Какие упражнения для похудения ног и бедер

Б ороться с лишним весом в нижней части тела отлично помогают правильное питание и физические нагрузки. Однако рацион влияет на похудение в целом и не обладает точечным воздействием, а вот комплекс тренировок можно подобрать таким образом, чтобы скорректировать фигуру в нужных местах.

Основные аспекты похудения

Прежде чем заняться тренировками для похудения, опытные тренеры рекомендуют обратить внимание на образ жизни. Известно, что организм в состоянии стресса подвержен накапливанию жировых отложений: замедляется обмен веществ, и лишний вес с трудом уходит с проблемных зон.

Здоровый образ жизни способствует саморегуляции организма. Благодаря бережному отношению к телу можно успешно контролировать количество жировой ткани – у организма просто не будет нужды запасаться на долгое время. Основные правила таковы:

1. Ежедневный сон в течение 7-8 часов. Во время отдыха тело восстанавливается и копит энергию, чтобы на следующий день можно было полностью выложиться на тренировке и сжечь больше калорий.
2. Физическая активность. Малоподвижный образ жизни замедляет обменные процессы, а регулярная ходьба и легкая разминка в течение дня — простые способы разогнать метаболизм.
3. Правильное питание. Регулярные небольшие приемы пищи также положительно влияют на обмен веществ.

Правильное питание

Особенную роль в похудении имеет соблюдение рекомендаций в области питания. Для составления меню можно обратиться ко врачу-диетологу: он учтет индивидуальные особенности организма и рассчитает необходимое количество калорий для уменьшения веса.

Помогает выстроить сбалансированный рацион контроль белков, жиров и углеводов: получая достаточное количество питательных веществ, человек чувствует сытость на протяжении всего дня. Исчезают постоянные и неконтролируемые перекусы, переизбыток сладкого — и вес тает на глазах.

Физическая нагрузка для похудения ног

При соблюдении рекомендаций диетолога объемы начинают уменьшаться: жировые отложения, копившиеся годами, постепенно сгорают равномерно во всем теле. Ускорить процесс именно в нижней части помогут упражнения для похудения ног и ягодиц.

Подготовка к занятиям

Перед выполнением любых физических нагрузок тело разогревают легким бегом, ходьбой или прыжками в течение 5-10 минут. Поскольку основой тренировки будут упражнения для ног, предварительно можно сделать несколько приседаний и выпадов — это подготовит мышцы к интенсивной работе.

Растяжка

Разогрев завершают небольшой растяжкой тех мышц, которые будут задействованы в будущей тренировке – это делают для того, чтобы снизить риск получения травмы.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка дома выполняется с помощью собственного веса. Преимущество домашних упражнений для похудения ног и ягодиц – их доступность: выполнять комплексы можно в удобное время, а за занятия не нужно платить.

Время занятия ограничено только вашими возможностями и желаниями. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, начиная с небольших занятий (15-20 минут) и постепенно переходя к длительным тренировкам (1-1,5 часа). Мы собрали самые эффективные упражнения для ног, которые можно выполнять по отдельности или объединять в комплексы.

Ноги поставьте шире плеч, носки смотрят в стороны, руки держите перед собой. Медленно приседайте до прямого угла в ногах, сохраняйте осанку. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Боковые выпады

Встаньте прямо, руки перед собой в замке. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, присядьте, согнув ногу под прямым углом. Корпус держите прямо. Вернитесь в исходное положение, а потом сделайте выпад в другую сторону.

Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу (бедро параллельно полу), затем отведите эту же ногу назад и присядьте (получится выпад назад). Из этого положения вернитесь в исходное, сделав выпрыгивание. Помогайте себе руками, как во время бега. Выполняйте подход целиком сначала на одной ноге, а потом – на другой.

Подъем ягодиц

Лежа, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки вдоль тела, ладони смотрят вверх. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию с бедрами. Опуститесь вниз.

Подъем ноги лежа на боку

Лягте на правый бок, правую руку вытяните в продолжение корпуса, левая опирается на пол перед вами. Поднимайте наверх левую ногу с вытянутым носком. Во время подхода не опускайте ногу полностью – выталкивайте ее вверх снова после касания другой ноги. Поменяйте сторону.

Стоя, согните одну ногу в колене. Держа спину прямо, совершайте этой ногой мах назад, насколько позволяет растяжка. После подхода поменяйте ногу.

Подъем туловища из позы «краба»

Сядьте на пол: руки упираются назад, ноги согнуты в коленях. Выталкивайте таз наверх, чтобы туловище вытянулось в прямую линию, образовывая прямые углы с руками и икрами. Вернитесь в исходное положение.

Как составить тренировку

Необходимо выбрать понравившиеся упражнения для похудения ног: начинать можно с 3-4 видов, постепенно увеличивая количество. Каждое упражнение выполняйте 15 раз (если ноги задействуются поочередно, то 15 раз на каждую). Между упражнениями делайте перерыв в 20 секунд. Все это — один подход. Обычно тренировка включает в себя несколько подходов (от 2 до 5) в зависимости от уровня подготовки.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Тренировку в фитнес-клубе также проводят после предварительного разогрева мышц. Упражнения для похудения ног в зале хороши еще и потому, что есть возможность использовать дополнительное снаряжение.

Разведение и сведение ног в тренажере

Сидя с прямой спиной, медленно разводите ноги в стороны, задействуя мышцы бедра. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд и также плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног в тренажере

Сядьте прямо, опустив плечи вниз, и поместите ноги под валик. Поднимайте ноги наверх до прямой линии, зафиксируйте положение на пару секунд и не спеша опустите ноги обратно. Таким образом особенно хорошо прорабатываются мышцы передней поверхности бедра.

Наклон и отведение ноги с гантелями или грифом

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В опущенных руках держите гантели или гриф от штанги. Медленно опускайте прямой корпус вниз вместе с весом, одновременно отводя правую (прямую!) ногу назад. Как только корпус и нога образуют прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. После подхода поменяйте ногу.

Шаги на платформу

Встаньте прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой, поднимитесь, левую ногу одновременно поднимите наверх, сгибая в колене. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнения для стройных бедер и ног и соблюдая принципы правильного питания, можно уже через месяц увидеть результаты. Благодаря физической нагрузке жировые отложения будут уходить быстрее, а их место займут мышечные волокна.

Модно и красиво быть стройными. Но красота должна говорить и о Вашем здоровье. Поэтому к проблеме лишних сантиметров на бедрах и ногах нужно подходить со всех сторон. Чтобы Ваше стремление похудеть в этих проблемных местах дало результат, чтобы зеркало радовало Вас, мало просто меньше кушать. Вы можете сбросить лишний вес, а кожа на внутренней поверхности бедер, на ягодицах станет дряблой, обвиснет. Для получения стойкого результата, при сбалансированном питании, необходимо выполнять специальные физические упражнения.

Приготовьтесь к тому, что придется поработать над собой, чтобы ножки порадовали Вас своими формами и привлекли внимание противоположного пола. В результате физических занятий вы улучшите самочувствие, получите подтянутую фигуру и как награду – прекрасное настроение.

Общие советы для занятий

Упражнения для похудения ног и бедер элементарны, их не трудно освоить. Идеально при этом находиться на свежем воздухе, в компании единомышленников. Необходимо придерживаться основных правил:

1. сбалансируйте ежедневное питание в сторону уменьшения жирной и мучной пищи;
2. занимайтесь физкультурой два — три раза в неделю по часу;
3. пульс и дыхание при физических нагрузках должны быть учащены;
4. тренироваться нужно не меньше месяца. Желательно, чтобы эти занятия вошли у Вас в привычку;
5. комплекс упражнений должен охватывать все группы мышц, делая упор на проблемные зоны;
6. лучшее время для любых физических нагрузок – это вторая половина дня, спустя два часа после последнего приема пищи;
7. комплексы на выносливость лучше выполнять в начале тренировки, пока вы еще бодры.

Начальным пунктом вашей тренировочной программы должна стать разминка. Сюда относятся кардиотренировки — спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки через скакалку. Во время разминки организм разогревается, увеличивается скорость обмена веществ, укрепляются мышцы всего тела.

Для получения устойчивого результата предпринимаемых Вами усилий придумайте себе сильную мотивацию, настройтесь на успех, пропишите четкий график занятий и постарайтесь его не нарушать. Если же Вы не слишком уверены в себе, то лучше купите абонемент в фитнес-клуб. Вам будет жаль потраченных денег, опытный инструктор не даст Вам опустить руки.

Состав комплекса упражнений

Итак, после того как вы размялись, разогрели мышцы, можно приступать к тренировке. Занятия можно проводить дома, в спортивных клубах и даже на работе в обеденный перерыв:

• Хорошо потянитесь вверх, ноги расставьте на ширину 30-40 см, руки держите на поясе или протяните вперед. Спина — ровная, стопы прижаты к полу. (15-30 приседаний).
• Исходное положение то же, носки ног и колени смотрят в разные стороны. Потихоньку приседайте, в нижней точке держите паузу, сколько сможете, затем поднимайтесь. (10-20 приседаний).
• Ноги расставляем как можно дальше друг от друга, носки в стороны, руки согнуты в локтях калачиком. Приседайте, при этом спину изо всех сил старайтесь держать прямо. (20-30 приседаний).
• Ноги на ширине 30-40 см, руки опущены. Согнутой в колене ногой делаем выпад вперед, как норовистая лошадка. Колено поднимайте повыше. (10 раз каждой ногой).
• Встаньте на четыре конечности (поза собаки), делайте махи прямой ногой назад, в сторону, опять назад. (10 махов на каждую ногу).
• Из положения лежа на боку, нижнюю конечность выпрямляем, верхнюю ногу сгибаем, ступней становимся на пол. Прямую ногу старайтесь поднять как можно выше. Делаем взмахи не спеша (8-10 раз каждой ногой).
• Все еще лежим на боку. Обе ноги прямые. Плавно поднимаем, затем опускаем верхнюю ногу, потом переворачиваемся на другой бок и все повторяем. (8-10 подъемов).
• Встаем лицом к стене. Одной ногой упираемся в стену на высоте 1 м. Сгибаем и разгибаем конечность в коленном суставе (15 раз на каждую ногу).

Наш организм за день поглощает огромное количество энергии, как положительной, так и отрицательной. Если не давать выхода негативной энергии, то она начинает подавлять все внутренние процессы в организме. Врачи советуют нейтрализовать вредные воздействия во избежание психических срывов, депрессии, стрессов.

Самым приятным и действенным способом превращения негатива в хорошее настроение — водные процедуры. После комплекса упражнений рекомендуется принять контрастный душ. Потоки теплой воды расслабляют напряженные мышц, стимулируют нервные окончания сосудов под кожей.

Старайтесь придерживаться общих правил здоровой жизни, поддерживайте физическую культуру, контролируйте вес, и через месяц Вы удивитесь и обрадуетесь отражению в зеркале.

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!