Составляя индивидуальный режим питания с целью похудеть, женщины часто задумываются, можно ли есть яичницу на диете и стоит ли включать яйца в рацион. Для ответа на этот вопрос нужно разобраться, насколько полезны или вредны яйца для нашего организма, каков их состав и какие способы приготовления делают яйцо приемлемым для диетического питания.
Прежде всего, необходимо помнить, что яйцо является сильным аллергеном, существует категория людей, которые страдают индивидуальной непереносимостью яичного белка, точнее, альбумина, входящего в его состав. Именно это вещество воспринимается организмом как сильный аллерген. При поступлении его в определенных количествах происходит выработка антител, что и приводит к таким аллергическим реакциям, как кожные высыпания, респираторные симптомы (одышка, заложенность носа, отеки носа и глотки), желудочно-кишечные расстройства. Аллергический характер последних определить достаточно сложно, зачастую они принимаются за инфекционные заболевания или отравления.
Человеку, страдающему вышеперечисленными симптомами, при диете необходимо учитывать наличие индивидуальной переносимости.
Состав яйца и его полезные свойства
Даже куриные яйца будут различными по составу в зависимости от условий содержания и корма птиц. Например, деревенские яйца могут значительно отличаться от инкубаторских по содержанию белка и жира. Общие для куриных яиц показатели выглядят так: содержание белка в 100 г — 12,57%, жиров — 12,02%, углеводов и минеральных веществ — 0,67 и 1,07% соответственно. Вода составляет остальное. Калорийность куриного яйца — 158 ккал, или 663 кДж. Именно этот показатель в первую очередь необходимо знать худеющим. Калорийность гусиных и утиных яиц значительно выше куриных — 1180 и 184 ккал, а индюшиные практически равны им по своей энергетической ценности -160 ккал.
При составлении диеты для худеющих необходимо учитывать состав и калорийность белка и желтка. Белок почти полностью состоит из воды, и лишь одна десятая его часть — это непосредственно животный белок. Содержание жиров и углеводов в нем крайне незначительно. А вот в желтках содержатся и жиры, и белок, и холестерин. Богаты яйца и витаминами. В их состав входят витамины А, В, Е, D, рибофлавин, тиамин, ниацин, холин, а также необходимая для восстановительных функций организма пантотеновая кислота.
Помимо перечисленных в пищу используются и яйца перепелок, страусов, цесарок, реже яйца некоторых рептилий (например, черепах). Еще одним важным моментом для диетического питания является наличие в продаже яиц с особыми свойствами. Например, яйца с двумя желтками или обогащенные селеном или йодом. Такие сведения производитель обязан указывать на упаковке.
Человеку, сидящему на диете, необходимо понимать, что наиболее полезными являются так называемые деревенские яйца, полученные от кур, выведенных в естественной среде и находящихся на натуральном питании. Однако стоит помнить, что полезным может быть только то яйцо, которое хранится с соблюдением необходимых условий и лишь строго определенное время.
Яйца во время диеты
Яйцо является диетическим продуктом, содержащим животный белок, и употребление его худеющим целесообразно и обосновано.
Последние исследования подтверждают давно уже высказанные диетологами предположения, что употребление яиц, как и любой другой еды с малым содержанием углеводов и при этом богатой белком, лучше всего производить в вечерние приемы пищи.
Это связано с тем, что углеводы, поступившие в организм перед сном, как правило, откладываются, так как спящий человек не нуждается в энергии. В то же время белок, требующийся для строительства новых клеток, остро необходим для процессов регенерации и восстановления, которые активизируются именно во время отдыха.
Не менее важным моментом является способ употребления яиц. Этот продукт можно считать наиболее опасным в плане возможности отравления и заражения. Только что снесенное здоровой курицей яйцо в первые 60 минут может считать абсолютно стерильным. Именно в этот период безопасно употреблять сырые яйца.
Однако стоит помнить, что сырой яичный белок лишь наполовину усваивается даже здоровым желудком, а не усвоенные организмом продукты могут вызвать расстройство ЖКТ. Именно поэтому сырые яйца противопоказаны людям, страдающим большинством заболеваний желудка и кишечника. К тому же по-настоящему свежие яйца редко попадают на стол. Отказ от употребления сырых яиц убережет от возможности заболевания серьезными инфекциями (например, сальмонеллезом).
Существует лишь 3 основных способа приготовления яиц посредством тепловой обработки:
- варка;
- жарение;
- запекание.
Все остальные существующие способы приготовления яиц и деликатесов из них, в том числе яичница и омлет, являются лишь производными. Для похудения наиболее приемлемы отварные яйца. При варке калорийность яйца остается неизменной, ведь к нему не нужно прибавлять калорийность масла, на котором оно жарилось или запекалось.
Способов сварить яйцо тоже три:
- Для того чтобы получить яйцо вкрутую, требуется варить его в кипятке в течение 8-9 минут.
- Яйцо в мешочек представляет собой доваренный до твердого состояния белок и жидкий желток. Чтобы сварить его таким образом, требуется приблизительно 5-6 минут.
- Яйца всмятку готовятся за 2-3 минуты.
Любой из этих способов отлично подходит при снижении веса. Стоит лишь распланировать свой дневной рацион правильно и оставить запас из 160 ккал на вечерний прием пищи.
Подсчитано, что средняя калорийность одного куриного яйца приблизительно 80 ккал. Двух штук достаточно для того, чтобы насытиться и обеспечить организм белком, необходимым для ночного восстановления организма и строительства новых клеток.
Яичница во время диеты
Рассматривая вопрос о возможности включения ее в меню, стоит вспомнить, что одним из самых калорийных продуктов в рационе человека является масло. Причем мнение, что при диетах нельзя употреблять лишь определенные виды жиров и масла, в корне неверно. Для сравнения калорийность сливочного масла, которое худеющие всегда исключают в первую очередь, составляет 748 ккал на 100 г, а подсолнечного, которым его стараются заменить, 899 ккал на 100 г продукта.
То есть, готовя яичницу из двух яиц на 10 г сливочного масла, человек, стремящийся похудеть, увеличивает калорийность почти на 90 ккал. Это очень много. Ведь рассчитанный врачами-диетологами предел калорийности, при котором у женщины среднего роста происходит снижение веса, составляет от 700 до 1400 ккал в сутки. Вывод один — от масла во время диеты лучше отказаться и пользоваться рецептами приготовления яичницы без его добавления.
Рецепт первый: омлет в мультиварке. Для приготовления необходимо 2 яйца взбить со 100 г обезжиренного молока. Готовить на программе «Запекание». Калорийность такого блюда составит всего 193,5 ккал.
Рецепт второй: яичница с помидорами. 2 крупных спелых помидора потушить с добавлением зелени, базилика и 2 ст.л. воды. Вбить 2 яйца и быстро перемешать. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне 5-7 минут.
Рецепт третий: острые творожные колобки. Этот рецепт вегетарианской кухни может стать настоящей находкой при низкокалорийной диете. Для приготовления берут 4 ст.л. обезжиренного творога, добавляют раздавленные в ступке вместе с зеленой мятой два зубчика чеснока.
Формируют слегка приплюснутые колобки. В чашу мультиварки заливают хорошо взбитые с 2 ложками творожной сыворотки яйца, колобки аккуратно раскладываются по поверхности омлета. Готовится блюдо в режиме запекания приблизительно 20 минут.
Такие несложные низкокалорийные яичницы не только утолят голод, но и обеспечат поступление в организм большой части дневной нормы белка и кальция.
Особенно ценно то, что любое из перечисленных блюд смело можно приготовить на ужин даже при самой строгой диете. Все 3 рецепта могут послужить отличной альтернативой традиционной и не очень вкусной яичнице на воде, которую чаще всего готовят худеющие женщины.
Яйца – один из самых распространенных продуктов питания, который используется для похудения, но многие, почему-то боятся кушать блюда из яиц, думая, что от них не сбрасывают вес, а наоборот набирают.
К счастью, данное мнение считается ошибочным (если конечно не превышать положенную норму). Яичница на завтрак – идеальное блюдо для тех, кто хочет похудеть без потери мышечной массы.
Почему можно есть яичницу при похудении
Продукты, богатые белком прекрасно насыщают организм, поэтому позавтракав яичницей, вы долгое время не буде испытывать чувство голода, что в свою очередь избавит вас от лишних перекусов, которые и являются одной и причин набора лишнего веса.
Но помните, что всему своя мера, если вы хотите похудеть – 2-х яиц для приготовления яичницы будет достаточно.
Блюда из яиц придают сил и энергии, ускоряют обмен веществ, способствуют наращивания мышечной массы (при интенсивных нагрузках), витамины, содержащиеся в данном продукте, помогают сохранить молодость кожи, улучшить память, зрение, а также предотвратить появление различных опухолей и др.
Многие знаменитости, например, американская модель и телеведущая Кристина Тейген начинает свое утро с яичницы, в которую она добавляет бекон и авокадо. Посмотрев на ее фигуру, можно сказать, что такой завтрак идет ей только на пользу! Конечно, не будем забывать, что помимо правильного питания необходима соответствующая физическая нагрузка.
3 рецепта диетической яичницы на завтрак и ужин
Яичницей можно завтракать и ужинать (либо/либо). Предлагаем вашему вниманию 3 способа приготовления яичницы к завтраку, либо ужину:
1. Острая яичница.
Вам понадобятся: 2 куриных яйца, чеснок, зеленый лук, черный молотый перец, оливковое масло и соль (по желанию).
Приготовление: трем чеснок на терке, в сковородку добавляем немного оливкового масла и кладем чеснок плюс 2 яйца, приправляем специями и украшаем зеленым луком.
2. Яичница со шпинатом.
Вам понадобятся: 2 куриных яйца, шпинат, репчатый лук, масло оливы, соль, специи – по желанию.
Приготовление: нарезаем шпинат и репчатый лук, кладем в сковороду с оливковым маслом, слегка обжариваем и добавляем 2 яйца плюс специи.
3. Яичница с зеленью и помидорами черри.
Вам понадобятся: 2 куриных яйца, много любой зелени, помидоры черри, оливковое масло, соль и специи.
Приготовление: В разогретую сковороду с маслом кладем яйца, затем как можно больше добавляем различной зелени плюс помидоры черри, приправляем специями, доводим до готовности и блюдо готово!
На вопрос: можно ли есть яичницу при похудении? Да, можно, но только без превышения нормы!
Что вы обычно едите на завтрак? Порцию овсяной каши? Бутерброд с колбасой и сыром? А может быть омлет с ветчиной? Говорят, завтрак должен быть плотным, а потому яйца во время утренней трапезы более чем уместны. И, кстати, лучше всего кушать их, сваренными всмятку или же в виде омлета, потому как в такой форме они быстрее усваиваются. Сконцентрируем свое внимание на омлете, его полезных для здоровья и фигуры качествах.
Состав продукта
Слово «омлет» имеет французское происхождение. Только вот в нашей стране готовят это кушанье совсем не как в Европе. У нас омлет представляет собой нежное, воздушное лакомство за счет добавления ко взбитым яйцам молока либо воды, у них это плоский блин. Мы предпочитаем кушать омлет без ничего либо готовить его с ветчиной, грибами, сверху посыпать тертым сыром или рубленой зеленью. Французы же складывают яичный продукт конвертом, внутри которого помещают овощи. Однако разница во вкусах не мешает представителям обеих национальностей одинаково любить данное блюдо. Впрочем, справедливости ради стоит заметить, что омлет с удовольствием готовят и в других странах: в Италии, Японии, Испании, Великобритании — и везде на свой лад.
Омлет — кушанье быстрое в приготовлении и не слишком калорийное. В 100 г данного продукта содержится чуть больше 180 кКал. Озвученный показатель энергетической ценности объясняется наличием в омлете желтков, содержащих жиры и углеводы. Белковый же омлет — лакомство низкокалорийное, а потому диетическое.
Французское кушанье из яиц богато витаминами группы В, особенно В6, В12, В2, а также D, А и Е. В нем содержатся такие органические соединения, как лютеин и лецитин. К сожалению, в омлете, в состав которого входят желтки, есть и холестерин, однако в количестве, гораздо меньшем, чем, например, в крутых яйцах или яичнице-глазунье. Благодаря белку блюдо насыщено незаменимыми аминокислотами. Минеральные вещества тоже присутствуют в данном продукте — это сера, кальций, фосфор, железо, медь, фтор, хлор, йод.
Польза омлета для здоровья
Омлет — блюдо достаточно питательное, в чем вы уже могли убедиться, ознакомившись с его химическим содержимым. За счет наличия в нем большого количества витаминов он благотворно воздействует на самые разные органы и системы органов.
Яичный продукт способствует росту и восстановлению мышечной ткани. Незаменимые аминокислоты, входящие в состав данного кушанья, налаживают обмен веществ, делают возможным протекание в организме важных для общей его жизнедеятельности реакций.
Витамин А в комплексе с лютеином питают сетчатку глаза, улучшают ночное и сумеречное зрение, избавляют глаза от усталости, ощущения песка и покраснения.
Оказывает омлет свое положительное влияние и на кожу: телесные покровы при регулярном потреблении в пищу данного продукта разглаживаются, лишаются сухости, шелушения. И в этом заслуга не только ретинола, но также и витамина Е. Последний, кстати, еще и на работу репродуктивных органов благотворно воздействует.
Кальций, фосфор и витамин D, содержащиеся в омлете, укрепляют кости и зубы. Наряду с протеинами они восстанавливают структуру поврежденных волос, препятствуют выпадению локонов. Интересно, что витамин D обладает еще и мощным антисептическим свойством, защищая организм от разного рода инфекций, и сосудорасширяющим эффектом, что полезно взять на заметку гипертоникам.
Омлет помогает снизить уровень плохого холестерина в крови, если готовить его из большого числа белков и малого — желтков. Это становится возможным благодаря комплексу аминокислот, витаминов, но главное — лютеину и лецитину.
Омлет стоит включить в рацион сердечникам, так как сложно переоценить его целебную силу, проявляемую в отношении сердечно-сосудистой системы. Улучшает он и состояние нервов, памяти, повышает в какой-то степени скорость мышления, дарит хорошее настроение. Люди, часто употребляющие на завтрак омлет, реже болеют инфекционными заболеваниями, поскольку имеют более высокий иммунитет.
Омлет для похудения
Кушанье, приготовленное из яиц и молока, можно смело вводить в меню тем, кто страдает полнотой и мечтает постройнеть. Могут его употреблять в пищу и женщины, напротив, не желающие набирать вес при наличии осиной талии. Все потому что омлет — источник свойств, направленных на похудение.
Во-первых, он быстро и надолго утоляет чувство голода. Именно по этой причине омлет рекомендуют кушать на завтрак, хотя и на ужин полакомиться данным блюдом не возбраняется, если он состоит из нескольких белков и всего одного желтка с минимальным количеством обезжиренного молока или лучше даже воды.
Во-вторых, омлет, включенный в диету, препятствует развитию авитаминоза и быстрой утомляемости на фоне целенаправленного похудения – уж слишком он напичкан полезными органическими и минеральными соединениями.
Вариантов диетического меню, где омлет — обязательная составляющая утренней трапезы, может быть сколько угодно. Рассмотрим пару таких примеров.
Завтрак. Омлет из двух яиц с молоком, ломтик хлеба из муки грубого помола, чашка зеленого несладкого чая.
Обед. Порция овощного супа, 150 г овощного салата с льняным маслом в качестве заправки.
Полдник. Одно большое яблоко зеленого сорта.
Ужин. Кусочек отварной говядины, 120 г тушеных овощей (моркови, кабачков, баклажанов).
Завтрак. Омлет с грибами и нежирным тертым сыром, два хлебца, чашка травяного чая.
Обед. Порция гречневой каши на воде, кусочек запеченной в духовке куриной грудки, стакан березового сока.
Полдник. 200 мл натурального йогурта без фруктово-ягодного наполнителя.
Ужин. Рыба, приготовленная на пару с овощами — 200 г, стакан кефира.
Рецепты омлета
Диетический белковый омлет. Ингредиенты: 2 ст.л. молока, 2 сырых яичных белка, оливковое масло (для жарки), соль по вкусу, любая рубленая зелень. Разогрейте сковороду и смажьте ее растительным маслом. Взбейте белки с молоком миксером или веничком до появления пышной пены. Посолите смесь, введите в нее измельченную зелень. Затем готовую массу вылейте на разогретую сковороду, закройте крышкой и держите на слабом огне 5 минут.
Запеченный омлет. Состав: 200 мл молока, 5 сырых яиц, соль по вкусу. Яйца разбейте, вылейте в глубокую миску, добавьте молоко и взбейте эту смесь хорошенько. Посолите. Форму для запекания застелите пергаментной бумагой и вылейте туда емкость с яично-молочной смесью. Отправьте блюдо в разогретую до 150ºС духовку на 20 минут.
Омлет с томатами. Этот рецепт уже нельзя назвать диетическим, поскольку вместо растительного он предписывает использовать для жарки целых 2 ст.л. сливочного масла. Еще вам понадобятся 4 куриных яйца, несколько небольших свежих помидоров, 100 г твердого сыра, маленький пучок зеленого лука, соль по вкусу.
Приготовление. Томаты обдайте кипятком, освободите от кожицы, нарежьте мякоть на кубики и обжарьте на сливочном масле. Готовые помидоры выложите на тарелку. Затем взбейте яйца, добавьте немного соли, тертый сыр и мелко порезанный лук. Вновь разогрейте сковороду, смазанную сливочным маслом. Поместите в нее кусочки томатов и залейте их сверху подготовленной яично-сырной смесью. Готовьте омлет на медленном огне в течение 7-ми минут.
Вред омлета
Поскольку основным ингредиентом омлета являются куриные яйца, данное блюдо может вызвать болезненную реакцию организма. Особенно это касается тех людей, которые страдают пищевой или непосредственно аллергией на яйца.
Если кушать слишком часто и очень много омлета, содержащего желтки, реально спровоцировать скачок вверх уровня «плохого» холестерина. Потому особы, имеющие нарушение липидного обмена и те, у кого диагностированы такие заболевания, как атеросклероз, гипертония, должны с умом подходить к вопросу употребления данного лакомства.
Независимо от состояния своего здоровья отдавайте предпочтение омлету, приготовленному на пару или запеченному в духовке. В качестве дополнительных ингредиентов выбирайте овощи (томаты, болгарский перец), грибы, зелень (петрушку, укроп, зеленый лук и чеснок), обезжиренное молоко. Это поможет вам не усугубить свое самочувствие и не набрать вес.
Загрузка ...