Можно ли пить протеин при похудении
  Варикоз        17 августа 2019        132         0

Можно ли пить протеин при похудении

Содержание страницы

Каждый человек, хоть раз интересовавшийся темой похудения и диетами, слышал о протеинах. Тренеры в спортзалах советуют их подопечным в качестве базовой составляющей спортивного питания. Существует огромное количество стереотипов, например, что их вводят в организм шприцами и в результате у людей отказывают почки и печень. В данной статье мы постараемся развеять мифы о протеине и рассказать, как правильно принимать протеин для похудения и не нанести вред здоровью.

Нужен ли протеин при похудении?

Протеин – всего лишь белок, но в более концентрированном виде. Он содержится и в яйцах, и в мясе, но отличается разной консистенцией. Люди, хорошо знакомые с химией и биологией, знают — белки напрямую не влияют на потерю веса. Даже наоборот! Вещество способствует росту мышечной массы за счет аминокислот. Подобные вещества используются в целях улучшения обмена веществ в клетках, дабы производить ферменты и гормоны. Почему же он легче, спросите вы? Исследования показывают: мышцы по своей природе намного легче жира, и помогают сжигать нежелательные отложения.

При похудении протеин необходим:

  • в качестве строительного материала;
  • ради баланса калорий;
  • ради утоления чувства голода.

Таким образом, с протеином можно сбросить лишние килограммы.

Напрямую протеин не приводит к похудению

Какой протеин лучше в целях похудения?

В крупных сетях спортзалов обычно существуют протеиновые коктейли собственного производства или предоставленные торговыми партнерами. В интернете тоже легко найти огромное количество торговых марок. Но, стоит ли сразу покупать рекламированную добавку? В данном деле крайне важно выбрать правильный продукт.

Среди них выделяют следующие, наиболее популярные:

  1. Изолят сывороточного протеина. На 92% состоит из белка, производится из тщательно отфильтрованного молочного белка. Известен протеин как менее аллергенный и легко растворяется в разных жидкостях.
  2. Гидролизат сывороточного белка. Частично разрушенный белок, чаще сывороточный. В то время, в обычном виде, ферменты начинают разрушаться в пищеварительном тракте, то плотность гидролизата позволяет ему усваиваться намного быстрее.
  3. Яичный. В нем абсолютно отсутствуют жиры и углеводы. Он создан на основе цельных яиц (не одного лишь белка, но и желтка). 1 стакан данного коктейля по пользе равняется 5-6 целым яйцам, но согласитесь, выпить коктейль намного проще.
  4. Соевый протеин для похудения. Самый дешевый из разновидностей протеина, но он не пользуется большой популярностью и проигрывает практически по всем параметрам по эффективности, но данный вид часто добавляют в смешанные виды протеина в целях экономии.
  5. Комплексный протеин. Смешанный вид, содержащий различные комбинации протеинов.

Отдельно хочется выделить две разновидности протеина: сывороточный и казеиновый.

Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка

Сывороточный протеин в целях похудения

Сывороточный протеин для похудения производится из концентрированной молочной сыворотки. Ее получают в результате изготовления сыра. Она проходит процессы пастеризации, фильтрации, концентрирования и сушки. Пить сывороточный протеин желательно, он считается лучшим в наращивании мышц.

Добыть данный вид протеина люди смогли недавно благодаря современным технологиям и прорывам в области фильтрации продуктов. Подобный продукт позволяет сохранять биологически активные вещества в данном виде сыворотки.

Казеиновый протеин для избавления от лишних килограммов

Казеиновый протеин, или просто казеин – белок, образуется в результате створаживания молока. Когда он попадает в организм, то превращается в сгусток и тем надолго обеспечивает чувство сытости, а еще снабжает мышцы аминокислотами. Стоит ли принимать казеин на ночь? Да — он замедляет работу кортизола (вещество, разрушающее белок) и намного дольше действует, чем остальные виды протеина.

Лучший протеин для сброса веса

Любой из вышеперечисленных видов протеина имеет определенные плюсы и минусы. Любой из них поможет вам сбросить лишние килограммы. Наиболее дешевым является соевый протеин для похудения, изолят больше содержит белка, а сывороточный быстрее усваивается.

Важно учитывать, что подбор необходимого вида протеина всегда индивидуальный каждому человеку.

Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы

Протеин в целях похудения девушкам

Помогает ли протеин похудеть девушкам? Практически всегда в спортзалах рекламируют различные спортивные добавки, включая белковые смеси. Стоит ли брать к сведению разделение на «мужской» и «женский»? Нет — это скорее маркетинговый ход компаний. Процесс формирования мышц и сброса лишних килограммов у обоих полов происходит одинаково. Смысл в выборе протеина зависит скорее от цели использования.

Девушки больше обеспокоены сжиганием жира, чем наращиванием мышц. Именно поэтому главным страхом того, кто хочет попробовать протеин как средство от лишних килограммов – наращивание мышц и мужеподобная, перекаченная фигура.

Сразу хочу успокоить, протеин не повышает уровень тестостерона, а значит и не сможет сформировать у представительниц прекрасного пола слишком развитую мускулатуру.

Выбирая среди доступных видов протеина, обычно выделяют ТОП-5:

  1. Сывороточный протеин.
  2. Казеин.
  3. Яичный протеин.
  4. Соевый протеин.
  5. Комплексный протеин.

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи

Дабы не ошибиться в выборе, лучше не покупать сразу большую упаковку, а взять на пробу маленькую, и в течение определенного промежутка времени понаблюдать за организмом. В случае отсутствия обещанного результата (конечно, при условии регулярного посещения спортзала и правильного питания), проконсультируйтесь с персональным тренером и попробуйте иной вид протеина.

Перед тем как пить протеин для похудения желательно пройти осмотр у врача.

Протеин в целях похудения мужчинам

Мужчины, в свою очередь, мечтают о красивой мускулатуре. Здесь им поможет казеиновый протеин. Само действие направлено на сохранение мышц.

Кстати, факт пагубного влияния на потенцию и мужское здоровье в целом – тоже миф. Он возник на базе аналогии со стероидами, которые действительно вредят мужскому здоровью.

Бывают и мужские особи, которые задаются вопросом, как похудеть на протеине. Лучше не лениться и не спешить с покупкой протеина, продаваемого прямо в спортзале. Выделите время на поиски в интернете большей информации о торговой марке и прочитайте отзывы людей, которые на себе уже испытали действие продукта. Если возникают вопросы, не стесняйтесь задавать их тренеру и специалисту по питанию вашего спортзала.

Как и когда принимать протеин в целях похудения?

Стоит ли правильно рассчитать суточную норму потребления белка? Обязательно, учитывайте не только протеиновые напитки, но и белки, поступающие вместе с пищей. Особенно много белка содержится в рыбе, яйцах, курином мясе. Схема приема протеина проста: дневное количество должно составлять 4 г на 1 кг массы тела.

Протеин существует лишь в виде порошка. Лучше будет развести вещество в теплой жидкости: молоке, соке, воде, йогурте. Принимают протеин вместо ужина, ведь он весьма питателен.

Есть еще несколько правил по употреблению:

  1. Принимать в течение часа после тренировки.
  2. Не употреблять сразу после еды.
  3. Лучше принимать утром натощак и вечером за час до сна.

Стоит ли забывать, что похудеть с помощью протеина реально лишь в сочетании с правильным питанием и здоровой диетой? Нет, ведь невозможно избавиться от лишних килограммов, продолжая питаться фастфудом и перекусывать бутербродами.

И помните, у определенного типа людей может быть непереносимость некоторых компонентов. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом и персональным тренером. Кстати, если в рационе достаточно белковой пищи, то необязательно пить протеин, чтобы добиться желаемого результата.

Можно ли заменить протеин другими добавками? Не рекомендуется, хорошему строению мышц необходим комплекс препаратов.

Прием протеиновых комплексов — это один из наиболее действенных способов повысить эффективность диеты. Как показали многочисленные исследования, употребление протеина в период похудения способствует тому, что жировые отложения сжигаются, а мышечная масса сохраняется. Результаты, полученные учеными, продемонстрировали и то, что влияние на жиросжигание обусловлено типом употребляемого белка.

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

  • потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы;
  • подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона;
  • сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка.

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный. Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры. Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Сывороточный и казеиновый протеины

Чтобы выбрать по-настоящему качественный продукт, необходимо обращать внимание и на производителя, и на состав. В хорошем протеине должно быть минимум углеводов, и максимум белка. Помочь с приобретением позволяет рейтинги лучших торговых марок.

Казеин рекомендуется принимать в вечернее время либо между отдельными приемами пищи, а сывороточный утром, за 60 минут до и после занятий. Недостаточно просто употреблять протеин и ждать результата, необходимо регулярно и упорно тренироваться.

Критерии выбора протеина

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

  • 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition;
  • ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition;
  • Elite Whey Protein от Dymatize;
  • 100% Pure Platinum Whey (SAN).

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
  • 100% Casein от Dymatize;
  • Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition;
  • Combat 100% Casein от MusclePharm.

Прием протеина в период сушки

Процесс похудения требует особого контроля за количеством принимаемых добавок. Иначе есть риск потребления лишних калорий, что отразится на результатах сушки. Рекомендации относительно приема казеина и сывороточного протеина различны.

Казеиновый комплекс оптимально принимать по половине от рекомендуемой производителем порции дважды в сутки — один раз между приемами пищи и один раз непосредственно перед сном. Сывороточный протеин тоже пьют по половине от оптимальной нормы, но один раз в утренние часы, затем за час перед тренингом и через час после завершения.

Употребление малых порций в несколько приемов позволяет улучшить скорость протекания метаболизма, не принесет никакого вреда процессу похудения. Подсчитать потребление калорий, разделив указанную в инструкции к продукту дозировку на 2, не составляет никаких проблем.

Многие современные диеты для похудения построены на принципе повышенного употребления белка. К ним относятся кетогенная диета и диета Дюкана. Создатель последней французский доктор Пьер Дюкана дает парадоксальные заверения в том, что на его диете можно есть сколько угодно и, согласно отзывам худеющих, она похоже даёт феноменальные результаты.

Давайте разберемся, насколько в действительности полезен протеин для похудения (девушкам, женщинам, мужчинам), в каком виде его лучше всего употреблять (спортивный протеин или натуральные белковые продукты), а также в каком количестве.

Польза протеина для похудения: научные факты

Для того, чтобы похудеть очень важно ограничивать общую калорийность диеты в течение дня (чтобы съедать меньше калорий, чем затрачивается тратите), а вовсе не жонглировать магическими продуктами, жиросжигателями, бадами и всякой дрянью, которые заставляют худеть только ваш кошелёк.

Протеин действительно играет очень важную роль для похудения, так как в условиях диеты с ограниченной калорийностью

  • помогает сохранять мышечную массу от катаболизма (разрушения) в условиях энергетического дефицита;
  • требует больше усилий (энергии) со стороны организма на свое переваривание.

Приведем несколько научных фактов.

Эксперимент: Польза протеина на похудение в условиях ограничения калорийности

В показательном эксперименте с участием мужчин и женщин, страдающих ожирением, в течение 1 года, исследователи уменьшили калорийность их рациона на 500 кКал, посадив одну группу на высокопротеиновую диету (1.6 г протеина на кг массы тела), а другую – на низкопротеиновую (0.8 г/кг).

Результат: в обеих группах и у мужчин, и у женщин вес снизился примерно одинаково на 9.9-11.2%. Это примерно эквивалентно для человека весом 100 кг – 10 кг жира! Не так уж и плохо.

Но. Разве не доказывает этот пример что протеин для похудения не имеет никаких преимуществ: результат ведь оказался одинаковым для высокопротеиновой и низкопротеиновой диеты?

Измерения жировой массы тела показали, что в группе с высокопротеиновой диетой произошло большее снижение жировой массы (

14.3%) по сравнению с группой на низкопротеиновой диетой (

9.3%), при этом количество потребляемых калорий было одинаковым 1 .

Вывод очевиден: группа на низкопротеиновой диете потеряла больше мышечной массы за время эксперимента.

Снижение веса за счёт ограниченного употребления калорий неизбежно приводит к потере мышечной массы, а при сниженном потреблении белка мышечная масса теряется ещё быстрее, несмотря на то, что количество калорий остаётся тем же 2 .

Диета с повышенным содержанием белка особенно полезна при похудении пожилым людям (как женщинам, так и мужчинам), у которых происходит активное уменьшение мышечной массы из-за процессов старения.

При похудении на диете с ограничением калорий, если в рационе мало белка, теряется больше мышечной массы

Эксперимент: Польза спортивного протеина для похудения женщин

В этом исследовании принимали участие пожилые женщины с избыточным весом в

Им была назначена диета с ограниченной калорийностью – 1.400 ккал (15%, 65%, 30% доли энергии от протеинов, углеводов и жиров), при этом некоторые из них принимали каждый день дополнительно 50 г молочного сывороточного протеина 2 раза в день, а другая группа столько же (50 г) углеводов. Общая калорийность диеты была одинаковой у обоих групп.

По истечении 6 месяцев женщины на протеине похудели в среднем на 8%, а группа на углеводах – на 4%. К тому же, группа на протеиновой диете показала меньшую потерю мышечной массы 3 .

Употребление спортивного протеина при похудении позволяет сохранить мышечную массу и слегка увеличить степень похудения

Эксперимент: Эффективность разного количества протеина для похудения

В другом эксперименте ученые сравнивали эффективность для похудения диеты с долей протеина 15% (относительно общей калорийности) и 30%.

Результат: общая потеря веса в первой группе на низкопротеиновой диете составила в среднем

11 кг, 37% из которых была мышечная масса, а вот в группе на высокопротеиновой диете показатель общего снижения веса был немного ниже (

8 кг), но потеря мышечной массы – в 2 раза (!) меньше (

Белковая диета с долей протеина 30% (от облей калорийности) позволяет сохранить значительно больше мышечной массы по сравнению с 15%

Это и многие другие 5,6,7 исследование однозначно подтверждают, что высокопротеиновая диета полезна для похудения как для мужчин, так и для женщин, несмотря на то, что по своей природе мужчинам легче худеть.

При этом не имеет особого значения какой протеин используется.

Даже небольшая тенденция к большему потреблению протеина при похудении ассоциируется с более благоприятными изменениями в структуре тела женщин и мужчин 8 .

Посмотрите для примера любопытный материал о том, что может сделать простое употребление яиц на завтрак с вашим организмом.

Употребление протеина имеет однозначные преимущества для похудения девушек, мужчин и женщин и помогает сохранять мышечную массу на низкокалорийной диете

Несмотря на то, что в большинстве научных экспериментов фигурируют женщины бальзаковского возраста и практически нет исследований эффективности протеина для похудения девушек, можете не сомневаться, что для этой наиболее озабоченной своими проблемным местами части человечества протеиновая диета тоже работает.

Секрет – в свойствах протеина, отличающих его от углеводов и жиров:

  • он дает большее насыщение (есть хочется меньше, так как он дольше переваривается);
  • протеин способствует сохранению мышечной массы, когда вы ограничиваете калории;
  • он обладает термогенным эффектом (на его собственное переваривание расходуется значительно больше калорий).

Какой протеин лучше для похудения?

Описанные выше исследования главным образом подтверждают просто факт пользы самого по себе протеина для похудения и сохранения мышечной массы. В них ничего не говорится о том, какой конкретно протеин лучше для похудения.

Однако, если рассматривать другие исследования, направленные на выяснение эффективности разных типов протеинов, то четко видно, что более эффективным для похудения являются те из них, доля незаменимых аминокислот в которых выше 11 . Также это важно и здоровья костей 12 .

Источниками таких протеинов, как правило, являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также такие популярные виды спортивного питания как сывороточный протеин и казеин, которые получают из молока (молочный протеин на 80% состоит из казеина и 20% из сыворотки).

Несколько слов о спортивных протеинах. У них есть некоторые преимущества для похудения над натуральными продуктами богатыми белком, равно как и недостатки:

  • они содержат в ограниченном количестве жиры и углеводы;
  • они стоят дороже;
  • некоторые формы таких протеинов не имеют термогенного эффекта, так как в них молекулы белка уже частично разрушены для быстрого переваривания (гидролизаты, например);
  • из спортивных протеинов лучше выбирать "медленные" протеины (казеин, молочный протеин), так как "быстрые" мгновенно попадают в кровь и могут частично преобразовываться в глюкозу, которая легко сохраняется в виде жира. Смотри Виды протеина в спортивном питании.

С точки зрения цены и качества, оптимальным будет употреблять натуральные протеины с низким содержанием жира (нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу).

Натуральные нежирные продукты богатые белком являются оптимальным источником протеина для похудения. У спортивных протеинов нет существенных преимуществ

Сколько нужно есть протеина, чтобы похудеть?

Ученые говорят о том, что диета с высоким содержанием протеина (

34% общей калорийности за счет протеина) значительно более эффективна в снижении уровня жира в организме, и более полезна как для здоровья, так и для похудения 6,7 .

Посмотрите на результаты следующего эксперимента.

Эксперимент : Преимущества диеты с дозой протеина 2.2 г/кг массы тела для здоровья и похудения по сравнению с 1.1 г/кг

В это исследовании длительностью 12 недель ученые сравнивали эффект низкопротеиновой (1.1 г/кг) и высокопротеиновой диет (2.2 г/кг).

Результат: участники в группе с высокопротеиновой диетой не только похудели больше, но при этом в их крови также снизился уровень "плохого" холестерина низкой плотности, чего не было отмечено у участников в группе на низкопротеиновой диете 5 .

Для похудения рекомендуется, чтобы

30% калорий в рационе составлял протеин (или примерно 1.5-2 г белка на каждый килограмм массы тела)

Может возникнуть закономерный вопрос: а не вредно ли такое количество протеина?

Вопрос вреда протеина достаточно хорошо изучен. В целом, научные исследования говорят о его безопасности для здоровья почек, печени и костей у здоровых людей, как при кратковременном, так и долговременном применении.

Послесловие

Протеин обладает несомненными преимуществами для похудения по сравнению с другими нутриентами (углеводами и жирами).

На использовании белка в качестве основного ингредиента строятся очень многие популярные диеты для похудения, в частности, диета Дюкана и кетогенная диета.

С точки зрения похудения у спортивных протеинов нет существенных преимуществ над натуральными белковыми продуктами. А вот недостатки – есть.

Оптимальным для здоровья и похудения является обеспечивать примерно 30% калорий за счет протеина.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Опрос

Как Вы лечите ногти?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Adblock detector