Упражнения от галифе на бедрах дома
  Варикоз        17 августа 2019        36         0

Упражнения от галифе на бедрах дома

Жировые отложения на верхней и внешней стороне бедра называется галифе или «ушки». Помимо этих мест, проблемной частью является низ живота, где тоже образуются жировые клетки. Такие области убираются только при помощи специальных упражнений, усиленных кардиотренировок или строгих диет.

Как избавиться от ушек на бедрах

Процесс сжигания жира на таких проблемных участках очень долог и труден. Эти участки выбираются организмом для запасания основной массы энергии и не уходят сами по себе или при выполнении базовых упражнений. Ушки появляются по следующим причинам:

  • склонность организма к быстрому набору веса;
  • малоактивный образ жизни;
  • плохой мышечный тонус;
  • заболевания, затрагивающие гормональные процессы в организме.

Чтобы убрать жировую прослойку с верхней части бедра, нужно выполнять специальные упражнения для зоны галифе. Они подтягивают и укрепляют мышцы, убирают складки. Упражнения от галифе нужно сопровождать длительными диетами, исключив из рациона питания жирную пищу, уменьшив потребление сладкого, соленого.

Для таких целей хорошо подойдет углеводное питание. Продукты, содержащие много клетчатки, медленно усваиваются, надолго утоляют голод.

Топ-5 базовых упражнений для зоны галифе

Быстро избавиться от жировых отложений на верхней части бедра можно за счет физических нагрузок, задействующих эту область. Выполнять следует 4–5 разных упражнений, делая по 2–3 подхода с небольшими перерывами. За неделю нужно проводить минимум 3–4 полноценных тренировки – тогда результат станет заметен через месяц.

Чтобы упражнения против ушек на бедрах сохраняли свою эффективность, нагрузку нужно планомерно увеличивать. Когда почувствуете, что легко справляетесь с тренировками, можно начинать пользоваться дополнительным инвентарем. Так, упражнения от ушек на бедрах с трубчатым эспандером или эластичной лентой помогут восстановить тонус мышц. Добавление спортивных грузов для рук и ног сделает кардиотренировки более продуктивными.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Упражнения от галифе на бедрах дома

Упражнения от галифе на бедрах дома

Махи ногой в сторону

Эти упражнения задействуют большую и заднюю ягодичные мышцы. Для повышения результативности к лодыжкам можно прикрепить небольшие утяжелители. Важно все время держать корпус ровно, не напрягать мышцы, которые не нужны в этой технике. Все махи делают 60 раз за 3 подхода:

  1. Махи из положения стоя. Положение стоя, ноги расставлены по ширине плеч, руки лежат на неподвижной опоре (стене, перекладине и т. п.). Ноги поочередно отводятся в стороны с максимально возможной амплитудой, затем возвращаются на исходную позицию.
  2. Махи из положения лежа. Положение лежа на боку, руки упираются в пол. Нога отводится вверх, затем возвращается обратно.
  3. Махи согнутой ногой. Положение стоя на коленях, спина выпрямлена, руки расставлены по ширине плеч, упираются в пол. Согнутые ноги поочередно отводятся назад, пока бедро не окажется параллельно полу.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Выпады

Упражнение тренирует и укрепляет ягодичные мышцы, а во время занятий сжигается большое количество калорий. Рекомендуется использовать утяжелители для ног. После каждого подхода важно делать перерыв на короткий отдых (60–80 секунд), чтобы мышцы не перетрудились раньше времени. Выпады лучше делать в комплексе, 2–3 вида упражнений, каждое – 3 подхода по 15 выпадов:

  1. Классические. Позиция: корпус выпрямлен, носки сведены вместе. Ноги поочередно выступают вперед, сгибаясь в колене, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола.
  2. Диагональные. Позиция: ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела или упираются в бока. Стопы поочередно отводятся назад, нога ставится на носок, сгибаясь в колене, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Приседания

Такие упражнения от галифе задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, эффективно удаляя с них жировые отложения. Чтобы усложнить тренировки, во время приседаний можно положить себе на плечи гриф (пустой или с нагрузкой):

  1. Приседания плие. Исходное положение: стопы расставлены на 1,5 ширины плеч, руки упираются в бока. Ноги сгибаются с одновременным разведением коленей. Бедро опускается не ниже уровня коленного сустава, задерживается на 2–3 секунды, затем возвращается на исходную позицию. 15 раз, 3 подхода.
  2. По ширине плеч. Исходное положение: стопы расставлены по ширине плеч, спина прямая. Колени сгибаются, бедра опускаются ниже уровня коленей, затем возвращаются к исходной позиции. 2 подхода по 20 раз.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Ракушка

Техника работает с внешней поверхностью бедра, придавая ей рельеф, удаляя галифе и способствуя быстрому похудению. После регулярных повторений упражнение станет слишком легким – свяжите колени эластичной лентой-эспандером, чтобы увеличить нагрузку до нужного уровня:

  1. Классическая. Положение: лежа на боку, ноги полусогнуты в коленях. Нога поднимается, пока угол между бедрами не составит 90–100°. 30 раз, 4 подхода.
  2. С подъемом ноги. Положение: лежа на боку, ноги полусогнуты в коленях, ступни приподняты над полом. Ноги разводятся в стороны до появления между бедрами прямого угла. 25 раз, 3 подхода.
Читайте также:  Как увеличить венозность на руках

Упражнения от галифе на бедрах дома

Кардиоупражнения для внешней части бедра

Галифе образуется не только из-за жировых отложений, но и за счет вялых мышц. Отвисая, они формируют складки. Для их подтяжки простые упражнения следует дополнить кардиотренировками. Они повысят тонус мышечной ткани в проблемных местах, создадут красивый рельеф.

Самым эффективным упражнением для устранения галифе считаются разнообразные вариации прыжков: с подтягиванием коленей, широкими приседаниями, махами и т. п. Дополнение стандартной программы занятий кардиотренировками ускорит процесс жиросжигания. Аэробные упражнения повышают эффективность обмена веществ, заставляют организм расходовать жировые запасы с области галифе.

Во время таких тренировок следует пить до 3 литров чистой воды в сутки. Она нужна организму для проведения обменных процессов, вывода излишков солей.

Боковые прыжки

Исходная позиция для выполнения – полуприсед, ступни разведены по ширине плеч. Лидирующей ногой следует с силой оттолкнуться от пола, подпрыгнув и полностью переместив вес на другую стопу сразу после приземления. Повторять это движение нужно 2–3 минуты. Упражнение задействует приводящие и отводящие мышцы, икры.

Боковые удары ногами

Техника задействует боковые мышцы бедра. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, поднять руки к груди, перенести вес на опорную ногу. Вторая нога сгибается в колене, подтягивается к животу, затем разгибается, нанося быстрый удар в воздухе. Повторять движение надо 15–20 раз по 2 подхода обеими ногами.

Планка в динамике с прыжками

Исходная позиция для такой техники – упор лежа. Выполнение упражнения для избавления от галифе начинается с резкого подтягивания коленей к груди. Затем следует выпрыгивание вверх и приземление с принятием исходной позиции. Кардиоупражнение делается двумя-тремя подходами по 45–60 секунд. Задействуются верхняя мышца бедра, ягодичная мышца.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Выпрыгивания из глубокого приседа

Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, ступни смотрят в стороны, спина выпрямлена, руки скрещены на груди. Упражнение начинается с глубокого приседа, из которого, не задерживаясь, надо сделать рывок вверх, завершающийся прыжком. После приземления, если подход еще не закончен, цикл присед-рывок следует повторить. Перед выполнением нужно тщательно размять ноги, чтобы не травмировать колени. Всего нужно сделать 2–3 подхода (12–15 повторений).

Программа тренировок для избавления от галифе на бедрах

Эффективность занятий зависит от длительности и интенсивности разминки, наличия дополнительного спортивного инвентаря, правильности выполнения упражнений. Вот примерный план тренировок, включающий техники из подборки выше:

  1. Разминка. Этот этап снижает риск возникновения травм связок и мышц во время тренировки. Уделить ему надо 7–10 минут. Чтобы хорошо размяться, выполните несколько легких кардиоупражнений, сгибайте и разгибайте ноги, руки. Затем восстановите дыхание.
  2. Кардио. Аэробные упражнения активизируют процессы жиросжигания, лучше подготавливают мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам. Длительность кардио – 15–20 минут.
  3. Статика. Базовые упражнения выполняются в течение 25–30 минут после кардио. При включении в программу тренировки 5 и более техник количество подходов в них стоит сократить до 2–3. Отдыхать между упражнениями надо не больше минуты.
  4. Растяжка. После выполнения основного набора упражнений следует размять мышцы и связки, чтобы стабилизировать кровообращение, вернуть тканям эластичность.
  5. Заминка. Уделить этапу следует 5–10 минут. Выполняйте боковые прыжки при сниженном темпе.

Видео

"Ушки" на ногах появляются чаще всего в результате общего ожирения организма. Нередко они обусловлены наследственностью: повышенное количество жировых клеток на внешней стороне бедра может присутствовать даже у худых женщин. В обоих случаях самым эффективным средством борьбы с данным дефектом фигуры является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях рекомендуется выполнять махи ногами в стороны, приседания, выпады, боковую планку. В тренажерном зале действенными упражнениями являются становая тяга, отведение ног на блоке, разведение бедер в тренажере.

В ситуации, когда отсутствуют специальные тренажеры, эффективно использовать высокообъемный тренинг. Его суть состоит в том, что каждое упражнение выполняется с большим количеством повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 40-60 секунд. Такой подход позволит убрать галифе на бедрах в максимально короткие сроки.

Высокая интенсивность занятий требует постоянного контроля своего пульса. Оптимальные цифры при эффективном и безопасном тренинге – частота сердечных сокращений, равная 80 процентам от максимально допустимой. Последняя рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Цель упражнения – создание акцентированной, прицельной нагрузки на внешнюю сторону бедренной мышцы.

Упражнения от галифе на бедрах дома

  1. 1. Занять позицию стоя.
  2. 2. Расставить голени на ширине плеч.
  3. 3. Поднять руки до уровня груди и развести их в стороны.
  4. 4. Оторвать правую ступню от поверхности и вынести ее немного вперед и влево.
  5. 5. Резким, маховым движением отвести правую ногу в правую сторону.
  6. 6. Вернуться в предыдущее положение и сделать еще 13-15 повторений.
  7. 7. Произвести аналогичные махи левой ногой.
  8. 8. Отдохнуть 40 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.
Читайте также:  G24 свечи от геморроя отзывы

Упражнения от галифе на бедрах дома

Базовое упражнение эффективно использовать для глобального жиросжигания: проработка самых крупных мышц (бедер и ягодиц) позволит быстро снизить общую массу тела, значительно уменьшив "ушки" на ногах.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Правильно выполнять присед так:

  1. 1. Занять исходное положение: приставить ступни друг к другу (узкая постановка ног поможет сместить акцент нагрузки на внешнюю сторону бедер), выровнять корпус в одну вертикальную линию, напрячь мышцы живота.
  2. 2. Совершая вдох, произвести плавное опускание корпуса вниз с одновременным вытягиванием рук перед собой.
  3. 3. На выдохе быстро вернуть тело в исходное положение.

Количество повторений в одном подходе – 20-25. Временной промежуток между сериями – 60 секунд. Число подходов – 4-6.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Эффективное упражнение для проработки всех участков бедра. Позволяет быстро "просушить" ноги и избавиться от избыточного жира во всем организме.

Упражнения от галифе на бедрах дома

  1. 1. Занять исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают талию по бокам.
  2. 2. На вдохе произвести широкий шаг левой ногой вперед, одновременно приседая на нее (задняя нога должна опуститься вниз и согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
  3. 3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. 4. Осуществить аналогичный присед на правую ногу.
  5. 5. Поочередно каждой ногой сделать 12-14 выпадов.

Временной интервал между подходами – 1 минута. Количество серий – 5.

Статическое упражнение является эффективным средством проработки боковой поверхности бедра и боковых мышц пресса.

  1. 1. Опуститься на пол и повернуться на левую сторону корпуса.
  2. 2. Упереться в пол левым предплечьем (позиция А на фото).
  3. 3. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию (положение Б).
  4. 4. Продержаться в таком состоянии примерно 30-50 секунд.
  5. 5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.

Количество серий – 4-5. Отдыхать между подходами следует не более 35-45 секунд.

Тренировки в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, дают возможность быстро убрать "ушки" на бедрах, снизив общий процент жира в организме. Методика занятий должна быть основана на выполнении упражнений в силовом стиле.

Предварять занятия с отягощениями должна разминка.

Подготовить суставы и связки к тяжелым нагрузкам помогут: вращения таза, наклоны тела, подъемы и махи конечностями. Эффективно разогреть мышцы перед основной нагрузкой способны также аэробные упражнения: кручение педалей велотренажера, работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Продолжительность разминочного кардио должна быть около 10 минут.

Энергозатратное, силовое упражнение безопасно и эффективно выполнять "лесенкой": вес снаряда увеличивается на каждом последующем подходе. Максимальная нагрузка достигается в последних двух сериях. Такая методика поможет создать необходимый уровень мышечного стресса в мышцах бедер и ягодиц, минимизировав риск получения травмы.

Упражнения от галифе на бедрах дома

  1. 1. Установить на гриф необходимое количество блинов (первый, разминочный подход можно выполнять с пустым грифом).
  2. 2. Расположиться напротив снаряда, расставить голени на ширине плеч, опуститься вниз и ухватиться кистями за гриф (исходное положение).
  3. 3. Произвести вдох и на выдохе потянуть штангу вверх до полного распрямления корпуса (снаряд удерживается на прямых опущенных руках).
  4. 4. На вдохе опуститься в исходную позицию.

Количество повторов – от 12-15 (в разминочных подходах) до 6-8 (в последних двух). Число серий – 4-6. Временной интервал для отдыха между ними – 2 минуты.

Упражнение позволяет создать прицельную нагрузку на боковую поверхность бедра.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Правильно выполнять отведения так:

  1. 1. Перемещением фиксирующей шпильки по блоку железных дисков установить необходимое сопротивление.
  2. 2. Занять позицию стоя возле передней стойки тренажера, закрепив на голени левой ноги трос.
  3. 3. Повернуться к стойке правым плечом и ухватиться за нее рукой (вторую руку положить на талию).
  4. 4. На выдохе произвести отведение левой ноги в противоположную от тренажера сторону.
  5. 5. На вдохе плавно вернуть ее в исходную позицию.
  6. 6. Сделать 10-13 повторений.
  7. 7. Отдохнуть минуту и выполнить аналогичные отведения правой ногой.

Количество подходов – 4-6.

Является одним из самых эффективных упражнений для женщин, желающих быстро убрать галифе на бедрах.

Упражнения от галифе на бедрах дома

Выполняется по следующему алгоритму:

  1. 1. Выставить требуемый уровень нагрузки (установив фиксирующую шпильку в одно из отверстий на блочной плите тренажера).
  2. 2. Сесть на сиденье, прижаться спиной к спинке и поставить ноги на подставки.
  3. 3. Ухватиться руками за поручни, расположенные по бокам тренажера.
  4. 4. Быстрым движением осуществить разведение бедер в стороны.
  5. 5. Плавно свести ноги вместе.
  6. 6. Повторить движение 12-15 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 4 раза.

Любая проблемная зона на теле женщины (в том числе и "ушки" на ногах) может быть убрана только в результате уменьшения жировой прослойки во всем теле. Это обусловлено невозможностью локального жиросжигания (нельзя избавиться от жира в определенной области, оставив его в других участках туловища). С целью глобального похудения эффективно использовать аэробные упражнения.

Читайте также:  Можно ли мыться при экземе

Жиросжигающее кардио можно осуществлять с помощью:

  • Беговой дорожки. Длительность занятия должна зависеть от интенсивности. Спокойный бег эффективно осуществлять на протяжении 25-35 минут. Интенсивные нагрузки лучше всего выполнять сериями: 2 минуты – быстрый бег, 1-2 минуты – отдых (медленный шаг). Число серий – около 5.
  • Эллипсоидного тренажера. Тренировка на эллипсоиде имеет максимальную эффективность при осуществлении в среднем темпе. Продолжительность – 15-25 минут.
  • Бега. Выполнять пробежки рекомендуется утром, сразу после сна. Кардионагрузка поможет "раскрутить" обмен веществ и повысить скорость жиросжигания. Оптимальная методика – 20-30 минут в спокойном темпе.
  • Прыжков на скакалке. Одно из лучших упражнений для дома. Осуществлять его эффективно по схеме: 2 минуты – прыжки, 1 минута – отдых. Продолжительность занятия – 25-35 минут.

У женщин, имеющих проблемы с позвоночником и суставами, большой объем кардио и силовых нагрузок может привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации для избавления от галифе на внешней стороне бедер целесообразно использовать плавание.

Посещать бассейн необходимо через каждые 2 дня. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

В домашних условиях выполнять комплекс силовых упражнений необходимо трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Во вторник, четверг и субботу следует осуществлять кардиотренировки. В воскресенье рекомендуется отдыхать от физических нагрузок.

Во время тренировок в зале силовая работа должна производиться 2 раза в неделю: понедельник и четверг. Аэробным занятиям могут быть посвящены вторник, среда, пятница и воскресенье. Суббота – день отдыха.

После месяца занятий в тренировочную программу следует включить новые упражнения: выпрыгивания, мертвую тягу, подъемы ног в положении лежа, жимы ногами и другие. Это необходимо делать для того, чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам.

Убрать галифе на бедрах будет невозможно, если во время тренировочного процесса не соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы из меню были полностью исключены все простые углеводы (мучное, сладкое), полуфабрикаты, соленья, фастфуд.

« Попины уши», «бедренные ушки», «валики» — как только ни называют этот жир в области тазобедренного сустава. Избавься от него раз и навсегда!

Cosmo рекомендует

  • Упражнения от галифе на бедрах дома

Холодная война: 8 модных курток в стиле милитари, которые согреют этим летом

Упражнения от галифе на бедрах дома

Когда за окном ненастье: 8 модных тренчей на дождливую погоду

Упражнения от галифе на бедрах дома

Эффективные упражнения от «галифе» на бедрах

« Бедренные ушки» появляются в основном у тех , кто ведет сидячий образ жизни. Проверь: сядь на стул , положи руки на стол , как будто ты работаешь в офисе. Пощупай область тазобедренных суставов: чувствуешь , какая там получилась складка? Эта область плохо кровоснабжается все то время , пока ты сидишь , а жировые отложения очень любят располагаться именно в «тихих» уголках тела , где лимфоток и кровоток снижены.

Как избавиться от этих « галифе» на бедрах? Если принципиально изменить образ жизни не представляется возможным , просто найди в своем повседневном графике 15 минут на простые упражнения , и твои бедра будут выглядеть прекрасно!

1. Махи в сторону

Исходное положение: стоя , положив руки на спинку впереди стоящего стула.

Уверенным движением поднимай поочередно правую и левую ногу вбок на максимально возможную высоту , стараясь не наклонять корпус вперед или в противоположную сторону.

  • Упражнения от галифе на бедрах дома

Показали класс: свежие мотивирующие видео инста-звёзд , которые тебя позабавят

Повтори 15 раз для каждой ноги.

2. Махи из положения лежа

Исходное положение: лежа на боку , одной рукой поддерживая голову , второй упираясь в пол перед собой.

Плавно поднимай верхнюю ногу на максимально возможную высоту , затем так же плавно опускай вниз. Корпус остается совершенно неподвижным.

Повтори упражнение против « галифе» на бедрах 15 раз для каждой стороны.

3. Скручивания из положения лежа

Исходное положение: лежа , ноги под прямым углом к туловищу , голова лежит на полу , нижняя рука вытянута по полу за голову.

Одновременно отрывая от пола верхнюю ногу и корпус , старайся дотянуться рукой до стопы , затем опустись обратно.

Повтори 15 раз на каждую сторону.

4. Наклон из положения сидя

Исходное положение: сядь « по-турецки», скрестив ноги.

Поставь руки на пол перед собой , «иди» руками как можно дальше вперед , опуская туловище между колен. Твоя цель — коснуться лбом пола. Достигнув максимально возможного наклона , замри и оставайся в этом положении 5 минут , или сколько сможешь. Отличное упражнение для избавления от «галифе» и похудения бедер!

5. Подъем таза из положения лежа

Исходное положение: лежа на полу , ноги согнуты в коленях , руки вдоль туловища.

Плавно поднимай таз до максимально высокой точки , задержись на 2−3 секунды , плавно опустись вниз.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Опрос

Как Вы лечите ногти?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Adblock detector