Тренажер эспандер для ног

У желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

Описание тренажера и его разновидности

Эспандер для тренировок мышц нижних конечностей зачастую представляет собой обычную эластичную и очень прочную ленту-резинку, которую в ходе занятий спортом следует растягивать для повышения нагрузки. Стоит заметить, что такой тренажер – далеко не новинка. Он используется довольно давно и считается популярным, ведь уже смог зарекомендовать себя, как эффективный снаряд для проработки мускулатуры ног и не только.

Есть несколько разновидностей таких спортивных снарядов – от обычных ленточных до многофункциональных. Но самыми популярными на протяжении многих лет остаются только лишь 3 вида эспандеров, о которых речь пойдет далее:

• Наиболее распространенный вариант – это пружинный эспандер со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в применении и позволяет прокачивать мускулатуру не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он оснащен специальными ручками, благодаря которым применение снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с помощью такого эспандера, достаточно велик.
• Другой вариант тренажера для тренировки ног в домашних условиях – эластичный жгут-лента. Подобные спортивные приспособления могут отличаться длиной и шириной, однако, они все рассчитаны на то, чтобы атлет мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару-тройку лишних кило.
• Еще один популярный тренажер подобного типа – «бабочка». Успевший приобрести у своих поклонников только лишь положительные отзывы, этот тренажер отличился своей эффективностью в плане совершенствования бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц. С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.

Добиться высоких результатов за счет использования эспандера для ног можно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения, а также, если занятия будут регулярными. Кроме того, не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро достичь желаемых результатов при минимальных усилиях. Ну, а какие упражнения могут войти в программу фитнес-занятий, читайте далее.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Итак, какие же упражнения может включать тренировка с использованием такого приспособления?

Сведение ног в положении сидя

Для такого упражнения вам необходимо занять положение сидя на краю стула (или скамьи) с ровной спиной и расположенным между бедрами тренажером таким образом, чтобы края ручек упирались в колени, как это показано на фото. Из такого положения следует выполнять сжимания ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера нужно сдавливать, притягивая друг к другу колени. После можно разжимать ноги, позволяя тренажеру и коленям вернуться в и. п.

Сведение ног в положении лежа

И. п. – лежа на спине с подтянутыми к ягодицам стопами и распложенным между коленями эспандером. Суть упражнения та же, что и в предыдущем случае, — нужно сводить вместе ноги, сжимая эспандер, и плавно разводить, повторяя действие необходимое количество раз.

Сведение ног в положении лежа на боку

И. п. – лежа на боку с расположенным между коленями эспандером так, как показано на фото. Находясь в такой позиции, неспешно, за счет усилия мышц бедер, стоит сжимать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторять от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ножки идеально стройными и подтянутыми. А чтобы повысить эффективность таких тренировок, рекомендуется предварительно, перед основным занятием, выполнять комплекс гимнастических разминочных упражнений.

Упражнение №1 Сгибание ног лежа

Задействованные мышцы: бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Лягте на живот спиной к стене или двери. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибание. На пике сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №2 Сведение ног сидя

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Сядьте параллельно стене с фиксатором. В начальном положении эспандер должен быть в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сведение одной ноги до касания второй. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №3 Отведение ноги сидя с верхним креплением эспандера

Задействованные мышцы: средние и малые ягодичные мышцы.

Пристегните один карабин эластичной трубки к шуруп-кольцу в верхнем положении, второй к манжете для ног. Сядьте лицом к стене и пристегните манжету к голени. Выполняйте отведение ноги в сторону, в максимальной точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходной положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №4 Сгибание ног сидя

Задействованные мышцы: бицепс бедра, икроножные мышцы.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул лицом к стене. В начальном положении ноги должны быть полностью выпрямлены, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте сгибать ноги до образования угла 90 градусов. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №5 Разгибание ног сидя

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул спиной к стене. В начальном положении ноги должны быть согнуты, а эспандер находиться в небольшом натяжении. На выдохе, плавно начинайте разгибать ноги до полного выпрямления. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение №6 Отведение ноги назад стоя

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Встаньте лицом к стене и упритесь руками о спинку стула . В начальном положении эспандер должен находиться в небольшом натяжении. На выдохе отведите ногу максимально назад, сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №7 Приседания

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Обеими ногами наступите на центр эластичной трубки. Руки держите чуть выше уровня плеч. Напрягая мышцы бедер выполняйте приседания, спину держите ровной, взгляд направлен вперед.

Упражнение №8 Выпады

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Руки держите чуть выше уровня плеч. Одной ногой наступите на центр эластичной трубки, а другой сделайте шаг назад. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. При выполнении упражнения колено задней ноги не должно касаться пола. Старайтесь держать спину ровной и не наклоняться После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №9 Тяга носками ног

Задействованные мышцы: мышцы передней части голени.

Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера просуньте через петлю фиксатора и пристегните к манжетам. Сядьте лицом к стене, манжеты оденьте на ступни. Отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубок. На выдохе максимально напрягая мышцы голени, потяните носки на себя. В конечной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10 Тяга одной ногой лежа на животе

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

Пристегните один карабин эспандера к верхнему кольцу, а другой к манжете на ноге. Лягте на живот ногами к стене и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе плавно согните задействованную ногу в колене и потяните вперед. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №11 Тяга одной ногой лежа на спине

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра.

Закрепите фиксатор в нижнем положении на стене, трубку эспандера просуньте в фиксатор и пристегните двумя карабинами к манжете для ноги. Лягте на спину головой от стены, зафиксируйте манжету на голени ноги. На выдохе плавно согните задействованную ногу в коленном суставе и потяните в сторону головы. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №12 Разгибание ног лежа

Задействованные мышцы: передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене или в дверном проеме и просуньте в петлю трубку (трубки) эспандера. Карабины пристегните к манжетам. Лягте спиной к стене, оденьте манжеты на ступни ног. Ноги согните в коленях и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубки. На выдохе плавно выпрямите ноги, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение №13 Отведение ноги назад

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, задняя мышцы бедра.

Закрепите фиксатор в нижней точке, просуньте в него латексную трубку эспандера и пристегните ее карабинами к манжете для ноги. Встаньте на четвереньки лицом к стене и оденьте манжету на ступню одной ноги. На выдохе выполняйте отведение ноги назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №14 Приведение одной ноги лежа на боку

Задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок головой в сторону стены и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания второй. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №15 Приведение одной ноги лежа на спине

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышцы, задняя часть бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе выполняйте приведение ноги до касания пола. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №16 Сгибание ноги лежа на спине

Задействованные мышцы: задняя часть бедра.

Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину головой в сторону стены и пристегните манжету к голени ноги. На выдохе, придерживая руками, сгибайте ногу в коленном суставе затем медленно возвращайтесь в исходное положение. После выполнения упражнений на одну ногу, выполните такое же количество на другую.

Упражнение №17 Попеременная тяга лежа

Задействованные мышцы: задняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Закрепите фиксатор на стене на уровне груди, просуньте в него латексную трубку. К карабинам эспандера пристегните манжеты для ног. Лягте на спину головой к стене и оденьте манжеты на ступни. На выдохе потянитесь одной ногой к полу. Поясница прижата к полу, колени не сгибайте. Задержитесь на 1-2 секунды в конечном положении, вернитесь в исходное и повторите движение другой ногой. За подход тягу нужно сделать 10-12 раз обеими ногами.

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень популярны резиновые эспандеры, но нас интересует именно «Бабочка», который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!