Упражнения на выворотность стоп

Гимнастические упражнения для развития мышц и связок стоп позволяют надолго сохранить их подвижность, предупреждают развитие суставной патологии. Мышечно-связочный аппарат лодыжек и голеностопа обеспечивает правильность движений нижней конечности, выступает в роли биологических амортизаторов, стабилизирует устойчивое положение человеческого тела в пространстве. Связочная и мышечная система нижних отделов ног обеспечивает способность к активным движениям, гибкость и выворотность.

Правильную деятельность голеностопного сустава обеспечивают перечисленные мышечные группы нижних конечностей:

1. Икроножные группы мышц и локализованные чуть ниже камбаловидные – группа мышц ног отвечает за сгибательную функцию стопы в области подошвы.
2. За сгибание в области стопы и выворотность несёт ответственность передняя большеберцовая мышца.
3. На боковой поверхности располагается малоберцовая мышца.
4. Стабилизацию в голеностопном суставе обеспечивает задняя большеберцовая группа мышц ног.

Занятия, укрепляющие стопу

Не рекомендуется немедленно давать полную нагрузку на стопу и голеностопный сустав. Перед началом тренировок крайне важно провести лёгкую десятиминутную разминку, возможно сделать кардио упражнения, развивающие гибкость и выворотность стоп.

1. Встать на пол, собирать пальцами стопы с пола маленькие предметы, примерно 20 штук. Подходов к занятию два. Устройте соревнование для детей — сбор мелочей с пола наперегонки.
2. Присесть на табуретку, поджать внутрь пальцы ног. Удерживать в занятом положении стопу, досчитав до 5. Повторить упражнение три раза. Когда приобретён частичный опыт в тренировках, усложните движение, встав на ногу и поджав вторую.
3. Стать прямо, руками придерживаясь за стену либо за устойчивую опору. Подняться на невысокую ступеньку, чтобы большая часть стопы свисала с неё. Подниматься на носки 20 раз, потом дать нижним конечностям непродолжительный отдых. Сложный вариант этого движения допустимо попробовать выполнить, стоя на одной ноге.

Завершающие упражнения гимнастического комплекса направлены на увеличение растяжки мышц стопы, усиление выворотности голеностопного сустава ног. Для выполнения разрешено присесть на твёрдую горизонтальную поверхность, обхватить область голеностопа ладонью, притянуть к себе максимально близко. Зафиксировать стопу рукой и всеми пальцами ноги, по очереди проделывать вращательные движения и сгибание-разгибание. Амплитуду вращения пальцев выдерживайте максимальную, не вызывая болезненности. Пальцы тренировать по 6 раз, прокачивая выворотность.

Возможно делать упражнения для проработки мышц ног и суставного комплекса стопы одновременно на трёх различных уровнях. В подобном случае одновременно разрабатываются сочленения межпальцевых областей, между подошвой и пальцами, соединения костей голеностопного сустава. Тренировка протекает аналогично описанной. Стопу потребуется прихватить рукой, делать массажные движения, вращение и сгибание.

Чтобы укрепление крупных суставов голеностопа прошло успешно, нужно движения производить плавно, прочувствовать их. Комплекс упражнений рассчитан для тренировки в течение четверти часа. Завешается набором упражнений, чтобы развивать лодыжку и область голени. К примеру, можно постоять последовательно сначала на пятках, потом перекатываться на носки.

Как лечить плоскостопие

Если основные группы мышц ног, включая стопу, находятся в дисбалансе, подобное становится причиной развития плоскостопия. Патология в большинстве случаев сопровождается появлением сильных болей в районе стоп, затруднениями во время пешей ходьбы. Болеть способны стопы, нижняя конечность, спина.

Выполнять специальные упражнения для стоп, направленные на коррекцию плоскостопия, возможно, присев на табуретку либо стул. Начальное количество подходов до трёх, постепенно довести до 15. Количество выполненных упражнений определяется индивидуально, исходя из субъективного самочувствия.

Приподнять левую конечность, большим пальцем поводить по передней поверхности правой, от голени до свода, поменять ноги.

Утренняя и вечерняя гимнастика для конечностей

Утренний комплекс, состоящий из гимнастических упражнений для тренировки суставов и стопы, полезен для здоровья взрослых и детей. Проявляет качества:

Позволяет легче проснуться и активироваться, на стопах располагается обилие биологически активных точек, отвечающих за правильное функционирование органов и систем организма.

Стопы у взрослых и детейежедневно испытывают колоссальную нагрузку, проведение утренней гимнастики оказывает неоценимую помощь. Если проводить регулярные упражнения для укрепления мышц, хрящей и связок суставов, без особых проблем станет возможным проводить на ногах до 6 часов ежедневно.

У людей, чья профессиональная деятельность связана с длительным ежедневным пребыванием на ногах, к вечеру развивается усталость и отёчность нижних конечностей, преимущественно в области ступней и голени. Разработан комплекс упражнений, включающих растяжку, рекомендуется выполнять в вечерние часы. К преимуществам относят обстоятельства:

• Гимнастические упражнения для стоп, включая растяжку, легко снимают усталость, накопившуюся за день.
• Расслабляет основные группы мышц подошвы ног.
• Уменьшает усталость, восстанавливает выворотность в суставе.

Человек, регулярно проделывающий движения для укрепления мышц и суставов ступней ног, постепенно начинает замечать, что самочувствие улучшается, суставы увеличивают гибкость. Особенности связаны с богатой иннервацией подошвы ноги человека, воздействие на стопу благоприятно влияет на органы и системы организма.

Люди, работающие сидя — в офисе, водителями — подвержены риску развития патологии кровеносных сосудов нижних конечностей и малого таза. Выполнение зарядки вечером после длительного сидения позволяет избежать развития варикозной болезни и прочих сосудистых недугов нижних конечностей.

Полезно проделывать упражнения для стоп с одновременной тренировкой голеней, области бедра и тазобедренного сустава. Ряд простых упражнений для ступней возможно проводить во время рабочего дня, делая периодически небольшие перерывы. Несложные движения, особенно растяжка, увеличивают гибкость и выворотность суставов, эффективны для лечения варусной деформации.

Упражнения для растяжки

Гимнастическая растяжка мускулатуры и связочного аппарата нижних конечностей показана всем, даже при наличии серьёзных хронических заболеваний. Преимущества растяжки заключаются в простоте выполнения, отсутствии противопоказаний и возможности заниматься дома, без применения тренажёров. Растяжка мышц приводит к расслаблению, снятию контрактур, устраняются деформации и боль в стопах, увеличивается гибкость конечностей.

Комплексы для лечения деформированных стоп

Упражнения, направленные на устранение варусной деформации, производят мощный лечебный эффект. В норме стопы стоят ровно и параллельно друг другу, носки слегка разведены. Тренировки для устранения варусной деформации помогают привести ступни в правильную позицию, укрепить ослабевшие мышцы ног.

Заниматься гимнастикой для варусной деформации допускается сидя, стоя.

Первые тренировочные упражнения лучше выполнять в сидячем положении, избегая чрезмерной перегрузки спины. После наработки возможно попробовать тренироваться стоя.

Начинать рекомендуется со сгибания и разгибания подъёма стопы. Потом подключается вращение по кругу в разных направлениях в районе голеностопного сустава. Можно сделать упражнение для варусной деформации, расположившись на полу. Присесть на корточки. Потом постепенно опустить ягодицы вниз, находясь между пятками.

Многие рассмотренные упражнения для варусной деформации корректируют искривление, устраняют болевой синдром.

Цель: ознакомление учащихся с работой опорно-двигательного аппарата, укрепление общефизического состояния учащихся.

– укрепление общефизического состояния учащихся;

– развитие элементарных навыков координации;

– развитие выворотности ног при помощи специальных упражнений, которые помогут учащимся овладеть основными позициями классического танца.

Примерный рекомендуемый набор упражнений для 1 класса

1. Упражнения для стоп

1. Шаги: а) на всей стопе; б) на полупальцах.

2. Сидя на полу, сократить и вытянуть стопы по VI позиции.

3. Лежа на спине, круговые движения стопами: вытянуть стопы по VI позиции, сократить по VI позиции, медленно развернуть стопы так, чтобы мизинцы коснулись пола (сокращенная 1 позиция), вытянуть стопы по 1 позиции.

4. Releve на полупальцах в VI позиции: а) у станка; б) на середине;

в) с одновременным подъемом колена (лицом к станку).

5. Из положения – сидя на пятках, подняться на пальцы (подъем должен "вывалиться"), перейти на полупальцы, опустить пятки на пол. Все сделать в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

6. Сидя на пятках, спина круглая, перейти в положение – сидя на подъем, руки опираются около стоп.

7. Лицом к станку: из 1 позиции поставить правую ногу на "полупальцы" (колено находится в выворотном положении), перевести ногу "на пальцы» и вернуть ногу в исходную позицию.

2. Упражнения на выворотность

1. Лежа на спине развернуть ноги из VI позиции в 1.

2. "Лягушка": а) сидя; б) лежа на спине; в) лежа на животе;

г) сидя на полу – руки продеть с внутренней стороны голени и, сцепив кисти в "замок", подтянуть стопы к себе, при этом выпрямить корпус, колени максимально отвести от корпуса; д) «Лягушка" с наклоном вперед.

3. Сидя у стены: согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди. Захватить носки стоп руками так, чтобы они сохраняли 1 позицию, и выпрямить ноги вперед.

4. Лежа на спине, подъем ног на 90º по 1 позиции с одновременным сокращением и вытягиванием стоп.

3. Упражнения на гибкость вперед

1. "Складочка" по VI позиции с обхватом рук за стопы.

2. "Складочка" по I позиции: сидя колени согнуть и подтянуть к груди, стопы в выворотной I позиции, руками удержать стопы, стараясь развести их в стороны. Вытянуть ноги по полу с одновременным наклоном вперед, руки и стопы вытягиваются.

3. Из положения упор присев (присед, колени вместе, руки опираются около носков снаружи) встать в положение упор согнувшись (стойка на прямых ногах с опорой руками около носков, тело согнуто в тазобедренных суставах).

4. В глубоком plie по II позиции, руки продеть с внутренней стороны голени и взяться за стопы, сохраняя положение рук, выпрямить колени с одновременным наклоном туловища.

5. Спиной к станку: "кошечка", т.е. последовательный волнообразный прогиб из положения "стоя" в наклон вперед. Прогиб начинается с верхних звеньев позвоночника. Движение делается и в обратном порядке.

4. Развитие гибкости назад

1.Лежа на животе, port de bras назад с опорой на предплечья, ладони вниз -поза «сфинкса».

2. Лежа на животе, port de bras на вытянутых руках.

3. "Колечко" с глубоким port de bras назад, одновременно ноги согнуть в коленях, носками коснуться головы.

В положении лежа на животе, взяться руками за стопы. Сильно прогнуться, подняв бедра и туловище вверх (следить, чтобы руки находились в таком же положении, как при упражнении "мостик").

5. "Мост", стоя на коленях: в положении лежа на животе, взяться руками за стопы. Сильно прогнуться, подняв бедра и туловище вверх (следить, чтобы руки находились в таком же положении, как при упражнении "мостик").

6. Из положения "стоя" опуститься на "мостик" и вернуться в исходное положение.

Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.

Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.

Темп исполнения движений первоначально медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторить 4 раза. затем до 16 раз. Движения ритмичны, после каждого упражнения расслабляться.

Упражнение 1.

И.п. – лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты.

На 2/4 – вытягивая стопы, напрячь мышцы ног. При свободном корпусе ощутить напряжение мышц только в ногах.

На 2/4 – напрягая и сокращая ягодичные мышцы, развернуть бёдра, голени и стопы своей внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга (по возможности), а мышцы стоп – пола.

На 1 такт 4/4 – расслабиться.

Упражнение 2.

Упражнение исполняется как предыдущее, но после разворота стопы сократить в I выворотную позицию. Ноги в коленях вытянуты. Ощутить сокращение мышц супинаторов. Расслабится на 5 – 10 секунд.

Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их

выворотности, растяжению ахиллового сухожилия.

Упражнение 3.

И.п. – лёжа на спине, развернуть ноги своей

внутренней стороной наружу (выворотно).

М. р. 4/4, темп медленный.

На 2 такта 4/4 медленно поднимаем правую ногу одновременно подъём

сокращается, вытягивается на каждую четверть.

На 2 такта 4/4 – так же медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.

То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами. После выполнения полностью всего упражнения расслабиться, ощутить полное расслабление.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует

выработке выворотности ног, также исправляет недостатки осанки.

Упражнение 4.

И.п. – сесть на пол, согнуть ноги в коленях подтянуть

их к груди. Захватить стопы (которые развёрнуты в I позицию) руками.

Медленно наклониться вперёд, выпрямляя одновременно ноги, сохраняя в I позицию, грудь на ногах. Зафиксировать положение.

Вернуться в И.п. Расслабиться на 5 – 10 секунд.

Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени

и коленного сустава, а также растягивает и укрепляет мышцы спины (особенно поясницы).

Упражнение 5. «Лягушка»

И.п. – лечь на спину, согнуть колени и соединить

стопы (VI позиция).

1 такт 4/4 – раскрыть колени, стараясь достать пол, стопы развернуть.

2/4 – положение фиксировать, 2/4 – вернуться в И. п.

Повторить 8 – l6 раз, позднее упражнение можно делать резко, на хорошо разогретые ноги.

Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневном повторении упражнения в течение 2х – Зх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе. Упражнение «Лягушка» может делаться и на животе. Можно выполнять с партнером, при контроле педагога. Также рекомендуется фиксировать положение на определенное время.

Упражнение 6.

И.п. – сесть «по-турецки», стараясь достать коленями пол (может быть поза «лотоса»), руки положить на затылок, выпрямив позвоночник.

1 такт 4/4 – наклониться вперёд, опуская лопатки вниз, коснуться пола, стараясь держать спину прямой. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять.

1 такт 4/4 – вернуться в И. п.

Упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 7.

И.п. – сесть, руки опущены, ноги согнуты в коленях и раскрыты в стороны (выворотное положение), стопа в сторону.

Взять правой рукой правую стопу за пятку и медленно поднимать ногу

перед собой, можно помочь другой рукой.

Всё повторить с другой ногой.

Зная, что статика воспитывает память мышц, это можно использовать. Таким образом, посадить учащихся выворотно с согнутыми ногами, или в позу «лотоса» и переключить их внимание на другие упражнения. Например, в позе «лотоса» дать упражнения для рук (плавные, резкие), а также для головы. Затем, медленно раскрывая ноги, дети должны хорошенько расслабиться.

Упражнение 8.

И.п. – лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты.

М.р. – 4/4 1 такт – согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги у колена левой ноги.

2 такт – развернуть колено правой ноги и положить выворотно на пол. З такт – вытянуть ногу вниз выворотно.

4такт – развернуть в VI позицию. То же с другой ноги. Затем двумя ногами одновременно.

Специальные упражнения и комплексы для развития данных в хореографии.