Норма шагов в день для мужчин
  Варикоз        17 августа 2019        263         0

Норма шагов в день для мужчин

Фраза «ходьба — лучшее лекарство для человека», произнесенная предположительно Гиппократом два тысячелетия назад, сегодня, когда новые технологии сократили физические усилия для выполнения большинства наших повседневных задач, еще более актуальна.

Давно доказано, что регулярная ходьба оказывает оздоравливающее влияние на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы: 1

  • снижает риск ишемической болезни сердца и инсульта;
  • снижает кровяное давление;
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • увеличивает плотность и прочность кости, что предотвращает остеопороз (ломкость);
  • смягчает негативные последствия остеоартроза (разрушения суставов);
  • ослабляет боли в спине.

Регулярная ходьба также улучшает общее самочувствие, настроение и продлевает жизнь. Нельзя переоценить пользу ходьбы, так как этому есть веские научные доказательства. 2

Раз ходить нужно регулярно, то какую дистанцию необходимо проходить ежедневно? Точнее не дистанцию, а количество шагов? Одна и та же дистанция оказывает разную нагрузку на долговязого длинноногого парня и низкого коренастого мужчину. Количество шагов является более универсальным показателем, считают специалисты. В то время как ученые обычно с подозрением относятся к круглым числам, с момента появления браслетов Fitbit и других шагомеров несколько лет назад, большинство любителей ходьбы считают, что 10 000 шагов в день являются целевым показателем для здоровой жизни. 3 Для человека среднестатистических параметров это соответствует примерно 8 километрам.

Цифра 10 000 шагов не является результатом строгих научных вычислений. Она произошла от названия японских шагомеров «manpo-kei», продававшихся в Японии в 1960-х годах. 4 Это название переводится как «счетчик на 10 000 шагов». Цифра стала популярной у японских пешеходных групп, сказала Катрин Тюдор-Локк, директор лаборатории Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж (США).

Исследования, проведенные значительно позже, подтвердили, что 10 000 шагов в день действительно имеют смысл как целевой показатель. Выяснилось в частности, что у ходоков, проходящих такое количество шагов в день, стабильно снижается давление и уровень глюкозы в крови.

Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний в США. Вместо этого агентство рекомендует взрослым практиковать умеренную физическую активность, например, быструю ходьбу в течение 150 минут в неделю. Чтобы выполнить эту рекомендацию, нужно пройти от 7,000 до 8000 шагов в день, поясняет Катрин Тюдор-Лок.

«На протяжении миллионов лет нашей эволюции мы были на ногах около восьми часов каждый день», — говорит Майк Лин, заведующий кафедрой питания в университете Глазго в Шотландии. 3 — «С исторической точки зрения, разумно предположить, что человеческое сердце и тело были бы здоровее, если бы люди проводили больше времени в вертикальном положении и ходьбе, а не сидели».

Но сколько же проходили в среднем в день наши предки? В статье, опубликованной в журнале «The Lancet», описывается изолированное племя дикарей Цимане, которые живут в Боливийской Амазонке и имеют одни из самых здоровых сердец в истории. “С точки зрения показателя кальция в коронарных артериях, который являются очень чувствительным индикатором заболеваний, у Цимане сердца были в среднем на 28 лет моложе, чем [у американцев]”, — говорит соавтор статьи доктор Рэндалл Томпсон, кардиолог медицинского центра Сент-Люка в Канзас-Сити. Вместе с коллегами он выяснил, что Цимане проводят на ногах примерно пять-шесть часов в день и физически трудятся. В среднем женщина Цимане совершает 15 500 шагов в день, а мужчина — более 17 000.

В другом исследовании, опубликованном в «International Journal of Obesity», 111 почтовых работников Великобритании снабдили трекерами активности и в течение недели следили за тем, чтобы контролировать, сколько они ходят и сидят. Те, кто ежедневно совершал 15 000 и более шагов, почти не имели риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но как бы ни был велик оздоровительный эффект, в условиях современной жизни практически нереально проходить ежедневно 15 000 шагов, если Вы не являетесь почтовым работником. Ведь это займет около 3,5 часов в день! Поэтому многие эксперты полагают, что нужно ставить реальные цели и обращают внимание, что каждый шаг приносит пользу. Вильям Тигбе, лектор университета Варвик, сначала ставит минималистскую задачу для тех людей, которые вообще почти не ходят, — «…уменьшить сидячее поведение, прерывая длительные периоды сидения ходьбой или вставанием».

Ему вторит Катрин Тюдор-Локк, по совместительству председатель Совета по кинезиологии при университете Амхерст в штате Массачусетс, говоря о том, что лучше концентрировать усилия на достижении минимумов, а не максимумов. Конечно 15 000 лучше, чем 10 000, но самую большую пользу приносят шаги вначале сеанса ходьбы, затем их эффективность постепенно снижается (то есть, первая половина дистанции приносит гораздо большую пользу, чем вторая, — прим. Переводчика), утверждает она. По её оценкам, необходимо делать не менее 5 000 шагов в день, а в идеале — 7 500. «… Вам не нужно сходить с ума пытаясь сделать 10 000 шагов каждый день. Но если вы не делаете хотя бы 5 000, то ваше здоровье будет страдать «, — говорит она.

Наряду с количеством шагов, темп и частота сеансов ходьбы тоже имеют значение. “Я советую людям пытаться проходить по крайней мере 3 000 шагов в быстром темпе, то есть примерно около двух шагов в секунду”, — говорит Тим Черч, профессор Государственного университета Пеннингтон в Луизиане (США). Помимо этого, он также рекомендует вставать со стула раз в час, и проходить не менее 100 шагов, чтобы просто разбить сидячие периоды и увеличить частоту сеансов ходьбы.

Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что для поддержания здоровья оптимально проходить в день примерно 8 000 шагов (порядка 6 км). При этом минимальный предел составляет 5 000 шагов обычным шагом (около 4 км) или 3 000 шагов быстрым (2 шага в секунду, немногим более 2 км). Прохождение же ежедневно более 10 000 шагов (7-8 км) имеет мало смысла, так как, во-первых, каждый шаг далее этого предела приносит уже меньшую «отдачу» в плане оздоровления и, во-вторых, практически трудновыполнимо из-за затрат времени. Длительные периоды сидения следует каждый час прерывать прогулкой хотя бы в 100 шагов.

Примечание:
В наших следующих публикациях мы расскажем о том какие бывают шагомеры, как их правильно выбирать, какая обувь лучше подойдёт для ходьбы, а также сравним ходьбу с бегом с нескольких точек зрения.

2. Физическая активность и здоровье: доклад главного хирурга Департамента здравоохранения и социальных служб США, 1996 год

Перевод с английского Евгения Сеничкина

Быстрый ответ: зависит от цели и возраста.

Давно доказано, что хотя ходьбу трудно приравнять к спорту, этот вид упражнений очень полезен для человеческого организма. К примеру, ходьба позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить тонус мышц, сбросить излишки жировых отложений. А самое интересное, что для этого не нужен тренер или специальная подготовка.

Для того, что бы поддерживать свой организм в тонусе, рекомендуется ходить как минимум 30 минут в день. Это немного, но и немало, если не стоит задача справиться с излишками жира. Разумеется, если вы хотите именно похудеть, то речь идет совсем о других цифрах.

Что касается километража, то говорить о какой-то конкретной цифре будет неправильно, ведь длина шага каждого человека индивидуальна, а это значит, что люди, прошедшие одно и тоже расстояние, сделают, скорее всего, разное количество шагов. Поэтому лучше ориентироваться именно на количество шагов. Взрослому человеку необходимо делать порядка 10-12 тысяч шагов ежедневно, что бы был толк, в том числе для потери лишних килограмм. Для людей в возрасте эту цифру можно уменьшить на пару-тройку тысяч шагов.

Если вы желаете сбросить вес, то желательно, что бы ходьба была энергичной.

Где заниматься ходьбой? Лучше всего в парках или на набережной, где нет автомобилей. Кроме того, здесь велика возможность встретить единомышленников.

А нужно ли делать 12 тысяч шагов за один раз? Нет, можно разделить упражнение на несколько частей. Например, немного походить утром, а оставшуюся часть пути оставить на вечер.

Вот количество шагов для людей по возрасту, составленное западными специалистами:

Женщины

Возраст, количество шагов в день

  • 18-40 лет: 12 000
  • 40-50 лет: 11 000
  • 50-60 лет: 10 000
  • 60 и старше: 8 000

Если вам вздумается остановить на улице случайного прохожего и спросить его, сколько шагов в день должен делать среднестатистический человек, чтобы чувствовать себя хорошо, то самым популярным ответом, скорее всего, будет: «Десять тысяч». Принято считать, что так оно и есть, однако непонятно, много это или мало, да и вообще, почему именно столько?

Вопреки расхожему мнению, это не так уж и много. Вооружившись шагомером современного образца, вы с удивлением обнаружите, что эту норму вы без труда выполните уже за полдня, а составляет она всего 5–10 километров (в зависимости от длины шага). Конечно, если вы не просиживаете без движения целыми днями и в булочную не привыкли ездить на такси.

Но есть ли научное обоснование этой цифры — 10 000? На самом деле нет. Например, этого будет явно недостаточно для нескольких поколений американцев, которые выросли на фастфуде и ведут преимущественно малоподвижный образ жизни.

Кстати говоря, впервые рекомендация насчёт 10 000 шагов появилась в рекламе шагомера, выпущенного в 60-е годы прошлого века в Японии. А большинство японцев, кроме, разумеется, борцов сумо, питаются правильно и калорий потребляют меньше.

«Вообще, всё началось ещё в преддверии Олимпийских игр в Токио летом 1964-го, — рассказывает профессор Кэтрин Тюдор-Лок (Catrine Tudor-Locke), которая занимается изучением полезных свойств ходьбы в Пеннингтонском исследовательском центре биомедицины, штат Луизиана, — когда японский изобретатель Есиро Хатано (Yoshiro Hatano) представил свету устройство, названное им „манпо-кеи“ (万歩計), что дословно означало „шагомер 10 000 шагов“».

«Оказывается, 10 000 — очень благоприятная для жителей Японии цифра, — продолжает тему наших сегодняшних рассуждений Теодор Бестор (Theodore Bestor), исследователь японской культуры из Гарварда. — Принято считать, что эти цифры могут принести удачу, в связи с чем нет повода не отнести их к разряду маркетинговых уловок».

Мнение насчёт количества шагов быстро распространилось по всему миру, а его отголоски слышны и по сей день. В чём же, собственно, проблема с этой нормой? Да в том, что поколение японских шестидесятников здорово отличается, скажем, от нынешнего поколения современных обитателей Америки.

«В те годы, — объясняет Бестор, — в жизни обычных японцев было меньше высококалорийной пищи, животных жиров и передвижения на автомобилях».

Согласно данным исследований, полученных Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН, в 1964 году в Японии приходилось в среднем 2 632 ккал в день на душу населения, в то время как средний показатель у американцев составлял 3 639 ккал. А значит, чтобы успешно сжечь их, потребуется совершить более длительную прогулку шагов в 20 000, не меньше.

Хотя эти цифры могли сильно различаться в зависимости от региона, демографических показателей и целого ряда других факторов.

Диетологи сходятся во мнении: 10 000 шагов — слишком общее значение. Все, с кем удалось пообщаться на тему оздоровительного эффекта ходьбы, согласились, что преодолеть это расстояние всё равно будет полезнее, нежели пройти меньшую дистанцию или вовсе отказаться от физических нагрузок.

Универсального решения в данном случае существовать не может, теория и реальная жизнь — разные вещи.

В прицел Тюдор-Лок в первую очередь попадает часть населения, ведущая преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни (а в США таких действительно немало). Для них 5 000 шагов в день могут оказаться далеко не самой простой задачей, не то что 10 000.

Однако если быть последовательным, постепенно продвигаясь, скажем, от 2 500 шагов, то ценой маленьких побед можно добраться и до заветной цифры. А это может способствовать ощутимому улучшению самочувствия.

«Всё меняется в тот самый момент, когда мы сознательно нарушаем спокойствие своей размеренной жизни, — продолжает профессор. — Найдя в себе силы оторваться от дивана, вы делаете вклад в собственное здоровье, который окупится вам сторицей».

Одно из недавних исследований, которое провели учёные из Кембриджского университета, установило, что риск смертности у людей, ведущих относительно активный образ жизни, может снизиться в среднем на 20–30%. Любителей сидеть перед телевизором мы столь впечатляющей статистикой обрадовать, увы, не можем.

Дело в том, что домоседы, которых заставить пробежаться может лишь опоздание на поезд, не почувствуют себя лучше, прошагав десятитысячный норматив. Напротив, по мнению профессора Тюдор-Лок, это может стать лишним аргументом в пользу отказа от занятий физкультурой: «Людей, которые не любят делать много движений или имеют хронические заболевания, это лишь отпугнёт. Для них это слишком решительные меры. В таком случае подобная цель сразу же потеряет свой смысл, ведь с точки зрения здравоохранения полезнее будет выполнять норму в 5 000 шагов, но делать это регулярно».

Кроме того, в странах, где ситуация с продовольствием критична, а люди недоедают, зацикливаться на какой-либо норме шагов в день может быть опасно, ведь существуют и другие аспекты здоровья, пренебрегать которыми не следует.

«Наивным будет полагать, что одна лишь ходьба заставит вас почувствовать себя лучше, разве что в сочетании с другими мерами, также направленными на оздоровление», — делится опытом Джефф Голдсмит (Jeff Goldsmith), доцент кафедры биостатики в Школе здравоохранения при Университете округа Колумбия.

Пройти 10 000 шагов — это замечательно. Однако если в награду за пройденный путь вы решите побаловать себя бургером с энергетической ценностью 500 ккал, то стройности вашему телу эта прогулка ничуть не прибавит. Ещё меньше смысла в ней будет, если вы привыкли питаться фастфудом регулярно.

Доктор Эрик Римм (Eric Rimm) из Гарвардской школы общественного здравоохранения убеждён: научные изыскания подтверждают отсутствие прямой взаимосвязи между соблюдением диеты и физическими нагрузками.

«Многие люди неправильно питаются и страдают избыточным весом, но всё равно занимаются физкультурой. Но есть и те, кто только ест здоровую пищу, не задумываясь о том, как важно быть активным физически».

Остаётся признать: сама по себе норма, равная 10 000 шагов, не имеет практического смысла.

Римму вторит Жан Филипп-Уолин (Jean Philippe-Walhin), исследователь из Университета Бата: «В конце концов, норма в 10 000 шагов уже является недостаточной, скажем, для детей, многие из которых сегодня склонны к избыточному весу».

Итак, какая у нас складывается картина? Выходит, 10 000 шагов для мира XXI века — это не более чем дань истории и ловкий маркетинговый ход, учитывая во многом неудовлетворительное состояние здоровья современного человека. Настаёт время куда более решительных мер, требующих значительных физических усилий. Это неизбежно в условиях всё большего роста модернизации.

Да, наука о правильном питании в спорте не всегда проста для понимания обывателя. Но ключевые положения из её основных идей выделить всё же можно: стоять полезнее, чем сидеть неподвижно, любая пробежка лучше обычной пешей прогулки, а кросс с ускорениями эффективнее неспешного бега трусцой.

«Всё просто, — подытоживает профессор Тюдор-Лок, — двигайтесь больше, чем раньше. Не останавливайтесь и продолжайте движение».

Нельзя сидеть на месте, это нас убивает. Парадокс, но чем быстрее становится жизнь, тем меньше мы движемся и успеваем. Стоит задуматься.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Опрос

Как Вы лечите ногти?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Adblock detector