Мышцы передней поверхности бедра анатомия

Мышцы бедра

К мышцам бедра следует отнести такие мышцы, которые начинаются на тазовой кости или бедре и перебрасываются через коленный сустав. Все другие мышцы, считавшиеся приводящими, действуют на тазобедренный сустав и отнесены к мышцам тазового пояса (см. выше), что подтверждается филогенезом и эмбриогенезом.

Передние мышцы бедра (рис. 196)

196. Мышцы таза и бедра, спереди. 1 – m. psoas major; 2 – m. piriformis; 3 – lig. inguinale; 4 – lacuna vasorum; 5 – m. pectineus; 6 – m. adductor longus; 7 – m. gracilis; 8 – m. vastus medialis; 9 – lig. patellae; 10 – tendo m. recti femoris; 11 – tractus iliotibialis; 12 – m. vastus lateralis; 13 – m. tensor fasciae latae; 14 – m. sartorius; 15 – m. ilfacus

Портняжная мышца (m. sartorius) находится на переднемедиальной части бедра, располагаясь непосредственно под фасцией. Начинается от spina iliaca anterior superior спиралеобразно, в виде ленты, переходит с передней стороны на медиальную, где, обогнув медиальный надмыщелок бедра, достигает голени. Прикрепляется к фасции голени и бугристости большеберцовой кости. На месте прикрепления мышцы имеется слизистая сумка гусиной лапки голени- bursa anserina cruris.

Иннервация: n. femoralis (L_II-III).

Функция. При свободной конечности помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе. Сгибает голень в коленном суставе.

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) (рис. 196) самая массивная, имеет четыре части:

а) Прямая мышца бедра (m. rectus femoris); ее начало прикрыто m. sartorius и m. tensor f. latae. Начинается от spina iliaca anterior superior и верхнего края вертлужной впадины. Спускаясь посредине передней поверхности бедра, заканчивается в общем сухожилии на 6-8 см выше надколенника.

б) Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) массивная. Начинается от боковой части бедра на участке от основания большого вертела, верхних двух третей латеральной губы Hnea aspera femoris и от septum intermusculare. Прикрепляется к надколенному сухожилию.

в) Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) лежит непосредственно посредине бедра, прикрытая m. rectus femoris. Начинается на участке между linea intertrochanterica и опускается до нижней четверти бедра. Прикрепляется вместе с другими мышцами к надколеннику.

г) Медиальная широкая мышца (m. vastus medialis) занимает переднемедиальную область бедра. Начинается на всем протяжении медиальной губы linea aspera femoris и septum intermusculare mediale. Прикрепляется к общему сухожилию надколенника. Сухожилие, образованное слиянием 4 мышц бедра, прикрепляется к надколеннику, от которой внизу формируется lig. patellae proprium. Таким образом, надколенник представляет сесамовидную кость, которая увеличивает момент вращения четырехглавой мышцы.

Иннервация: n. femoralis (L_II-IV).

Функция. Прямая мышца (двусуставная) сгибает бедро в тазобедренном суставе и разгибает в коленном. Медиальная, промежуточная, латеральная мышцы разгибают голень в коленном суставе.

Задние мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) (рис. 195) располагается латерально на задней поверхности бедра. Длинная головка начинается от tuber ischiadicum, короткая – на нижней части латеральной губы linea aspera femoris и septum intermuscular laterale. Соединяясь, головки образуют общее сухожилие, которое прикрепляется к головке малоберцовой кости. Сухожилие хорошо пальпируется в латеральной части подколенной ямки.

Функция. Сгибает голень в коленном суставе. Разгибает бедро в тазобедренном суставе в том случае, если разогнут коленный сустав.

Полу сухожильная мышца (m. semitendinosus) (рис. 195) начинается от tuber ischiadicum и располагается с медиальной стороны задней части бедра. Прикрепляется к медиальной стороне большеберцовой бугристости несколько ниже прикрепления портняжной и стройной мышц. Отличительной особенностью мышцы является наличие нижнего круглого сухожилия, которое составляет треть ее длины.

Функция. Совпадает с функцией m. biceps femoris.

Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) располагается между m. adductor magnus и m. semitendinosus. Начинается тонким, широким и длинным сухожилием от передней части седалищного бугра. Прикрепляется тремя сухожильными пучками к косой связке коленного сустава, к margo infraglenoidalis tibiae медиального мыщелка и к фасции подколенной мышцы. Между расщепленным сухожилием и надкостницей большеберцовой кости имеется слизистая сумка.

Функция. Сгибает в коленном суставе и поворачивает внутрь голень. При разогнутом коленном суставе разгибает бедро в тазобедренном суставе.

Подколенная мышца (m. popliteus) располагается на задней поверхности капсулы коленного сустава. Начинается от латерального надмыщелка бедра и капсулы сустава, прирастает к верхней части задней поверхности большеберцовой кости.

Функция. Оттягивает суставную капсулу во время сгибания голени в коленном суставе.

Медиальные мышцы бедра

Стройная мышца (m. gracilis) – самая медиальная мышца на бедре. Прилежит к mm. adductores brevis, longus et magnus. Мышца тонкая и длинная. Начинается от передней поверхности начала нижней ветви лобковой кости около симфиза. Тонким сухожилием прикрепляется к tuberositas tibiae. Внизу сухожилие мышцы располагается позади сухожилия m. sartorius.

Иннервация: n. obturatorius (L_II-IV).

Функция. Сгибает голень в коленном суставе. При разогнутом коленном суставе способствует приведению бедра.

Мышцы бедра участвуют в прямохождении и поддержании тела в вертикальном положении, приводя в движение длинные костные рычаги. В связи с этим они становятся длинными и срастаются в мощные массы с одним общим сухожилием, образуя многоглавые мышцы (например, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра). Мышцы бедра разделяются на 3 группы: переднюю (главным образом разгибатели), заднюю (сгибатели) и медиальную (приводящие).

Последняя группа действует на тазобедренный сустав, а первые две также, и преимущественно, на коленный, производя движение главным образом вокруг его фронтальной оси, что и определяется их положением на передней и задней поверхностях бедра и прикреплением на голени.

С латеральной стороны передняя и задняя группы мышц отделены друг от друга боковой межмышечной перегородкой, septum intermuscular laterale бедренной фасции, прикрепляющейся к латеральной губе linea aspera femoris, а с медиальной стороны между ними вклинивается пласт приводящих мышц.

Передняя группа мышц бедра

1. М. quadriceps femoris, четырехглавая мышца бедра, занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и состоит из четырех соединенных между собой головок, а именно:

М. rectus femoris, прямая мышца бедра, лежит поверхностно и начинается от spina iliaca anterior inferior и от верхнего края вертлужной впадины, будучи прикрыта у своего начала m. tensor fasciae latae и т. sartorius. Прямая мышца идет вдоль середины бедра и выше patella соединяется с общим сухожилием всей четырехглавой мышцы.

М. vastus lateralis, латеральная широкая мышца, окружает бедренную кость с латеральной стороны, беря начало от linea intertrochanterica, от боковой поверхности большого вертела и латеральной губы linea aspera femoris. Волокна мышцы идут косо вниз и оканчиваются на некотором расстоянии выше patella.

M. vastus medialis, медиальная широкая мышца, лежит медиально по отношению к бедренной кости, начинаясь от labium mediate lineae aspera femoris. Ее мышечные пучки идут в косом направлении от медиальной стороны вбок и книзу.

М. vastus intermedius, промежуточная широкая мышца, лежит непосредственно на передней поверхности бедренной кости, от которой и получает начало, доходя проксимально почти до linea intertrochanterica. Волокна ее идут параллельно в вертикальном направлении к общему сухожилию.

По краям промежуточная широкая мышца прикрыта m. vastus lateralis и vastus medialis, с которыми она здесь срастается. Спереди нее лежит m. rectus femoris. Все эти части четырехглавой мышцы над коленным суставом образуют общее сухожилие, которое, фиксируясь к основанию и боковым краям patella, продолжается в lig. patellae, прикрепляющуюся к tuberositas tibiae.

Часть сухожильных волокон mm. vastus lateralis et mediates по бокам patellae идут вниз в стороны, образуя retinacula patellae, о которых упоминалось в артрологии. Patella, вставленная, как в рамку, в сухожилие четырехглавой мышцы, увеличивает плечо мышечной силы, что увеличивает момент ее вращения.

Функция. Разгибатель голени в коленном суставе. М. rectus femoris, перекидывающийся через тазобедренный сустав, сгибает его. (Инн. L3-4. N. femoralis.)

2. М. sartorius, портняжная мышца. Начавшись от spina iliaca anterior superior, спускается в виде длинной ленты вниз и в медиальную сторону и прикрепляется к фасции голени и tuberositas tibiae.

Функция. Сгибает коленный сустав, а когда последний согнут, вращает голень кнутри, действуя вместе с другими мышцами, прикрепляющимися к голени там же, где и она. Может также сгибать и супи-нировать бедро в тазобедренном суставе, поддерживая этим действием m. iliopsoas и m. rectus femoris. (Инн. L2-3 N. femoralis.)

Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

• Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
• Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.

Мышцы ног: передняя группа

2. Задняя

• Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
• Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
• Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.

Мышцы ног задней группы

3. Медиальная

• Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
• Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
• Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.

Приводящие мышцы ног

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

1. Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
2. Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
3. Снимите снаряд со стоек.
4. Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
5. С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
• Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
• Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

1. Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
2. Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
3. Обхватите гриф и выпрямитесь.
4. Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
5. Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
• Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
• При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

1. Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
2. Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
3. На выдохе плавно сведите бедра.
4. На вдохе – разведите в исходное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
• В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

1. Займите удобное положение, сев в тренажер.
2. Полностью прижмите спину к сидению.
3. Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
4. На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
• В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
• Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

1. Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
3. Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
4. Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
5. Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
• Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
2. Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
4. На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
6. Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Восхождение на платформу

1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
3. Итак, поставьте правую ступню на платформу.
4. Выпрямитесь и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке.
6. Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
4. На вдохе – разгибайте.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=2-lvEG8FQn8

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь. Особое внимание уделите разогреву суставов ног.
• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки.
• При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам.
• Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
3. Приседы со штангой (4/8-12).
4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
5. Жим ногами (3-4/10-12).
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Упражнения для бедер в видео формате

Автор: Вячеслав Грязев

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.