Упражнения для мышц бедер

Укрепить мышцы бедер возможно только при помощи физических нагрузок, а именно упражнений на силу и накачивание мышц.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, профессиональные спортсмены рекомендуют определить цель.

Она заключается в поддержании мышечного тонуса, снижение жировой прослойки в области бедер, укрепление мышц.

Как укрепить бедренные мышцы: эффективные способы и средства

Укрепление мышечных волокон происходит только при нагрузках, таких как спортивные тренировки с весами или беговые упражнения. Главным аспектом является правильность подобранных упражнений и оптимальная нагрузка.

Эффективные упражнения для укрепления бедер в домашних условиях:

1. Выполнение приседаний у стенки. Персональные тренеры рекомендуют выполнять этот вид упражнений в домашних условиях, так как он обеспечит укрепление мышц верхней части бедер и не потребует дополнительного спортивного снаряжения. Время выполнения – 10 минут в течение дня, можно разделить на несколько временных отрезков по 5 минут. Ноги находятся на расстоянии 50 см от стенки, спина и голова упираются в стену, ягодичные мышцы прижаты к спине. Внимание – колени не должны находиться в сведенном состоянии, держим прямой угол. Напрягаем мышцы ягодиц и спины и удерживаем приседание в течение полминуты. Распрямляемся и повторяем упражнение.
2. Простые приседания. Отличается высокой результативность и простотой, оптимально подходят для новичков. Приседания подготовят человека к упражнению со стенкой. Дополнительных спортивных элементов не требуется. Выполнение – постановка ног на ширине плеч, спина прямая на протяжении всего упражнения, постепенно опускается туловище до образования коленями угла в 90 градусов. Профессиональные спортсмены держат в постоянном напряжении мышцы бедер и ягодиц, колени не должны выходить за носки стопы, в этом случае нагрузка будет распределяться не на мышцы, а на суставы. Согнутое положение держим в течение полминуты. Возвращаемся в исходное прямое положение.
3. Выпады вперед. Выпады способствуют поддержанию тонуса. Выполнение – ноги на ширине плеч, руки можно скрепить в замок перед грудью или положить на бедра. Первый шаг делается правой ногой вперед, второй – левой ногой вперед. При вышагивании нога должна быть ровно параллельна полу, колено не выступает за носок стопы. Для определении правильности выполнения упражнения проанализируйте места напряжения мышц, жжение должно чувствоваться в ягодичных мышцах и по передней поверхности бедра, упор – носок. Держим выпад около 15 секунд, после этого сменяем ногу. Минимальное количество раз на одну ногу – 10. По мере подготовленности мышц бедер количество выполнений увеличивается до 35.
4. Круговые движения ногой. Простое упражнение, которое подойдет малоподготовленным людям, пожилым и людям с заболеваниями. Начало выполнения – принимаем положение лежа на спине, тело расслаблено, руки опускаются вдоль туловища, ладони упираются в пол. Правая нога поднимается на 90, носок тянется вверх, пятка направлена во внутреннюю сторону. Напрягаем ногу и неспешна чертим круг не большого радиуса. На протяжении вычерчивания круга – нога прямая, носок натянут, бедра неподвижны, задействованы мышцы бедра и внутренняя поверхность. Минимально количество выполнений – 7 по 3 подхода каждой ногой. Для подготовленных спортсменов это упражнение усложняется – на ногу крепиться утяжелитель, вес зависит от подготовленности мышц. Для комфортного выполнения подложите под спину спортивный коврик или другую мягкую ткань.
5. Лестница. Упражнение подходит для выполнения в домашних условиях, для начала выполнения подъемов подойдет лестничная клетка длинной в 5 – 7 ступенек. Начинаем подниматься по лестнице боком, поочередно переставляя ноги крестом, одна сторона – один лестничный пролет. Задействованы мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнение обязательно выполняется в медленном темпе, количество пониманий – 5 на каждую сторону.
6. Боковые поднятия ноги. Перед началом занятия, подложите под спину коврик. Занимаем положение лежа на боку локоть упирается в пол, рука поддерживает голову. Поза должна быть расслабленной и комфортной, нога поднимается под 50 , угол может иметь меньший диаметр, если растяжка не позволяет выполнять упражнение. Тренеры утверждают, что для поддержи мышц бедер и укрепления выполняется поднятие медленно на вдохе, на выдохе опускается. Минимально количество повторений 8 раз по 3 подхода каждой ногой. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать утяжелители для ног.
7. Беговые упражнения. Профессиональные спортсмены утверждают, что лучшими упражнениями на укрепление мышц бедер является бег разной интенсивности, например, бег трусцой или интервальный. Беговые тренировки обладают продолжительным эффектом и быстрой результативностью. Для жиросжигания рекомендуются беговые тренировки со сменой скорости и наличием препятствий, например, подъёмов или спусков.

Внимание! При беге средний пульс взрослого человека должен не превышать 160 ударов в минуту.

Можно ли заниматься дома: за и против

Домашние тренировки для похудения бедер достаточно популярны. Но их эффективность нередко подвергается сомнению. Занятия дома имеют свои преимущества и недостатки.

1. Экономия денег. При таком видом тренировок человек не несёт никаких финансовых затрат. Единственное, что расходуется — это время. Но если посчитать суммарную экономию даже за год тренировок, то обычно набирается приличная сумма, а результат достигается не хуже, чем в спортивном зале.
2. Комфортные условия. Занятия проходят дома. Нет лишних глаз. Не нужно тратить время на передвижения до зала. Комфорт домашних стен поможет лучше сосредоточиться на тренировке и облегчит выполнение упражнений, так как можно делать небольшие перерывы на отдых в другой комнате.
3. Свобода действий. Все упражнения, интенсивность нагрузки, частоту занятий выбирает сам человек. Не нужно мучиться от излишнего внимания тренера, однако и ответственность за результат будет лежать лишь на самом человеке.

1. Обилие отвлекающих факторов. В тренажерном зале есть лишь несколько локаций, каждая из которых связана преимущественно с занятиями спортом.
2. Нет помощника. В тренажерном зале в случае необходимости можно попросить консультацию тренера или спросить соседа по беговой дорожке о правильности упражнения.

Важно! Домашняя тренировка может выступать альтернативой залу только в случае высокой мотивации спортсмена и достаточной подготовленности относительно техники выполнения и поочередности упражнений.

Силовые нагрузки на четырехглавую и прочие мышцы верхней части ног

Крупная и сильная бедренная мышца – это четырехглавая, название связано с тем, что мышца состоит из четырех основных пучков – прямого, промежуточного, наружного и внутреннего. Мышцы крепятся к чашечке колена и берцовой кости. Накачать квадрицепс нужно для нормального поддержания коленного сустава.

Упражнения на четырёхглавую мышцу отличаются энергоемкостью и сложность, по этой причине максимальное количество выполнений – 3 подхода по 10 раз.

Приседания с дополнительным весом (штанга, гантели) – эффективное классическое упражнение, которое задействует квадрицепсы.

Штанга устанавливается на уровне плеч, встаем под перекладину и опускаем штангу на плечи, она должна оказаться на верхней части спины. Удерживаем руками с обеих сторон штангу и находим наиболее устойчивое положение, на выдохе начинаем садиться при этом ноги находятся на ширине плеч и коленки не выходят за стопу. На вдохе поднимаемся в исходное положение. Повторять 15 – 20 раз. Дома можно выполнять с бутылками с водой.

Внимание! Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

Квадрицепс бедра, двуглавая мышца, приводящие мышцы, ягодичные мышцы.

Выпады со сменой ног (дополнительная нагрузка в виде гантелей) – направлен на активацию мышечных волокон на каждой ноге попеременно.

Руки опущены вдоль туловища, в каждой руке по гантели, их вес зависит от пола и подготовленности индивида. Базовая стойка – ноги на ширине плеч, вышагиваем правой ногой вперед. Нога, оставшаяся сзади упирается на носочек. Основной вес тела при этом приноситься на переднюю ногу, удерживаем положение в течение 3 секунд и возвращаемся в исходную позу. Сменяем ногу.

Квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы.

Боковые выпады со скольжением – один из вариантов боковых выпадов, который растягиваем мышцы бедра, задействуются ягодичные мышцы и большая четырехглавая.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудной клеткой. Движение в бок начинается плавно, во время выдоха, скользим стопой, не отрываем её от пола. Тело уходит немного вперед, сильно наклоняться запрещено! Нога отъезжает на расстояние. которое доступно человеку благодаря растяжки. Опорная нога должна образовать 90. Колено не выходит за носок. После приседания ногу подтягиваем обратно на вдохе, это движение делается при напряжении мышц бедра. Подход выполняется одной ногой полностью – 15 раз, после этого происходит смена.

Квадрицепс, большой и средний пучок ягодичных мышц, бицепсы бедра.

Чтобы избежать травм спины рекомендуется использовать специальный пояс, он обеспечит фиксацию мышц спинного отдела.

Что поможет повысить результативность тренировок

Одни только спортивные нагрузки не дадут ожидаемого результата, персональные тренеры указывают, что программа должна включать комплекс мер, к ним относят:

• правильное питание – исключение жирного, сладкого, мучного, под таким питанием подразумевается планомерное снижение калорий, повышение уровня белка и понижение углеводов;
• спортивные добавки – обеспечивают организм человека необходимыми витаминами, минералами и веществами, которых не хватает в продуктах. Например, уровень белка поднимается при помощи казеинового, сывороточного, комплексного протеина;
• распорядок дня – не менее 8 часов сна и установленные приемы пищи;
• ведение отчетов – ведение дневника тренировок и питания.

Мнения и советы специалистов

Наиболее известным культуристом-спортсменом, кто смог накачать мышцы квадрицепсов является Франко Коломбо. Вот его рекомендации по накачке мышц и выполнению определенных упражнений:

1. Приседать с тяжестями необходимо с узкой стойкой, так как именно в этом положении нагрузка идет на нужные мышцы. Среднее расстояние между ногами составляется около 20 см.
2. Количество приседаний варьируется от 7 до 12, количество подходов – 4.
3. по мере продолжительности занятий и развития мускулатуры количество приседаний увеличивается в геометрической прогрессии.
4. При жиме ногами ступни также ставятся на узкое расстояние, а колени упираются в грудь.
5. Для накачки мышц важны классические упражнения. которые составляют базу, но лучшим из них являются приседания с штангой.

Отечественные спортсмены и тренеры имеют ряд собственных проверенных рекомендаций, которые также помогут укрепить мышцы в области бедер.

Профессиональный тренер и фитнесс-бикини модель

Ноги — очень специфичны. Они достаточно быстро привыкают к статичным силовым нагрузкам. Поэтому периодически они нуждаются во взрывных нагрузках. Такой подход в тренировках обеспечит укрепление мышц и их постоянный рост.

Постоянные тренировки ног — главная ошибка новичков. Это приведёт лишь к забиванию мышц и травмам. А результата не будет. Прежде чем начать качать мышечную массу, необходимо убрать подкожный жир. Это достигается бегом, плаванием и т.д.

Многие мечтают о сухих, подтянутых бедрах. Но сделать это отдельно от остальной части ног невозможно. Вместе с бёдрами накачаются и икры, лодыжки. Постоянные упражнения способствуют улучшению кровообращению и сжиганию целлюлита. Сушить бедра лучше дефицитом калорий, также четырехглавая мышца качается дома труднее, ем у условиях зала.

Полезное видео

Ваше самочувствие по утрам и уровень энергии в течение дня зависит не только от того, сколько вы спите, но и когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. Медики в один голос советуют и совам, и жаворонкам засыпать не позже полуночи. Конечно, из любого правила бывают исключения: срочная работа, вечеринки, путешествия – всё это может ненадолго сбить режим сна. Но главное, чтобы такой «сбой» не затянулся. Челлендж «Здоровый сон» – это прекрасная возможность бросить себе вызов и посмотреть, сможете ли вы изменить свой режим, а заодно проверить, как сильно всего одна новая привычка может повлиять на ваше самочувствие. А мы все эти три недели будем рассказывать вам о хитростях, которые помогут вам перестроиться безболезненно.

Трехнедельный челлендж для тех, кто хочет отказаться от сладкого.
Это один из самых сложных марафонов, которые организовывал The Challenger. Каждый, кто когда-либо пробовал отказаться от сладкого, знает, как это непросто. Чтобы облегчить вам задачу, мы постарались собрать вместе все техники, которые помогают менее болезненно избавиться от привычки употреблять в пищу «лишний» сахар.

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

1. Прямая мышца бедра;
2. Промежуточная широкая мышца бедра;
3. Медиальная широкая мышца бедра;
4. Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений . Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

1. Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

• Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

• Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

Лучшие упражнения для квадрицепса

Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

• Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
• Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
• Спину держите прямой;
• Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

1. Плохая гибкость в бедрах.
2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки .

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

1. Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
2. Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
3. Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев . Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

1. Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
2. Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
3. Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
4. Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.