Упражнения для ног в зале для мужчин
  Варикоз        17 августа 2019        19         0

Упражнения для ног в зале для мужчин

Содержание страницы

Упражнения для ног в зале для мужчинТренировка ног для мужчин в тренажерном – Анатомия и биомеханика

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале

Первым у нас будет фронтальный присед

Есть два варианта постановки рук. Первый это мы скрещиваем руки перед собой, кладём гриф на переднюю дельту.Упражнения для ног в зале для мужчин И второй вариант является тяжело атлетическим, но он подразумевает хорошую растяжку и гибкость плечевого.Упражнения для ног в зале для мужчинСтартовая позиция ноги чуть шире таза, носки разводим в сторону. Движение начинается с отведения таза назад. Наша задача держать спину ровно, не наклоняясь вперёд. При этом все время контролировать локти, и приподнимаем их наверх.

При негативной фазе делаем глубокий вдох, расширяем диафрагму, и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели, и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное, без резких опусканий вниз, и поднятий наверх.

Следующим упражнением у нас являются стандартные приседания

Упражнения для ног в зале для мужчинВ отличие от фронтальных они больше подключают ягодичную мышцу. Фиксация грифа на трапеции, на линии задней дельты. Не поднимаем гриф слишком высоко, и не опускаем слишком низко.

Постановка рук средняя, выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза, носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.

Движение начинается с небольшого отведения таза назад, но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки, само по себе движение является физиологичным.

Следующим упражнением является жим платформыУпражнения для ног в зале для мужчин

Усаживаемся в скамью, первостепенная задача плотно зафиксировать таз и спину. Постановка ног средняя, ставим посередине платформы на ширине плеч. При этом разводим носки чуть в сторону. Поднимаем платформу, разводим рукоятки в сторону, начинаем опускать её. При этом у нас колени расходятся по траектории в сторону носков.

Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное, без полного выпрямления в верхней фазе.

Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпадыУпражнения для ног в зале для мужчин

Выставляем одну ногу вперед, так чтобы в нижней точке было примерно 90 градусов в коленом суставе. Ноги при этом ставим чуть по диагонали.

Начинаем плавно подконтрольно опускаться, контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.

Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голениУпражнения для ног в зале для мужчин

Удобно усаживаемся в скамью тренажёра. Основная задача выставить спинку скамьи так, чтобы голень плотно прижималась к скамье. Зафиксировались и начинаем разгибать голень до полного выпрямления. Подконтрольно поднимаем наверх, опускаем не полностью. В некоторых случаях натягивания носков на себя помогает сконцентрироваться на проработку квадрицепса.

Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления, и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.

Следующим упражнением у нас является сгибания голениУпражнения для ног в зале для мужчин

В данном случае мы выполняем его в кроссовере лёжа на скамье. Но во многих залах есть вариации таких тренажёров как лежачих, так и сидячих. Это упражнение у нас будет основополагающим в тренировки ног для мужчин в тренажерном зале для проработки задней поверхности бедра.

Ложимся так, чтобы коленные чашечки выходили за скамью, плотно фиксируем руки, и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно, без инерции.

Упражнения для ног в зале для мужчинОсновные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерном

Выбираем одно из первых четырёх упражнений. К нему добавляем сгибания, разгибания голени в тренажёре. Например вы можете начать тренировку ног для мужчин в тренажерном с фронтального приседа, в количестве подходов от 4 до 6. А в конце выполнить дополнительно по 2 подхода на сгибания и разгибания голени в тренажёре.

Количество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.

Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.

Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.

Первое упражнение с акцентом на квадрицепс, но вообще оно базовое – классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка

Упражнения для ног в зале для мужчинПервое упражнение приседания со штангой, далее рассмотрим некоторые эквиваленты этому упражнению приседательного типа. Поскольку не все смогут приседать по различным причинам. Бывают не удобные под классические приседания строения костей или двойные грыжи и тому подобные вещи.

Классические приседания, как снимать штангу? Куда ее класть?

Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать, вы не сможете большой вес на шеи удержать, чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах.

Как приседать: колени слегка в стороны, при приседе стойка примерно 40 сантиметров, ягодицы назад, а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания.
Упражнения для ног в зале для мужчинРекомендуется приседать не слишком низко, потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса.

Читайте также:  Мейтан отзывы о пластырях

Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко, чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса.
Упражнения для ног в зале для мужчинПриседаний – 3 рабочих подхода минимум, на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра.
Упражнения для ног в зале для мужчинВ следующем упражнении вы должны добить квадрицепс – разгибание ног сидя. Примерно на 8-10 повторов в отказном порядке, 2 подхода. Важно в разгибании бедра разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша, не бросая ноги вниз.

Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга.
Упражнения для ног в зале для мужчинУпражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга, но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше, чем на спину.

В этом упражнении, либо поставить ноги широко, смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко. Если ноги широко, то руки узко.
Упражнения для ног в зале для мужчинНе выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра.

С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы.
Упражнения для ног в зале для мужчинМертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу.

Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.Упражнения для ног в зале для мужчин
Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов.

На этом тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка заканчивается.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов

В программу тренировок на ноги для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение, либо приседающего типа, либо выпадного типа.

Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:
Упражнения для ног в зале для мужчинПриседание в гакк тренажере. Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе, колени вместе. Проседаем довольно глубоко, ягодицы гораздо ниже коленного сустава.

Почему ноги вместе, чтобы больше проработать наружные части квадрицепса.
Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить, но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге. Вес в три четыре раза меньше, зато ноги можно очень хорошо проработать, что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.

Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.Упражнения для ног в зале для мужчинПо сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо, что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.

Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.Упражнения для ног в зале для мужчинМенее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия, либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.

Также есть вариант жим одной ногой.Упражнения для ног в зале для мужчинВ какой-то степени позволяет лучше проработать бедро, потому что больше амплитуда движения, чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том, что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.

Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных
Упражнения для ног в зале для мужчинВыпады назад в тренажере смита. Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.

Ещё одно упражнение, особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.Упражнения для ног в зале для мужчинТребуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.

Следующее упражнение выпады в движении с гантелями.Упражнения для ног в зале для мужчинХорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так, как от выпадов. Не делаем приставного шага, сразу делаем шаг вперёд.

Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале лучшие упражнения

Мышечные группы бедра довольно-таки массивны одним упражнением не как не обойтись. Есть крупная мышечная группа квадрицепс, есть бицепс бедра. И как минимум нужно два лучших упражнения. Одно с акцентом на квадрицепс, второе с акцентом на бицепс бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для мужчин должна обязательно включать:

Фронтальные приседанияУпражнения для ног в зале для мужчинМертвая тягаУпражнения для ног в зале для мужчинЛибо классическая становая тяга с узкой постановкой ногУпражнения для ног в зале для мужчинБолее подробно поговорим о лучших упражнениях для мужчин. Почему не классические приседания?

В классическом приседе большинству не подходит приседать с правильным положением ног. Чтобы досидать и не проваливаться вперёд нужно широко расставлять ноги. Что в этом плохого? Очень много берут на себя нагрузки приводящие мышцы бедра. Наружные части квадрицепса почти не тренируются. И поэтому квадрицепсы получаются не квадратными и не красивыми.

Фронтальный присед решает этот вопрос. Если вы озабочены тем, чтобы ваши ноги выглядели красиво и вы мужского пола, обязательно включите в тренировку ног в тренажерном зале фронтальные приседания.

При фронтальных приседаниях вы можете узко расположить ноги. Не сильно развозить носки в стороны и при этом вы будете приседать и не падать вперёд. Спина абсолютно прямая.Упражнения для ног в зале для мужчинПри таком положении стоп, когда ноги довольно узко, большую часть нагрузки берут центральные и наружные части квадрицепса. От чего квадрицепсы потом становятся красиво по-мужски квадратными. Есть ещё бицепс бедра и ягодицы.
Ягодицы для женщин это в основном выпады. Для мужчин будет достаточно включить в тренировку ног в тренажерном зале мертвую тягу, или классическую становую тягу.

Рекомендуется выполнять упражнение мертвая тяга не на абсолютно прямых ногах, а на слегка согнутых. В этом положении не меняя угол сгиба выполняем движение. Бицепс бедра очень мощно напрягается. Упражнения для ног в зале для мужчинСамое главное вы должны научиться сокращать и растягивать бицепс бедра. Не спиной, спина нечего не должна делать. Этому научиться не так-то просто.

Читайте также:  От чего бывают отеки на ногах

Становая тяга в классике тоже очень мощно прокачивает бицепс бедра. Упражнения для ног в зале для мужчинЕщё одно отличное упражнение которое вы можете включать в свою тренировку ног в тренажерном зале приседания в смите с узкой параллельной постановкой ног.Упражнения для ног в зале для мужчин

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой 6 15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами 5 15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа 4 15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя 4 15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя 4 20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя 4 20, 17, 15, 12

Приседания со штангой

Упражнения для ног в зале для мужчин

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
  2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
  3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
  4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
  5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
  6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
  7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Упражнения для ног в зале для мужчин

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
  2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнения для ног в зале для мужчин

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
  2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Упражнения для ног в зале для мужчин

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

  1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
  2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
  3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
  4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног в зале для мужчин

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

  1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
  2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Упражнения для ног в зале для мужчин

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
  2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для ног в зале для мужчин

Подбор эффективных упражнений для ног в тренажерном зале для мужчин может растянуться на несколько месяцев. Такую задачу значительно упрощают наработки опытных спортсменов и тренеров.

В зависимости от уровня подготовки следует выбирать разные упражнения и связки, следить за дополнительным утяжелением.

Прокачка мускулатуры ног должна начинаться с грамотной программы и чередования нагрузок. В данной статье мы собрали рабочие варианты упражнений для ног, примеры эффективных программ для разного уровня подготовки. Ускорить прогресс и качество занятий помогут советы от тренеров и спортсменов.

Как качать мышцы на массу

Упражнения для ног в зале для мужчин

Мускулатуру ног относят к большим мышечным группам. В этот комплекс входят квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, а также икры. Во время силовых тренировок тело вырабатывает специальные гормоны роста, за счет которых и увеличивается мышечная масса ног.

Тренировку ног нужно начинать базовыми видами упражнений. Если открывать занятие проработкой изолированных связок (задействуют лишь конкретную мышцу) – снизится общая результативность тренинга. В будущем такой новичок не сможет заниматься с базовыми техниками, что повлияет на результат прокачки и снизит мотивацию. Первый подход в тренировках на массу должен быть разминочным – выполняйте связку с минимальным весом.

Читайте также:  Восстановление ногтевой пластины после удаления

При работе с максимальными весами желательно надевать специальный атлетический пояс, чтобы снять повышенную нагрузку с мышц спины, поясничного отдела позвоночника. При занятиях также необходимо защитить коленные суставы – обматывайте их эластичными бинтами.

Любой тренинг на массу предполагает грамотную технику – начинайте прорабатывать движения с минимальными утяжелителями. Затем постепенно увеличивайте вес, контролируя техническую базу упражнений.

Обратите внимание! Следует увеличивать вес максимально плавно и обдуманно. При недостаточном уровне подготовки большое утяжеление повышает риск травм во время занятий.

Лучшие нагрузки: что обязательно включить в тренировку

Упражнения для ног в зале для мужчин

Тренировка ног требует больших затрат энергии, регулярности и мотивации. Чтобы подготовить тело – используйте динамичные разминочные упражнения (бег, прыжки и т.д.). Далее мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые дают заметный результат накачки ног и ягодиц.

Приседания с весом. Популярное упражнение для базовой нагрузки всей мускулатуры ног. Техника:

  • станьте прямо и расположите пятки немного шире собственных плеч, носки направлены наружу;
  • установите штангу на плечах, удерживая кистями рук;
  • опустите тело вниз, сгибая колени и слегка наклоняясь вперед;
  • присядьте до параллели бедер в отношении пола либо ниже (зависит от возможностей по растяжке);
  • далее на выдохе поднимитесь обратно, напрягая мышцы ног спины и пресса.

Важно! Не стоит задирать голову вверх – такие действия могут спровоцировать растяжение мышц в шейном отделе.

Становая тяга. Подключает к работе мышцы ягодиц и бицепс бедра. Техника выполнения:

  • возьмите штангу руками немного шире собственных плеч;
  • с прямой спиной наклоните корпус вперед, проводя гриф вдоль ног по направлению вниз;
  • доведите штангу до уровня голени (не нужно опускать снаряд на пол), чтобы чувствовалось растяжение в задней поверхности ног;
  • далее медленно поднимите гриф обратно.

Обратите внимание! Движения должны выполняться максимально плавно – не стоит быстро опускать или поднимать корпус.

Упражнения для ног в зале для мужчин

Выпады с гантелями. Хорошо прорабатывают ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Техника упражнения:

  • возьмите в руки гантели с подходящим весом, встаньте прямо;
  • сделайте шаг вперед среднего размера;
  • присядьте до образования прямого угла в коленном суставе;
  • плавно вернитесь в начальное положение и сделайте аналогичный шаг другой ногой.

Во время приседания на одну ногу колено не должно выходить за носок, иначе нагрузка смещается с мышц на суставы.

Жим платформы. Активизирует работу внутренней части бедра и ягодиц. Техника выполнения:

  • присядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу – носки направлены немного в стороны;
  • снимите блокировку с платформы и опустите ее на себя, делая вдох;
  • на выдохе вытолкните платформу наверх, не полностью разгибая колени;
  • в процессе упражнения плотно прижимайте поясницу к спинке сиденья, чтобы исключить ненужную нагрузку в этой области.

Обратите внимание! Чем шире вы поставите ноги на платформе – тем больше будут задействованы ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

Варианты программ

Для новичков

Упражнения для ног в зале для мужчин

Расписать тренировочный день можно при помощи базовых и изолированных упражнений. Программа должна комплексно прорабатывать все мышц ног, для дополнительного роста массы мускулов используются утяжелители.

Пример:

  • Разминка (кардио-нагрузка) – 15 минут;
  • Приседы с весом – 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Жим ногами – 3-4 сета по 10 раз;
  • Выпады с весом – 3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги;
  • Румынская тяга – 3-4 сета по 8 раз;
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
  • Сгибания ног – 4 подхода по 8-10 повторений.

Обратите внимание! Первый подход в каждом упражнении следует делать без веса либо с минимальным утяжелением для разминки мышц.

Для опытных спортсменов

Упражнения для ног в зале для мужчин

При достаточном опыте тренировок спортсмену необходимо регулярно повышать рабочий вес, сохраняя правильную технику. Упражнения при этом должны включать небольшое количество повторений.

Пример:

  • Разминка мышц (беговая дорожка, прыжки) – 15 минут;
  • Приседания Смитта – 3 подхода по 8 раз;
  • Выпады на месте – 2-3 сета по 8 повторов;
  • Становая тяга – 3 сета по 8-10 раз;
  • Жим платформы с узкой постановкой ног – 2-3 сета по 8 повторений.

Важно! В конце любой тренировки используйте базовые элементы растяжки, чтобы снять повышенное напряжение мышц.

Советы профи по прокачке ног и ягодиц

Н. Морозов, бодибилдер, опытный фитнес-тренер

Ведущая идея моих занятий – это грамотное составление тренировочного плана. На мой взгляд, нужно делать акцент именно на базовых упражнениях для ног (те же приседы штангой, разнообразные жимы ногами и т.д.). Подобный тип тренировочного процесса лучше всего подойдет для увеличения мышечной массы у новичков. В случае с продвинутыми спортсменами можно постепенно добавлять изолирующие связки, чтобы проработать отстающие мускулы.

Упражнения для ног в зале для мужчин

К. Бубликов, спортивный тренер, чемпион России по классическому бодибилдингу

Ноги – это огромная группа мышц, которые при постоянной нагрузке быстро к ней адаптируются. Привычные упражнения, которыми мы качали мускулы еще месяц назад – сегодня могут не давать достаточной нагрузки. Вследствие этого наступает определенный застой, полное отсутствие прогресса.

Чтобы избежать такого явления я часто рекомендую «взрывные» тренировки, которые предполагают увеличение темпа выполнения, объединение нескольких упражнений в отдельные суперсеты и пр. Подобная тактика обеспечивает совершенно новый тип нагрузки, который активизирует рост мышц.

Н. Волков, персональный тренер, консультант по тяжелой атлетике

Стимулировать рост мышц ног можно при помощи глубоких приседаний – таз при этом должен опускаться ниже линии колен. Такое усложнение привычного упражнения усиливает нагрузку на мускулы и создает определенный стресс, который предшествует росту. При этом не стоит приседать ниже в ущерб технике (к примеру, если во время подъема вы будете сводить колени). Заметного прогресса можно достичь только с грамотной техникой, она же защитит вас от банальных травм.

Полезное видео

Основные выводы

Программа упражнений для тренировки ног должна учитывать следующие особенности:

  • уровень спортивной подготовки атлета;
  • сбалансированную комбинацию базовых и изолирующих нагрузок на мышцы;
  • активную разминку до тренинга и элементы растяжки после.

Начинающим спортсменам следует подбирать комплексные упражнения для одновременной тренировки нескольких мышц. Атлетам с опытом стоит ориентироваться на регулярный прогресс в отягощении, а также изолированные нагрузки (доработку отстающих мышечных групп).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Опрос

Как Вы лечите ногти?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Adblock detector