Нет эффекта от низкокалорийных диет? Попробуйте изменить режим питания и ограничить время приема пищи 10, 8, 6 или 4 часами в день!
Автор: Адам Арбор
Почему наш привычный режим питания выглядит так, а не иначе? Ради здоровья? По вине рекламы? Из-за навязанных социумом стереотипов? Или просто потому что мы всегда питались по такому графику? Если вы выбрали последний вариант, пожалуйста, никогда больше не используйте эту причину в качестве оправдания.
С завтраком, вторым завтраком, обедом, ужином и разными перекусами мы едим целый день, и окно приема пищи может быть открыто в течение 16 часов. Последние исследования показывают, что мы можем сузить это окно и дать нашему организму шанс для перезагрузки и самоочищения. Давайте ближе познакомимся с концепцией ограничения питания по времени.
Что такое «ограничение питания по времени»?
Концепция ограничения питания по времени (ОПВ) не заставляет вас тщательно выбирать продукты. Неважно, ЧТО вы едите, имеет значение лишь то, КОГДА вы это делаете. Некоторые ставят знак равенства между ограничением питания по времени и интервальным голоданием, но ученые, которые занимаются изучением ОПВ, считают, что термин питание в этом контексте более уместен, чем пугающее слово «голодание».
Временные рамки при ограничении питания по времени варьируют от 12-часового окна для приема пищи до 8-часового или 4-часового промежутка. И даже до голодания в течение 24 часов. Окно открывается в тот момент, когда вы кладете в рот что-то, кроме зубной пасты, а закрывается в конце дня с последним укусом или глотком напитка, отличного от воды. Далее мы подробнее рассмотрим основные временные рамки, но минимальный эффективный период обычно находится между 10 и 12 часами для приема пищи.
Этот временной интервал целесообразно синхронизировать с суточными ритмами и вашими внутренними часами. Начинаются часы питания в тот момент, когда вы выпиваете что-то, кроме воды. Для большинства из нас этим «что-то» будет чашка ароматного утреннего кофе. Повременив с первым укусом или глотком, вы сможете открыть интервал питания чуть позднее.
По общим рекомендациям закрывать окно питания лучше всего до семи часов вечера, чтобы организм имел возможность соответствующим образом переварить съеденную пищу до отхода ко сну и перехода в голодный интервал. Это не противоречит здравому смыслу, ведь нужен ли нам обильный прием пищи непосредственно перед 7 или 8-часовым сном? Согласитесь, это даже звучит неразумно.
С общей концепцией разобрались? Тогда поехали дальше!
Ограничение питания по времени: в чем польза и преимущества?
1. Простота реализации
Как только мы распрощаемся с мыслью, что нам надо есть каждые три-четыре часа, привыкание к новому графику питания пойдет проще, чем адаптация к любой диете. Корректируется лишь время приема пищи. В кардинальном пересмотре привычек, касающихся меню или физической активности, нет необходимости. Делайте все то, к чему привыкли, только сжимайте окно питания.
«На бумаге диеты часто кажутся простыми, но их сложно реализовать на практике. С интервальным голоданием ситуация противоположная — оно кажется сложным, но привыкнуть к нему очень легко.
Большинство из нас подолгу размышляет над тем, какую диету выбрать. Когда мы находим вариант, который кажется нам привлекательным, появляется ощущение, что сейчас все пойдет, как по маслу. Но стоит начать, и возникают сложности. Допустим, большую часть времени я придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Если я подумаю о переходе на диету с низким количеством жира, она покажется мне простой. Сразу представляются плюшки, сушки, цельнозерновой хлеб, мармелад, картофельное пюре, кукуруза, бананы гроздями — и все это выглядит безумно аппетитно. Но стоит попробовать, и вскоре понимаешь, что устал от всех этих сладостей, и хочется мяса или яиц. Диеты просты в теории, но соблюдать их долгое время — сложная задача.
Интервальное голодание сначала кажется сложным, в этом нет никаких сомнений. «Без еды в течение 24 часов?», — скептически спрашивают люди, когда объясняешь им принципы ограничения питания по времени. «Я так никогда не смогу». Но стоит начать, и оказывается, что это проще простого. Не надо думать о том, что и где поесть во время одного или двух из трех приемов пищи. Большое облегчение! Ваши расходы на продукты стремительно сокращаются. И вы не особо голодны… Хотя сложно свыкнуться с мыслью, что придется долго обходиться без еды, как только вы начнете питаться по новому графику, задача покажется вам элементарной», — рассказывает доктор Майкл Идс.
2. Сокращение процента жира в организме
В первом приближении ограничение питания по времени препятствует набору «плохого» веса и помогает набирать «хороший». При использовании этих принципов питания намного проще уменьшать процент жира в организме, сохраняя или даже увеличивая сухую мышечную массу.
Все дело в уровне инсулина. Как только вы что-то съели, уровень инсулина подскакивает вверх. Инсулин — гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе и используется для регулирования концентрации сахара в крови. Его задача — взять глюкозу, которая поступает из сахара или углеводов, и либо израсходовать ее для генерации энергии, либо отложить про запас.
Когда вы продолжительное время не получаете пищу, скажем, 8 или 12 часов, вы переходите в состояние голода, при котором уровень инсулина низкий, и ваше тело начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Большинство людей, перешедших на новый график питания, обычно теряют лишние жировые килограммы без диет или физических нагрузок, только за счет изменения времени приема пищи.
3. Снижения риска рака и метаболического синдрома
Периодическое ограничение калорийности рациона и голодание всегда были в числе эффективных средств в борьбе против рака и метаболического синдрома. Большого количества исследований по этой теме нет, но те, что есть, выглядят многообещающе.
В одном эксперименте лабораторным крысам давали корм с большим количеством жира, не уменьшая калорийность рациона, но кормили их с ограничением по времени. Протокол помог предотвратить метаболический синдром в тестовой группе, в то время как в контрольной группой зафиксированы нарушения обмена веществ.
Доктор Дом Д’Агостино, ученый и профессор из Университета Южной Флориды, сосредоточился на кетогенной диете и метаболической терапии. Одной из его рекомендаций для пациентов, которым предстоит химиотерапия, является использование кратковременного голодания перед сеансами с целью повышения их эффективности и уменьшения неприятных побочных эффектов.
4. Увеличение продолжительности жизни
Мы можем еще раз сказать о том, что ограничение калорий увеличивает продолжительность вашей жизни. Когда вы находитесь в состоянии голода, организм активнее ищет способы поддерживать жизнь.
Не думаю, что многие из нас готовы голодать неделями, чтобы прожить на пару лет дольше. Давайте наслаждаться теми годами, которые нам отведены на земле, продлевая их по мере возможности.
Хорошая новость в том, что ограничение питания по времени активирует те же механизмы защиты, что и ограничение калорийности рациона. Можно позволить себе кусочек торта, и съесть его без укоров совести в пределах отведенного на питание временного отрезка.
5. Увеличение денег в кармане и свободного времени
Когда я впервые попробовал интегрировать ОПВ в свой образ жизни, я заметил, что у меня появилось больше времени и больше денег в кошельке. По сути, вы вычеркиваете один прием пищи из своего старого расписания. Возможно, это будут утренние хлопья или пицца на поздний ужин. Хотите проявить изобретательность? Вам нужно больше времени? Воспользуйтесь одним из графиков ограничения питания по времени, и почувствуйте долгожданную свободу.
Популярные схемы приема пищи
16:8. Очень может быть, что это самая популярная схема в мире интервального голодания. Она позволяет открывать пищевое окно на 8 часов, обычно с позднего второго завтрака или обеда. Пропустить завтрак многим проще, поскольку второй завтрак и обед — время наибольшей социальной активности, деловых встреч и совместных приемов пищи.
14:10. Это пищевое окно описано доктором Рондой Патрик, которая использует данную схему почти каждый день. Фактически, это самый долгий промежуток для приемов пищи, который вы можете себе позволить, если хотите извлечь пользу из нового режима питания. У вас будет 10 часов на приемы пищи и 14 часов голода. Ронда Патрик просыпается и открывает свое окно утром, а закрывает его ранним ужином или поздним обедом.
18:6. Если хотите обскакать сторонников схемы 16:8, это ваш вариант.
20:4. Некоторые предпочитают один ОБИЛЬНЫЙ прием пищи, как правило, обед, и устраивают себе настоящее пиршество.
24:0, или 24 часа голода. Можете использовать 24-часовое голодание один или два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из снижения уровня инсулина в течение долгого времени. Обычно в такой ситуации съедают ужин, а затем воздерживаются от пищи до ужина следующего дня. Только используйте свободное время с пользой, не стоит целый день ждать у моря погоды, мечтая о еде….
Экспериментируйте и оценивайте результаты
Надеюсь, каждый читатель этой статьи уловил главную идею —можно и нужно экспериментировать. Не позволяйте социальным догмам, вашей семье или кому-либо еще указывать, что вам подходит. Пользу ограничения питания по времени подтверждает все большее и большее число научных работ, но, возможно, это не для вас. Возможно, вы попробуете графики 14:10 или 16:8, отлично! Возможно, вы захотите попробовать 24-часовой голод, что тоже замечательно. Пройдите по краю своей зоны комфорта и посмотрите, что произойдет. Многие люди уже собирают богатый урожай ограничения питания по времени, и вы можете стать следующим.
Правильное питание по часам, вызывает множество споров – поможет ли такая тактика питания, похудению?
Мне хочется продолжить тему, поднятую в прошлой статье «А нужно ли правильное питание, чтобы похудеть?»
На чем нужно будет вам сосредоточиться – на правильном питании или на питании по часам?
Вероятно, вы сейчас немного раздражены, потому что вы ищите информацию о том, в какое время суток, вам будет более эффективно питаться и соответственно, снижать вес?
Тогда, давайте поговорим о питании по часам, в определенное время и совсем не обязательно, чтобы в первое время, это было правильное питание.
Давайте сначала сделаем акцент на почасовом питании, а уже потом, вы сами решите, как вы будете питаться правильно или так, как вы питаетесь сейчас.
Полезно ли для нашего организма, питаться по часам?
Наш организм живет по определенным циклам и ритмам, и конечно, если будет постоянный ритм в питании, то для организма будет много плюсов.
Тот же самый желудочный сок, будет вырабатываться в определенное время и процесс пищеварения будет намного качественнее, чем когда вы питаетесь в разное время, и к тому же, еще на ходу и чем попало 🙂
Сколько раз надо есть в день?
Сколько людей, столько и мнений – кто-то говорит о 3-х разовом питании, кто-то о 5-ти разовом или 6-ти разовом.
Но, если смотреть с позиции снижения веса, то конечно, эффективней будет питаться часто и маленькими небольшими порциями.
Такое питание называют – дробное питание.
Потому что, то количество пищи необходимое для нормальной работы организма в течение суток, делят на 5-6 порций, т.е. дробят.
Самый важный момент, у вас не должно быть в каждый прием пищи – первое, второе и компот.
Порция не должна превышать 250-350 гр.
Когда вы питаетесь дробно, то вы просто не можете быть голодными, это самый сытный и эффективный способ снижения веса.
Возможно, у тех людей, кто никогда не сталкивался с дробным питанием, может возникнуть вопрос – а каким это образом, произойдет похудение, если я все время сытый?
Ведь у многих присутствует такой стереотип – если я испытываю чувство голода, то в этот момент худею.
И именно поэтому, так популярны различные диеты, ведь они вынуждают из-за своего скудного рациона, постоянно испытывать чувство голода и человеку кажется, что чем он голодней, тем быстрей он похудеет.
Да, на самом деле, когда человек голодает, он снижает вес, вплоть до истощения и потом, летальный исход.
Но, к сожалению, теряется, не жир, не подкожная клетчатка, из которой и состоит тот самый, ненавистный лишний вес.
При голодании, особенно у женщин, в первую очередь уменьшается количество мышечной ткани и уже только потом, доходит очередь до запасов жира.
А вот, когда в организм постоянно поступают в достаточном количестве все питательные вещества, и если присутствует небольшой дефицит калорий, тратиться будут именно жировые отложения.
И еще, есть такие исследования, что, когда человек испытывает чувство голода, то вырабатываются гормоны грелин и гормон лептин. Эти гормоны блокируют трату жиров в организме.
Выводы очень простые – если вы питаетесь часто и по часам, то процесс похудения будет для вас более комфортным и эффективным.
Пятиразовое питание для похудения – или шестиразовое?
Теперь давайте пройдемся приблизительно по времени принятия пищи.
- Завтрак – после того, как вы проснулись.
- Перекус – через 3 – 4 часа после завтрака.
- Обед
- Второй перекус – через 3 – 4 часа после обеда
- Ужин не позднее 2 часов перед сном
И еще, я бы добавила еще один легкий перекус совсем незадолго до сна, это может быть легкий салат или стакан кефира, или какой-то фрукт
А в какое время нужно кушать?
Все зависит от вашего режима жизни, от того, сова вы или жаворонок? В какое время вы просыпаетесь и что делаете утром? Например, если вы делаете зарядку или занимаетесь каким-то практиками, то завтрак, будет чуть позже.
И вам мой совет – всегда подстраивайте свое питание только под себя и не слушайте никаких советов по поводу того, в какое время будет вам полезней кушать.
Неоднократно сталкивалась с людьми, которые работают в ночную смену, и естественно, что чужие рекомендации, им совершенно не подходили, и это являлось основным стопором в процессе похудения.
Нужно помнить, что самый большой перерыв в приеме пищи – это ночной!
Норма сна у нас должна быть не менее 8 часов и еще + пару часов, когда мы не едим перед сном. Значит, получается, 10 часов без еды, и потом, каждые 3 – 4 часа будет прием пищи.
Нужно ли реагировать на сигналы организма, если вы на дробном питании?
Т.е., на сигналы голода или сытости?
Я имею в виду, если у вас подходит время перекуса, а вы совершенно не хотите кушать, то, что делать? Запихивать в себе насильно еду или подождать чувство голода?
На мой взгляд, лучше подождать, потому что, вы, таким образом, лучше чувствуете свое тело, и вполне возможно, что потом, вы будете просто питаться по голоду.
А вот, что делать, если совсем недавно поели и вдруг чувствуете зверский аппетит, и вам кажется, что вы на самом деле голодны?
Тут надо прояснить один момент – голод бывает физиологический и эмоциональный. Чаще всего, если вы недавно поели и опять хотите поесть, то это эмоциональный голод.
Такой голод, перетерпеть сложно, кажется, что все мысли сосредотачиваются только на еде. Тут выручает очень простой способ – надо задавать себе вопросы и отвечать на них:
- Что случилось?
- Из-за чего я переживаю?
- Какая ситуация меня беспокоит? И т.д.
Такого плана вопросы и ответы на них, сбивают зверский аппетит, и позволяют сосредоточиться на проблеме, уделить ей достаточное внимание и тем самым перефокусироваться с еды, и тогда, зверский аппетит пойдет на убыль.
Получиться ли у вас правильное питание, по часам?
Помните, вначале этой статьи, я говорила о том, что в первое время нужно сосредоточиться на питании по часам, а уже потом, обращать внимание на правильность или неправильность питания?
Для того чтобы снизить вес, нужно придерживаться всего одного правила – лучше не доесть, чем переесть.
Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что вся неправильность питания состоит в нескольких проблемах – избыток простых углеводов (сладкое и мучное) и слишком жирная еда.
И когда вы переходите на дробное питание, то вы просто едите меньше таких блюд. В вашем рационе должны преобладать продукты, содержащие белок и овощи.
В заключение, хочу сказать, чем проще вы относитесь к своему питанию, и чем меньше, вы следуете каким-то системам питания, а больше прислушиваетесь к своим потребностям, тем легче и проще, будет ваше снижение веса.
Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.
Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.
Суть дробного питания
Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.
Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.
Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.
Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.
Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.
Для роста мышц
Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.
Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.
Для похудения
Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.
Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.
Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.
Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.
Плюсы и минусы подхода
Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.
Преимущества
Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:
- Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
- Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
- Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
- Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
- Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
- Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)
Сложности и недостатки режима
- Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
- Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
- Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
- Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
- За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.
Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».
Дробное питание для похудения (3 варианта)
Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.
Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.
Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)
Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.
Принципы питания в этом случае предельно просты:
- Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
- Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
- Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.
Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.
Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса
Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.
Его основные принципы таковы:
- Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
- Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
- Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
- Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.
Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.
Вариант 3. Прием пищи по времени
Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.
Основные правила питания при этом выглядят так:
- Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
- Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
- Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
- Дневной рацион лучше разделить на равные части.
При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.
Как составить индивидуальное меню?
Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.
Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.
Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.
Советы по подбору рациона
- Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
- Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
- Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
- Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
- Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
- На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
- Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.
Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.
Распределение белков, жиров и углеводов
Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.
В остальном действуют такие правила:
- Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
- Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
- Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.
При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.
Меню на неделю (таблица)
Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью «дневника питания» будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.
Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.
| Прием пищи/ |
Дни недели
Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.
Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.
Загрузка ...