Хотите похудеть с умом без вреда для здоровья в домашних условиях? Средиземноморская диета с полноценным меню на неделю и рецептами к вашим услугам! Плюсы средиземноморской диеты, а также ее недостатки читайте в данной статье!
Стремление похудеть часто приводит женщин к неправильным решениям, например, сесть на жесткую, изнуряющую диету. В результате килограммы тают, но впоследствии так же быстро возвращаются на место. Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, стоит подыскать адекватную и проверенную систему питания. Она позволит не только решить проблему избыточного веса, но и положительно отразится на здоровье и самочувствии.
Именно такой системой питания признана во всем мире Средиземноморская диета. Главное ее преимущество заключается в привыкании к правильному питанию и закреплении полезных пищевых привычек на всю жизнь. Вес будет уходить не так быстро, как при «шоковых» диетах, но зато это не нанесет вреда организму и килограммы никогда не вернутся. Ведь вы принимаете особенности средиземноморской кухни на всю жизнь .
Путешествие в Средиземноморье
16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.
Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты .
Несколько слов о пользе и преимуществах
Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:
-
Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита. Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда. Происходит нормализация многих процессов в организме. Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные. Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.
Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно .
Пирамида диеты
Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.
Разрешенные продукты |
Частота употребления |
Красное мясо и сладости | Около 4 раз в мес. |
Мясо птицы (курица, индейка, утка), йогурт, твердый сыр, кур. яйца | Ежедневно, но при этом порции должны быть небольшими |
Рыба и любые морепродукты | Минимум дважды в неделю |
Овощи и фрукты, оливк. масло, специи, зерновые культуры, травы, орехи, бобовые, семечки и стручковые | Ежедневно, так как эти продукты составляют основу для приготовления всех блюд в рационе |
Кроме продуктов, важен и активный образ жизни, выполнение физических упражнений | Всю жизнь, так часто, как только можно |
Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.
Перед тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:
-
Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда. Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно. Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле. Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки. Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов. Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время. Вместо соли – специи и травы. Чай и кофе можно, но только без добавления сахара. Необходимо кушать 5 раз в день. Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино. Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.
Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю .
Примерный недельный рацион
День недели | Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин |
Понедельник | Овс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов. |
Смузи из свежих фруктов
Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.
Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:
-
Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г. Моцарелла – 200 г. Сладкий перец – 1 шт. Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана. Петрушка. Лимон. Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.
Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола .
Подытожим
Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания. Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания. Положительные отзывы о результатах она получает от Пенелопы Крус, Бритни Спирс, Моники Беллуччи. Попробуйте и вы худеть, не загоняя себя в жесткие рамки.
Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.
Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.
У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.
Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.
Польза диеты
Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:
- Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
- Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
- Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
- Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
- Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
- В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
- Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
- Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Составляющие компоненты
- Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
- Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
- Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
- Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
Принципы питания
Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:
- Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
- Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
- Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
- Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
- Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
- Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
- Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
- Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
- Соль в пище следует заменять травами и специями.
- Чай и кофе можно пить, но без сахара.
- Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
- Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Как и чем питаться?
Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:
- рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
- постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
- нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
- яйца — 2-4 шт. в неделю;
- фрукты — 3 порции ежедневно;
- овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
- йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
- вино — 2 бокала в день.
Что нельзя есть?
Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:
- фастфуд и полуфабрикаты;
- рафинированные растительные масла;
- колбасные изделия;
- рафинированные крупы;
- продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.
Преимущества средиземноморского рациона: видео
Чем заменить продукты в условиях России?
Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.
Оливковое масло
Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.
В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.
Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.
Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.
Красная рыба
Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.
Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!
Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.
Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)
Давайте подсчитаем стоимость:
- лосось — 450 руб.;
- сельдь — 200-250 руб.;
- скумбрия — 100 руб.;
- семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
- льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
- цветная капуста — 95 руб.
Медленноусвояемые углеводы
Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.
Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).
А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.
Молочные продукты
Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.
Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).
Примерное меню на неделю
Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.
Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).
День 1 |
Завтрак | Овсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу). |
Обед | Рыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы. | |
Ужин | Запеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли. | |
День 2 |
Завтрак | Пшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок. |
Обед | Курятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей. | |
Ужин | Тушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром. | |
День 3 |
Завтрак | Печеный картофель с ароматным маслом и овощами. |
Обед | Гречневый суп с томатами и фрикадельками. | |
Ужин | Запеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной. | |
День 4 |
Завтрак | Макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом. |
Обед | Запеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной. | |
Ужин | Лазанья с овощами и куриным мясом, кефир. | |
День 5 |
Завтрак | Тушеный рис с овощами. |
Обед | Овощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи. | |
Ужин | Творожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира. | |
День 6 |
Завтрак | Овсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами). |
Обед | Рыбный суп, тушеные овощи. | |
Ужин | Рыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки. | |
День 7 |
Завтрак | Куриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени. |
Обед | Паста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами. | |
Ужин | Омлет с овощами или вареные яйца с салатом. |
Меню на 1 день: видео
Отзывы похудевших
О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.
Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.
О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.
У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».
Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!
Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.
Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?
Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:
- все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
- большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
- питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
- в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
- можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
- макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
- за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
- сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
- в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
- соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
- в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.
Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.
Какие продукты можно есть?
Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:
- нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
- вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
- третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
- заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.
Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.
Что нельзя есть?
Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:
- жирное мясо;
- сладости и кондитерские изделия;
- сдоба;
- сало;
- мороженое, конфеты;
- крахмалистые овощи.
Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.
Польза средиземноморской диеты
Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.
В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:
- насытить свой организм антиоксидантами;
- снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
- предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
- нормализовать артериальное давление;
- снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
- предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
- просто значительно улучшить качество жизни.
Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.
Меню на неделю
Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:
- завтрак – свежие фрукты и мюсли;
- перекус – йогурт с бананом;
- обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
- перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
- ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
- ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
- порция овощного салата с йогуртом;
- запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
- грейпфрут и вареный рис;
- ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.
- фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
- хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
- порция овощного рагу и запеченный судак;
- фруктовый сок;
- заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.
- хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
- греческий йогурт и банан;
- макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
- моцарелла с ржаным хлебом;
- запеченная с овощами рыба — судак.
- отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
- домашний йогурт с ягодами;
- тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
- хлебец с моцареллой и рукколой;
- запеченные на гриле овощи с ягненком.
- мюсли с йогуртом и банан;
- бутерброд с ветчиной и зеленью;
- запеченная курица и овощной салат;
- банан;
- паста с креветками и кальмарами.
- порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
- грейпфрут;
- рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
- заправленный йогуртом фруктовый салат;
- запеченная рыба, фаршированная овощами.
Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.
Рецепты на каждый день
Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:
Гаспачо
Гаспачо
Для приготовления блюда требуется:
- 0,5 кг. помидоров;
- 1 болгарский перец;
- 1 огурец;
- луковица;
- несколько зубчиков чеснока;
- винный уксус;
- оливковое масло;
- и соль.
Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.
Салат с сыром и овощами
Салат с сыром и овощами
Для приготовления блюда требуется:
- помидоры черри — 10 шт.;
- болгарский перец — 1 шт.;
- авокадо — 1 шт.;
- арахис — 30 гр.;
- руккола — 50 гр.;
- сыр — 40 гр.;
- оливковое масло — 2 ст. л.
Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).
Паста
Паста
Для приготовления блюда требуется:
- паста — 200 гр.;
- зеленый горошек — 0,5 стакана;
- сыр — 200 гр.;
- перец — 1 шт.;
- зелень;
- оливковое масло — 2 ч. л.;
- лимонный сок.
Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.
Салат-басмати
Салат-басмати
Для приготовления блюда требуется:
- томат (вяленый) — 2 шт.;
- рис басмати — 1 стакан;
- сыр фет — 60 гр.;
- арахис — 2 ст. л.;
- оливковое масло;
- мята;
- специи.
Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.
Фруктовый смузи
Фруктовый смузи
Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.
Особенности средиземноморской диеты для мужчин
Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.
Меню на неделю
Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:
- бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
- запеченная говядина и салат из помидоров;
- стакан сока;
- запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
- бутерброд с авокадо и ветчиной;
- отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
- йогурт и банан;
- запеченная рыба с томатами.
- отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
- запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
- банан и ягоды;
- запеченная с сыром курица.
- омлет с зеленью и помидорами;
- паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
- овощной салат с рукколой;
- ягненок на гриле, овощи и зелень.
- бутерброд с ветчиной и сыром;
- отварной рис и запеченная рыба с овощами;
- горсть ягод и йогурт;
- телятина в чесночном соусе и рис.
- мюсли с молоком;
- гаспачо и судак на гриле;
- банан;
- отварной рис и запеченная куриная грудка.
- бутерброд с авокадо и ветчиной;
- ягненок запеченный с сыром и овощами;
- бутерброд с твердым сыром;
- индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.
Результаты похудения
Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.
Фото До похудения и После: