцу, сделать связки более прочными и эластичными. Соблюдение правильной техники выполнения во время тренировок не только снизит вероятность травм мышечной и связочной ткани, но и послужит профилактикой получения подобных травм в быту и других видах физической деятельности.

Малахов Юрий

Сердечно-сосудистый хирург высшей категории, флеболог, специалист УЗИ, Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук

Варикоз и все проблемы, связанные с бёдрами человека.

• Варикозная болезнь нижних конечностей.
• Постфлебитический синдром.
• Острый тромбофлебит.
• Трофические язвы.
• Тромбоз глубоких вен.
• Лимфэдема нижних конечностей.
• «Сосудистые звездочки».
• Облитерирующий атеросклероз сосудов нижних конечностей.
• Синдром диабетической стопы.
• Стенозы сонных артерий.

Высшее образование:

• 1985 – Военно-медицинская академия имени С. М. Кирова (лечебно-профилактическое дело)
• 1986 – Военно-медицинская академия имени С. М. Кирова (интернатура северного флота по специальности: «хирургия», г. мурманск.)
• 1991 – Военно-медицинская академия имени С. М. Кирова (клиническая ординатура на кафедре военно-морской и госпитальной хирургии)

Повышение квалификации:

• 1992 – Тренинг по ангиографии и сосудистой хирургии в Гамбурге, Германия
• 1992 – Хирургия сосудов
• 2003 – Сердечно-сосудистая хирургия
• 2004 – Стажировка в университетской клинике Нюрнберга ( клиника сосудистой хирургии) профессор D.Raithel; Германия
• 2006 – Лимфедема и венозный отек: Европейский опыт лечения
• 2006 – Стажировка в университетской клинике Нюрнберга ( клиника сосудистой хирургии) профессор D.Raithel; Германия
• 2008 – Сердечно-сосудистая хирургия
• 2008 – Лазерная система Dornier Medilas D MultiBeam
• 2009 – "Ультразвуковые методы исследования в диагностике хирургической патологии сосудов нижних конечностей"
• 2009 – Сердечно-сосудистая хирургия
• 2009 – Тренинг во флебологической клинике; Висбаден, Германия.
• 2012 – "Рентгенэндоваскулярная диагностика и лечение"
• 2013 – "Сердечно-сосудистая хирургия"
• 2016 – "Ультразвуковая диагностика"

Опыт работы:

• 1985-1989 Большая атомная подводная лодка Северного флота
• 1989-1991 Военно-Медицинская Академия им.С.М.Кирова
• 1991-1994 Центральный военно-морской клинический госпиталь
• 1994-1998 Центральный военно-морской клинический госпиталь
• 1998-2015 Центальный военно-морской клинический госпиталь
• 2016-н. в. Многопрофильная клиника ЦЭЛТ (Центр эндохирургии и литотрипсии)