1)В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.
2)Упражнение то же, но выполняйте его стоя на одной ноге.
3)Встаньте на брусок, чтобы пятки могли свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем касайтесь пола пятками в течение 25-30 с. 3 серии
4)Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен. 3 серии по 5-б прыжков.
5)Выполните то же упражнение, но на одной ноге.
6)Сидя на стуле, положите на колени тяжелый предмет, весом 5 кг. Поднимайте ноги на носки 50 раз.
7)Сидя на полу, ноги прямые, упирайтесь стопами в стену в течение 4-х с. 3-4 серии с интервалом 10-15 с.
8)Выполняйте пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней. 12-16 раз по 3 серии.
9)Выполняйте это же упражнение, но поставьте носки на брусок высотой 5-7 см, держитесь при этом за опору.
Можете скачать наглядные примеры ниже в ворд
Методика Миледи ( форумчанка воман ру)
Милые девочки!
Если бы вы только знали, как мне близка ваша проблема! Я очень сильно хочу вам помочь! Вот моя история.
У меня была ложная кривизна ног (в положении стоя не смыкались икры, наследственная). Имплантация мне противопоказана из-за варикозного расширения вен. Я решила накачать икры. В книгах, да и в Интернете, информации на эту тему совсем немного. (Ох, как же меня бесили заявления «доброжелателей» с прямыми ногами, типа «Радуйся, что они у тебя вообще есть» или «Полюбят и такую». Ага, я бы, может, и радовалась, если бы ноги от рождения были у 20% населения, и мне бы посчастливилось попасть в эти 20% А так мне чему радоваться? Тому, что парень, который мне понравится, сбежит к какой-нибудь прямоногой … . Впрочем, не об этом. Ну их всех в баню, и «доброжелателей», и врачей, которые твердят, что единственный выход – операция, и авторов пособий по стилю («Мы подскажем вам, как «одеть» любые недостатки фигуры.» Девочки! Нигде НИ слова о том, что носить при неровных ногах! Создавалось впечатление, что я единственный человек на планете Земля с подобной проблемой. Или уж такая редкостная уродина, что меня и книжки по стилю не спасут…)
Словом, я начала действовать. Мне понадобилось несколько занятий, чтобы практически решить проблему (и это притом, что я ещё болела неделю). Мой папа когда-то занимался культуризмом (кстати, проблема с икрами была в своё время у Арнольда Шварценеггера, он очень интересно об этом пишет). Папа подсказал мне, как лучше тренироваться. Я в положении стоя, пятки вместе, носки врозь, (качается внутренняя мышца голени), поднималась на носки и, постояв так немного, опускалась (нужно чувствовать, как напрягается мышца). Начинала с 64 раз (это моё священное число), но вообще, нужно делать до чувства усталости в ногах. Тренироваться каждый день НЕ нужно! Я занимаюсь по схеме «день тренировки – два дня отдыха».Оптимальное время для тренировки – 6 часов утра, но можно и 11 утра(моё время), и часов 6 вечера. Самое главное – мышцы нужно кормить! В первую очередь белок – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Конечно, и углеводы тоже важны, и немного жиров – питание должно быть сбалансированным. Кушать надо примерно исходя из расчёта 1 г чистого белка в день на 1 кг собственного веса. Сразу же после тренировки – съесть что-то белковое. Внимание! Мышцы лучше всего растут на следующий день после тренировки, кормить соответственно! Итак, мышцы любят:
1. Хорошее питание.
2. Здоровый, полноценный сон.
3. Позитивный настрой.
Мышцы НЕ любят:
1. Стрессы (успокаиваемся изо всех сил, есть замечательная книга Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»).
2. Курение.
3. Алкоголь (он угнетает мышцы, необходимо исключить хотя бы на период самых ответственных тренировок).
Конечно, тренироваться можно и эффективнее – вены и плохое зрение не позволяют мне давать себе большие нагрузки. Я же рассказываю о своём личном опыте. Истинная кривизна ног исправляется (по крайней мере, слышала об этом) с помощью йоги. Шавасана (поза мертвеца), ноги стягиваем вместе ремнями. Но этого я не делала, поэтому особенно много говорить не буду.
Миледи удалось накачать икры благодаря этому упражнению
Стройные ножки издавна считаются одной из составляющих эталона женской красоты. Обладательницы длинных ровных ног с удовольствием демонстрируют свои преимущества, превращая их порой в серьёзное оружие, разящее наповал представителей мужественной половины человечества. Многие девушки мечтают носить короткие юбки и шорты, ловя на себе восхищённые взгляды поклонников. Ну а что делать тем, кого обделила природа?
От чего может зависеть форма ног
Форма любой части тела, в том числе и ног, зависит от генетических, этнических и половых особенностей. По сути, она так же индивидуальна, как, например, форма ушной раковины или носа. С возрастом тело претерпевает различные трансформации — ослабевает суставно-связочный аппарат, откладывается подкожный жир, деградируют мышцы, растёт масса тела, создавая дополнительные нагрузки на скелет и т.д. По этим причинам меняется и форма ног.
Что такое ложная кривизна и чем она отличается от истинной
В идеале ноги должны иметь несколько точек соприкосновения — в коленях, в области выпуклой части голеней и в лодыжках. Хирурги-ортопеды различают истинную и ложную кривизну ног. Эти два состояния принципиально различаются. Истинная кривизна является результатом особенностей строения или деформации костей нижних конечностей. Ложная — следствие непропорционального распределения мягких тканей (мышечной и жировой) при правильном расположении скелетных костей.
Истинная кривизна, в свою очередь, может быть варусной, т.е. напоминать букву «О», при которой колени не соприкасаются, или вальгусной — когда форма ног похожа на букву «Х». В этом случае, наоборот — соприкасаются колени, а лодыжки отведены друг от друга.
При ложной кривизне в большинстве случаев образуется промежуток между выпуклыми частями голеней, образуя веретенообразный дефект. Однако отмечаются и комбинированные случаи, когда вальгусная и варусная кривизна также имеют ложный характер за счёт «разбалтывания» суставов при возрастном или травматическом нарушении связок. На схеме ниже представлены типы кривизны ног за исключением сочетанного типа: он представляет собой комбинацию ложной кривизны с несмыканием коленок.
а — смыкание в трёх точках (идеальные ноги); б — несмыкание коленей (истинная О-образная кривизна); в — несмыкание лодыжек (истинная Х-образная кривизна); г — несмыкание мягких тканей верхней трети голеней (ложная кривизна)
Достаточно обратить внимание на форму ножек новорожденного, чтобы понять, что все мы приходим в этот мир с таким «недостатком»: ноги напоминают букву «О» и выравниваются приблизительно к двум годам. В некоторых случаях к трёхлетнему возрасту искривление происходит в противоположном направлении, придавая ногам вид буквы «Х», однако уже к шести-семи годам ноги у большинства детей выпрямляются окончательно.
В каких случаях нужна операция
Практически любой вид искривления конечностей на сегодняшний день можно эффективно устранить. В некоторых случаях этого можно добиться самостоятельно, а в более сложных — с помощью хирургической операции.
Хирургическое вмешательство проводится при любом истинном искривлении, поскольку оно связано со строением скелета. Выпрямить кости невозможно никакими процедурами или упражнениями. В таких случаях прибегают к специальным ортопедическим операциям с установкой на кости голени корректирующего аппарата Илизарова, применение которого даёт максимальный результат.
Что же касается необходимости операции при ложном искривлении ног, то она проводится лишь тогда, когда консервативные методы коррекции (гимнастика, массаж, физиотерапевтические процедуры) не оказали должного эффекта. В этом случае проводится хирургическое исправление формы голени либо методом круропластики, либо с помощью липолифтинга.
Восстановление формы голени с помощью круропластики (фото)
В первом случае хирург устанавливает пациенту на внутренние сегменты голени корректирующие силиконовые импланты, а во втором — использует для пластики его собственные жировые ткани, снимая их с живота. При обеих методиках импланты вводятся через небольшие разрезы, после чего кожа сшивается косметическим швом, который впоследствии не будет заметен. Операции проводятся под общим наркозом.
У пластики голеней с помощью установки силиконовых имплантов есть существенные недостатки — вкладыши, устанавливаемые через разрез под коленом между мышцами голени, со временем могут переместиться, опять-таки нарушив форму ноги. В таком случае их необходимо будет удалять. Кроме того, с установленными имплантами, к сожалению, нельзя заниматься спортом.
Специальные комплексы упражнений
Предлагаемый универсальный комплекс состоит из девяти несложных упражнений, которые можно делать дома. Основное условие успеха — регулярное выполнение гимнастики. Если заниматься от случая к случаю, то не стоит рассчитывать на хороший результат. Для большей наглядности и удобства можно смотреть на картинки, которые приведены ниже.
- Поднимайтесь на цыпочки, держась за спинку стула. Проделывать упражнение нужно 10–15 раз по 5 подходов.
- Проделывайте аналогичные движения, стоя на одной ноге. Количество подъёмов в этом случае можно сократить.
- Встаньте на небольшое возвышение таким образом, чтобы пятки свободно свешивались, например, на досточку или брусок, а затем поднимайтесь на цыпочки с последующим касанием пятками пола в нижней точке. Делайте упражнение в три подхода длительностью 25–30 секунд каждый.
- Подскакивайте как можно выше, стараясь при этом не сгибать колен. Необходимо делать три подхода по 5–6 прыжков.
- Совершайте подскоки, которые описаны выше, но на одной ноге.
- Сядьте на стул и положите на колени тяжёлый предмет, а затем поднимайте ноги на носки 40–50 раз. Рекомендуемый вес предмета — 5 кг.
- Сядьте на пол и с напряжением упритесь ступнями в стену. Зафиксируйте положение на 5 секунд, после чего на 10–15 секунд расслабьтесь и снова 3–4 раза повторите упражнение с таким же интервалом.
- Приседайте, не отрывая пяток от пола, при этом стараясь коснуться ягодицами икр. Необходимо делать 3 подхода по 12–15 приседаний.
- Делайте такие же приседания, как описано в предыдущем упражнении, но при этом носками стойте на небольшом возвышении (5–7 см). Разрешается придерживаться за опору.
Универсальный комплекс упражнений для коррекции формы ног (подсказки к инструкции)
Как исправить в зависимости от типа и степени кривизны
Предлагаем вашему вниманию ещё один комплекс специальных упражнений, который расчитан на различные варианты кривизны. Сначала нужно выполнить упражнения для разогрева мышц:
- Поставьте ноги на ширине плеч и приподнимайте пальцы ног, стараясь не отрывать ступней от пола и максимально напрягая все ножные мышцы.
- Стоя в той же позиции, поджимайте пальцы, также напрягая мышцы ног.
- Поставьте пятки вместе, носки врозь. С напряжением ножных мышц плавно приподнимайтесь на носочки, разводя и сводя пятки.
- В положении сидя разведите ноги и поднимайте носки на себя, оставляя пятки на полу. В этом положении разводите и сводите ступни до ощущения лёгкой боли.
- В том же положении сводите и разводите пятки, упершись в пол пальцами.
- Лягте на коврик и несколько минут покрутите ногами «велосипед».
После того как вы разогрели мышцы, можно приступать к специальным упражнениям, которые соответствуют кривизне вашего типа.
Для О-образных
- Лягте на спину и проделайте «ножницы» сначала в вертикальной плоскости, а затем в горизонтальной. Постепенно увеличивайте время упражнения.
- Выпрямив спину, плавно приседайте со сведёнными вместе коленями. Старайтесь присесть максимально глубоко.
- Станьте на колени, положите руки на пояс, ступни разведите в стороны. Медленно приседайте, стремясь коснуться пола ягодицами.
- Поставьте ноги на ширину плеч, затем не отрывая ступней от пола, сводите и разводите колени.
- Маршируйте на внутренней стороне ступней.
Для Х-образных
- Придерживаясь за стол, попытайтесь подтянуть колено повыше, помогая себе руками, а затем развернуть его назад, как это обычно делают балерины. Проделывайте упражнение поочерёдно с каждой ногой.
- Присядьте на коврик по-турецки, и надавливая на колени, старайтесь максимально приблизить их к полу.
- В положении сидя соедините подошвы ног и также надавливайте на колени, стараясь коснуться ими пола.
- Лягте на живот и в этом положении соедините подошвы, разведя колени врозь. Старайтесь удержаться в этой позе 3 минуты, а впоследствии стремитесь довести время упражнения до 15 минут.
- Проделайте предыдущее упражнение, только в положении на спине, стремясь коснуться коленями пола.
- Маршируйте на внешней стороне ступней.