Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.
- Быстрая навигация по статье:
- Суть дробного питания
- С чего начать
- Лишнее и вредное
- Лучше, чем диета
- Размеры порций
- Меню дня
- Меню недели
- Меню месяца
- Польза и результат
- Как ограничить себя в еде
- Советы диетологов
- Отзывы
Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.
Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион.
Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц.
В чём заключается суть дробного питания
Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями. При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.
Уменьшение порций
При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий. Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.
Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.
С чего начать
Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.
Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные. В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.
Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции, оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.
Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана. Для этого можно подобрать подходящую пиалу.
К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован
Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время. А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.
Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.
Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.
Лишнее и вредное
Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона, когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.
К таким можно отнести:
- напитки сладкие и газированные;
- различные изделия кондитерские;
- чипсы, сухарики и всё в таком роде;
- продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
- продукты, жаренные на масле;
- всевозможные полуфабрикаты и консервы.
Лучше, чем диета
В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания. Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.
Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.
При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.
Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого.
Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.
Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде
Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.
При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды. А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.
Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.
Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.
Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта. Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.
Размеры порций
Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал. Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).
Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.
Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий
Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.
Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.
Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца
- Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
- Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
- Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
- Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.
Меры в руках для определения размера порции
- А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
- Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
- Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
- Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
- Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
- Порция супа не должна превышать размера одного кулака.
Меню дня
Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.
Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно.
Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.
Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения
Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.
Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.
В качестве перекусов, можно употребить:
- салат из овощей или фруктов,
- просто овощи или фрукты в сыром виде,
- хлеб с добавлением зерновых,
- обезжиренный творог,
- йогурт без добавок,
- хлопья или мюсли без добавления сахара,
- овощной суп или каша.
Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.
Такие продукты слишком калорийны.
Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.
Меню недели
Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.
Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.
Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.
Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.
Понедельник
- Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
- На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
- Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
- На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
- Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
- Завершить свой дневной рацион порцией кефира.
Вторник
- На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
- Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
- На обед суп из овощей с хлебом.
- На полдник творог с грушей.
- Ужин из рыбы на пару и овощей.
- Перекусить можно стаканом йогурта.
Среда
- Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
- Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
- Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
- Полдник из йогурта и ягод
- Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
- В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.
Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день
Четверг
- Завтрак из яичницы с кофе и тостами
- Второй завтрак из овощного салата
- Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
- На полдник съесть ватрушку с творогом
- Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
- Закончить день стаканом простокваши
Пятница
- Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
- Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
- Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
- На полдник можно выпить кружку какао.
- Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
- Перекус: стакан ряженки.
Суббота
- Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
- Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
- Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
- На полдник съесть творожную запеканку
- На ужин ризотто с курицей и чай
- Перекус: стакан йогурта
Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.
Меню месяца
Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку.
При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.
Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.
Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым, чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.
Польза и результат
Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.
В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.
Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.
Как ограничить себя в еде
Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров. Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.
Вода необходима для полноценной работы организма
Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.
Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше. Это исключает возможность съесть лишнее.
Советы диетологов
Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.
Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:
Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:
Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео: