Как правильно дышать во время физических упражнений

Статьи по темам

Рекомендуем клубы

Спортивный справочник Екатеринбурга

Дышать или не дышать, вдыхать или выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох? Многие только начинающие заниматься фитнесом (и даже достаточно опытные «фитнесисты») задаются этим вопросом. В школе на уроках физкультуры нас учили одному, теперь на занятиях в фитнес-клубе мы учимся совершенно другому. Как же все-таки правильно?

Дыхание – настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород – жизнь замедляется. Не меньшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Оказывается, дыхание зависит оттого, какое упражнение мы выполняем.

Упражнения на развитие гибкости

Это упражнения, которые, как правило, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение туловища, мах, круговые движения руками и ногами. В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени. А выдох необходимо делать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно!

Упражнения циклического характера

Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.

При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1–2 шага.

Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, «работает в долг».

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25–40 % жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40–70 %. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две трети.

Кроме того, выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.

В современном мире очень важно заботиться и следить за своим здоровьем. Рекламы правильного питания и тренажерных залов окружают нас повсюду. Но как редко мы можем видеть информацию о том, как важно правильное дыхание во время занятий. В статье мы рассмотрим практически все методики касательно разнообразных видов физических нагрузок.

Распространенная ошибка посетителей спортивного зала

Правильное дыхание при физических упражнениях считается важнейшей составляющей. Особенно это касается высоких нагрузок. Правильное дыхание поможет организму легче переносить нагрузку, а упражнения будут давать максимальный эффект.

Конечно, люди, занимающиеся спортом профессионально, знакомы с правильным дыханием. Но основная часть посетителей зала, которые приходят просто на регулярные занятия, даже незнакомы с таким понятием, как правильная техника дыхания. Некоторые, возможно, слышали об этом, но не придавали значения. Остальные считают это бессмысленным занятием, другие просто забывают.

Важно понимать, что правильное дыхание одна из важных составляющих для получения максимального результата от тренировок.

Простые правила для всех

Правильное дыхание при выполнении физических упражнений должно быть равномерным и глубоким. Старайтесь ежедневно тренировать его, так вам будет проще. Впоследствии это войдет в привычку.

Важно понимать, что когда вы дышите поверхностно в состоянии покоя, это является нормой. Но если такое дыхание сопровождается физической нагрузкой, то вас могут ожидать:

• скачки артериального давления;
• нарушение ЧСС;
• кратковременная потеря сознания из-за недостатка кислорода.

Основная техника

Правильное дыхание во время физических упражнений требует автоматизма. Чтобы освоить технику, необходимо четко следовать нескольким правилам:

1. Дыхание должно осуществляться при помощи диафрагмы, а не груди. То есть вы должны практически дышать животом.
2. Вдох производится через нос, а выдох – через рот. Имеет место дыхание на вдохе и выдохе исключительно через нос. Но это отдельные виды физических нагрузок, их мы рассмотрим дальше.
3. Выполняя любое упражнение, вы должны переносить выдох на ту часть, в которой мышцы максимально напряжены.
4. Не задерживайте вдох ни в коем случае!

Если вы занимаетесь с тренером, то перед началом выполнения упражнений посоветуйтесь с ним. Он даст вам правильные рекомендации по поводу дыхания во время физической активности.

Силовые нагрузки и дыхание

Новичкам необходимо осуществлять вдох и выдох таким образом: «ф-у-у-у-х», ни в коем случае не задерживая дыхание. В этом деле важно не перестараться. Старайтесь дышать негромко, а правильно. Если вы выполняете упражнения с очень большими весами, то основное усилие должно происходить на выдохе. При занятиях со свободным весом дышать можно размеренно.

При поднятии гантелей и гирей вдыхать воздух необходимо с согнутыми руками, а выдох должен приходиться на момент поднятия инвентаря.

Некоторые придерживаются теории о том, что необходимо задерживать дыхание. Это довольно спорный вопрос. Ведь правильное дыхание во время физических упражнений характеризуется выполнением соответствующей техники. А задержка дыхания может привести к скачкам артериального давления, особенно для тех, у кого с этим проблемы.

Отжимаясь, старайтесь соблюдать дыхательный режим следующим образом:

• вдох осуществляется на прямых руках;
• выдох производится на согнутых.

Сохраняйте спину в прямом положении! Мышцы не должны перенапрягаться.

Бег и дыхание

Если вы новичок в пробежках, попробуйте проконсультироваться по поводу правильного дыхания у профессиональных бегунов. При помощи их инструкции вы в скором времени освоите эту технику.

Если же такой возможности нет, то придется тренироваться самостоятельно. Техника состоит из двух моментов: два шага на выдохе и два шага на вдохе. Дыхание должно осуществляться размеренно и плавно. Не допускайте резких вдохов и выдохов. Конечно, первое время будет очень сложно соблюдать четкий дыхательный ритм. Но вскоре это войдет в привычку, и особых сложностей возникать не будет.

Начинайте пробежки с медленного темпа, как только отточите мастерство дыхания, то можно ускорять темп. Не надо резко переключаться на повышенные скорости. Пока техника правильного дыхания не доведена до автоматизма, пробежки могут вам приносить переутомление, а не удовольствие. Дыхание при беге должно осуществляться только при помощи носа как на вдохе, так и на выдохе.

Если вы бегаете по пересеченной местности, где тропинка ведет в гору, а затем вниз, отдавайте предпочтение «огненному дыханию». Принцип заключается в том, что вдох производится через нос, а выдох с усилием через рот: чем-то напоминает дыхание дракона.

Основные правила и рекомендации при пробежках

Правильное дыхание при физических упражнениях занимает одно из лидирующих мест. Очень важно соблюдать технику и доводить ее уровень до автоматизма.

Кроме этого, существует несколько дополнительных правил:

1. Ни в коем случае не жуйте жвачки при физических занятиях.
2. Если чувствуете, что дыхание участилось и появилось ощущение того, что вам не хватает кислорода, срочно прекратите занятие. Возможно, для вас это высокая нагрузка и она требует незамедлительной корректировки.
3. Пробежку необходимо всегда начинать с коротких дистанций. Не ставьте перед собой заоблачных целей.
4. Если во время пробежки вы чувствуете боли или покалывания в боку, вам необходимо замедлить темп. А лучше всего пройтись пешком, а затем можно снова продолжить пробежку.
5. Не останавливайтесь по окончании тренировки. Лучше пройдитесь медленным шагом. Это поможет восстановить дыхание. Помимо этого, необходимо сделать несколько глубоких вздохов через рот и нос.

Как справиться с одышкой?

Несмотря на правильное дыхание при физических упражнениях (приседании, отжимании, поднятии гантелей и прочее), мы все равно можем столкнуться с одышкой.

Рассмотрим несколько правил, которые помогут снизить ее к минимуму.

1. Резко вдохните воздух через рот. Задержите дыхание на максимально длительный период, оставляя рот открытым. Со стороны это выглядит так, как будто вы просто зеваете. При правильном выполнении упражнения на дыхание вы можете обнаружить, что ваш объем талии временно увеличился.
2. Затем резко выдохните воздух через рот.
3. Сразу же после этого вдохните воздух таким же образом, как описано в первом пункте.

Кардиотренировки

Можно заметить, что дыхание спортсменов на короткие дистанции – частое и глубокое. Соответственно, если вы решили преодолеть длинные дистанции, вам необходимо очень часто дышать, параллельно наблюдая за своим дыханием. Как только его темп учащается, необходимо снизить скорость.

Что самое интересное, прочие кардиотренировки не имеют формулы правильного дыхания. Специалисты в данной области советуют подопечным дышать так, как им максимально комфортно. Если во время занятий ваше дыхание участилось, и вы ощущаете нехватку кислорода, вам лучше остановиться и сделать перерыв, а затем выбрать для себя более низкую нагрузку.

Дыхание и плавание

Основная проблема, с которой сталкиваются пловцы на первых этапах – это выдохи в воду. Поначалу такая особенность им кажется неприятной. Человек может даже начать паниковать и вовсе задержит дыхание вместо того, чтобы выпускать пузыри ртом и носом в воду.

Почему же так важно выпускать воздух в воду при плавании? Любой человек, не выпускающий воздух, устанет через 30 метров, если будет держать голову исключительно над водой. Помимо этого, если не придерживаться нюансов правильного дыхания во время плавания, то можно повредить мышцы шейного отдела и спины, которые находятся в напряжении.

Во время плавания необходимо быстрым вдохом максимально наполнять легкие кислородом. А длительный выдох позволяет освободиться от воды, попавшей в ноздри.

Конечно, первое время будет сложно освоить технику, направленную на правильное дыхание при физических упражнениях. Но как только вы пройдете длинную дистанцию без усталости, вы будете приятно поражены. И кроме этого, поймете, что ваши усилия были не напрасны.

При занятии спортивными тренировками многие спортсмены не уделяют должного внимания такому важному аспекту, как дыхание. А ведь правильное дыхание при занятии спортом увеличивает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие занимающегося.

Всем привет! В этой статье я продолжу говорить о дыхании. В предыдущих статьях мы изучили, какое дыхание является правильным , и научились правильно дышать. На этот раз обсудим правильное дыхание при занятии спортом. Как я уже отметил выше, от дыхания зависит качество выполняемых вами упражнений, будь то упражнения на спортивных снарядах или беговые упражнения.

Правильное дыхание при занятии спортом: для чего нужно дышать правильно

Совершенно не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бег , ходьба на лыжах, гимнастика, плавание , боевые искусства, прогулки на велосипеде , посещаете тренажёрный зал … Любой профессиональный тренер скажет, что дышать нужно правильно. Вашему организму требуется правильное дыхание при занятии спортом, любым его видом. Правда, специфика дыхания в различных спортивных направлениях будет отличаться. Об этом как раз мы и поговорим.

Правильное дыхание при занятии спортом увеличивает качество выполняемых упражнений, повышает выносливость спортсмена и эффективность тренировки.

Итак, я разберу принципы правильного дыхания при занятии спортом на примере двух спортивных дисциплин: бег и силовая тренировка. Данный разбор наглядно продемонстрирует принципиальные отличия дыхания между аэробным видом спорта (цикличным) и силовым.

Напомню, что к аэробным видам спорта относятся те, при которых нагрузка осуществляется со средней интенсивностью в течение длительного времени, при этом прослеживается цикличность в выполнении определённых движений. К ним относятся: бег, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, коньках, роликах, танцы, прыжки на скакалке, оздоровительная ходьба.

Кстати, именно аэробные виды физической нагрузки дают наибольший результат при похудении , при условии соблюдения параметров пульсовых зон . В чём отличие между аэробным и анаэробным режимами читайте здесь .

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при беге

При беге правильная техника дыхания положительно влияет, как на скорость, так и производительность. В циклических видах спорта дыхание должно быть при помощи диафрагмы. То есть такое же, как и в повседневной жизни, только значительно учащённо за счёт увеличения ритма сердцебиения. Глубокое диафрагмальное дыхание спасёт вас от появления боли в боку при беге.

Также запомните, что при медленной пробежке нужно стараться дышать носом. А вот в беге на скорость рекомендую дышать ртом. При равномерной пробежке один вдох делайте на каждые два шага и один выдох также на два шага. То есть вдох – два шага, выдох два шага. Но это субъективно! Это всего лишь рекомендации. Самое главное, чтобы вы научились дышать диафрагмой.

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при занятии силовыми упражнениями

Напомню, что существует два способа дыхания – диафрагмальное и грудное. Правильное дыхание – диафрагмальное, глубокое и медленное. При занятии циклическими видами спорта оно также остаётся диафрагмальным, но учащается в зависимости от ритма тренировки. Немного по-другому происходит во время силового отягощения.

При занятии в тренажёрном зале или на уличных турниках во время силового рывка вдох осуществляется грудной клеткой, в связи с чем она расширяется. Грудное дыхание естественно применяется человеком, когда он делает силовое усилие. Оно может приобретать форму усиленного дыхания, подобно тому, как форсированная воздушная тяга обеспечивает повышение давления пара, вырабатываемого паровым котлом.

То есть ваша результативность в выполнении конкретного упражнения будет увеличена при дыхательном рывке грудью. Это нормально – перестроиться с диафрагмального дыхания на грудное именно в нужный момент – момент рывка. В качестве такого рывка может выступать не только подъём штанги в тренажёрном зале, но и при нанесении удара при занятии боевыми искусствами и др.

После выполнения силовых упражнений нужно возвращаться к спокойному и глубокому дыханию диафрагмой. Запомните, что организм должен работать в режиме напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. Только так вы сможете обеспечить себе абсолютное здоровье . Следует научиться работать в разных режимах и правильно применять технику дыхания.

Дыхание грудью, особенно когда вдох и выдох делаются до предела, также является прекрасным упражнением, развивающим грудную клетку и полезным во многих отношениях. Но хорошо его применять на спортивных тренировках с силовым отягощением. Всё остальное время нужно успокаивать себя и делать глубокие вдохи и выдохи диафрагмой.

Дам вам ещё парочку советов по организации дыхания при занятии силовыми упражнениями. При силовой тренировке стандартно идёт один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника .

При выполнении силового упражнения многие также неправильно совершают вдох – выдох. Например, во время жима лёжа, глубокий и продолжительный выдох нужно делать во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Во время занятий ваш стандартный режим дыхания – вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причём вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим. Так же дышите при выполнении упражнений с гантелями, гирями и другими вспомогательными предметами для силовой тренировки.

Такой системы дыхания придерживайтесь и при отжиманиях на брусьях , подтягивании на турнике . При подтягивании выдох делайте в момент подъёма подбородка к перекладине, выдох – при опускании, а не наоборот. То есть полный выдох у вас должен произойти в момент нахождения вашего тела в наивысшей точке.

На этом всё! Это была статья правильное дыхание при занятии спортом, и я, её автор, Винивитин Павел. Пишите свои комментарии. Интересно ваше мнение, замечания и предложения. Если нужны советы и рекомендации, то напомню, можете отправить мне электронное письмо по форме обратной связи.

И не забудьте поделиться статьёй с друзьями, возможно, кто то из них ищет информацию, как организовать правильное дыхание при занятии спортом.