Растяжка для похудения в домашних условиях

Содержание страницы

Кардионагрузки позволяют тратить калории, которые поставляются телу вместе с пищей. Силовые упражнения помогают сформировать фигуру мечты, прокачав мышцы и устранив проблемные места. Если правильно сочетать их в рамках одной тренировки, можно запустить активное жиросжигание, и снижение веса на фоне низкокалорийной белковой диеты будет гарантировано. Однако и тот, и другой тип физических нагрузок отличается существенными энергетическими затратами, проходя в интенсивном режиме. А используется ли для похудения растяжка, которая протекает в более спокойном темпе?

p, blockquote 1,0,0,0,0 –>

p, blockquote 2,0,0,0,0 –>

Эффективность

p, blockquote 3,0,0,0,0 –>

Растяжка — особый вид физических упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон и связок для повышения гибкости тела. Традиционно используется в качестве разминки или заминки для полноценных тренировок. Однако в последнее время в фитнесе появилось новое направление — стретчинг, который предлагает занятия, состоящие исключительно из таких упражнений. Несмотря на то, что течение называют новомодным, его предвосхитила йога — древнейший комплекс поз, каждая из которых работает с такой же целью.

p, blockquote 4,0,0,0,0 –>

В последнее время не утихают споры о том, способствует ли растяжка похудению.

p, blockquote 5,0,0,0,0 –>

Аргументы «за»

Общепринятым считается мнение, что правильно и регулярно выполняемая растяжка помогает похудеть. Для этого у неё есть весь необходимый потенциал:

p, blockquote 6,0,0,0,0 –>

сжигает калории — не так много, как при интенсивных тренировках, но сжигает (100-150 ккал за час);
корректирует фигуру, уменьшая количество жировых отложений в проблемных местах;
незначительно способствует росту мышечной массы, делая телосложение более красивым и рельефным;
снимает стресс, избавляя от проблемы психогенного переедания;
усиливает приток крови к тканям, которые получают дополнительную порцию кислорода, участвующего в процессе жиросжигания;
делает кожу более эластичной, устраняя следы целлюлита.

Растяжка является основой стретчинга, йоги, пилатеса, калланетики. Все эти виды фитнеса активно используются для похудения тела.

p, blockquote 7,0,0,0,0 –>

Аргументы «против»

Есть и диаметрально противоположная точка зрения: растяжка преследует совершенно другие цели и не способствует похудению. Её сторонники нередко упоминают имя Джиллиан Майклс — знаменитой американки, фитнес-тренера, создавшей уникальную систему тренировок для снижения веса. Её диссертация посвящена именно стретчинговым упражнениям и наделала немало шума в мире спорта.

p, blockquote 8,0,0,0,0 –>

В ходе своего научного исследования Майклс пришла к поразительному выводу, что растяжка не влияет на форму мышц и степень растяжимости связок. Она всего лишь регулирует работу нервной системы и воздействует на подсознание. По её мнению, мышцы каждого человека готовы к тому или иному перерастяжению, натяжению, скручиванию. Но один это делает, потому что не боится и уверен в себе, а второй переживает из-за высокого риска получить травму. В ходе постоянных тренировок он избавляется от этой фобии и выполняет даже самые сложные элементы. Но всё дело в психике, а не физической подготовке — такие выводы сделала Майклс.

p, blockquote 9,0,0,0,0 –>

Остальные умозаключения последовали сами собой: растяжка не способствует увеличению объёма мышц, не запускает процесс жиросжигания и не помогает похудеть.

p, blockquote 10,0,0,0,0 –>

В данном вопросе у Майклс мало последователей. Те, кто занимается йогой и стретчингом, — это преимущественно подтянутые, атлетически сложенные люди, не имеющие проблем лишнего веса. Есть и те, кто похудел с их помощью, поэтому большинство всё-таки рекомендуют данный вид упражнений для похудения.

p, blockquote 11,0,0,0,0 –>

Польза

В спорте есть понятие миостатического рефлекса: мышца сокращается в ответ на растяжение. Оно стимулирует и улучшает обменные процессы внутри тканей. Благодаря ему, стретчинговые упражнения полезны не только для похудения, но и для здоровья в целом:

p, blockquote 12,0,0,0,0 –>

нормализуют кровообращение и лимфоток;
повышают гибкость, расширяют диапазон движений связок и суставов;
улучшают осанку и координацию;
укрепляют нервную систему;
повышают минеральную плотность костей, предупреждая развитие остеопороза;
замедляют старение мышечной ткани;
улучшают самочувствие;
поднимают настроение.

Основное назначение растяжки — максимально расслабить мышцы перед тренировкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. После занятий она ещё более полезна, так как обеспечивает фундамент для быстрого восстановления.

p, blockquote 13,0,0,0,0 –>

p, blockquote 14,0,0,0,0 –>

Считается, что растяжка полезна в первую очередь для девушек. Действительно, она не только способствует похудению и коррекции фигуры. Тело становится более грациозным, движения — лёгкими и непринуждёнными. Но мужчинам без неё тоже не обойтись. Во-первых, при разминке и заминке, чтобы снизить вероятность травмы на тренировке. Во-вторых, для устранения жировых прослоек перед тем, как прокачать мышечную массу. В-третьих, научно доказано, что стретчинговые упражнения улучшают половую функцию.

p, blockquote 15,0,0,0,0 –>

Любой из традиционных видов растяжки при регулярном и правильном выполнении способствует похудению. В одном комплексе упражнений их будет полезно сочетать между собой.

p, blockquote 16,0,0,0,0 –>

Статическая

p, blockquote 17,0,0,0,0 –>

Максимальное, но безболезненное растяжение в состоянии покоя. Обязательно используется спортсменами после тренировки, чтобы успокоить разгорячённые мышцы.

p, blockquote 18,0,0,0,0 –>

Пассивная (парная)

p, blockquote 19,0,0,0,0 –>

Для усиления растяжения мышц привлекается помощь со стороны. Это может быть тренер или дополнительное оборудование (гантели, например). Снимает мышечный спазм, усталость, болезненность после интенсивной тренировки.

p, blockquote 20,0,1,0,0 –>

Изолированная

p, blockquote 21,0,0,0,0 –>

Используется профессиональными спортсменами. После достижения максимального растяжения мышцы позиция удерживается за счёт физических сил.

p, blockquote 22,0,0,0,0 –>

Динамическая

p, blockquote 23,0,0,0,0 –>

Предполагает раскачивание конечностей с постепенным увеличением амплитуды и скорости. Наиболее активно способствует похудению, так как позволяет сжечь за тренировку немало калорий.

p, blockquote 24,0,0,0,0 –>

Баллистическая

p, blockquote 25,0,0,0,0 –>

Выполнение упражнений в быстром темпе и с максимальной амплитудой. Наверняка хороша для похудения, но слишком травмоопасна, поэтому не рекомендована новичкам. А у профессионалов проблема лишнего веса возникает не так часто, чтобы использовать её для похудения.

p, blockquote 26,0,0,0,0 –>

С сопротивлением

p, blockquote 27,0,0,0,0 –>

Одна из форм пассивной растяжки. Привлекается помощь со стороны, но при этом партнёр оказывает достаточно сильное сопротивление с последующим ослаблением. Напоминает интервальную тренировку. Мышцы при этом активно то сокращаются, то расширяются.

p, blockquote 28,0,0,0,0 –>

Альтернативой традиционным видам упражнений на растяжку являются современные. Несмотря на то, что они больше нацелены на прокачку мышц, похудению они тоже способствуют.

p, blockquote 29,0,0,0,0 –>

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечных импульсов (PNF-стретчинг)

p, blockquote 30,0,0,0,0 –>

Упражнения, выполняемые по определённой схеме:

p, blockquote 31,0,0,0,0 –>

принять исходное положение;
максимально напрячь мышцы, с которыми будете работать, примерно на 6 секунд;
расслабить;
провести статичную растяжку, зафиксировавшись в ней на полминуты.

Напряжение перед растягиванием укрепляет мышечные волокна. Но при неправильном выполнении упражнение вызывает сильные боли.

p, blockquote 32,0,0,0,0 –>

Активно-изолированный стретчинг

p, blockquote 33,0,0,0,0 –>

p, blockquote 34,0,0,0,0 –>

принять исходное положение;
максимально напрячь мышцы, противоположные тем, с которыми будете работать, на 2 секунды;
расслабить;
повторить 2-секундное напряжение 8-10 раз;
провести растяжку противоположных мышц.

Менее болезненный метод, который также можно использовать в программе для похудения.

p, blockquote 35,0,0,0,0 –>

Противопоказания

Упражнения на растяжку, несмотря на то, что выполняются в покое, являются высокотравмоопасными. Одни, желая поскорее добиться результатов, продолжают тянуть мышцы и связки вплоть до повреждения. Другие, разгорячённые интенсивной тренировкой, перестают чувствовать порог боли и перешагивают его. Третьи убеждены в собственной гениальности, что без посторонней помощи сделают всё правильно, нарушают технику выполнения и оказываются в больнице с травмой.

p, blockquote 52,0,0,0,0 –>

В связи с этим существует немало противопоказаний для такого вида физической нагрузки. Нельзя использовать растяжку при наличии следующих проблем со здоровьем:

p, blockquote 53,0,0,0,0 –>

переломы, вывихи;
повреждения позвоночника;
болезни суставов, остеопороз, артроз;
заболевания ССС, ЖКТ;
беременность;
гипертония;
повышенная температура, обострение инфекций;
мигрень;
восстановление после операций;
болезненные менструации;
гематомы, опухоли;
плохое самочувствие, любые болевые синдромы.

Игнорирование противопоказаний повышает риск ухудшения самочувствия и развития различных побочных эффектов и осложнений.

p, blockquote 54,0,0,0,0 –>

Комплекс упражнений

p, blockquote 55,0,0,0,0 –>

Для похудения можно использовать следующий комплекс упражнений на растяжку. Он отличается универсальностью, так как прорабатывает различные проблемные части тела.

p, blockquote 56,0,0,0,0 –>

Разминка

p, blockquote 57,0,0,0,0 –>

p, blockquote 58,0,0,0,0 –>

Для устранения второго подбородка

p, blockquote 59,0,0,0,0 –>

Стойка прямо, стопы по ширине плеч. Правая рука на талии, левая на голове с правой стороны. Согнуть шею влево, слегка помогая рукой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждый бок.

p, blockquote 60,0,0,1,0 –>

Для груди

p, blockquote 61,0,0,0,0 –>

Встать в дверном проёме (желательно без двери), взяться руками за края, приподняться на цыпочках, как можно больше наклониться вперёд, выставив грудную клетку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 5 повторов.

p, blockquote 62,0,0,0,0 –>

Для рук

p, blockquote 63,0,0,0,0 –>

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Завести руки за спину: правую сверху, через правое плечо, ладонью вниз, а левую снизу, через левый бок, ладонью вверх. Выгнуть спину. Сцепить руки за спиной. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов, меняя руки.

p, blockquote 64,0,0,0,0 –>

Для спины

p, blockquote 65,0,0,0,0 –>

Лечь на пол. Колени согнуты. Руки в замке за головой. Потянуться подбородком вперёд, слегка приподнять голову, помогая себе руками. Почувствовать растяжку в шее. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

p, blockquote 66,0,0,0,0 –>

Для талии и боков

p, blockquote 67,0,0,0,0 –>

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно наклониться в сторону, подняв противоположную руку над головой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждую сторону.

p, blockquote 68,0,0,0,0 –>

Для живота

p, blockquote 69,0,0,0,0 –>

Лечь на живот. Ноги вместе. Вытянуться на прямых руках, словно для отжиманий, но ладони расположить точно под плечами и ног от пола не отрывать. Максимально поднять грудную клетку, чтобы она была практически перпендикулярна полу. Зафиксироваться на 30-45 секунд.

p, blockquote 70,0,0,0,0 –>

Для икроножных мышц

p, blockquote 71,0,0,0,0 –>

Упражнение 1. Стойка прямо, стопы вместе. Наклониться вперёд, обхватить ноги (не сгибать!) руками. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

p, blockquote 72,0,0,0,0 –>

Упражнение 2. Сесть на пол. Ноги выпрямить, свести вместе. Потянуть носочки на себя. Наклониться, взяться за них пальцами. Почувствовать растяжку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

p, blockquote 73,0,0,0,0 –>

Для внутренней части бедра

p, blockquote 74,0,0,0,0 –>

Сесть на пол. Колени согнуть и развести в разные стороны. Стопы максимально расставить. Упереться вытянутыми руками в пол позади спины. Правую ногу, не разгибая колена, наклонить влево, чтобы оно полностью легло на пол. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 10 повторов на каждый бок.

p, blockquote 75,0,0,0,0 –>

Одним из лучших упражнений для похудения ног и бёдер считается шпагат. Завершить комплекс можно висом на перекладине.

p, blockquote 76,0,0,0,0 –>

p, blockquote 77,0,0,0,0 –>

Выполняя комплекс, придерживайтесь следующих рекомендаций:

p, blockquote 78,0,0,0,0 –>

Дыхание глубокое, размеренное, без задержек. Начало упражнений — на выдохе, окончание — на вдохе.
Движения спокойные, медленные, без рывков. Каждое нужно прочувствовать. Ощущения должны быть приятными.
Фиксация поз изначально не должна превышать 20 секунд для каждой стороны тела. Увеличивать временной интервал постепенно.
Если вся тренировка — одна сплошная растяжка, каждые 15 минут делать 2-3-минутный отдых.
Заниматься через день.
Если во время выполнения упражнения возникла резкая боль, тренировку следует прекратить и обратиться за врачебной помощью.

Существуют разные мнения по поводу того, способствует ли растяжка похудению. Есть лишь один способ проверить, какое из них верное, — испытать комплекс на себе.

p, blockquote 79,0,0,0,0 –>

p, blockquote 80,0,0,0,0 –> p, blockquote 81,0,0,0,1 –>

Когда возникает вопрос о похудении, сразу в голову приходят идеи о смене режима питания и выполнении интенсивных и выматывающих упражнений. Сегодня новым трендом в похудении является выполнение растяжки. Занятия не активные, а с лишним весом успешно борются. Или это миф? Так помогает ли растяжка похудеть или нет, рассмотрим в данной статье.

Основной механизм действия

В спортивной практике растяжка называется стретчингом. Это особый вид спортивной нагрузки. Его нужно отличать от тех занятий, которые необходимо делать до и после основной тренировки.

Стретчинг включает в себя упражнения, которые направлены на усиление и развитие гибкости. Они позволяют укреплять мышцы, суставы и тем самым способствуют похудению.

Чтобы понять, можно ли похудеть с помощью растягивания, разберем те эффекты, которые оно оказывает на мышечный каркас. Некоторые спортсмены считают, что, даже занимаясь только этим видом тренировок в домашних условиях, можно вполне успешно похудеть.

При выполнении мышечные волокна тела, ног и рук укрепляются и вытесняют жировые отложения.
Стретчинг улучшает отток лимфы. Лимфатическая система является одним из способов очистки организма от разных шлаков и продуктов жизнедеятельности. При улучшении оттока происходит оздоровление организма, человек становится более активным, у него появляются силы для многих дел. Это способствует похудению.
Быстрое похудение приводит к снижению тургора кожи, она становится более обвислой. Все это выглядит неэстетично. Именно стретчинг улучшает свойства кожи, приводит ее в тонус. При похудении с помощью растяжки она уже не будет висеть, а будет красиво обволакивать рельефные мышцы.
Заменив кардио- и силовые нагрузки стретчингом, можно снизить нагрузку на суставы. Когда вес очень большой, многие занятия нельзя выполнять. Тренировки же подходят всем, кто хочет похудеть.

В чем выражается положительный эффект

Стретчинг обладает выраженным положительным эффектом на организм человека. Перечисленные выше действия являются основополагающими в развитии следующих позитивных последствий.

Улучшение гибкости.
Коррекция осанки.
Развитие рельефных мышц.
Уменьшение отеков ног.
Улучшение питания кожи вследствие нормализации кровообращения.
Улучшение работы мозга, памяти.

Занятия без активных движений

Занятия проходят в атмосфере спокойствия. Они не требуют активных движений. Скорее, наоборот, при выполнении заданий резкие и быстрые действия выполнять не рекомендуется, так как они могут привести к повреждению сухожилий, связок.

Занятия подходят всем желающим похудеть или просто подтянуть мышцы. Тренировки не требуют выносливости, терпения, борьбы с внутренним состоянием.

Стретчинг, возможно, напоминает упражнения по йоге. Их могут выполнять молодые мамы после кесарева сечения, люди в ранний посттравматический период, после операций, каких-либо болезней.

Стретчинг напоминает йогу и разрешен для тренировки кормящих матерей и после кесарева сечения

Данная группа занятий подходит как раз тем, кому противопоказаны другие виды упражнений. Желательно начальные тренировки выполнять под контролем тренера, после подробных разъяснений можно заниматься в домашних условиях.

Занятия могут сопровождаться небольшим дискомфортом, особенно если до этого практически никакой физической нагрузки не было. Болевых ощущений быть не должно. Это может говорить о перерастяжении связок. Для упражнений не требуется дополнительных инструментов. Достаточно использовать ковер или каремат. Одежда должна быть свободной, чтобы не мешать движениям.

Последовательность выполнения комплекса

Спортсмены рекомендуют выполнять комплекс в определенной последовательности. В первую очередь нужно тренировать мышцы шеи, далее – спины, рук и ног. Закончить можно тренировкой для пресса.

Задание нужно выполнять стоя, ноги ставятся на ширине плеч. Сначала выполняют наклоны головы вперед, назад, затем вправо и влево. Далее выполняют круговые движения головой. После чего необходимо сделать наклоны головы в разные стороны, несильно прижимая голову рукой при каждом наклоне. При каждом наклоне необходимо задержаться на несколько секунд. Повторить все движения 5-10 раз.

К данным тренировкам нужно относиться более внимательно, так как именно они влияют на основные мышцы тела и способствуют похудению. Нужно встать около стены. Далее необходимо медленно приседать, скользя руками. Спину нужно держать прямо. Внизу необходимо задержаться на 10 секунд, после чего также подняться наверх. Растягивать мышцы спины нужно ежедневно, без перерывов. Данное задание выполняется от 5 до 10 раз.

Поза собаки, нужно встать на четвереньки. Далее левая рука отрывается от пола и вытягивается вперед, противоположная нога вытягивается назад. В таком положении необходимо оставаться в течение 10 секунд. Задание повторять 5-10 раз. Такая растяжка для похудения ног и рук, согласно отзывам, очень эффективна.

Положение: лежа на животе. Руками обхватывают щиколотки ног, согнутых в коленях. Далее необходимо поднимать ноги, чтобы бедро отрывалось от пола. В положении нужно находиться в течение 15-20 секунд. Чтобы растянуть мышцы пресса, повторять задание необходимо 5-10 раз.

Количество подходов со временем необходимо увеличивать, а также длительность самих занятий. Это несколько базовых тренировок. Отзывы о стретчинге в основном положительные, от растяжки худеют и приобретают дополнительную гибкость. Положительные отзывы оставляют женщины после операций, кесарева сечения, болезней. На видео представлен вариант стретчинга для похудения.

Тренер может показать более разнообразные тренировки. Заниматься нужно регулярно, утренняя растяжка разогревает все мышцы. А вечером, перед сном, расслабляет их.

Итак, упражнения для похудения весьма разнообразны. Главное, регулярные тренировки и терпение!

Отзывы

После беременности появились проблемные зоны. С помощью растяжки удалось восстановить былую красоту.

После операции появился лишний вес. Стретчинг в группе в фитнес-зале очень помог. Но занималась довольно долго.

Занималась стретчингом в течение 3 лет. Получила тело, о котором мечтала еще в детстве. При этом начинала с небольшого комплекса упражнений.

Весь мир обеспокоен проблемой лишнего веса. Существует большое количество способов, как избавиться от сантиметров в области талии и бедер. И сегодня мы расскажем о достаточно эффективном, хотя и не сильно популярном способе — стретчинге. Почему растяжка для похудения ног может быть достаточно эффективной, каких ошибок стоит избегать? Какая ее польза для здоровья? Как сочетать упражнения с выполнением силовых тренингов?

Стретчинг для похудения помогает представительницам прекрасного пола не только уменьшить объемы, но и увеличить выносливость организма, сделать мышцы длинными и эластичными. В этой статье мы поделимся с вами тем, на что влияет растяжка помимо похудения, и как правильно нужно заниматься.

Польза техники растягивания мышц

Представители китайской медицины считают, что растяжка в прямом смысле продлевает жизнь. Ведь выполнение поз из стретчинга является профилактикой артрита и артроза. Также упражнения будут полезны для людей с отложениями солей в суставах.
Отзывы женщин утверждают, что регулярные тренировки помогают избавиться от менструальных болей.
Способствует улучшению осанки, повышению выносливости и дает возможность человеку научиться лучше чувствовать свое тело.
Начинающим фитнес-любителям обязательно нужно включить в свою программу тренировок стретчинг. Он поможет избежать слишком выраженного мышечного рисунка, не позволит мускулам «забиться» и стать одутловатыми.

Почему стоит делать растяжку при плохой осанке

Мы уже говорили, что утренняя гимнастика с изометрическими и динамическими упражнениями, помимо того, что помогают похудению, улучшают осанку. Но почему же так важно заниматься растяжкой в данном случае? Дело в том, что мышцы имеет свойство сокращаться со временем, что провоцирует ухудшение осанки. А это, в свою очередь, приводит к ограничению движений человека. Например:

Этому подвержены представительницы прекрасного пола, которые регулярно носят каблуки. Дело в том, что при постоянной носке такой обуви происходит укорачивание икроножных мышц за счет того, что они постоянно находятся в сокращенном состоянии.
Сгибатели бедра относятся к одним из самых тугих мышц человеческого тела. А учитывая, что большинство из нас ведут сидячий образ жизни…
Пальцы склонны к скручиванию, ведь именно в согнутом положении они находятся во время употребления пищи, вождения авто и написания или печатания текста.

И, разумеется, утренняя растяжка способствует похудению . Конечно, вы не будете терять по несколько килограммов в неделю, но стретчинг:

улучшит обмен веществ;
сделает суставы более подвижными (за счет чего ваши кардио и силовые тренировки будут более эффективными, ведь мышцы будут работать с большей отдачей);
улучшает циркуляцию крови и лимфы, что не менее важно при борьбе с лишним весом (ведь задержка жидкости в организме и отечность визуально прибавляют пару кило);
помогает телу быстрее восстанавливаться после качественного тренинга.

Растяжка снижает аппетит

Весьма странное заявление, но давайте рассмотрим его под разными углами. Утренняя растяжка, как и ее вечерний вариант, помогает унять разбушевавшийся аппетит. Вспомните, как часто вы набрасывались на пищу после тяжелого рабочего дня? Давно известно, что когда мы едим быстро, то съедаем больше пищи, что, при отсутствии физической активности, приводит к набору веса.

Американские тренеры считают, что если перед приемом пищи люди будут делать 15-20-минутную растяжку, то они будут есть спокойнее, пережевывая пищу тщательнее. Соответственно, накушаются быстрее и смогут избежать переедания и последующего дискомфорта в желудке.

Как правильно заниматься растяжкой

Существует несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете добиться похудения, избежав травм и качественно растянув мышцы:

Все движения стретчинга необходимо выполнять очень медленно, прислушиваясь к своему телу. При их выполнении вы не должны чувствовать сильную боль. Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно, стиснув зубы, пытаться сесть на шпагат за пару занятий!
Чтобы ваши занятия принесли плоды, тренировки должны быть регулярными. Для новичков -2-3 раза в неделю. При этом специалисты считают, что гораздо эффективнее заниматься растяжкой после силового тренинга или интенсивного кардио.
Если вы хотите заниматься только стретчингом, то перед упражнениями активно подвигайтесь: можете потанцевать или побегать на месте, выполнить разминку, знакомую из уроков физкультуры. Таким образом вы не только будете дополнительно худеть, но и убережете себя от травм. Почему это так важно? Холодные мышцы плохо тянутся, а при особом усердии существует вероятность порвать их.
Обратите внимание, что нужно растягивать тело симметрично. Уделяйте равное время на проработку каждой конечности.
Для начала задерживайтесь в каждой позиции на 15-20 минут. Постепенно можете увеличивать длительность до 60 секунд. Идеальный вариант, к которому стоит стремиться — 5-7 минут на каждое. Не форсируйте события. Ведь важный принцип безопасной растяжки как раз и заключается в том, что она должна производиться постепенно. Ваши мышцы будут удлиняться благодаря наращиванию длительности и амплитуды.

Базовые упражнения

Предлагаем вам несколько достаточно простых, но эффективных упражнений для растяжки для похудения и улучшения гибкости.

Стретчинг для мышц пресса необходимо выполнять после каждого силового комплекса. Исходное положение — лежа на животе. Прямые руки поставьте прямо перед собой, обопритесь на них. На вдохе оторвите голову и грудь от пола, аккуратно выгните спину. Если у вас были травмы запястья, то лучше упираться кулаками в пол.
Следующее упражнение будет полезно тем, кто качает боковые мышцы живота. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните одну руку вверх. Наклоняйтесь в сторону, как будто тянетесь за рукой. Достигнув своего максимума, задержитесь в таком положении.
Если вы выполняете силовые комплексы стретчинга для мышц рук, то вам нужно обязательно тянуть мышцы бицепса после каждой тренировки. Для этого встаньте на колени. Поставьте руки впереди (пальцами к себе). Ваши бедра должны почти касаются стоп. Теперь прогните спину и плавно отклонитесь назад, держа локти неподвижными и сохраняя положение рук.
Не следует забывать и о растяжке ягодичных мышц. Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене и потяните ее к груди, задержитесь на 15-20 секунд. Повторите прием с другой ногой. Это очень полезное упражнение для похудения бедер.

Упражнения на растяжку ног для похудения

Сядьте на пол, одна нога вытянута в сторону, носок смотрит вверх, другая согнута и лежит перед вами. Потянитесь в сторону согнутой ноги и задержитесь в таком положении на сколько сможете.
Лягте на бок. Согните верхнюю ногу в колене, пытаясь достать ею до ягодицы. Можете потянуть ногу рукой, при этом носок ноги тяните от себя.

Растяжка и жиротопка одновременно: видео

В завершение предлагаем эффективные видео-уроки с растягивающими упражнениями для похудения новичков.

Теперь вы знаете о том, почему растяжка так полезна. Определенные упражнения стретчинга способствуют сжиганию жира не только в области ног и ягодиц, но и живота. Все они помогут вам научиться лучше чувствовать свое тело и сделают мышцы эластичными и упругими. Так что даже если вы решитесь приобщиться к силовым тренировкам со штангой, перекаченных ног культуриста вам удастся избежать.