Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.
Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные простые углеводы), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.
Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.
Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.
Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!
- Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
- Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
- Лучше усваиваются питательные вещества,
- Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
- Гораздо проще перейти на полезные продукты, содержащие клетчатку: овощи, цельнозерновые продукты,
- Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
- Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
- Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.
Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.
Что собой представляет методика дробного питания?
Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.
Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.
Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно
Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.
Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.
Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.
Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.
Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир…
Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.
Дробное питание для похудения: примерное меню
Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:
- Чипсы и соленые орешки,
- Шоколад и конфеты,
- Печенье и леденцы,
- Жирную еду и чай, кофе с сахаром.
Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.
А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.
Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.
Дробное питание: меню на день и неделю
8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:
1 вариант : каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.
2 вариант : 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.
3 вариант : два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.
11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.
2 вариант : сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.
13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.
1 вариант : традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.
2 вариант : кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.
17.00. Пришло время второго перекуса.
1 вариант : сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.
2 вариант : можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.
3 вариант : салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.
19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.
1 вариант : тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).
2 вариант : если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.
22.00. Последний перекус.
250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.
Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).
Таблица меню дробного питания на неделю
При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.
Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.
Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.
Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.
Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.
Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».
Диетологи считают, что дробное питание самая разумная схема для похудения. Такой рацион поможет не только избавиться от лишнего веса, но также приучит правильно питаться. Работа организма наладиться, что в целом улучшит его состояние. Принцип действия частого приема пищи основан на термогенном эффекте. Часть потребляемых калорий тратится на переваривание и усвоение пищи. Потому чем меньше промежутки между едой, тем больше энергии тратится и сжигается.
Что такое дробное питание?
Классическое меню на день состоит из трех блюд: завтрака, обеда и ужина. Исследования показали, что трехразовый режим не способен удовлетворить все потребности организма. Между приемами пищи получается слишком большой перерыв, потому люди часто заполняют их мелкими перекусами (конфетами, орешками, чипсами и другими вредными продуктами).
Что такое дробное питание? Это разделение суточной нормы продуктов на 5-6 небольших порций. При таком режиме чувство голода не успевает просыпаться, что исключает переедание. При шестиразовом питании очень важно правильно распределить продукты, подсчитать калории. Углеводы – только в утренней порции, вечером – легкие белки. Это хорошо отлаженная система, где каждая деталь работает на организм. Переедание полностью исключено, так как порции не большие и четко выверенные по содержанию жиров/белков/углеводов.
Преимущества питания мелкими порциями
Когда человек ест за день два-три раза, то между приемами пищи проходит минимум 6 часов. За это время голод становится сильным и его сложно контролировать. 6-ти разовое питание для похудения полезно тем, что еда распределяется на день таким образом, чтобы промежутки сократились до трех-четырех часов. Частое питание позволяет насытиться маленькими порциями, составлять меню из полезных продуктов. Когда нет чувства голода, то нет желания срывать на вредные продукты, сладости. Важно контролировать всю суточную норму еды, подсчитывать ее калорийность, содержание белков/жиров и углеводов.
Основные правила
Принципы дробного питания строятся на частом потреблении пищи – 5-6 раз за день. Есть нужно маленькими порциями в одно и то же время. Продукты в рационе должны соответствовать правилам ПП: исключается вредная пища, сахар и соль разрешены в минимальных количествах. Сбалансированное меню – это грамотное соотношение БЖУ без перекоса в любую сторону. Дробное питание рекомендуется не только для похудения, но и в лечебной диетологии. Таким образом, можно избавиться от метеоризма, диареи, тошноты, тяжести и вздутия.
Правила дробного питания для похудения для каждого приема:
- должен быть сытным;
- в идеале – зерновая каша на молоке с фруктами;
- включать самые калорийные продукты из дневного рациона;
- большая часть углеводов – на завтрак;
- 25% всех калорий, рассчитанных на сутки.
- орехи, ягоды, фрукты и овощи;
- 5% всех калорий.
- обязательно горячие блюда;
- 35% всех калорий.
- молочные коктейли, смузи, фреш, кисломолочные продукты;
- 5% калорий суточной нормы.
- горячее;
- продукты, с высоким содержанием белка и клетчатки;
- в идеале – отварные (тушеные) овощи, мясо или рыба (не жирных сортов), морепродукты;
- 25% всех калорий.
- травяной чай, кефир;
- 5% суточной нормы калорий;
- минимум за час до сна.
Придерживаясь таких принципов можно не только сбросить вес, но и в целом улучшить самочувствие. Большое преимущества частого питания также в том, что результат похудения будет стабильным. Перейти на новую схему питания не просто, чтобы придерживаться некоторых принципов нужно терпение и сила воли. Стоит помнить, что это не диетический режим, а образ жизни.
Как рассчитать БЖУ
БЖУ – это сокращение от белки/жиры/углеводы. Расчет соотношения БЖУ производится с учетом все особенностей организма человека, а именно:
Единой формулы, подходящей каждому – нет. Спортсмены рассчитывают по пропорции 1:1:4. Но этот вариант не подходит для снижения веса, так как содержит много углеводов. Жировая ткань формируется за счет способности организма копить углеводы про запас, поэтому их количество нужно ограничивать. Таблица меню дробного питания на неделю для мужчин, будет отличаться от схемы для женщин. Чаще всего расчет производиться по формуле:
Получается цифра, соответствующая суточной норме белков/жиров/углеводов. И этого показателя нужно придерживаться при дробном питании для похудения. Лучшей пропорцией для борьбы с лишними килограммами считается – 4:2:4.
Таблица БЖУ для женщин и мужчин на каждую порцию:
| пол | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Женщины | 30% от 250мг | От 5-15 от 250мг | 60% от 250мг |
| Мужчины | 30% от 350мг | 5-15 от 350мг | 60% от 350мг |
В примерах меню дробного питания для похудения учитывается главное требование – тратить калорий нужно больше, чем потреблять. Потому в расчетах учитывается физическая активность. Допустим, вес девушки 75 кг и ей надо похудеть до 55 кг. Для этого ей нужно потреблять не больше 55*22 =1210 калорий. Соотношение БЖУ можно менять, но доля белков всегда должна превышать количество жиров.
Разрешенные продукты
При дробном питании рацион комбинируется из низкокалорийных блюд. Как правило, в меню нежирные супы, мясо, рыба, каши, цельнозерновой хлеб, злаки. Также разрешены – кефир, молоко, йогурты, творог (не жирный), ряженка.
| Овощи (брокколи, капуста, баклажан, цуккини, лук, морковь, спаржа и другие) | 2-3 шт. |
|---|---|
| Фрукты (мандарины, киви, грейпфруты, гранат, персик, груша и другие) | 2-3 шт. |
| Зелень (укроп, щавель, руккола, салат, петрушка, фенхель и пр.) | Не ограниченное количество |
| Мясо и рыба (телятина, индейка, свиная печень, хек, окунь и другое) | 100-200грамм |
| Молочные и кисломолочные продукты | 100-200 грамм |
Важно: Общее содержание калорий в суточном меню зависит от физической активности. Для активных мужчин и женщин одна схема питания, для пассивного образа жизни порции уменьшаются.
Меню дробного питания для похудения составляется исключительно из разрешенных продуктов, указанных в таблице. Для женщин калорийность порции – 250-300 (при малых нагрузках), 400 (при регулярных тренировках). Для мужчин – 400-480 (малая активность), до 550 ккал – при усиленных нагрузках.
Оптимальное содержание нутриентов в порции
В диете дробного питания для похудения важно придерживаться правильного соотношения БЖУ в рационе. Диетологи рассчитали, что идеальная порция для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг. Из них: белки – 30%, жиры – 5-15%, углеводы – 60%. Для точного определения веса порции нужны кухонные весы.
Интересно. Финны придумали режим питания, который называется «модель тарелки». Этот метод в действии выглядит таким образом: тарелка диаметром 20-24 см условно делится на равные части, после половинка делится надвое. Выйдет одна половина и две четверти. 1/5 часть заполняется овощами, 1/25 – сложными углеводами, 1/25 – белками. Вес половины с овощами – 500 г. (продукты можно есть тушеными, вареными, свежими или приготовленными на пару), углеводная часть – 100-150 г (3/4 стакана), белковая (рыба или мясо) – от 80 до 120 грамм. Такая модель питания поможет сбросить вес без вреда для жизненно важных функций организма.
Как перейти на многоразовое питание?
Диетологи советуют придерживаться 5-6ти разового питания, чтобы похудеть. Но как начать питаться дробно? Есть несколько советов:
- интервалы между приемами пищи –3-3,5 часа;
- завтрак – 8 утра;
- полдник – 11 часов;
- обед – 14.00;
- полдник – 17.00;
- ужин -20.00.
Для похудения важно не только дробное питание, но и поддержание в норме водно-солевого баланса. В день нужно выпивать минимум 2 литра воды, лучше за полчаса до еды и спустя 1, 5 часа после.
Видео в помощь!
Понять, как правильно питаться дробно, чтобы похудеть поможет видео. Человек при таком подходе к потреблению пищи не чувствует голод, потому организм не требует много энергии и калорий. Дневной рацион становится на 15-20% менее калорийным. Продукты при частом приеме быстрее перевариваются, полезные вещества лучше усваиваются. При таком меню правильного питания на каждый день улучшается общее состояние организма, так как снижается нагрузка на пищеварительную систему.
Меню на неделю
Примерное меню дробного питания на неделю поможет сориентироваться на первых порах перехода на этот режим.
- Завтрак: мюсли с молоком/овсянка/ каша отрубная, яблоко/цельнозерновой хлеб с маслом/апельсин, чай или натуральный кофе(некрепкий);
- Второй завтрак: яблоко/йогурт/творог (70г.)/кусочек хлеба с сыром;
- Обед: мясо и салат из овощей/суп с отрубным хлебом/нежирная рыба/куриное филе с овощами/овощной суп;
- Полдник: сухофрукты/мюсли с чаем/творог/фрукты и сок;
- Ужин: отварные и запеченные мясо/рыба, сыр с овощным салатом/запеченные овощи;
За час до сна можно выпить полстакана натурального йогурта, стакан кефира.
Вкусные рецепты
Меню дробного питания для похудения можно легко разнообразить простыми рецептами. Кроме того такого рациона можно придерживаться в домашних условиях.
Завтраки
- Омлет с фасолью. Два яйца взбить с молоком с добавлением соли и соды. Сначала слегка обжарить фасоль, влить яичную смесь. Добавить зелень.
- Творог с ягодами и медом.
- Салат из капусты, помидоров, брынзы и базилика. Все ингредиенты смешать, приправить оливковым маслом.
Обеды
- Пюре с цветной капустой и укропом. Понадобиться отварить 200 грамм картошки, цветную капусту, тоже 200 грамм, добавить творог и молоко (по 1 ст. л), укроп. Все ингредиенты смешиваются в блендере до однородности. После можно подавать к столу.
- Омлет с болгарским перцем. Яйца взбиваются с молоком, добавляется соль, сода. На дно сковороды режется болгарский перец, сверху заливается яичная смесь. Готовить на медленном огне, под крышкой в течение 7-10 минут. После засыпается зеленью, подается на стол.
- Суп с фрикадельками. В маленькой кастрюльке варится порезанный картофель, морковь и лук после легкого обжаривания также добавляется в воду. Фрикадельки готовятся из куриного фарша, слегка солятся, перчатся, вбрасываются в суп. Через 30 минут можно добавлять зелень и подавать к столу.
Ужины
- Тыквенный суп-пюре. Все овощи (морковь, картофель, тыква) нарезаются и варятся с небольшим количеством воды на мелком огне. После того, как они станут мягкие, суп взбивается блендером. Пюре надо проварить еще минут 10, добавить петрушку по готовности.
- Белковый пирог из яиц с курицей. Для теста яйца нужно взбить с молоком, солью, добавить муки, приправы и разрыхлитель. Тесто не должно быть густым. Филе мелко нарезается, перекладывается в тесто, добавляется сыр. Все тщательно смешивается и закладывается в форму для выпекания. Пирог готовится в духовке, разогретой до 200 градусов, минут 35-40 минут.
- Тушеная индейка со спаржей и горошком. Спаржу очистить и нарезать кусочками. Филе нарезать кубиками, обжарить с мукой. Влить сливки низкой жирности, довести до кипения. После добавить спаржу и тушить 20 минут при закрытой крышке. Подавать с укропом и петрушкой.
Перекусы
- Зерновой хлеб с творожным сыром низкой жирности.
- Йогурт натуральный (100 г.) с ягодами.
- Овощной салат с орехами или авокадо/сыром.
Нужно пробовать рецепты для меню на месяц дробного питания для похудения, выбрать любимые блюда и комбинировать их. Правильный рацион может быть вкусным.
Ответы на вопросы
Говоря о дробном питании, о его пользе для коррекции веса и общего улучшения состояния, диетологи отмечают, что в среднем желудок взрослого человека может вместить 500 мл. Следовательно, переедание растягивает его стенки, что наносит вред всей пищеварительной системе, перегружает другие органы.
Сколько времени должно пройти между приемами пищи?
Есть несколько мнений по поводу частого питания, но самым лучшим вариантом для эмоционального и физического самочувствия считается схема, когда между приемами пищи проходит два-три часа.
Как визуально определить размер порции?
Разовая порция пищи должна занимать 2/3 от общего объема, примерно это 300-400 г. Такое количество еды не нагружает пищеварительные органы, обеспечивает полноценную выработку ферментов и других полезных веществ. Когда человек съедает не больше 400 грамм, то необходимые нутриенты усваиваются в полной мере, а риск накопления жировых отложений минимальный.
Диетологи отмечают, что овощная порция еды уменьшается вдвое при попадании в желудок после пережевывания. То есть 300 грамм продукта внутри равняется 150 грамм клетчатки. Поэтому овощи первый продукт в дробном питании. Так же рекомендуется, есть углеводы в первой половине дня, а после добавлять в рацион овощи с полезными жирами. На ужин оставляем белки и овощи.
Влияет ли дробное питание на скорость метаболизма?
Мнение, что частое потребление пищи небольшими порциями ускоряет ее переработку, ошибочно. Метаболизм зависит от многих факторов. Но частое питание помогает контролировать чувство голода, это удобно при спортивных нагрузках. Пищеварительная система при такой схеме не нагружается. Правила дробного питания для похудения исключают сладкое и вредную еду, что нормализует уровень сахара в крови, снижает инсулин, ощущение сытости возникает после небольшой порции.