Упражнения со стулом для похудения

Если присутствует большое желание изменить свое тело или подтянуть его форму, похудение в домашних условиях становится вполне возможным. Существует много видов тренировок. Если человек будет точно выполнять все упражнения и следовать рекомендациям, уже через короткое время его тело покажет хороший результат.Сейчас есть много методик сбросить лишний вес. Кто-то отказывается от калорийной пищи и переходит на более полезные продукты. Другие подвергают свой организм интенсивным нагрузкам.

Именно нагрузки являются основным шагом к похудению.

Делая упражнения для быстрого похудения, человек улучшает работу сердца, кровеносной системы и самое главное — сжигается жир. Ниже помещен комплекс упражнений «7 минут», благодаря которому тренировки будут эффективными.

Тренировка «7 минут»

Название «7 минут» говорит само за себя. Всего семь минут в день нужно посвятить для того, чтобы быстро получить желаемый результат. Курс состоит из 13 упражнений, которые должны быть сделаны в течение 30 секунд каждое. Есть перерыв 10 секунд для отдыха. Тренеры советуют делать упражнения утром, когда организм полон сил.

Курс «7 минут» делится на 3 тренировки:

• Классическая тренировка;
• Упражнения на живот;
• Упражнения для ягодиц.

Следует начинать тренировку за 2 часа перед едой или 2 часа после приема пищи. Во время занятий рекомендуется пить воду в большом количестве. Жидкость будет выгонять лишние вредные вещества и придаст сил.

Каждая тренировка длится семь минут. Если вы очень хотите похудеть поскорее, то можно делать сразу весь курс. Его длительность — 21 минута. Упражнения данного комплекса можно выполнять в домашних условиях. Все что нужно для занятия, это стул, стены и большое желание повторять действия в два или три подхода. Курс не тяжелый, и его может делать каждый желающий. Рассмотрим подробнее все тренировки, после чего возьмемся за похудение в домашних условиях.

Классическая тренировка

«Звезда»

1. Широко расставьте ноги.
2. Руки приподнимите в гору (над головой).
3. После прыжка ноги верните в первое (исходное) положение, а руки разместите по бокам.

Такое упражнение заставляет двигаться все крупные группы мышц. Это полная силовая тренировка.

Сидение на стене

1. Нужно встать спиной к стене (спина должна была в равном положении).
2. Опустить ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов (прямой).
3. Продержитесь так 30 секунд.

При такой нагрузке укрепляется мышца бедра.

Отжимания от пола

Чтобы правильно отжиматься нужно поднимать и опускать всё тело на руках, ноги держать на ширине плеч. Начнём с классического отжимания. Потом нужно поднять правую руку вверх. Повторить действия с левой рукой.

Во время тренировки задействованы мышцы груди, плеч, спины, ног и трицепсов.

Шаг на стул

Упражнение очень известное и эффективное.

1. На стул нужно поставить ногу и подняться.
2. Опускаться — с противоположной ноги.
3. Для начала делайте так по 15 раз.

Другое занятие со стулом — опускание трицепса.

1. Нужно стать спиной к стулу.
2. Руки положить на стул, ноги — на землю, бедра приподняты.
3. В то время, когда спина рядом со стулом, согните руки в локтях, опускаясь на 90 градусов.

Эти два упражнения для быстрого похудения укрепляют мышцы ног, ягодиц и трицепсов.

Планка

Упражнение не самое простое, зато очень эффективное.

1. Нужно продержаться тридцать секунд.
2. Согните руки в локтях и лягните на землю.
3. Только локти и кончики пальцев ног должны поддерживать ваше тело.
4. Никакими другими частями тела не прикасайтесь к земле.

Также можно делать боковую планку. Лягте набок, опираясь только на одну руку. Голову держите в напряжённом положении. Такие упражнения для быстрого похудения тренируют мышцы пресса, спины и плеч.

Бег на месте с подниманием колен

1. Сначала, приподнимите левую ногу в колене (на 90 градусов).
2. Затем — правую.
3. Чередовать ноги в течение 30 секунд.

Тренируются бедра, улучшается гибкость тела в нижней части организма.

Выпады

1. Следует поставить ногу вперёд вместе с коленом и стопой.
2. Другой ногой стать сзади на кончики пальцев.
3. Менять ноги.

Такие упражнения для похудения в домашних условиях эффективны для мышц бедра и ягодиц, а также подколенного сухожилия.

Тренировка для живота

Сначала, чтобы разогреть мышцы живота, рекомендуется немного попрыгать. Прыжки служат для разминки тела. Много жиров откладывается в области живота, поэтому следует делать тренировки именно для этой зоны. Домашние упражнения для похудения живота заключаются в выполнении следующих действий:

Обратное скручивание

1. Лёжа, поднять ноги и согнуть их в коленях (должен образоваться угол 90 градусов).
2. Нужно выдохнуть воздух и согнуться так, чтобы достать кончиком носа до колен.
3. Затем вернуться в исходное положение и вдохнув воздух, медленно опустить ноги.

По возможности повторить ещё. А потом можно сделать скручивание со скрещёнными руками. Все те же действия, только положение рук накрест.

Длинные скручивания руки

1. Лягте на землю, согните ноги в коленях, вытяните руки над головой и сделайте скручивание.
2. Примите исходное положение.

Тренировка очень похожа на качания пресса. Особенно скрепляются брюшные мышцы.

Российский твист

Для истинных патриотов.

1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях.
2. Ноги должны быть вместе. Руки тоже вместе.
3. Следует качать тело в разные стороны с вращательными движениями (как будто рисуете ягодицами круг).

Занятие эффективное для мышц брюшного пресса.

1. Примите положение — стоя на коленях и руках.
2. Спина не должна изгибаться.
3. Правую ногу выдвиньте назад, левую руку вытяните вперёд (перед собой).
4. Около 5 секунд нужно оставаться в таком положении.
5. Повторить 5–6 раз с разными руками и ногами.

Тренировки проводятся для нижней части спины, бёдер и живота.

А если серьезно, то это выглядит так:

Прыжки вверх

Занятие кажется тяжелым. Но поняв как его делать, вы будете выполнять такие упражнения с удовольствием.

1. Нужно присесть.
2. Затем занять позу отжимания и подпрыгнуть, таща руки вверх.

Планка на вытянутых руках

Стать в стойку, вытянуть руки, удерживать тело так на протяжении всего упражнения. Укрепляет мышцы живота и спины.

Мостик на одной ноге

1. Следует лечь на спину и подтянуть ноги ближе к ягодицам.
2. Затем поднять бедро и продержаться в такой позе несколько секунд.
3. Повторить упражнение для другой ноги.

Приседания на одной ноге

Упражнение тяжёлое, но очень действенное. Сначала сделать его будет очень тяжело, особенно если вы только начали заниматься спортом. Следующие тренировки будут приносить еще лучшие результаты.

Альпинист

1. Займите исходное положение для отжимания.
2. Нужно подвести правое колено в сторону груди, немного подпрыгнуть вверх и меняя ноги в воздухе, вернуться в исходное положение.
3. Левая нога пройдёт вперёд, а правая — назад.

Упражнение укрепляет группы мышц и приносит пользу на сердечно-сосудистую систему.

Мостик

Такое упражнение выполняется с легкостью, даже начинающими.

1. Нужно лечь на пол, поднять ноги.
2. Держать спину ровно.

Тренировка укрепляет область живота и мышцы нижней спины и ягодиц.

Велосипед

Известное упражнение на полу.

1. Руки положить за голову.
2. Затем поднять ноги, согнуть колени и имитировать движения, будто вы едете на велосипеде.

Делая упражнение, вы почувствуете верхние и средние мышцы пресса.

Упражнения для подтянутых и красивых ягодиц

В первую очередь следует начать с приседания. Рекомендуется делать по 15 раз в два подхода. Но это только начало. Позже, для эффективности нужно будет делать 100 приседаний в день. Также следует выполнять упражнение — выпады вперед (описано в классической тренировке).

Упругость ягодиц зависит также от того, в каком состоянии находятся ноги. Много занятий посвящены тому, чтобы предоставить ногам красивый вид. Популярные тренировки:

• Качания ног в разные стороны;
• Выпады на левую или правую ногу;
• Пожарный гидрант…

Последнее упражнение заключается в том, чтобы стать в стойку на четвереньках. Колени должны быть напротив таза, руки — напротив плеч. Затем поднять левую ногу в сторону с максимально согнутыми коленями. Следует сделать 10-15 повторов упражнения в один подход.

Помните: когда чувствуется каждая мышца при занятии и присутствует боль, тогда больше всего накачивается мышечная ткань.

С каждым разом боль будет уменьшаться, ведь участки тела привыкнут к упражнениям. Тогда можно увеличивать нагрузку. Пытаясь, каждый раз сделать больше чем предыдущий, вы движетесь к цели стать лучше.

Все выше перечисленные тренировки нужно делать в течение тридцати секунд с перерывом в 10 секунд. Чтобы упражнения для быстрого похудения было эффективным, нужно его делать в таком порядке, в котором пишет инструкция.

Общие рекомендации по выполнению комплекса: обязательно нужна разминка (входят приседания и прыжки, вращательные движения верхними/нижними конечностями, головой и туловищем, махи ногами), после нужно выполнить несколько упражнений на растяжку; на протяжении всей тренировки дыхание должно быть правильным – вдох делается через нос, выдох – через рот, категорически запрещено задерживать дыхание даже на 1-2 секунды; во время выполнения упражнений мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.

Работать на износ во время тренировки не нужно. Все упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков и сумасшедших скоростей, максимально возможное количество повторов, а если все это дается легко, то можно использовать утяжелители для ног.

Упражнения со стулом для похудения:

• Для рук. Отжимания – могут быть классическими, облегченными и усложненными. Упор принимается руками в сиденье стула – на всю раскрытую ладонь, пальцы смотрят вперед. Отжимания выполняются в спокойном ритме, с ровным дыханием. Можно опереться не о сиденье стула, а о спинку. Приседания с упором на руки. Нужно встать спиной к стулу, принять упор руками сзади спину о сиденье и присесть таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. С помощью рук нужно опускать и поднимать туловище. Ноги на ширине плеч, полной стопой, опускать ягодицы полностью на пол нельзя.
• Для ног. Встать прямо, взяться руками за спинку стула. Выполняются прыжки с упором руками вверх, одновременно расставляя ноги в стороны. Не меняя исходного положения, нога отводится назад, поднимается на максимальную высоту, опускается вниз и отставляется в сторону с последующим подъемом. Присесть, держась на спинку стула. Встать с упором на носок одной ноги, а вторую отводить в сторону. Затем повторить упражнение, но ногу отводить уже назад. Если имеется невысокая табуретка или плоская платформа, то дополнительно можно выполнять шаги, имитирующие подъем по лестнице. Сначала ноги становятся поочередно на платформу полной стопой, по мере натренированности – на носки.

• Для пресса и похудения живота. При выполнении комплекса упражнений со стулом для пресса нужно в постоянном напряжении держать не только мышцы живота, но и ягодиц. Подъемы таза и нижних конечностей – нужно лечь на пол, ноги расположить на стуле таким образом, чтобы бедра по отношению к полу образовали прямой угол. На вдохе необходимо поднять одну ногу вверх, одновременно оторвав таз от пола и подняв его максимально вверх. В таком положении нужно зафиксироваться на 2-5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется для другой конечности. Махи ногами назад. Нужно опереться руками о сиденье стула, согнув ноги в коленных суставах. Затем на вдохе нужно медленно выпрямить ноги, переместить вес тела на одну из них (подняться на кончики пальцев), а второй выполнить 10-20 махов назад. Повторить для второй нижней конечности.
• Для ягодиц. Все упражнения помогут и им, но можно дополнительно делать махи ногами в наклоне. Нужно опереться о сиденье руками так, чтобы корпус опустился вниз – локтевые суставы согнуты, лицо практически упирается в сиденье, ноги остаются прямыми. Поочередно нижними конечностями выполняют махи назад и в сторону, не сгибая их. Полуприсяды на одной ноге. Встать боком к стулу на расстоянии вытянутой ноги – ее кладут стопой на спинку. Нужно выполнять полуприсяды на опорной ноге в медленном темпе, затем все повторить для другой.

Читайте подробнее обо всех вариантах упражнений со стулом для похудения в нашей статье.

Читайте в этой статье

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Несмотря на то, что все упражнения из комплекса для похудения будут выполняться со стулом, спокойно посидеть на нем точно не удастся. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно будет приложить максимум усилий и за короткое время сжечь как можно больше калорий. Комплекс может выполняться в любое удобное время суток, но все-таки желательно делать это в утренние часы.

Специалисты дают следующие рекомендации по подобным тренировкам:

• Обязательно нужна разминка, которая поможет избежать травм и дискомфорта во время выполнения комплекса и после этого. В понятие разминка входят приседания и прыжки, вращательные движения верхними/нижними конечностями, головой и туловищем, махи ногами. После общей разминки нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

• На протяжении всей тренировки дыхание должно быть правильным – вдох делается через нос, выдох – через рот. Это обеспечит поступление в организм необходимого количества кислорода, который «запустит» процесс ускорения обмена веществ. Категорически запрещено задерживать дыхание даже на 1-2 секунды – это может привести к неприятным последствиям со здоровьем – например, внезапно повысится артериальное давление.
• Во время выполнения упражнений мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. К концу занятий и они, и другие мышечные волокна будут болеть, может даже присутствовать ощущение жжения – это нормально и подтверждает правильность выполнения тренировки.

Даже если желание похудеть слишком велико, работать на износ во время тренировки не нужно. Все упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков и сумасшедших скоростей. Требуется выполнить максимально возможное количество повторов каждого движения, а если все это дается легко, то можно использовать утяжелители для ног, тем самым усилив общую нагрузку.

А здесь подробнее о статических упражнениях для похудения.

Упражнения со стулом для похудения

Для каждой части тела существуют определенные упражнения, при выполнении которых активно прорабатывают конкретные мышцы. Они могут выполняться по отдельности, но лучше их грамотно чередовать – будут работать все мышцы туловища, конечностей, что в результате даст гармоничное похудение.

Для рук

Чтобы привести в порядок руки и заодно проработать мышцы груди, обеспечив подтянутую форму молочным железам, нужно выполнять всего лишь упражнения со стулом:

• Отжимания. Они могут быть классическими, облегченными и усложненными. В любом случае упор принимается руками в сиденье стула – на всю раскрытую ладонь, пальцы смотрят вперед. Отжимания выполняются в спокойном ритме, с ровным дыханием – в момент опускания верхней части корпуса выполняется глубокий вдох, возвращение в исходное положение – выдох.
• Можно опереться не о сиденье стула, а о спинку – это будет облегченный вариант и идеально подойдут слишком тучным людям, которые только начинают занятия спортом. Есть вариант и «отжиманий наоборот» — ногами выполняется упор на стул (пальцами стопы), руки расположены на полу – получается, что голова находится низко. Это будет усложненный вариант, доступный только тем людям, кто уже достаточно давно занимается физкультурой.
• Приседания с упором на руки. Нужно встать спиной к стулу, принять упор руками сзади спину о сиденье и присесть таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. С помощью рук (они повторят движение отжиманий) нужно опускать и поднимать туловище. Ноги при этом стоят на ширине плеч, полной стопой, опускать ягодицы полностью на пол нельзя.

Для ног

Красивых бедер и стройных голеней можно добиться следующими упражнениями:

• Встать прямо, взяться руками за спинку стула. Выполняются прыжки с упором руками вверх, одновременно расставляя ноги в стороны.
• Не меняя исходного положения, нога отводится назад, затем поднимается на максимальную высоту, опускается вниз и отставляется в сторону с последующим подъемом. Это же упражнение повторяется и для другой нижней конечности.
• Присесть, держась на спинку стула. Встать с упором на носок одной ноги, а вторую отводить в сторону. Затем повторить упражнение, но ногу отводить уже назад.
• Стоя лицом к спинке стула и упираясь в нее руками, одну ногу поднять вперед, согнув в коленном суставе, затем медленно отвести назад и выпрямить. Повторить упражнение для другой нижней конечности.
• Встать к стулу боком, на сиденье поставить близко расположенную ногу. На опорную конечность выполнять приседания, опуская ягодицы максимально низко. Руки при этом должны быть расположены перед грудью. Выполнив минимум 10 повторов, сменить опорную ногу.

Если имеется невысокая табуретка или плоская платформа, то дополнительно можно выполнять шаги, имитирующие подъем по лестнице. Сначала ноги становятся поочередно на платформу полной стопой, по мере натренированности – на носки.

Для пресса и похудения живота

При выполнении комплекса упражнений со стулом для пресса нужно в постоянном напряжении держать не только мышцы живота, но и ягодиц. Наиболее эффективными считаются:

• Подъемы таза и нижних конечностей. Нужно лечь на пол, ноги расположить на стуле таким образом, чтобы бедра по отношению к полу образовали прямой угол. На вдохе необходимо поднять одну ногу вверх, одновременно оторвав таз от пола и подняв его максимально вверх. В таком положении нужно зафиксироваться на 2 – 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем упражнение повторяется для другой конечности.
• Повороты ног. Встать лицом к спинке стула на расстоянии 20 см, опереться руками. Наклонить голову вниз, слегка выгнув спину и поднять ноги, согнутую в колене, максимально близко к животу. Затем отвести ее в сторону, одновременно приподнимаясь на носке опорной нижней конечности. Затем упражнение повторяется для другой ноги.
• Махи ногами назад. Нужно опереться руками о сиденье стула, согнув ноги в коленных суставах. Затем на вдохе нужно медленно выпрямить ноги, переместить вес тела на одну из них (подняться на кончики пальцев), а второй выполнить 10 – 20 махов назад. Повторить для второй нижней конечности.

Для ягодиц

В принципе, все указанные упражнения помогут укрепить ягодичные мышцы, но их можно дополнить:

• Махи ногами в наклоне. Нужно опереться о сиденье руками так, чтобы корпус опустился вниз – локтевые суставы согнуты, лицо практически упирается в сиденье, ноги остаются прямыми. Поочередно нижними конечностями выполняют махи назад и в сторону, не сгибая их.
• Полуприсяды на одной ноге. Встать боком к стулу на расстоянии вытянутой ноги – ее кладут стопой на спинку. Нужно выполнять полуприсяды на опорной ноге в медленном темпе, затем все повторить для другой конечности. Для женщин это упражнение будет универсальным, потому что прорабатывает не только мышцы ягодиц, но и внутренней стороны бедер.
• Махи ногами в стороны. Встать лицом к спинке стула, взяться за нее руками. Медленно поднять одну ногу в сторону, зафиксироваться в максимально возможном положении на 5 секунд и с усилием натянуть носок по направлению к себе.

При выполнении всех этих упражнений нужно держать ягодицы в напряжении, тогда их проработка будет протекать более эффективно.

Вариант тренировки, не вставая со стула

Специалистами был разработан комплекс упражнений для похудения, которые проводятся не вставая со стула. Они отлично подходят тем людям, кто слишком много времени проводит в офисе за работой. Всего их 7, одинаковых по исходному положению — сесть прямо, ноги расставить на ширине плеч, полной стопой опереться об пол:

• выполнять движение корпусом назад и сразу же возвращаться в положение прямо;
• завести руки за голову и выполнять повороты верхней частью туловища в стороны;
• руки оставить за головой и выполнять наклоны вперед – грудь должна касаться бедер;
• подтягивать колени к груди поочередно, помогая себе руками;
• опереться руками о сиденье стула, приподнять ноги на 10-15 см над полом и начинать их подтягивать к животу (колени сгибаются) и выпрямлять, но не касаться пола;
• согнуть колени и выполнять круговые вращения ногами;
• «ножницы» по классической схеме, но в положении сидя.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ягодиц.

Какой бы вид тренировки со стулом не был выбран, он обязательно даст положительные результаты. Но качественно похудеть удастся только при сочетании физических нагрузок и правильного питания, отлично справляются с задачей и кардиотренировки. Но основным преимуществом упражнений со стулом является отсутствие противопоказаний к их выполнению и это дает возможность каждому привести в норму свой вес.

Полезное видео

О комплексе упражнений со стулом смотрите в этом видео:

Сделать упражнения для похудения ягодиц регулярными и систематическими – залог красивой пятой точки. Какие можно выполнять эффективные для быстрого результата за неделю? Какой комплекс поможет достичь желаемого?

Выполнять статические упражнения для похудения особенно полезно для людей с проблемами со здоровьем. Их польза заключается в серьезной нагрузке на мышцы без задействования суставов. Есть специальный комплекс для боков, ног и других проблемных зон.

Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходилось чувствовать себя неуверенно из-за лишних сантиметров в области живота и боков. Всему прекрасному полу знакома такая ситуация, когда любимые джинсы как будто предательски становятся на размер, а то и на пару меньше. Или, когда, стоя в примерочной магазина, женщина не может купить себе тот откровенный купальник, который хочется, и в итоге берёт тот, который закроет все проблемные зоны.

Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

Похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

Упражнения на рабочем месте для похудения

Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.

Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно будет добиться, выбирая занятия из базы, а также разбавляя их какими-нибудь дополнительными элементами.

Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.

Поднимания ног, сидя на стуле:

1. нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
2. сделать глубокий вдох;
3. руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
4. сделать выдох;
5. поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
6. в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
7. не наклоняться вперёд и не горбить спину;
8. ноги опустить в исходное положение;
9. выполнять около 10–12 подходов.

Зависание над стулом:

1. нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
2. опереться на сидение стула ладонями;
3. попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
4. ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
5. поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
6. в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
7. опустить ноги в исходное положение;
8. повторять то же самое с правой ногой;
9. желательно выполнить около 10–12 подходов.

Качать пресс, сидя на стульчике:

1. нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
2. напрячь ягодичные мышцы;
3. сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
4. выполнять это упражнение нужно около 50 раз.

Тренировка косых мышц пресса:

1. для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
2. сложить руки на затылке «в замок»;
3. развести локти в стороны;
4. выполнять наклоны туловищем в стороны;
5. повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.

Качание трицепса, сидя на кресле:

1. сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
2. держать предплечья параллельно полу;
3. руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
4. сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
5. затем вернуть руки в исходное положение;
6. выполнять это упражнение около 15–20 раз.

Тренировка мышц спины и верхнего пресса (беременным и гипертоникам выполнять не рекомендуется):

Тренировка мышц спины и верхнего пресса

1. сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
2. попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
3. вернуться в исходное положение;
4. повторить всё то же самое с носком левой ноги;
5. выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.

Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:

1. сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
2. задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
3. ослабить давление;
4. повторить упражнение, поменяв местами ноги;
5. повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Обратите внимание! Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы ягодиц, также можно выполнять его одновременно двумя ногами.

Упражнение на укрепление мышц ног:

1. сидя на кресле, свести вместе колени;
2. коленями надавить друг на друга;
3. удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
4. вернуться в исходное положение;
5. выполнять это упражнение 12–15 раз.

К сведению! Это упражнение прямо направлено на похудение ног. Оно, как и все предыдущие, совершенно незаметно окружающим людям, поэтому является универсальным, и его можно выполнять не только в офисе, но и даже в автобусе, пробке, любом месте и при любых обстоятельствах.

Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

1. сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
2. удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
3. сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
4. повторить это упражнение 10–12 раз.

Обратите внимание! Нагрузку можно усилить. Для этого нужно оторвать ногу, которая находится снизу, от пола, при этом надавить на неё другой, которая сверху. Стоит также учитывать, что нога, которая находится снизу, будет оказывать сопротивление, чтобы не коснуться пола. Это упражнение прекрасно оказывает воздействие на мышцы ног и брюшного пресса.

Упражнения для похудения со стулом

Приседания со стулом

Предыдущие упражнения для похудения нужно повторять, сидя на стуле в офисе. Для более значительного эффекта существует ряд других упражнений для похудения со стулом.

Обратите внимание! Эти упражнение более эффективны в укреплении мышц ягодиц и борьбе с лишним жиром на животе и боках. Их можно повторять как на работе, так и дома.

Упражнение на боковые мышцы живота:

1. встать позади домашнего или рабочего (если есть возможность) кресла;
2. взяться правой рукой за его подлокотник или спинку;
3. левую руку поднять над головой;
4. медленно опускать левую руку;
5. одновременно поднимать левую ногу до того момента, пока левая рука не коснётся пятки;
6. вернуться в исходное положение, повторить;
7. повторить упражнение, поменяв местами ноги и руки;
8. выполнять это упражнение 12–15 раз на обе руки и ноги.

Тренировка мышц рук со стулом:

1. опираться руками о сиденье кресла или о спинку на обе раскрытых ладони пальцами вперёд;
2. успокоиться, сделать дыхание ровным;
3. начинать выполнять отжимания в спокойном ритме;
4. повторять 7–10 отжиманий в 3 подхода (для начинающих).

Обратите внимание! При условии ежедневных тренировок нужно увеличивать количество отжиманий до 2–3 подходов.

Приседания со стулом:

1. встать спиной к стулу, поставить ноги на ширину плеч;
2. опереться руками сзади о спинку стула;
3. с помощью рук начать опускать и поднимать своё туловище таким образом, чтобы таз был расположен параллельно полу;
4. выполнять 7–10 приседаний в 3 подхода (для начинающих).

Если тренировки будут проходить каждый день, то нужно увеличивать количество приседаний на 2–3.

Как оставаться в форме

Тренировка ягодичных мышц:

1. опереться руками о сиденье стула;
2. медленно начать сгибать локтевые суставы таким образом, чтобы между сиденьем стула и лицом осталось небольшое пространство, ноги оставить прямыми;
3. поочерёдно выполнять ногами махи в сторону и назад, при этом не сгибать ноги;
4. повторять это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Тренировка икроножных мышц:

1. встать ровно, руками взяться за спинку кресла;
2. прыгать, упираясь руками в спинку кресла, при этом в прыжке разводить ноги в разные стороны;
3. выполнить эти действия 10–12 раз.

Обратите внимание! Для более эффективного результата от тренировок икроножных и ягодичных мышц рекомендуется регулярно проходить вверх по лестнице около 100 ступеней.

Сочетание гимнастики и упражнений на офисном кресле даст впечатляющий эффект, который останется надолго, но при наличии желания начать изменять себя. Можно делать упражнения на стуле для похудения везде, в любую свободную минутку: дома, в офисе, на даче. Даже можно заглянуть к подруге на чай (но без сладких булочек!) и попробовать заниматься вместе, она обязательно оценит.

Важно! Если заниматься тренировками на работе, то придётся научиться сохранять беспристрастное выражение лица и контролировать свою мимику. Со временем, как и всем предложенным упражнениям, этому можно научиться, так как это неотъемлемая часть тренировочного процесса.

Также залогом успеха является регулярность. Если ежедневно выполнять все предложенные упражнения, результат не заставит себя долго ждать!