Базовые упражнения на бицепс бедра

Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.

Особенности тренировочного процесса

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

• Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
• Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.
• Поднимите левую ногу.
• Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
• Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
• Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
• Вернитесь в стартовую позицию.
• Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

• Ложитесь на пол спиной вверх.
• Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
• Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните несколько повторений данного упражнения.

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Что можно выполнять в тренажерном зале?

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

• Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
• Опускайте штангу на уровень середины голени.
• Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

• Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
• Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
• Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

• Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
• Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
• Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

Каждый бодибилдер мечтает построить гармоничное тело. И суть не только в одном, хорошо прокачанном бицепсе или трицепсе, которые, бесспорно, украшают любого спортсмена. Без сильных, гармонично развитых ног атлет будет выглядеть пресловутым «колоссом на глиняных ногах». Если квадрицепс бедра, скажем, качают многие, то об еще одной немаловажной мышце, выполняющей обратную функцию, зачастую забывают, то есть о том, как правильно накачать бицепс бедра.

Бицепс бедра: немного анатомии

Бицепс бедра – она же двуглавая мышца – расположена на задней поверхности бедра. Она является антагонистом квадрицепсу – четырехглавой мышце.

Основные ее функции:

• Сгибать ногу в коленном суставе.
• Вращать голень, когда колено согнуто.
• Вращать голень в наружную сторону.
• Помогать разгибать корпус большой ягодичной мышце.

Принцип накачки бицепса бедра прост – тот же, что и для всех прочих мышц: зная, как она работает и, подобрав правильные упражнения, приступать к тренировкам.

Ошибки при накачке бицепса бедра

Бицепс бедра относится к крупным мышечным группам и в повседневной жизни не подвергается какой-то особой нагрузке – его надо тренировать.

Многие атлеты, отдавая дань прокачке квадрицепса, вовсе не обращают внимания на мышцу-антагонист. Они убеждены в том, что бицепс бедра при этом получает не меньшую нагрузку, чем квадрицепс при определенных упражнениях:

1. Приседаний со штангой или в станке.
2. Жиме ногами и т. д.

Это верно только лишь отчасти. Даже при значительных весах, используемых для общей тренировки ног, он получает очень слабую нагрузку и нуждается в индивидуальном тренинге. Эффективная тренировка на эту мышцу включает в себя одно базовое и несколько вспомогательных упражнений – это позволит правильно накачать бицепс бедра.

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

• Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
• Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
• В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
• Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

У мужчин мускулистые ноги свидетельствуют о хорошей физической подготовке. Представительницы прекрасного пола тоже стремятся на тренировках сделать свои ножки более стройными и подтянутыми. Вне зависимости от пола, чтобы добиться положительного результата, предстоит приложить немало усилий. Особое значение среди возможных вариантов проработки мышц ног занимают упражнения на бицепс бедра, о которых почему-то спортсмены нередко забывают.

Особенности бицепса бедра

Во многом мускулатура ног зависит от генетики, у одних ноги массивные, у других — слабые. Некоторые атлеты считают, что двуглавая мышца бедра задействована при выполнении таких упражнений, как, например, становая тяга, поэтому уделять ей дополнительное внимание не требуется. На самом деле это совсем не так. Зачастую хорошо прокачиваются только квадрицепс и ягодицы. Особенно слабо развит бицепс у девушек. Правильная тренировка бицепса бедра поможет обеспечить гармоничное развитие мышц ног, без смещения акцента на какую-либо группу.

Если говорить об анатомическом строении, бицепс расположен по латеральному краю задней поверхности бедра, с прикреплением к малой берцовой кости. Антагонистом этой мышцы является квадрицепс. Ключевые функции бицепса — разгибание бедра и сгибание голени в коленном суставе, осуществление вращения голени.

Многие спрашивают, как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Здесь важно знать, каким оборудованием вы располагаете дома. Принято считать, что гораздо эффективнее выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале, поскольку там не возникнет сложностей с составлением программы и задействованием того или иного тренажёра.

Базовые упражнения для бицепса бедра

Прокачка бицепса бедра — задача сложная, но вполне реализуемая. Начинать её следует с разминки: 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке будет достаточно, чтобы обеспечить приток крови, разогреть мышцы бедра, в том числе и бицепс, сделать связки эластичнее и уберечь их в дальнейшем от неприятного растяжения. Дополнительно можно сделать растяжку бицепса бедра — несколько наклонов корпуса вперёд, делать их нужно максимально низко.

Продолжим ответ на вопрос, как накачать бицепс бедра. Нетрудно догадаться, что комплекс включает в себя и основные, и вспомогательные упражнения. Поскольку базовые упражнения всегда задействуют несколько мышечных групп, они будут полезны не только для бицепса бедра:

1. Приседания со штангой — постановка ног при выполнении этого базового упражнения — широкая. Участвует в нём бицепс бедра, а также мышцы пресса, спины, голеней. Поскольку упражнение считается сложным, выполнять его рекомендуется под руководством тренера, спортсменам-новичкам лучше сначала продвинуться на другой уровень подготовки. Спина ровная, ноги сгибаются примерно до прямого угла. Колени остаются неподвижными, не выходят за носки. Упор в пол идёт на пятки, а сам подъём со штангой осуществляется мощным выталкивающим движением. Поучиться правильной технике выполнения этого упражнения можно без веса или с бодибаром. Девушкам советуют более глубокие приседания, такая тренировка позволит хорошо проработать бицепс бедра и ягодицы.
2. Приседания с гантелями в руках являются более щадящим вариантом по сравнению с предыдущим. Он подойдёт и новичкам, плюс удобен, если вы решили накачать бицепс бедра в домашних условиях. Стопы ставятся чуть шире плеч, упор на пятки, вперёд не наклоняться, руки держать прямыми и опущенными. Это упражнение на бицепс бедра также пользуется спросом у женщин. Выполняется сетами, по 15 приседаний в каждом.
3. Румынская тяга — ещё одно базовое упражнение со штангой. Следите за прямой спиной, прогибы могут стать причиной смещения позвонков. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч или немного уже. Началом движения будет отведение таза назад. При сгибании и разгибании гриф штанги должен находиться на минимальном расстоянии от ног, именно это поможет проработать бицепс бедра и растянуть мышцы.
4. Жим ногами в тренажёре на бицепс бедра выполняется тоже с опорой на пятки. Стопы ставятся на расстоянии 35-45 см между ними, ближе к верхнему краю платформы.

В любительском бодибилдинге накачка ног не относится к приоритетным нагрузкам, оставаясь на второстепенном плане. Причиной является визуальное уменьшение торса и ширины плеч, если у спортсмена большие ноги. Тем временем, гармонично развитые ноги не только выглядят красиво, но и способствуют спортивным достижениям, положительно влияя на результаты.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Раз мы говорим о том, как качать бицепс бедра, нам не обойтись без упоминания изолирующих упражнений. Пренебрегать ими не рекомендуется:

1. Сгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнение на бицепс бедра, которое довольно популярное у спортсменов, занимающихся в зале. Техника его выполнения не отличается особой сложностью, такие упражнения на бицепс бедра походят и для девушек. Сгибание на бицепс бедра выполняется лёжа, лицом вниз. Тело должно быть прижатым к скамье, а все движения — медленными и плавными. Ноги всё время держатся в напряжении, даже в нижней точки полностью разгибать колени не нужно.
2. Гиперэкстензия — как и сгибание ног на бицепс бедра, является изолирующим упражнением, позволяющим достичь хороших результатов. Обычно оно используется на тренировках мышц спины, однако если сместить опорные подушки станка на уровень верхней части квадрицепсов, удастся задействовать и бицепс бедра. Спина прямая, руки либо скрещенные на груди, либо сцепленные за головой. Ягодицы должны быть сжатыми, наклон вперёд осуществляется максимально плавно, никаких рывков.
3. Выполнить упражнение, направленное на бицепс бедра, можно также с эспандером. Заодно такие наклоны помогут проработать поясницу. На эспандер нужно наступить. Стартовая позиция — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Ноги и руки удерживать прямыми, наклониться вперёд, а потом вернуться в исходное положение. При слабой пояснице можно немного согнуть ноги в коленях. Эти эффективные упражнения на бицепс бедра можно выполнять и в домашних условиях.

Общие рекомендации

Размышляя о том, как прокачать бицепс бедра, не забудьте уделить внимание выбору правильного рабочего веса. Тяжёлые упражнения на мышцы ног оказывают сильную нагрузку на суставы. Лучше проконсультироваться у специалистов, прежде чем приступать к выполнению упражнений, если у вас были заболевания позвоночника, тазобедренных или коленных суставов.

Неравномерно мышцы ног могут развиться в силу особенностей занятий отдельным видом спорта. Например, у футболистов и тех, кто занимался прыжками, нередко наблюдается смещение в сторону квадрицепса. В этих случаях к работе над бицепсом бедра тоже нужно подходить аккуратно. При отсутствии результата экспериментируйте с количеством повторений, подходов, попробуйте составить новый комплекс упражнений.

Строительство мышечных волокон неизбежно ставит перед спортсменом вопрос тщательного подхода к рациону и спортивному питанию. Отказ от быстрых углеводов, добавление продуктов с высоким содержанием белка, при необходимости употребление добавок с жиросжигающим эффектом — всё это тоже важная часть тренировочного процесса, о которой нельзя забывать.