Кардионагрузки позволяют тратить калории, которые поставляются телу вместе с пищей. Силовые упражнения помогают сформировать фигуру мечты, прокачав мышцы и устранив проблемные места. Если правильно сочетать их в рамках одной тренировки, можно запустить активное жиросжигание, и снижение веса на фоне низкокалорийной белковой диеты будет гарантировано. Однако и тот, и другой тип физических нагрузок отличается существенными энергетическими затратами, проходя в интенсивном режиме. А используется ли для похудения растяжка, которая протекает в более спокойном темпе?
p, blockquote 1,0,0,0,0 –>
p, blockquote 2,0,0,0,0 –>
Эффективность
p, blockquote 3,0,0,0,0 –>
Растяжка — особый вид физических упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон и связок для повышения гибкости тела. Традиционно используется в качестве разминки или заминки для полноценных тренировок. Однако в последнее время в фитнесе появилось новое направление — стретчинг, который предлагает занятия, состоящие исключительно из таких упражнений. Несмотря на то, что течение называют новомодным, его предвосхитила йога — древнейший комплекс поз, каждая из которых работает с такой же целью.
p, blockquote 4,0,0,0,0 –>
В последнее время не утихают споры о том, способствует ли растяжка похудению.
p, blockquote 5,0,0,0,0 –>
Аргументы «за»
Общепринятым считается мнение, что правильно и регулярно выполняемая растяжка помогает похудеть. Для этого у неё есть весь необходимый потенциал:
p, blockquote 6,0,0,0,0 –>
- сжигает калории — не так много, как при интенсивных тренировках, но сжигает (100-150 ккал за час);
- корректирует фигуру, уменьшая количество жировых отложений в проблемных местах;
- незначительно способствует росту мышечной массы, делая телосложение более красивым и рельефным;
- снимает стресс, избавляя от проблемы психогенного переедания;
- усиливает приток крови к тканям, которые получают дополнительную порцию кислорода, участвующего в процессе жиросжигания;
- делает кожу более эластичной, устраняя следы целлюлита.
Растяжка является основой стретчинга, йоги, пилатеса, калланетики. Все эти виды фитнеса активно используются для похудения тела.
p, blockquote 7,0,0,0,0 –>
Аргументы «против»
Есть и диаметрально противоположная точка зрения: растяжка преследует совершенно другие цели и не способствует похудению. Её сторонники нередко упоминают имя Джиллиан Майклс — знаменитой американки, фитнес-тренера, создавшей уникальную систему тренировок для снижения веса. Её диссертация посвящена именно стретчинговым упражнениям и наделала немало шума в мире спорта.
p, blockquote 8,0,0,0,0 –>
В ходе своего научного исследования Майклс пришла к поразительному выводу, что растяжка не влияет на форму мышц и степень растяжимости связок. Она всего лишь регулирует работу нервной системы и воздействует на подсознание. По её мнению, мышцы каждого человека готовы к тому или иному перерастяжению, натяжению, скручиванию. Но один это делает, потому что не боится и уверен в себе, а второй переживает из-за высокого риска получить травму. В ходе постоянных тренировок он избавляется от этой фобии и выполняет даже самые сложные элементы. Но всё дело в психике, а не физической подготовке — такие выводы сделала Майклс.
p, blockquote 9,0,0,0,0 –>
Остальные умозаключения последовали сами собой: растяжка не способствует увеличению объёма мышц, не запускает процесс жиросжигания и не помогает похудеть.
p, blockquote 10,0,0,0,0 –>
В данном вопросе у Майклс мало последователей. Те, кто занимается йогой и стретчингом, — это преимущественно подтянутые, атлетически сложенные люди, не имеющие проблем лишнего веса. Есть и те, кто похудел с их помощью, поэтому большинство всё-таки рекомендуют данный вид упражнений для похудения.
p, blockquote 11,0,0,0,0 –>
Польза
В спорте есть понятие миостатического рефлекса: мышца сокращается в ответ на растяжение. Оно стимулирует и улучшает обменные процессы внутри тканей. Благодаря ему, стретчинговые упражнения полезны не только для похудения, но и для здоровья в целом:
p, blockquote 12,0,0,0,0 –>
- нормализуют кровообращение и лимфоток;
- повышают гибкость, расширяют диапазон движений связок и суставов;
- улучшают осанку и координацию;
- укрепляют нервную систему;
- повышают минеральную плотность костей, предупреждая развитие остеопороза;
- замедляют старение мышечной ткани;
- улучшают самочувствие;
- поднимают настроение.
Основное назначение растяжки — максимально расслабить мышцы перед тренировкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. После занятий она ещё более полезна, так как обеспечивает фундамент для быстрого восстановления.
p, blockquote 13,0,0,0,0 –>
p, blockquote 14,0,0,0,0 –>
Считается, что растяжка полезна в первую очередь для девушек. Действительно, она не только способствует похудению и коррекции фигуры. Тело становится более грациозным, движения — лёгкими и непринуждёнными. Но мужчинам без неё тоже не обойтись. Во-первых, при разминке и заминке, чтобы снизить вероятность травмы на тренировке. Во-вторых, для устранения жировых прослоек перед тем, как прокачать мышечную массу. В-третьих, научно доказано, что стретчинговые упражнения улучшают половую функцию.
p, blockquote 15,0,0,0,0 –>
Любой из традиционных видов растяжки при регулярном и правильном выполнении способствует похудению. В одном комплексе упражнений их будет полезно сочетать между собой.
p, blockquote 16,0,0,0,0 –>
Статическая
p, blockquote 17,0,0,0,0 –>
Максимальное, но безболезненное растяжение в состоянии покоя. Обязательно используется спортсменами после тренировки, чтобы успокоить разгорячённые мышцы.
p, blockquote 18,0,0,0,0 –>
Пассивная (парная)
p, blockquote 19,0,0,0,0 –>
Для усиления растяжения мышц привлекается помощь со стороны. Это может быть тренер или дополнительное оборудование (гантели, например). Снимает мышечный спазм, усталость, болезненность после интенсивной тренировки.
p, blockquote 20,0,1,0,0 –>
Изолированная
p, blockquote 21,0,0,0,0 –>
Используется профессиональными спортсменами. После достижения максимального растяжения мышцы позиция удерживается за счёт физических сил.
p, blockquote 22,0,0,0,0 –>
Динамическая
p, blockquote 23,0,0,0,0 –>
Предполагает раскачивание конечностей с постепенным увеличением амплитуды и скорости. Наиболее активно способствует похудению, так как позволяет сжечь за тренировку немало калорий.
p, blockquote 24,0,0,0,0 –>
Баллистическая
p, blockquote 25,0,0,0,0 –>
Выполнение упражнений в быстром темпе и с максимальной амплитудой. Наверняка хороша для похудения, но слишком травмоопасна, поэтому не рекомендована новичкам. А у профессионалов проблема лишнего веса возникает не так часто, чтобы использовать её для похудения.
p, blockquote 26,0,0,0,0 –>
С сопротивлением
p, blockquote 27,0,0,0,0 –>
Одна из форм пассивной растяжки. Привлекается помощь со стороны, но при этом партнёр оказывает достаточно сильное сопротивление с последующим ослаблением. Напоминает интервальную тренировку. Мышцы при этом активно то сокращаются, то расширяются.
p, blockquote 28,0,0,0,0 –>
Альтернативой традиционным видам упражнений на растяжку являются современные. Несмотря на то, что они больше нацелены на прокачку мышц, похудению они тоже способствуют.
p, blockquote 29,0,0,0,0 –>
Проприоцептивное улучшение нервно-мышечных импульсов (PNF-стретчинг)
p, blockquote 30,0,0,0,0 –>
Упражнения, выполняемые по определённой схеме:
p, blockquote 31,0,0,0,0 –>
- принять исходное положение;
- максимально напрячь мышцы, с которыми будете работать, примерно на 6 секунд;
- расслабить;
- провести статичную растяжку, зафиксировавшись в ней на полминуты.
Напряжение перед растягиванием укрепляет мышечные волокна. Но при неправильном выполнении упражнение вызывает сильные боли.
p, blockquote 32,0,0,0,0 –>
Активно-изолированный стретчинг
p, blockquote 33,0,0,0,0 –>
p, blockquote 34,0,0,0,0 –>
- принять исходное положение;
- максимально напрячь мышцы, противоположные тем, с которыми будете работать, на 2 секунды;
- расслабить;
- повторить 2-секундное напряжение 8-10 раз;
- провести растяжку противоположных мышц.
Менее болезненный метод, который также можно использовать в программе для похудения.
p, blockquote 35,0,0,0,0 –>
Рекомендации
p, blockquote 36,0,0,0,0 –>
Дома или в зале?
p, blockquote 37,0,0,0,0 –>
Новичкам желательно сначала записаться в фитнес-клуб, научиться правильному выполнению упражнений. Знание техники снизит риск травмоопасности. Когда будут понятны ритм, темп, амплитуда, частота занятий, можно организовать похудение в домашних условиях.
p, blockquote 38,0,0,0,0 –>
Нужна ли специальная одежда?
p, blockquote 39,0,0,0,0 –>
Идеальная одежда — с эластаном в составе (не менее 20%): лосины, шорты, спортивный топ, майка. Свободный крой тоже подойдёт. Главное, чтобы ткань была натуральной. Девушкам особое внимание следует обратить на нижнее бельё. Декоративные элементы (кружева, подвески, косточки в бюстгальтере, пуш-ап) будут не только мешаться, но и могут быть травмоопасными.
p, blockquote 40,1,0,0,0 –>
Нужна ли музыка?
p, blockquote 41,0,0,0,0 –>
Музыка — спокойная, мелодичная, выдержанная в одном ритме. Мантры для йоги исключаются, так как задействуют работу подсознания, что будет мешать тренировке. Некоторые занимаются без музыкального сопровождения, чтобы не отвлекаться и акцентировать внимание на напряжении мышц и правильной технике выполнения.
p, blockquote 42,0,0,0,0 –>
В какое время суток лучше делать?
p, blockquote 43,0,0,0,0 –>
Утром поможет зарядиться энергией и бодростью, чтобы не ограничивать себя в движении в течение дня, а также повысит концентрацию внимания и улучшит память. Но максимальным эффектом для похудения обладает дневная растяжка — через 2-3 часа после обеда.
p, blockquote 44,0,0,0,0 –>
Если делать вечером, избавит от стресса, нормализует давление, устранит головную боль. Тем, кто сильно устаёт на работе, связанной с чрезмерными нагрузками, даже рекомендуется выполнять 3-4 стретчинговых упражнения перед сном, чтобы снять напряжение. Для похудения вечерняя растяжка хороша тем, что уменьшает аппетит. Поэтому, если на ночь глядя тянет к холодильнику, теперь можно легко взять себя в руки.
p, blockquote 45,0,0,0,0 –>
До тренировки или после?
p, blockquote 46,0,0,0,0 –>
Если включать растяжку в разминку, то сначала ей должны предшествовать кардиоупражнения — бег или прыжки. Начинать занятие сразу со стрейтчинга — обречь себя на травму.
p, blockquote 47,0,0,0,0 –>
Для заминки такие упражнения — идеальный вариант.
p, blockquote 48,0,0,0,0 –>
При похудении в комплексе можно использовать все три вида нагрузок: кардио, силовые и растяжку — чередуя между собой.
p, blockquote 49,0,0,0,0 –>
Обязательна ли диета?
p, blockquote 50,0,0,0,0 –>
С помощью растяжки похудеть можно, если соблюдать правильное, рациональное питание или лёгкую диету. Без этой составляющей тренировки могут оказаться неэффективными.
p, blockquote 51,0,0,0,0 –>
Противопоказания
Упражнения на растяжку, несмотря на то, что выполняются в покое, являются высокотравмоопасными. Одни, желая поскорее добиться результатов, продолжают тянуть мышцы и связки вплоть до повреждения. Другие, разгорячённые интенсивной тренировкой, перестают чувствовать порог боли и перешагивают его. Третьи убеждены в собственной гениальности, что без посторонней помощи сделают всё правильно, нарушают технику выполнения и оказываются в больнице с травмой.
p, blockquote 52,0,0,0,0 –>
В связи с этим существует немало противопоказаний для такого вида физической нагрузки. Нельзя использовать растяжку при наличии следующих проблем со здоровьем:
p, blockquote 53,0,0,0,0 –>
- переломы, вывихи;
- повреждения позвоночника;
- болезни суставов, остеопороз, артроз;
- заболевания ССС, ЖКТ;
- беременность;
- гипертония;
- повышенная температура, обострение инфекций;
- мигрень;
- восстановление после операций;
- болезненные менструации;
- гематомы, опухоли;
- плохое самочувствие, любые болевые синдромы.
Игнорирование противопоказаний повышает риск ухудшения самочувствия и развития различных побочных эффектов и осложнений.
p, blockquote 54,0,0,0,0 –>
Комплекс упражнений
p, blockquote 55,0,0,0,0 –>
Для похудения можно использовать следующий комплекс упражнений на растяжку. Он отличается универсальностью, так как прорабатывает различные проблемные части тела.
p, blockquote 56,0,0,0,0 –>
Разминка
p, blockquote 57,0,0,0,0 –>
p, blockquote 58,0,0,0,0 –>
Для устранения второго подбородка
p, blockquote 59,0,0,0,0 –>
Стойка прямо, стопы по ширине плеч. Правая рука на талии, левая на голове с правой стороны. Согнуть шею влево, слегка помогая рукой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждый бок.
p, blockquote 60,0,0,1,0 –>
Для груди
p, blockquote 61,0,0,0,0 –>
Встать в дверном проёме (желательно без двери), взяться руками за края, приподняться на цыпочках, как можно больше наклониться вперёд, выставив грудную клетку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 5 повторов.
p, blockquote 62,0,0,0,0 –>
Для рук
p, blockquote 63,0,0,0,0 –>
Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Завести руки за спину: правую сверху, через правое плечо, ладонью вниз, а левую снизу, через левый бок, ладонью вверх. Выгнуть спину. Сцепить руки за спиной. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов, меняя руки.
p, blockquote 64,0,0,0,0 –>
Для спины
p, blockquote 65,0,0,0,0 –>
Лечь на пол. Колени согнуты. Руки в замке за головой. Потянуться подбородком вперёд, слегка приподнять голову, помогая себе руками. Почувствовать растяжку в шее. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.
p, blockquote 66,0,0,0,0 –>
Для талии и боков
p, blockquote 67,0,0,0,0 –>
Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно наклониться в сторону, подняв противоположную руку над головой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждую сторону.
p, blockquote 68,0,0,0,0 –>
Для живота
p, blockquote 69,0,0,0,0 –>
Лечь на живот. Ноги вместе. Вытянуться на прямых руках, словно для отжиманий, но ладони расположить точно под плечами и ног от пола не отрывать. Максимально поднять грудную клетку, чтобы она была практически перпендикулярна полу. Зафиксироваться на 30-45 секунд.
p, blockquote 70,0,0,0,0 –>
Для икроножных мышц
p, blockquote 71,0,0,0,0 –>
Упражнение 1. Стойка прямо, стопы вместе. Наклониться вперёд, обхватить ноги (не сгибать!) руками. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.
p, blockquote 72,0,0,0,0 –>
Упражнение 2. Сесть на пол. Ноги выпрямить, свести вместе. Потянуть носочки на себя. Наклониться, взяться за них пальцами. Почувствовать растяжку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.
p, blockquote 73,0,0,0,0 –>
Для внутренней части бедра
p, blockquote 74,0,0,0,0 –>
Сесть на пол. Колени согнуть и развести в разные стороны. Стопы максимально расставить. Упереться вытянутыми руками в пол позади спины. Правую ногу, не разгибая колена, наклонить влево, чтобы оно полностью легло на пол. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 10 повторов на каждый бок.
p, blockquote 75,0,0,0,0 –>
Одним из лучших упражнений для похудения ног и бёдер считается шпагат. Завершить комплекс можно висом на перекладине.
p, blockquote 76,0,0,0,0 –>
p, blockquote 77,0,0,0,0 –>
Выполняя комплекс, придерживайтесь следующих рекомендаций:
p, blockquote 78,0,0,0,0 –>
- Дыхание глубокое, размеренное, без задержек. Начало упражнений — на выдохе, окончание — на вдохе.
- Движения спокойные, медленные, без рывков. Каждое нужно прочувствовать. Ощущения должны быть приятными.
- Фиксация поз изначально не должна превышать 20 секунд для каждой стороны тела. Увеличивать временной интервал постепенно.
- Если вся тренировка — одна сплошная растяжка, каждые 15 минут делать 2-3-минутный отдых.
- Заниматься через день.
- Если во время выполнения упражнения возникла резкая боль, тренировку следует прекратить и обратиться за врачебной помощью.
Существуют разные мнения по поводу того, способствует ли растяжка похудению. Есть лишь один способ проверить, какое из них верное, — испытать комплекс на себе.
p, blockquote 79,0,0,0,0 –>
p, blockquote 80,0,0,0,0 –> p, blockquote 81,0,0,0,1 –>
Многие люди, став на успешный путь похудения, замечают: в один «прекрасный» момент тренировки перестают помогать. Вес, как говорится, «стоит» – проблема физиологичная и легко объясняется. Другое дело: как возобновить процесс похудения? Ученые твердят в один голос: пора включать новые действенные факторы для похудения и красивой фигуры. И одним из самых эффективных является растяжка, или стретчинг.
Растяжка необходима каждому, кто занимается физкультурой. Многие не принимают во внимание то, что растяжка мышц – товарищ любого упражнения. Стретчинг делает тренировки правильными, формируя красивый мышечный рельеф, укрепляя мышцы, и в несколько раз усиливает эффективность тренировок?
Почему растяжка поможет похудеть тогда, когда тренировки перестали быть эффективными?
Дело в том, что организм человека приспосабливается к нагрузкам. Сравните новичка в зале и «бывалого»: первый «выдыхается» намного быстрее, но со временем может вынести большую нагрузку. Проще говоря, мышцы привыкают к нагрузке, становятся сильнее и расход калорий уменьшается. Да, крепкие мышцы, несколько увеличенные в объеме тренировками, как известно, тянут калории на себя, но только этого явно недостаточно, чтобы продолжать сжигать жир в прежних объемах. Именно поэтому специалисты всегда рекомендуют нагрузку дозировать, избегая монотонных и одинаковых упражнений. «Но причем здесь растяжка?», – спросите вы? Объясним.
Польза растяжки для красивого тела и здорового похудения
Большая энергозатратность. Стретчинг берет на себя много калорий, потому, что многие из упражнений с одной стороны нельзя назвать легкими. Почему «с одной стороны» – а потому, что упражнения на растяжку статичны, дыхание сохраняется ровным. Но, с другой стороны, они сами по себе несут пользу для мышц подобно йоге, которая, как известно, построена на растяжке.
Наращивание мышц. Как растяжка влияет на мышцы? По-простому: растягивает. По сути же, происходят внутренние микроразрывы мышечной ткани, не приносящие вреда здоровью. Эти разрывы быстро заполняются соединительной тканью, происходит замещение, мышца становится более длинной. Снаружи это выглядит более эстетично, и, к тому же, это увеличивает мышечный потенциал, раскрывает новые возможности для тренировок. Это усилит их эффективность, передает Planet-Today, приводя исследования американских ученых.
Для наглядности приводим фото:
Укрепление тканей. Растяжка насыщает ткани кровью и питательными веществами, увеличивая их способность к восстановлению. Это также несет в себе жиросжигательный потенциал.
Укрепление системы кровообращения. Стретчинг помогает правильно распределить кислород по организму. Кислород – активный жиросжигатель. При кардио и силовых видах тренировок кислород также помогает сжигать жир, а растяжка действует как катализатор.
Другие плюсы упражнений на растяжку:
- Легкость, умение лучше чувствовать свое тело;
- Меньший риск получить травму во время тренировки;
- Красота и эстетика – при регулярных тренировках, если поставить себе четкую цель, можно сесть на шпагат.
- Не требует вложений. Конечно, можно ходить на стретчинг в спортзал, включив его в свою программу, но при самостоятельных тренировках понадобится лишь коврик. Впрочем, многие занимаются дома на ковре.
- Статичность. От стретчинга не устают так, как от силовых и кардио. Растяжку используют для восстановления сил после тренировки, она позволяет привести мысли в порядок, наладить дыхание. После стретчинга тренировку можно по праву считать оконченной.
Как делать упражнения на растяжку с целью улучшить тренировки?
10-15 минут растяжки после кардио разогрева и 10-15 минут после силовых будет вполне достаточно. Организм получит существенный толчок для дальнейшего избавления от жировых запасов.
Видео упражнений на растяжку, о которых шла речь:
Здравствуйте, дорогие постоянные, а так же изредка заходящие в наш блог посетители! Борьба с лишним весом стала настоящим бичом во всем мире. Сейчас предлагается масса всевозможных способов, включая сомнительные пищевые добавки, избавляющих от жировых отложений. Но без рационального питания и физических нагрузок – в том числе и растяжки, все они бесполезны.
В этой статье мы разберем вопрос – помогает ли растяжка похудеть, и насколько она эффективна в таком важном для нас процессе?
Суть и польза растяжки
Многие люди, стремящиеся похудеть, так и остаются со своими лишними килограммами. Причина в том, что отсутствует элементарное чувствование своего тела. Вы изнуряете себя жесткими диетами и неадекватными физическими нагрузками, не выдерживая их и быстро сдаваясь.
Всем давно известно, что залогом красивой фигуры является рациональное питание и тренировки. Но к последним нужно подходить постепенно и со знанием дела. Так вот растяжка или стретчинг в этом как раз и поможет неподготовленному человеку.
Помимо этого она полезна:
- Улучшением кровотока во всем теле. Утренняя растяжка зарядит энергией и бодростью на весь предстоящий день, повысив концентрацию внимания и улучшив память.
- Повышением гибкости, расширяя диапазон движений суставов и связок.
- Улучшением координации и осанки.
- Снятием стресса и укреплением нервной системы, т.е. это один из способов перестать заедать стресс.
- Расслаблением мышц тела, делая их более эластичными, снижая риск возникновения травмы.
- Подготовкой к более интенсивным физическим нагрузкам.
- Способствуя процессу реабилитации после перенесенных травм или болезней.
- Повышая костную минеральную плотность, оказывая профилактическое действие против остеопороза и всевозможных переломов.
- И самое главное для многих – способствуя процессу похудения, улучшая конституцию тела и ускоряя мышечный рост. А это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии.
Эффективность растяжки базируется на удержании продолжительное время определенных поз, что является основой таких видов фитнеса, как йога, пилатес и калланетика. В процессе занятий происходит активное насыщение кислородом и питательными веществами всех органов и тканей тела.
Стретчингом можно заниматься, как в оздоровительных центрах, так и у себя дома, с соблюдением определенных правил:
- движения должны быть спокойные и медленные, без рывков;
- позиция фиксируется секунд на 20 с выполнением той же нагрузки на другую сторону тела;
- каждые 15 минут рекомендуется делать небольшой отдых.
Виды растяжек для похудения
Существует несколько видов растяжек, способствующих похудению с различными направлениями и для разных уровней тренированности:
- Статический вид активно используется спортсменами в тренировочных программах в конце занятий. Подобные упражнения максимально растягивают каждую мышцу в теле безболезненно;
- Пассивный стретчинг схож с предыдущим видом, но в растягивании мышц задействуется дополнительное оборудование или партнер. Такими тренировками снимается мышечный спазм и усталость, а также болезненность после интенсивной нагрузки;
- Изолированный вид очень часто используется спортсменами-профессионалами – достигнув определенного растяжения мышцы, осуществляется удержание позиции за счет своих сил;
- Динамическая растяжка – это раскачивания конечностей, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. С помощью такой тренировки лучше всего происходит процесс похудения за счет активной работы;
- Баллистический вид заключен в быстрых упражнениях максимальной амплитуды, превышающей обычный диапазон движений ваших суставов и мышц. Но это наиболее травмо-опасный вид растяжки, поэтому новичкам его не рекомендую;
- С сопротивлением – выполняется вместе с партнером. Начинается, как пассивный вид, но с оказанием сопротивления и его ослаблением. Такие упражнения заставляют мышцы сокращаться и расширяться.
Растяжкой можно заниматься и дома, но все же людям, далеким от какой-либо физической активности, я советую какое-то время походить в фитнес – клуб на групповые или индивидуальные занятия. Там вы научитесь правильно выполнять упражнения, освоите основные правила, после чего можно будет спокойно переходить в свой личный зал дома.
Растяжка: примеры упражнений
Далее хочу привести вам несколько упражнений на растяжку, которые задействуют основные группы мышц:
- Проработать пресс можно наклонами в сторону – из стойки прямо, ногами на ширине плеч и руками, опущенными вдоль туловища, выполнить медленный максимальный наклон в сторону с подъемом противоположной движению руки. Задержаться в нижней точке на несколько секунд, вернуться в И.П. и проделать упражнение 10 раз. То же самое в другую сторону.
- Сухожилия, расположенные под коленями и нижняя часть спины растягивается следующим образом – стать прямо, ноги вместе, наклон вперед с обхватом руками прямых ног. Задержаться примерно на минуту.
- Внутреннюю часть бедра можно растянуть, встав на колени и раздвинув ступни с возможностью сесть между ними. Взяться за них руками и отклониться назад, зафиксировав положение на 30 секунд.
- Обычным шпагатом (любым) растягиваются мышцы в ногах.
- Икры прорабатываются следующим образом – сесть на пол, выпрямив ноги, и натянув носки максимально на себя. Достать руками до них и еще сильнее натянуть, задержавшись в таком положении примерно на полминуты.
И в конце рекомендую повисеть на перекладине некоторое время, что отлично растянет спину и верхний плечевой пояс.
Кстати, многие считают, что растянуть мышцы надо только после занятий спортом, что в корне неверно. Чтобы избежать травм и других неприятностей (например, повышенной нагрузки на суставы во время во время бега для похудения), растяжка необходима как до, так и после тренировки.
Посмотрите видео с комплексом растяжки:
Немного о питании
Качественного похудения не стоит ждать без рационального питания — никакие тренировки не помогут, если вы будете много и калорийно питаться. Важный момент – выбранного пути необходимо придерживаться на протяжении всей последующей жизни, иначе все потраченные усилия окажутся бесполезными и вес вернется обратно.
Рациональное питание заключено в отказе от таких вредных продуктов, как колбасные изделия, кондитерские, сдоба, копчености и полуфабрикаты. Я уж не говорю о сухариках промышленного производства и чипсах.
Все это заменить на отварное или тушеное мясо с рыбой нежирных видов, крупы, цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и кисломолочные продукты. Отзывы людей, следующих всем этим рекомендациям, говорят о более быстром и качественном процессе похудения в отличие от тех, кто продолжает питаться по-старому.
Подробнее о правилах питания для похудения можно прочитать по ссылке.
В каких случаях стретчинг противопоказан
При всех положительных воздействиях стретчинга на организм существуют и противопоказания к занятиям этим видом физической активности:
- В случае недавно перенесенного перелома;
- Период обострения хронических воспалительных суставных болезней;
- Остеопороз, артроз, вывихи, повреждения и мышечные заболевания, включая суставы с позвоночником;
- Различные проблемы в работе сердца и/или его системы;
- Период вынашивания ребенка;
- Повышенное артериальное давление;
- Внезапная резкая боль во время упражнения на растяжку, свидетельствующая о наличии проблем в этом месте, говорящая о необходимости немедленно обратиться к специалисту.
При инфекционных заболеваниях также не рекомендуется тренироваться. А новичкам, никогда ничем не занимающимся, я советую перед началом занятий посетить в профилактических целях врача и получить его консультацию по поводу возможной нагрузки.
На этом хочу попрощаться с вами, берегите себя, будьте всегда здоровы, красивы и счастливы! Не забывайте приглашать друзей из социальных сетей и подписываться на обновления в нашем блоге.
Понравилась статья? Сделайте доброе дело – поделитесь с друзьями в соцсетях: