Гибкость – это один из показателей молодости организма. Но сидячий образ жизни часто приводит к проблемам со здоровьем и потере гибкости мышц из-за отсутствия движения. Вернуть природную пластичность мышц в домашних условиях помогут всего 5 упражнений, которые для вас подобрал Shopping совместно с благовещенским тренером по растяжке Павлом Андрюшиным.
Упражнение 1: перекаты с ноги на ногу
Растянуть мышцы помогут перекаты с одной ноги на другую. Из положения сидя отставьте одну ногу в сторону, а вторую согните в колене. Медленно перекатывайтесь на противоположную ногу, перенося на нее вес. Выполните по 5 перекатов на каждую ногу.
Упражнение 2: «эмбрион»
В приседе прижмите грудь к коленям и опустите голову вниз, при этом обхватите руками ноги. Из этого положения выпрямите ноги. Старайтесь удержать равновесие. Повторите 5 раз.
Упражнение 3: вращение корпуса
Повысить эластичность мышц спины помогут круговые вращения корпусом. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки расположите на поясе. Выполните круговые вращения туловищем вправо и влево по 8 раз.
Упражнение 4: растяжка ног
Чтобы мышцы ног стали более пластичными, вам необходимо выполнить следующую растяжку: из положения полуприседа упереться руками в бедра и с силой попытаться расставить руками ноги как можно шире. Повторите не менее 10 раз.
Упражнение 5: «рогатка»
Упритесь ладонями в пол и разведите ноги в виде перевернутой буквы «У». При этом переносите вес на ноги, стараясь сесть на поперечный шпагат. Оставайтесь в этом положении не менее 2 минут.
Женские ноги будут выглядеть привлекательно, только если все мышцы равномерно подтянуты и прокачаны. Поэтому в программу тренировок представительница прекрасного пола должна включить специальные упражнения для укрепления внутренней части бедра.
Эти мышцы в повседневной жизни получают минимальную нагрузку, что негативно отражается на их состоянии. Но можно решить проблему, регулярно занимаясь в тренажерном зале или в домашних условиях.
Лучшие упражнения
Комплекс, предлагаемый вашему вниманию, очень прост, но эффективен. В него входят:
Перекаты с ноги на ногу. Присядьте, согнув одну ногу под прямым углом, а вторую – вытянув, тем самым напрягая мышцы внутренней части бедра. Плавно, удерживая спину ровной, двигайте таз параллельно полу, перенося центр тяжести с одной нижней конечности на другую. Следите, чтобы колено не выходило за уровень носка рабочей ноги – иначе нагрузка на сустав будет слишком высокой.
Приседания с разведенными носками позволяю эффективно подкачать внутреннюю часть бедра. Поставьте ноги максимально широко таким образом, чтобы бедра образовывали прямую линию. Медленно, не сутулясь, опускайтесь вниз и поднимайтесь наверх. Упражнение можно делать с отягощением (с гантелей), если вы находитесь в хорошей физической форме.
Подъемы ноги из положения лежа на боку. Опуститесь на правый бок, руку поместите под голову, а левую ногу, согнув, поставьте стопой на пол перед правой. Не меняя положения, ритмично поднимайте правую ногу вверх. Старайтесь работать с максимальной амплитудой. Затем выполните упражнение для мышцы внутренней части бедра.
Разведение и сведение ног в положении лежа. Вы должны опуститься на спину, поднять прямые ноги под углом 90 градусов, а потом сводить и разводить их, не опуская на пол. Чтобы было сложнее, можно выполнять «ножницы», каждый раз скрещивая голени.
Круги ногами. Тренируем внутреннюю часть бедра не меняя положения, принятого ранее, начинайте в воздухе «рисовать» круги ногами. Сначала работают одной ногой, а вторая, абсолютно ровная, лежит на полу. Потом рабочую конечность меняют и, в конце концов, рисуют обеими.
Это самые эффективные упражнения для прокачки внутренней части бедра. Но если они вам по какой-то причине не подходят, можете подобрать другой вариант, воспользовавшись видео уроками, предлагаемые знаменитыми тренерами или спортсменами.
Правила
Добиться успеха проще, если вы действуете грамотно. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям специалистов во множествах видео о прокачке внутренней части бедра.
- Начинать тренироваться нужно после разминки;
- По окончании комплекса упражнений выполните растяжку мышц внутренней части бедра;
- Не забывайте о других мышцах ног и тела в целом, прокачивая внутреннюю поверхность бедер;
- Старайтесь выполнять упражнения правильно, не отвлекайтесь, следите за техникой;
- Периодически (раз в 2 – 3 месяца) меняйте характер нагрузки, не позволяя мышцам привыкать;
- Занимайтесь регулярно.
Благодаря соблюдению перечисленных правил, вы подкачаете внутреннюю часть бедра, укрепите ноги, сделаете их стройными, подтянутыми, привлекательными.
Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность
Показать полностью. .
1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма? хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц) . Поменяйте ногу и повторите упражнение.
8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты – сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.