Диета дробное питание меню на неделю

В надежде получить ошеломительный результат не думайте, что маленькие порции заставят вас чувствовать голод и вам постоянно будет хотеться есть, смело переходите на дробное питание для похудения – меню на неделю может быть пятиразовым или даже шестиразовым. Если ваш режим состоит из традиционного завтрака, обеда и ужина, то между ними образуются слишком большие перерывы, что пробуждает желание съесть половину содержимого холодильника. Порционное питание не позволяет человеку испытывать неприятное ощущение пустого желудка.

Что такое дробное питание

Большинство людей, пытающихся расстаться с ненужными килограммами, прибегают к помощи диет, рассчитывая, что это избавит их от проблемы навсегда. Однако, чтобы поддерживать вес, необходимо полностью пересмотреть свой режим. Дробное питание – это способ снижения массы тела, при котором количество приемов пищи увеличивается в разы, но сами порции, содержащие полезные организму продукты, сокращаются. Зачастую человеку требуется гораздо меньшее количество еды, чем он собирается съесть.

Принципы

Питание маленькими порциями для похудения очень эффективно, поскольку не дает вырабатываться гормонам, ответственным за аппетит. Больным, имеющим проблемы с ЖКТ, такой метод употребления пищи назначают врачи. Происходит поддержание уровня сахара в крови, что тоже влияет на отсутствие постоянного чувства голода. Принципы дробного питания заключаются в следующем:

• Ешьте не менее 5 раз в сутки. Если нет возможности покушать дома, заготовьте еду и рассортируйте по контейнерам.
• Порции должны быть несолидными.
• Составлять меню нужно опираясь на суточную потребность в калориях и не превосходить ее.

Правила

Как ни странно, побороть аппетит можно путем увеличения приемов пищи. Меню, при этом, должно быть правильным. Однако превращать этот способ питания в непрерывное поедание чего-либо нельзя. Пищеварительная система в отсутствие отдыха попросту не сможет усваивать полезные вещества. Правила дробного питания для похудения выглядят так:

• Составьте для себя меню и подробно распишите его. Перерывы должны составлять не более 3 часов.
• Высчитайте калории. Помимо общего количества, нужно разделить дневные порции на равные по калорийности.
• Пользуйтесь таблицами совместимости продуктов при написании меню. Откажитесь от вредного.

Вес порции

Если приемов пищи много, то большими они быть не должны, иначе желаемого эффекта вы не получите. Визуально определить количество можно при помощи обычного стакана: он должен быть заполнен почти до конца. Вес порции при дробном питании не превышает 250 г, но меньше может быть. Сюда относятся все продукты, лежащие перед вами на тарелке. Этого хватает, чтобы утолить голод и не съесть лишнего. Также нужно пить воду в больших объемах на протяжении суток.

Меню дробного питания

Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.

Шестиразовое питание для похудения

Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:

• Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
• Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
• Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
• Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
• Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
• Перекус: огурец, 250 мл кефира.

• Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
• Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
• Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
• Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
• Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
• Перекус: помидор, 100 г творога.

• Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
• Ланч: 100 г творога с фруктами.
• Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
• Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
• Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
• Перекус: кефир.

• Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
• Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
• Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
• Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
• Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
• Перекус: кефир.

• Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
• Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
• Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
• Полдник: малиновое мороженое, кофе.
• Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
• Перекус: кефир, груша.

• Завтрак: каша овсяная, кофе.
• Ланч: йогурт, яблоко.
• Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
• Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
• Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
• Перекус: кефир.

• Завтрак: йогурт, чай.
• Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
• Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
• Полдник: фруктовый салат.
• Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
• Перекус: молоко 0,5%, ягоды.

Пятиразовое питание для похудения

Чтобы худеть, питья и еды должно быть в достаточном, но не избыточном количестве. Пятиразовое питание для похудения тоже будет отличным вариантом, а составить меню для него нетрудно. Опирайтесь на шестиразовый рацион, убрав из него один прием пищи и чуть сдвинув время. Не снижайте калории, но и не превышайте. Не бойтесь дополнять привычные помидоры с огурцами цветной капустой, брокколи, сельдереем и другими менее популярными овощами. Однако не стоит увлекаться таким продуктом, как свекла: из-за чрезмерного содержания сахара она может усилить аппетит.

Рецепты дробного питания

Когда лень готовить, на выручку приходят готовые йогурты и творог. Дробная диета для похудения допускает употребление кисломолочных продуктов низкой жирности. Однако для обедов и ужинов всё-таки придется потрудиться. Рецепты дробного питания подразумевают запекание или варку продуктов. Съесть, к примеру, запеченную рыбу будет полезнее и вкуснее, чем отведать ее жареный вариант.

Главным преимуществом дробного питания является то, что организм получает все, что ему необходимо для нормального функционирования. Если ты хочешь за пару месяцев избавиться от нескольких надоевших килограммов, просто поменяй свой режим питания – на таком несложном принципе основана эта методика похудения. Ее идея – насытить организм всем необходимым, не истязая голодовками. Такой режим питания легче переносить психологически – сознание успокоено мыслью, что еды хоть и мало, но всего через несколько часов появится возможность снова поесть.

Суть дробного питания

Дробное питание – это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах. Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов – до 5-6 раз в день. При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека. Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит. Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.

Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно. Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей. В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы. Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции. Еще одна трудность – организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.

Основные принципы дробного питания

Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

1. Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.
2. Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.
3. Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.
4. Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.
5. Калорийность распределяй по принципу: 60% – до полудня, 40% – во второй половине дня.
6. Максимально сократи количество быстрых углеводов в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.
7. Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.
8. Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.
9. Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.
10. Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.

Плюсы и минусы дробного питания

Дробное питание – один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить – пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.

Плюсы

• кушая часто и понемногу, ты просто не успеешь проголодаться;
• меню для этой диеты может быть очень разнообразным;
• дробное питание улучшает обмен веществ, в результате желудок работает как часы;
• сон людей, которые питаются дробно, лучше, так как их энергия не тратится на переваривание плотного обеда;
• Питание частыми микропорциями нормализирует уровень сахара в крови, поэтому такой вариант похудения подходит даже диабетикам (но проконсультироваться у врача все-таки необходимо).

Минусы

• на постоянные перекусы нужно выделять время в течение всего дня.

Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток – на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное – приучить организм питаться по-новому.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные.

Что разрешается есть

• Огурцы и сельдерей: делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.
• Капуста: лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.
• Яблоки: отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.
• Киви и цитрусовые: эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих – это грейпфрут.
• Зелень: практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.
• Ягоды: самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться – в ней содержится слишком много сахара.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица – это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.
• Молочные и кисломолочные продукты: о пользе этих продуктов говорить не нужно – это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.
• Яйца: еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.
• Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола: все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.
• Мясо: должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.
• Рыба: а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.
• Орехи: насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его "передозировка" оказывает обратное действие – вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество – 20-30 грамм в день.

Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.

Что запрещается есть

• Сахар и кондитерские сладости.
• Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.
• Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.
• Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.
• Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.
• Мясо с прослойками жира;
• Гастрономический ассортимент под названием "фаст-фуд", "снэки" и "полуфабрикат".

Режим дробного питания для похудения

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Модель 1 дробного питания

Проголодался – ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка – порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание "под ложечкой". Например, захотела кушать – перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба. Прошло 20 минут, почувствовала голод – съешь яблоко.

Преимущества

• подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.

Недостатки

• сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;
• режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;
• чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Модель 2 дробного питания

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

• объем порций всегда одинаковый – ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;
• перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;
• интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;
• график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Преимущества

• постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день;
• легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню;
• организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.

Недостатки

• сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;
• режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;
• чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Модель 3 дробного питания

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

• тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;
• объем еды станет еще меньше – неполный стакан или ладонь без "горки";
• перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Преимущества

• голод не беспокоит в течение дня;
• еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир "на черный день" не откладывается;
• такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.

Недостатки

• не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий:

• в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий – не более 1200-1500 ккал;
• следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи – до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

Примерное меню на каждый день

Понедельник:

7.00 – овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;

10.00 – "зеленый бутерброд"; ломтик хлеба из цельнозерновой муки + кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;

13.00 – кусочек говядины или телятины (отваренной) + овощи (тушенные);

16.00 – куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);

19.00 – легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами;

21.00 – вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.

Вторник:

7.00 – мюсли и чашечка кофе с молоком;

10.00 – бутерброд с сыром или авокадо;

13.00 – любое отваренное мясо без жира и овощной суп;

16.00 – нежирный творог и чай с медом;

19.00 – вареные яйца с гарниром из овощей;

21.00 – стакан кефира с низким содержанием жира.

Среда:

7.00 – банан или яблоко;

10.00 – натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;

13.00 – куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;

16.00 – ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;

19.00 – отваренное мясо с овощами на пару;

21.00 – фрукт с низким содержанием сахара.

С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней – просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.

Результаты дробного питания

Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг. Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг. Правда, происходило это довольно медленно – за 2,5-3 года.

Противопоказания к дробному питанию

У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.

Дробное питание – несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться – разработать схему питания и придерживаться ее. Единственная трудность – втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост – запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой. А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых – стройная фигура и здоровый внешний вид.

Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется.

Правила дробного питания

В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.

При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.

Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.

Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:

1. завтрак;
2. второй завтрак;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. легкий перекус перед сном (по выбору).

Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.

Меню на неделю

Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.

Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.

Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.

Далее приведенное меню не является обязательным, а служит образцом для составления вашего собственного, в основе которого будут, прежде всего, ваши вкусы и ваши возможности.

1. Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
2. Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
3. Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
4. Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
5. Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
6. Перекус: Кефир.

1. Завтрак: омлет и гречневая каша.
2. Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор.
3. Обед: овощной суп, хлеб.
4. Полдник: творог, груша.
5. Ужин: рыба на пару с овощами.
6. Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.

1. Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
2. Второй завтрак: горсть орехов и банан.
3. Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
4. Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
5. Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
6. Перекус: 1 стакан простокваши.

1. Завтрак: яичница, кофе, тосты.
2. Второй завтрак: салат из овощей.
3. Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
4. Полдник: ватрушка с творогом.
5. Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
6. Перекус: 1 стакан кефира.

Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.

1. Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
2. Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
3. Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
4. Полдник: творожная запеканка.
5. Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
6. Перекус: 1 стакан йогурта.

Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.

Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.

Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас.