Витамин «С» – это полезное вещество, с которым мы знакомимся еще с самого детства. Витамин С считается самым популярным из всех известных витаминов. Многие называют его аскорбиновой кислотой и правильно делают. Аскорбиновая кислота, антискорбутный витамин, антицинговый витамин – это все о нем. Этот витамин весьма значим и востребован.
Значение для организма
Благодаря этому витамину в организме успешно функционируют многие процессы. Влияние витамина C на человеческий организм, в первую очередь обусловлено его способностью отдавать и присоединять атомы водорода.
Аскорбиновая кислота способна влиять на формирование нервной системы. Снижение уровня этого витамина в организме приведет к снижению уровня серотонина, что в свою очередь вызовет мигрени, различные депрессивные расстройства и нарушение в области восприятия боли.
Являясь важным антиоксидантом, витамин С, активно принимает участие в синтезе коллагена и проколлагена. Заботясь о женской красоте, он участвует в обменном процессе фолиевой кислоты и железа, а так же в синтезе катехоламинов и стероидных гормонов.
Важной функцией также является регулирование свертывания крови и нормализация проницаемости капилляров.
Витамин С играет ведущую роль и в формировании защитных свойств организма, так как обладает сильными противовоспалительными и антиаллергенными свойствами. Он имеет уникальную способность обезвреживать множество ядов. Кроме этого, благодаря его свойствам, раны и ожоги заживают гораздо быстрее.
Аскорбиновая кислота увеличивает прочность сосудов, активизирует работу желез эндокринной системы. Утилизируя лишний холестерин из стенок печени, витамин С защищает этот орган от вредных воздействий.
Суточная норма витамина С
Взрослый человек нуждается в 70-100 мг этого витамина.
Недостаток
Недостаточное количество витамина в организме может значительно ухудшить общее состояние. Если организм недополучает аскорбиновую кислоту, то это в первую очередь, сказывается на защитных функциях, так как снижается иммунитет.
Снижение витамина приведет к сбоям работы нервной системы. Неожиданная раздражительность, депрессивное состояние, слабость и быстрая утомляемость – все это признаки недостатка аскорбиновой кислоты.
Обязательно скажется гиповитаминоз и на внешнем виде. Возможно выпадение волость, сухость кожи, кровоточивость десен и даже выпадение зубов.
Самыми опасными формами проявления недостаточного содержания витамина С в организме являются заболевания анемией и цингой.
Избыток
При превышении содержания витамина С может возникать рвота, тошнота, головная боль. Кроме этого возможно учащение мочеиспускания и диарея. Иногда регистрируются случаи покраснения кожи лица.
Применение аскорбиновой кислоты в больших количествах может снизить уровень усвоения витамина В12 в крови.
Витамины приносят пользу для организма, только когда поступают в необходимых дозировках. Чтобы избежать витаминного дисбаланса, обязательно перед приемом рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.
Описание
Источники аскорбиновой кислоты
Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения – представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).
Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.
Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)
| Наименование пищевых продуктов | Количество аскорбиновой кислоты | Наименование пищевых продуктов | Количество аскорбиновой кислоты |
| Овощи | Фрукты и ягоды | ||
| Баклажаны | 5 | Абрикосы | 10 |
| Горошек зеленый консервированный | 10 | Апельсины | 50 |
| Горошек зеленый свежий | 25 | Арбуз | 7 |
| Кабачки | 10 | Бананы | 10 |
| Капуста белокочанная | 40 | Брусника | 15 |
| Капуста квашеная | 20 | Виноград | 4 |
| Капуста цветная | 75 | Вишня | 15 |
| Картофель лежалый | 10 | Гранат | 5 |
| Картофель свежесобранный | 25 | Груша | 8 |
| Лук зеленый | 27 | Дыня | 20 |
| Морковь | 8 | Земляника садовая | 60 |
| Огурцы | 15 | Клюква | 15 |
| Перец зеленый сладкий | 125 | Крыжовник | 40 |
| Перец красный | 250 | Лимоны | 50 |
| Редис | 50 | Малина | 25 |
| Редька | 20 | Мандарины | 30 |
| Репа | 20 | Персики | 10 |
| Салат | 15 | Слива | 8 |
| Томатный сок | 15 | Смородина красная | 40 |
| Томат-паста | 25 | Смородина черная | 250 |
| Томаты красные | 35 | Черника | 5 |
| Хрен | 110-200 | Шиповник сушеный | До 1500 |
| Чеснок | Следы | Яблоки, антоновка | 30 |
| Шпинат | 30 | Яблоки северных сортов | 20 |
| Щавель | 60 | Яблоки южных сортов | 5-10 |
| Молочные продукты | |||
| Кумыс | 20 | Молоко кобылье | 25 |
| Молоко козье | 3 | Молоко коровье | 2 |
Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.
Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.
Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.
Суточная потребность в аскорбиновой кислоте
Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью, наличие заболевания), климатических условий, наличия вредных привычек.
Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность воздействиям токсических веществ (сигаретный дым, химикаты) увеличивают потребность в витамине С.
В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.
Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.
Средневзвешенная норма физиологической потребности в витамине составляет 60-100 мг в день.
Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине C [МР 2.3.1.2432-08]
| Наименование блюд | Сохранность витамина по сравнению с исходным сырьем в % |
| Капуста вареная с отваром (варка 1 час) | 50 |
| Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 3 часа | 20 |
| То же при подкислении | 50 |
| Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 6 часов | 10 |
| Щи из кислой капусты (варка 1 час) | 50 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Картофель, жаренный сырым, мелко нарезанным | 35 |
| Картофель, варившийся 25-30 минут в кожуре | 75 |
| То же, очищенный | 60 |
| Картофель очищенный, пролежавший 24 часа в воде при комнатной температуре | 80 |
| Картофельное пюре | 20 |
| Картофельный суп | 50 |
| То же, простоявший на горячей плите при 70-75° 3 часа | 30 |
| То же, простоявший 6 часов | следы |
| Морковь отварная | 40 |
Из книги О.П. Молчановой ‘Основы рационального питания’, Медгиз, 1949.
Это интересно
При исследовании влияния витамина С на пассивных курильщиков было выявлено, что люди, пребывающие в прокуренных помещениях, испытывают оксидативный стресс, что ускоряет прогрессирование атеросклероза.
Вывод: пассивные курильщики нуждаются в дотации витамина С.
Витамины – органические в ещества, которые необходимы для жизни человека. Витамины отвечают за функционирование различных органов, помогают нам оставаться здоровыми и бодрым. Недостаток витаминов может привести к нарушению обмена веществ и ухудшению здоровья. Чтобы получить суточную потребность в витаминах, нужно питаться сбалансировано. В этой статье вы сможете найти все о витаминах!
Витамины делятся на :
Жирорастворимые Витамины:
Витамин A (ретинол)
Для чего он нужен нам:
- Предохраняет от куриной слепоты
- Способствует формированию зрительного родопсина в глазах
- Повышает сопротивляемость к инфекциям органов дыхания
- Сохраняет наружные кожные покровы здоровыми
- Способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен
- Раннее старение кожи
- Перхоть
- Повышенная болевая и температурная чувствительность
- Повышенная чувствительность зубной эмали
- Слабая эрекция
- Ускоренная эякуляция
- Слабость мочевого пузыря
Рекомендуемая суточная потребность (мкг) :
Лучшие источники Витамина A: печень говяжья и трески, яичный желток, морковь, брокколи, рыбий жир, сладкий перец, молоко.
Витамин D (кальциферолы)
Для чего он нужен нам:
- Поддерживает гомеостаз кальция в организме
- Усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике
- Помогает в лечении конъюнктивитов
- Рахит
- Хрупкость костей
- Потеря аппетита
- Ощущение жжения в горле
- Бессонница
- Ухудшение зрения
Рекомендуемая суточная потребность ( мкг) :
Лучшие источники Витамина D: сельдь, лосось, макрель, яичный желток, молоко и молочные продукты, масло.
Для чего он нужен нам:
- Защищает клеточные структуры от разрушения
- Препятствует тромбообразованию
- Участвует в синтезе гормонов
- Поддерживает иммунитет
- Ускоряет заживление ожогов
- Предохраняет от выкидышей
- Обеспечивает хорошее функционирование мускулатуры
- Мышечная дистрофия
- Провоцирует сокращение длительности жизни эритроцитов
Рекомендуемая суточная потребность (МЕ) :
Лучшие источники Витамина E: растительные масла, семечки и орехи, яйца.
Для чего он нужен нам:
- Участвует в синтезе жиров, метаболизме холестерина
- Дает противовоспалительный и антигистаминный эффекты
- Влияет на сперматогенез
- Стимулирует иммунную защиту организма
- Ускоряет заживление ран
Чрезмерный прием Витамина F может привести к увеличению веса тела!
Суточная потребность витамина F для взрослых = 1000 мг
Лучшие источники Витамина F: растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, миндаль, орехи, авокадо.
Для чего он нужен нам:
- Для свертывание крови
- Участвует в превращении при протромбина в протромбин
- Медленное заживление ран
- Приводит к развитию геморрагического синдрома
- Кровоточивостью десен
Рекомендуемая суточная потребность (мкг) :
Лучшие источники Витамина K: зеленые томаты, шиповник, листья шпината, капуста, овес, соя, рожь, пшеница.
Водорастворимые Витамины:
Для чего он нужен нам:
- Способствует росту
- Улучшает переваривание пищи
- Улучшает умственные способности
- Нормализует работу нервной системы, мышц и сердца
- Уменьшает зубную боль
- Помогает при лечении опоясывающего лишая
- Нарушения нервной системы
- Болезни сердца
- Неспособность сосредоточится
- Чувствительность к разнообразным инфекциям
- Развивается болезнь бери-бери (в организме нарушается углеводный обмен, и накапливаются молочная и пировиноградная кислоты)
Рекомендуемая суточная потребность (мг) :
Лучшие источники Витамина B1: свинина, говядина, куриное филе, бобовые, хлеб из муки грубого помола, рисовые отруби, необработанный рис, овсянка.
Для чего он нужен нам:
- Способствует росту и размножению
- Сохраняет кожу, ногти, волосы
- Помогает залечивать язвочки рта, губ и языка
- Улучшает зрение
- Участвует в обмене углеводов, жиров и белков
- Снижение аппетита
- Падение массы тела
- Слабость
- Головная боль
- Чувство жжения кожи
- Резь в глазах
- Нарушение сумеречного зрения
- Болезненность в углах рта и на нижней губе
Рекомендуемая суточная потребность (мг) :
Лучшие источники Витамина B2: молоко и молочные продукты, печень, продукты из цельного зерна, мясо, рыба, листовые зеленые овощи.
Для чего он нужен нам:
- Стимулирует производство гормонов надпочечников
- Играет важную роль в формировании антител
- Принимает участие в синтезе нейротрансмиттеров
- Усталость
- Депрессия
- Расстройство сна
- Повышенная утомляемость
- Головные боли
- Тошнота
- Мышечные боли
- Жжение, покалывание, онемение пальцев ног
- Жгучие, мучительные боли в нижних конечностях
- Покраснение кожи стоп
- Диспепсические расстройства
- Язвы 12-перстной кишки
Рекомендуемая суточная потребность (мг) :
Лучшие источники Витамина B5: печень, яичный желток, горох, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста, молоко, икра рыб.
Для чего он нужен нам:
- Способствует усвоению белка и жира
- Способствует превращению триптофана в ниацин
- Помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства
- Способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению
- Уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук
- Действует как натуральное мочегонное средство
- Судороги
- Депрессия
- Раздражительность
- Заторможенность
- Повышение уровня тревожности
- Бессонница
- Дерматит на лице, над бровями, около глаз, на шее и волосистой части головы
- Снижение аппетита
- Тошнота и рвота (особенно у беременных)
Рекомендуемая суточная потребность (мг) :
Лучшие источники Витамина B6: продукты из цельного зерна, печень, почки, картофель, овощи, бананы, капуста, говядина.
Витамин В 9 (фолиевая кислота)
Для чего он нужен нам:
- Принимает участие в процессах регуляции функций органов кроветворения
- Оказывает антианемическое воздействие при макроцитарной анемии
- Положительно влияет на функции кишечника и печени
- Препятствует жировой инфильтрации в печени
- Поддерживает иммунную систему
- Способствует образованию и функционированию белых кровяных телец
- Играет важную роль при беременности (регулирует формирование нервных клеток эмбриона, что крайне важно для нормального развития. Ежедневный прием фолиевой кислоты на ранних сроках беременности может предупредить такие дефекты нервного ствола плода, как анэнцефалия и расщепление позвоночника в 75% случаев)
- Предотвращает преждевременные роды
- Анемия
- Апатия
- Усталость
- Бессонница
- Беспокойство
- Нарушения пищеварения
- Замедление роста
- Затрудненное дыхание
- Проблемы с памятью
- Врожденные дефекты потомства
Рекомендуемая суточная потребность ( мкг) :
“>
Загрузка ...