Укрепление коленных суставов и связок

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

• стойкость к нестабильности при травме;
• противостояние различным инфекциям;
• профилактика атрофии сустава;
• возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

• кальций и витамин Д;
• витамины группы В;
• жирные кислоты;
• коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Укреплять коленные суставы и связки нужно не только спортсменам, но и людям с избыточным весом, большим объемом мышц или с плохой костной тканью. Если пренебрегать укреплением нижних конечностей, то увеличится риск травм: переломов, растяжений, болезненных ощущений после тренировок.

Укрепить связки и сухожилия коленного сустава можно при помощи специальной диеты, БАДов, витаминных добавок и комплекса упражнений. Только грамотное сочетание перечисленных компонентов позволит серьезно укрепить колени и связки.

Методы воздействия на связки и суставы

Нижние конечности постоянно испытывают нагрузку. Они выдерживают всю масса тела человека, помогают ему удерживать равновесие и перемещаться. Ошибочно считать, что укрепить ноги может помочь только комплекс упражнений. На самом деле колени очень зависимы и от уровня кальция в организме, от количества ежедневной нагрузки. Поэтому, если нужно укрепить связки и хрящи, рекомендуется:

• снизить вес;
• при занятиях фитнесом и бодибилдингом набирать мышечную массу лишь постепенно – мышцы тоже оказывают давление на связки;
• правильно питаться, включая в рацион много кальция, витамина Е и С;
• делать регулярный лечебный массаж;
• принимать БАДы, содержащие коллаген и другие структурные элементы организма;
• использовать специальные восстановительные медикаменты.

Если же пациент хочет просто улучшить структуру костной системы, то пользоваться профессиональными медикаментами нельзя. Их полноценно заменяют БАДы, не требующие рецепта и обладающие меньшим количеством противопоказаний.

Методика укрепления связок при помощи БАД

БАД – биоактивная добавка. Обычно это комплекс витаминов или укрепляющих организм веществ, который помогает справиться с недостатком энергии, силы. Однако это не узконаправленный медикамент, он не может решить серьезную проблему (если колено давно воспалено, разрушается). Поэтому БАДы принимаются только в качестве профилактической добавки в период, когда пациент не страдает ни от каких травм или болезней ног.

Для коленного сустава и комплекса связок подойдут добавки с содержанием:

• коллагена;
• витаминных комплексов, в первую очередь Е и С;
• глюкозамина;
• хондроитина.

Хондроитин относится к группе хондропротекторов, то есть веществ, защищающих соединительные структуры: связки, сухожилия, хрящи. Это вещество считается самой популярной добавкой для профилактики заболеваний ног. Хондроитин следует принимать, если суставы еще не начали стираться, у человека не наблюдаются костные изменения.

Пожилым пациентам, тем, кто постоянно нагружает коленный сустав, лучше принимать глюкозамин. Это вещество, которое ускоряет обмен веществ в суставной сумке. При его регулярном приеме улучшается приток лимфы и крови. Хрящевые ткани начинают регенерировать, останавливаются и исчезают воспалительные процессы, характерные для артрита и артроза.

Витаминный комплекс дополнительно подпитывает структуру костей и соединительных тканей. При приеме БАД следует осторожно рассчитывать суточную норму витаминов: возможно, они уже содержатся в должном количестве в суточном рационе человека.

Правильное питание для укрепления ног

Спортсмены и люди с сидячим образом жизни должны уделять огромное внимание правильному питанию. Первые постоянно расходуют питательные элементы и перегружают свои ноги, а вторые наоборот совсем не пытаются тренировать ноги, отчего те часто болят. Сбалансированный рацион с содержанием полезным веществ позволит улучшить положение.

В первую очередь нужно принимать больше коллагена. Он содержится не только в БАД, но и в продуктах желеобразной консистенции (во всем, в чем есть желатин). Это холодец, заливная рыба и даже желеобразные десерты. Много коллагена содержится в желтке куриного яйца, в морской рыбе.

Но одного коллагена недостаточно, чтобы сухожилие, кости и суставы оставались крепкими. Понадобятся также витамины, которые содержатся в следующих продуктах:

• моркови;
• цитрусовых;
• настойках шиповника;
• пророщенной пшенице;
• хлебе с отрубями.

Если ежедневно включать в рацион по 100 грамм хотя бы одного продукта, уже через пару недель будет заметен результат: снижение утомляемости ног, повышение энергии и периода активности.

Массаж для улучшения кровообращения

Связки, мышцы и даже кости сильно зависят от кровотока. Сосуды доносят до них питательные вещества. Если кровообращение замедленное или нарушенное, человек теряет координацию, страдает от онемения конечностей, медленнее двигается. Для улучшения обращения крови и лимфы подойдет простой массаж, который можно провести в домашних условиях.

Начинать массажные действия следует со стопы. Кровь идет от сердца к ногам, но чтобы улучшить обращение, нужно направить ее обратно к сердцу. Застоявшаяся кровь так же отрицательно сказывается на здоровье, как и ее медленный приток.

Круговыми движениями нужно массировать стопы от периферии к центру, затем постепенно подниматься выше. Большое внимание нужно уделить району голеностопа и колена, у которых часто страдает передний участок. Первый район нуждается в дополнительном воздействии, чтобы расслабились мышцы и связки. А подколенная область включает лимфатические узлы, и если воздействовать на нее, то получится улучшить питание суставного мешка и коленной чашечки.

При массаже нужно мягко обойти надколенник (суставную чашечку). Это слабый участок, на который лучше воздействовать лишь по периферии. После массажа снижается риск разрыва ПКС, тендинита.

ЛФК для коленного сустава и голеностопа

Лучший способ улучшить кровообращение, укрепить мышцы и связки – это упражнения для укрепления коленных суставов и прилежащих связок. Они включают простые действия вроде ходьбы на носках и пятках, которые может выполнить даже маленький ребёнок. Методика ЛФК назначается после травм и растяжений, может выполняться пожилыми людьми и пациентами с артрозом. Это наиболее универсальный способ укрепления ног.

Базовые упражнения для связок и коленного сустава включают следующие действия:

1. Ходьбу на пятках и мысках. Выполняется по 1-2 минуты несколько раз в день. Можно усложнить упражнение, положив на пол пруток и ходя по нему или елочкой в обход него. Крестовидная связка при этом напрягается, но не испытывает критических нагрузок.
2. Упражнение на растяжку. Человек встает на ступеньку или возвышение, опираясь только на носок. Пятка на весу. Нужно несколько раз максимально опустить пятку, не отрывая носок от ступени.

Многие специалисты разработали собственные гимнастики для укрепления связок. Доктор Бубновский советует ходить на коленях до 30 минут в день, надевая наколенник со льдом. Подробнее о его рекомендациях можно узнать по видео.

Перед началом упражнений можно нанести на голеностоп и колено разогревающую мазь, которая улучшит качество тренировки. Не следует прибегать к народным рецептам: легче и безопаснее купить готовый состав.

Укрепляющие упражнения

Приведенный ниже комплекс разработан специалистами и рассчитан на укрепление связочного аппарата коленного сустава. Для выполнения упражнений для связок коленного сустава потребуется коврик (подойдет тот, что используется для занятий фитнесом). Суть комплекса:

1. Исходное положение – лежа, руки за головой, носки вытянуты параллельно полу. На вдохе нога тянется на себя, а носки – к полу. Ощущение при выполнении упражнения движения в тазовой области является нормой. Возвращение в исходное положение на выдохе.
2. Исходное положение – лежа, руки вытянуты вдоль тела. Правая нога поднята, носок ориентирован на потолок. На вдохе конечность тянется к корпусу, выдох – возвращение в исходное положение. Количество повторов – 10 для каждой ноги.
3. Исходное положение – как в упражнении 2. Согнутыми в коленях ногами совершаются вращательные движения – известный всем «велосипед». Количество движений – по 10 на каждую ногу.
4. Продолжение предыдущего упражнения. Вращение выполняется не поочередно, а одновременно. Количество движений – 20.
5. В положении лежа ноги сгибаются в коленях и с осторожностью разводятся в стороны. Стопы должны полностью коснуться пола, а затем соединиться вместе. Такое упражнение известно под названием «бабочка». Сведение и разведение коленей следует повторить не меньше 10 раз.
6. Положение лежа. С небольшим усилием колено подтягивается к области брюшины. Затем потянуться к суставу головой, максимально сжимая тело. Количество повторов – 5.
7. Упражнение аналогично предыдущему. Разница только в том, чтобы тянуться одновременно двумя ногами.
8. Согнуть ноги под острым углом. Стопы широко отведены друг от друга. Правая стопа на левом колене. Провести разворот в сторону и назад. Количество повторов – от 7 до 10.
9. Положение как в прошлом упражнении. Попытаться подтянуть согнутую в колене ногу к груди.
10. Занять сидячее положение. Стопы соединены, ноги согнуты в коленях и разведены – поза «бабочка».

Перечисленные упражнения можно выполнять как для одной ноги по очереди, так и связкой для обоих конечностей.

Рекомендации для спортсменов

Люди, которые задействованы в спортивной деятельности, постоянно подвергают свои ноги нагрузки. Хоккеисты, футболисты, теннисисты и даже фитнес тренеры чаще страдают от заболеваний суставов. Для них разработаны специальные приспособления и добавки, которые позволяют снизить риск травм.

Спортсменам рекомендуется использовать тейп для закрепления разрабатываемых участков. Это эластичная полоса, продающаяся в смотанном виде. Несколько полосок тейпа наносятся поперечно и продольно на голеностоп, коленный сустав.

Перед началом любых тренировок, связанных с ногами, спортсменам следует сделать разогревающие упражнения на растяжку. Если нагрузка на ноги очень большая, рекомендуется приобрести суппорты для голеностопа, стопы и наколенники для коленного сустава.

Правильное укрепление связок поможет не только укрепить состояние ног, но и замедлить развитие болезней суставов – артроза, остеохондроза, артрита. Однако, если вы страдаете от них или недавно перенесли травму, перед началом тренировок и приема БАД нужно проконсультироваться с терапевтом.

Комплекс занятий, полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок. Противопоказания и правила выполнения упражнений.

Проблемы с коленными суставами являются одними из самых популярных заболеваний, численность увеличивается, возраст молодеет, примерно к 55 годам уже каждый четвертый подвержен артрозу. Зачастую проблема возникает еще и от ежедневного сидячего образа жизни, полного физиологического телосложения и скудного рациона питания приводящего к появлению травм, растяжение связок, отека, воспаления и других неприятных последствий, подвергая постепенному разрушению хрящевой ткани коленного сустава. Большинство серьезных проблем коленного сустава вполне можно предупредить при правильном выполнении лечебно — профилактических физических упражнений и соблюдение диеты.

Чем они полезны?

Лечебный комплекс занятий при артрозе коленного сустава поддерживает:

• Сохранение и восстановление естественной подвижности;
• Стабилизация процесса кровообращения в поврежденных тканях;
• Активизация обменных процессов;
• Восстановление суставов после операции.

Лечебный процесс, при поражении колена, далеко не быстрый, но в любом случае необходимы занятия для укрепления. Правильное использование лечебной физкультуры способствует скорейшему восстановлению после проведенной операции, а так же укрепляет мышцы и стабилизирует связки.

Соблюдая врачебные рекомендации по выполнению упражнений, приводят к положительной динамике:

• Улучшение общего состояния пациента;
• Нормализация кровообращения;
• Повышение подвижности сустава;
• Профилактика травмирования;
• Укрепление кости;
• Обеспечение питательными веществами ткани сустава;
• Снижение болезненных ощущений.

Показания

При слабом связочном аппарате, где требуются длительное лечение, рекомендуется выполнять программы по укреплению суставов:

• После получения травмы;
• При возникновении заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
• Реабилитация по восстановлению связок;
• Операции на суставе;
• Травмирование мениска;
• Нестабильность в работе сустава;
• Наличие лишнего веса;
• При продолжительном отсутствии нагрузок на сустав;
• После снятия гипса.

При основательном укреплении необходимо, что бы, были задействованы все мышцы ног, бедра и голени. Для фиксации сустава и защиты коленной чашечки рекомендуется использовать наколенники (бандажи).

Противопоказания

Однозначно, не следует заниматься любым видом спорта такими как: бег, приседания, выпады, активные танцы, фитнес, брать большие веса, стоя на ногах, касаемо йоги то же следует быть очень осторожным.
Занятия лечебной физкультуры не рекомендуются:

• При нарушении сердечно – сосудистой системы;
• Нарушения работы кровеносной системы;
• Грыжи;
• После операции в течение последних суток;
• Инфекционные болезни.

Правила выполнения

Рекомендации по укреплению связок коленного сустава:

• Начинать и выполнять любой комплекс занятий можно после консультации со специалистом;
• Самовольные занятия могут привести к необратимым последствиям, особенно если присутствует заболевание суставов;
• Укрепляющие упражнения не назначаются при наличии болевого синдрома, высокой температуры, отека;
• Регулярные тренировки способствуют заметным улучшениям в состоянии колен. Предпочтительно заниматься упражнениями комплексно с восстанавливающими физическими нагрузками, такими как, прогулками пешком и плавание;
• При появлении болевого синдрома, тренировки лучше отложить и возобновив только на следующий день;
• Любая гимнастика, начинается с тренировки предварительного разогрева мышц, это позволит улучшить кровообращение;
• Для выполнения упражнений можно воспользоваться небольшим мячиком и ковриком для фитнеса.

Полезный комплекс упражнений для укрепления коленных суставов и связок

Занятия для укрепления заключаются в выполнении простых действий, это хороший способ укрепить ноги, зарекомендованный специалистами.

Упражнения выполняются плавно, неспешно и без резких движений.

Лечебная гимнастика для укрепления коленных суставов и связочного аппарата:

• Ложимся на живот, руки по бокам, без резких движений поднимаем ногу вверх, на секунду задерживаем, опускаем;
• Лежа на животе, ногу сгибаем в колени, поднимаем вверх, задерживаем, опускаем. Расслабляем мышцы бедра, но ногу не опускаем, делаем попеременно с каждой ногой по 5 раз;
• Лежа на спине, одна нога согнута, другая нога остается прямой. Поднимаем прямую ногу вверх, задерживаем на секунду, опускаем;
• Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях (под прямым углом), поднимаем к животу (не подтягиваем их близко к животу), опускаем;
• Лежа на боку, прямую ногу, поднимаем вверх, задерживаем и плавно опускаем вниз, попеременно, на каждом боку, по 5 – 6 раз;
• Садимся на пол, ноги выпрямлены, руками тянемся к пальцам стопы (желательно за них держаться) выполняется 1 – 3 минуты, сидеть нужно без усилий;
• Лежа на спине, поднимаем ногу и пальчиками стопы тянем на себя, затем от себя, не опуская ногу, повтор 6 раз, попеременно с каждой ногой;
• Выполняем упражнение, «велосипед»;
• Сидя на стуле, совершаем покачивания ногой, медленно, сгибая и разгибая коленный сустав.

Занятия для коленного сустава:

• Стоя, слегка придерживаясь за спинки стула руками, необходимо медленно подняться на носочках как можно выше, затем медленно опускаемся вниз, выполняя 10 – 15 раз;
• Стоя у спинки стула, плавно тянем носки на себя и вверх и опускаем вниз, по 10 – 15 раз;
• Ноги на ширине плеч, опускаемся до положения полуприседания, не сгибая ног, и стоим 2 – 3 минуты. Это заменяет классическое приседание;
• Стоя, нагибаемся вперед вниз, в расслабленном состоянии стоим 2 – 3 минуты, если такое положение затруднительно, то можно руками опереться на невысокую табуретку;
• Сидя на стуле, медленно поднять прямую ногу, удерживаем на весу 20 секунд;
• Ложимся на бок, поднимаем ногу и начинаем совершать вращательные движения бедром со стопой почасовой стрелке и против, удерживая ногу на весу, выполняем 10 – 15 раз, поочередно;
• Лежа на животе, поднимаем ногу вверх, удерживаем на весу 30 секунд, опускаем, повторяя по 12 раз на каждую ногу;
• Лежа на животе, поднимаем согнутую ногу вверх и удерживаем на весу, выполняя 6 раз, на каждую ногу.

В среднем, что бы восстановить колено необходимо много времени. Порой на полную реабилитацию сустава уходит до полугода. Несмотря на, излечение, необходимо регулярно заниматься лечебными упражнениями. Придерживаться сбалансированного питания. Так же позволит избежать тяжелых осложнений, при своевременном обращении к специалисту для консультации.

В данной статье представлены полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок