Диетологи давно доказали, что успешная борьба с лишним весом напрямую связана с питанием и дефицитом калорий. Чтобы подтянуть ноги и бедра, в сутки организм должен тратить больше калорий, чем потреблять. Если же эти значения сравняются, похудение будет малоэффективным.
Однако, подсчитывая дефицит калорий для похудения, очень важно не переборщить. Если уменьшить потребляемые калории в два раза, реакция организма будет непредсказуемой. Такое резкое сокращение может стать причиной сбоя работы всех внутренних органов и систем.
Сколько калорий человек должен получать в день
Как известно, поступаемые калории – это основной источник энергии для организма, от их количества напрямую зависит общее состояние и самочувствие человека. Получать их можно из разных продуктов питания, которые содержат жиры, углеводы и белки. Эти компоненты напрямую сказываются на энергетической ценности.
Чтобы подобрать для себя оптимальную диету по калориям для похудения, для начала следует разобраться, сколько калорий организму нужно в день. Чтобы получить максимально правильный подсчет, также требуется знать уровень активности и сколько примерно энергии в день расходуется.
Если принято решение снижать калорийность для похудения, нужно помнить, что калории являются источником питания для клеток и внутренних органов и их резкое сокращение, а тем более нехватка, могут привести к разным проблемам со здоровьем. Считается, что минимально допустимая норма:
- 1200 ккал – для девушек;
- 1500 ккал – для мужчин.
Если опуститься ниже этой нормы, организму неоткуда будет брать энергию для обеспечения жизнедеятельности, что со временем может привести к развитию дистрофии и прочим вытекающим отсюда осложнениям.
В ходе многочисленных клинических исследований и экспериментов было выявлено, что женщины 18-30 лет за день в среднем расходуют около 2000 калорий (это число является приблизительным и меняется в зависимости от физической активности):
- сидячий образ жизни, отсутствие минимальной физической нагрузки. При таком уровне активности в сутки расходуется от 1300 до 1500 ккал;
- минимальная физическая активность. Расход калорий в сутки увеличивается до 1700;
- умеренная активность. При таком образе жизни организм расходует от 1800 до 2000 ккал;
- повышенные физические нагрузки и активность – от 2000 до 2400 ккал.
У представителей сильного пола суточный расход такой же, только к перечисленным значениям нужно прибавить 500 единиц. Важно понимать, что подобные подсчеты являются приблизительными.
Норма веса
Отзывы подтверждают, что подсчет калорий для похудения – очень эффективная методика борьбы с лишним весом. Также многих интересует вопрос о том, каким должен быть идеальный вес человека. Существуют классические формулы, по которым можно рассчитать стандартную норму веса:
- у мужчин: из роста (в см) нужно вычесть 110;
- у женщин: из роста нужно вычесть 120.
Для людей, занимающихся профессиональными видами спорта и постоянно посещающих спортзал, эта формула немного изменена: у мужчин из роста нужно вычесть 100, а у женщин – 110.
Необходимо понимать, что данная формула является приблизительной, и полностью отталкиваться от нее нельзя. Вес каждого человека может изменяться в зависимости от индивидуальных показателей. В первую очередь на него влияют:
- Плотность костных тканей.
- Объем жировой прослойки.
- Количество тестостерона.
- Физическая подготовка (объем мышечных волокон).
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Чтобы определиться, какое количество килокалорий должно поступать в день, рекомендуется воспользоваться специальной формулой. Данный подсчет рассчитан на выявление базового метаболического индекса. Это значение также зависит от пола, веса и возраста. Базовый индекс активности рассчитывается по такой формуле:
- Для женщин: 6,26 * (рост (в см)) + 10 * (вес в кг) – 5 * (возраст) – 161.
- Для мужчин: 6,26 * (рост (в см)) + 10 * (вес в кг) – 5 * (возраст) + 5.
Этот подсчет поможет разобраться с базовым индексом. Чтобы определиться с активным индексом, полученное значение нужно умножить на число, которое меняется в зависимости от образа жизни:
- Малоподвижный образ жизни – 1,2.
- Минимальная активность – 1,375.
- Средняя подвижность – 1,55.
- Активный образ жизни, сопровождающийся регулярными тренировками, – 1,72.
- Очень активный образ жизни – 1,9.
Чтобы похудеть, из оптимального количества поступаемых калорий нужно вычесть 20%. Такое значение не только поможет добиться поставленной цели, но и не вызовет проблем со здоровьем.
Важно знать! Существует множество способов, как считать калории, чтобы похудеть. Таблица готовых блюд с энергетической ценностью поможет максимально сэкономить время.
Виды дефицитов
Перед подбором методики похудения рекомендуется разобраться, какие виды дефицитов существуют. Это поможет добиться наилучшего результата без стресса для организма:
- дефицит питания. Является следствием строгих диет, при которых в организм поступает недостаточное количество необходимых микроэлементов и веществ;
- повышение активности. Дефицит калорий достигается благодаря повышению ежедневной физической активности;
- уменьшение отдыха. Данный метод похудения является экстремальным и подходит не всем. Его суть заключается в том, что человек должен постараться как можно меньше спать. Такая ситуация является стрессом для организма: чтобы добыть необходимое количество энергии, он начнет расходовать собственные жировые запасы.
Также дефицит калорий различается в зависимости от интенсивности:
- небольшой – при нем количество поступаемых калорий уменьшается на 5-15 %;
- средний – 15-30 %;
- экстремальный – свыше 30 %.
Отзывы
Женщины, кто похудел на подсчете калорий, отзываются, что такая система является довольно простой, но эффективной. Среди главных плюсов они выделяют возможность самостоятельно решать, что есть, а от чего отказаться.
Главное при этом – следить, чтобы количество поступаемых калорий не выходило за пределы нормы. При грамотном подходе (когда количество калорий снижается на 20 % от нормы) похудение происходит достаточно медленно, но результат сохраняется на длительное время.
В среднем за месяц удается похудеть не более чем на 2-3 кг. Такое значение является оптимальным и безопасным для организма.
Заключение
Чтобы уменьшить объем бедер и подтянуть ноги, в день нужно расходовать больше калорий, нежели получать. Добиться этого очень просто: необходимо свести к минимуму потребление калорийной пищи и стараться как можно больше двигаться.
О том, что бег является оптимальным видом физической активности, который помогает избавиться от лишних килограммов, знают уже, наверное, все. А если кто-то еще не знает, то мы еще раз расскажем об этом, только на этот раз более подробно.
В предыдущих статьях мы уже рассматривали целевую зону ЧСС, использовали специальный калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и бегло знакомились с привычками питания знаменитых бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев. В их рационе преобладает растительная пища, белки и жиры составляют лишь небольшую часть, питание дробное и дневная норма потребления калорий оказывается не такой уж и большой (от 3000 ккал до 5000 ккал).
Если вы решили похудеть с помощью бега, нужно делать это правильно: не торопиться, не голодать и рассчитать правильный дефицит калорий. Дефицит калорий — это когда вы тратите больше, чем потребляете. Все очень просто! Но, на самом деле, большинство делает это неправильно, так как считает, что если сразу же начать активно заниматься и значительно урезать свой рацион питания, результаты станут заметными буквально через неделю.
Во-первых, давайте не забывать о том, что, как только мы начинаем голодать, в организме включается защитный механизм, выработанный веками: еды мало, значит, мы голодаем, а это значит, что нужно сохранить как можно больше калорий про запас. В итоге наше тело начинает откладывать в виде жировых запасов даже те калории, которые раньше шли на энергетические нужды, а не в кладовые. А как только мы начинаем есть более активно, наш запасливый организм продолжает активно создавать запасы. Именно поэтому люди, давшие хотя бы небольшую слабину после строгой диеты, так быстро возвращают потерянные килограммы.
Во-вторых, резкое урезание дневного рациона чревато тем, что, в результате интенсивных тренировок, наш организм недополучит необходимую ему энергию, и тогда он начнет заимствовать необходимый материал, отбирая его у наших мышц и костей. То есть, урезать рацион, конечно же, можно, но делать это нужно с умом, для того чтобы организм продолжал получать необходимые для жизнедеятельности и более интенсивных тренировок продукты.
В-третьих, резкий переход с привычного дневного рациона будет тяжелым испытанием не только для физического, но и для эмоционального состояния. Если вы привыкли к определенному образу жизни, резко перейти на полностью здоровое питание будет очень сложно и, скорее всего, приведет к срыву.
Как рассчитать правильный дефицит калорий? Для этого нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора для расчета обмена веществ (сколько калорий организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, кровоток, дыхание, обновление клеток). Затем полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности.
В прошлых статьях тренер Ирина Рыжикова уже рассчитывала 4 варианта питания на примере конкретных людей (похудение и удержание веса).
В этих расчетах была использована формула Харриса-Бенедикта:
- для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст);
- для женщин: 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст).
Формула Маффина-Джеора:
- Для мужчин: (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) + 5.
- Для женщин: (9,99 х вес(кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) – 161.
Коэффициенты активности:
- Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2.
- Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3.
- Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5.
- Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7.
- Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9.
К примеру, вы — мужчина, вам 32 года, ваш рост составляет 176 см, вес — 78 кг, вы хотите избавиться от лишних килограммов и можете выделить время на 3 тренировки в неделю.
Выполняем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 — 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.
Теперь умножаем полученный результат на коэффициент активности (в нашем случае — 1,5), добавляем еще 10%, которые тратятся на прием, переваривание и усвоение пищи, и получаем нашу стандартную дневную норму потребления калорий: 1 804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2 997,9 ккал.
Далее вспоминаем, что наша цель — избавиться от лишнего веса! Как мы уже говорили, худеть нужно правильно! Оптимальным вариантом считается избавление от 2-3 кг в течение месяца. Если вы начнете худеть с темпом 3 кг в неделю, сброс веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет мышц и воды.
Для того чтобы сжечь 1 кг жира, человек в среднем тратит около 8 000 ккал, значит, для того, чтобы сбросить 3 кг за месяц, нужно сжечь 24 000 ккал. Зная эти цифры, вы можете рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 24 000/30 = 800 ккал или 24 000/31 = 774 ккал.
Теперь можно вспомнить свою целевую ЧСС, вставить ее в наш калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и посмотреть, сколько времени вам нужно будет бегать для того, чтобы сжечь рассчитанное количество калорий. А в те дни, когда у вас нет тренировок, вы просто должны меньше есть. И не забывайте вести учет полученных калорий!
Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. По каждой из формул показывается:
- 3 варианта нормы калорий – безопасный, экстремальный и по заданным Вами параметрам
- календарь снижения / набора веса
- нормы калорий зигзагом.
Калькулятор потери веса производит расчеты исходя из физических параметров и уровня активности, минимальное значение для женщин – 1000, для мужчин – 1200. Максимально возможная потеря веса – 900 грамм в неделю.
Введите значения, нажмите “Рассчитать” и результаты расчета калорий на день по Вашим данным появятся в графиках, таблицах и календарях.
Калькулятор нормы потребления калорий
Калории для похудения / набора / поддержания веса по выбранному сценарию:
Безопасный сценарий
Экстремальный сценарий
Калькулятор для расчета в граммах количества белков, жиров и углеводов, которое следует получать в день
Рассчитывает процент жира в организме для мужчин и женщин по нескольким известным формулам и находит среднее.
Рассчитывает идеальный вес для мужчин и женщин по 20 формулам, отмечает самые известные формулы, также показывает диапазон идеального веса по Всемирной организации здравоохранения.
Дополнительные сценарии веса
| Калории | Вес |
|---|
| Вес | Калории |
|---|
Календарь веса по выбранному сценарию
График потребления калорий зигзаг по выбранному сценарию
| День недели | Калории, ккал |
|---|---|
| Понедельник | |
| Вторник | |
| Среда | |
| Четверг | |
| Пятница | |
| Суббота | |
| Воскресенье |
Разброс значений расчета калорий в день
Сравнительная таблица методов расчета калорий в день для поддержки веса
Выбор формулы для расчета калорийности
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса – меньшего значения, для набора массы – большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность – по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина – Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост – чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес – надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно – на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше – 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе “Снижение веса”. “Экстремальное снижение веса” покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый “зигзаг”. Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория – это тысяча калорий. Одна калория – это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как “ккак”, так и “кал”, и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина – Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Рекомендованное снижение веса в неделю – не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
“>
Загрузка ...