Почему болят мышцы после приседаний

Занятия спортом делают тело подтянутым. Привлекательное тело — результат упорных занятий на протяжении длительного времени, первые результаты увидите через 1-2 месяца.

Большинство людей, начавшие увлекаться спортом, переоценивают собственные шансы на успех, нагружаясь до предела. Это сказывается на людях, не имевших ранее отношения к спорту. Повышенная нагрузка в первый день тренировок влияет на здоровье человека. После слишком насыщенных тренировок появляется боль в мышцах не проходящая на протяжении недели, отбивая желание продолжать спортивные занятия.

Начинающие спортсмены жалуются на боль в ногах, качая ягодицы, хотя напряжение приходится на пятую точку. Не сдавайтесь после неудачной тренировки. Разберитесь — почему после приседаний болят ноги.

Почему занятия спортом провоцируют появление боли

Делать зарядку полезно. При возникновении боли после тренировок, люди отступают от намерений вовлечения в спорт. Чтобы мышцы ног не болели, первые тренировки проводите с тренером.

В начале тренировки тренер заставляет делать разминку, чтобы назавтра передвигаться без болезненных ощущений в ногах.

Причины возникновения боли после занятий спортом

Занятия спортом вредят, если упражнения выполняются неправильно. После тренировки боль в ногах возникает вследствие:

• Травмы, после которой боль возникает сразу;
• Травмирование волокон;
• Накопления молочной кислоты.

Решив всерьёз заняться спортом, на первую тренировку наймите тренера. Он подберёт необходимый комплекс упражнений, в зависимости от индивидуальных предпочтений, особенностей, покажет технику выполнения. Решив первый день в спортзале провести самостоятельно, будьте осторожны, вследствие незнания рискуете травмироваться.

Травмировать волокна тканей можно, тренируясь без предварительной подготовки. Не хотите ощутить мышечные боли — тренируйтесь поэтапно. Резкая смена комплекса упражнений, увеличение нагрузок, неправильное выполнение упражнений приводят к неприятным последствиям. Боль через пару дней исчезает сама. После нескольких правильных тренировок забудете о неприятных ощущениях, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, прочность волокон мышц увеличится.

Как уберечь себя от боли после тренировок

Спортсмены знают причину боли после тренировок. Большие нагрузки воздействуют на мышцы, вызывая неприятные ощущения. Если болевые симптомы появляются после тренировок у новичков, волокна мышечной массы не успевают восстанавливаться. Требуется больше отдыхать. Продолжение тренировок приводит к новым микротравмам, когда предыдущие воспаления не успели зажить.

Занятия спортом поддерживают мышцы в тонусе, если выполняются с умом. Важно правильно организовывать тренировки, выполняя упражнения поочерёдно. После тренировки делайте заминку — упражнения, напоминающие разминку, выполняются для расслабления мышц после тяжёлых нагрузок. Повторите упражнения на растяжку, гибкость, включая приседания. Снимет напряжение ходьба, лёгкая пробежка.

Если тренировки проходят правильно, мышцы ног не будут болеть сильно, организм привыкнет к нагрузкам, боль исчезнет.

Тренируемся правильно

Опытный спортивный тренер подскажет, что делать. Решив тренироваться самостоятельно, обратите внимание на ряд моментов. Перед упражнениями необходима тщательная подготовка. Если организм подготовлен к дальнейшим нагрузкам, ноги не будут болеть. Чтобы занятия спортом приносили позитив, выполняйте простые рекомендации:

• Разогрев мышц при помощи разминки;
• На протяжении тренировки пейте воду небольшими глотками. Жидкость ускоряет выведение распавшихся молекул, вызывающих болезненные ощущения. Во время физических нагрузок организм теряет влагу, требующую компенсации.

Не забывайте мотивировать тренировки. Если отсутствует цель, прелесть тренировок ограничена механическими движениями. Задумайтесь, что хотите получить.

Как уменьшить сильную боль в мышцах

Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

• Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
• Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
• Если нет времени на процедуры, а боль в мышцах ног сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.

Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

Почему болят ноги, а не ягодицы

Причиной возникновения боли в ногах считается неправильное выполнение упражнений для пятой точки. Женщины, качая ягодицы, тратят время и силы, в результате все остаётся на прежнем уровне. Девушки интересуются причиной болей ног после приседаний, а не мышц пятой точки.

При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

1. При приседании со штангой гриф держите слишком высоко. Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Правильное положение штанги – посредине трапеции — над дельтовидными мышцами;
2. Если хват штанги ошибочен, нагрузка уйдёт на ноги. Ориентируйтесь на собственные ощущения, правильный хват составляет 5 — 8 см, зависит от индивидуальных параметров;
3. Не отклоняйте голову назад при приседаниях — спина должна быть ровной;
4. Следите за положением ног, изначальная стойка – ноги на ширине плеч. При приседании пятки плотно прижимаются к полу, нагрузка идет на ягодицы;
5. Приседая, не сводите коленные суставы вместе.
6. Слишком быстрое опускание – ошибка, допускаемая начинающими спортсменами. Трудно приседать со штангой — используйте тренировочную палку. Научитесь технически правильно выполнять упражнение;
7. Во время приседаний колени начинают двигаться. Следите, чтобы сгиб приходился вначале на область тазобедренных суставов, потом уже на колени.

Техника приседаний со штангой проста, главное в ней разобраться. Выполняя упражнения, попросите тренера проследить за правильностью.

Новичкам в спорте лучше первые занятия проводить с тренером. Профессионал подскажет, как правильно делать упражнение, даст дельные советы, как уберечь мышцы от травмы.

Иногда мы не любим заниматься спортом из-за банальной причины — сильных болей в мышцах после тренировки. А ведь большинству из нас некогда отлеживаться в ванне или массажи делать — нужно на работу бежать, за детьми и мужем ухаживать, да и дел домашних невпроворот. А когда все тело ломит, при мысли о следующей тренировке тошно становится. Но с мышечной болью можно и нужно бороться. О том, как это делать правильно, поговорим сегодня.

Отчего же болят мышцы?

Мышцы болят из-за наложенной на них нагрузки, неестественной доселе, то есть из-за мышечного стресса. А мышечный стресс — это как раз то, что необходимо для скорейшего истощения запасов подкожного жира и роста мышечной ткани. Все просто: вы приходите в зал, тренируете определенные группы мышц с тем отягощением, которое ранее не было характерно для них; происходят микроразрывы мышечных волокон, вырабатывается катаболический (разрушающий) гормон кортизол, поселяющий в мышцах панику в виде молочной кислоты. И ваши мышцы могут болеть два, а то и четыре дня. Плохо ли это и нужно ли что-то делать для устранения неприятных ощущений?

Устранять боль нужно! Самое главное в этом деле — профилактика чрезмерных мышечных болей. Лучше всего не перегружатьря на первых двух-трех занятиях, а затем заниматься регулярно, не давая мышцам многодневного расслабления. Мышцы всегда больше всего болят после первых физических нагрузок. Далее, если заниматься с той же самой нагрузкой, которую вы применяли на первых тренировках, болей в мышцах уже не будет, ведь данная нагрузка станет для ваших мышц уже обыкновенной, а не стрессовой. Но и никакого достойного результата при этом вы не достигнете. Отсюда вывод таков: полное устранение болевых ощущений в мышцах — неверная тактика.
С самой первой тренировки необходимо продумать рост отягощений, чтобы тренировки были эффективными, а мышечные боли после тренировок присутствовали, но не были сильными. И при этом заниматься нужно регулярно! И еще раз повторю: рост отягощений и мышечный стресс, идущий вслед за ним, не просто инструмент для строительства мышц, но самая лучшая технология сброса лишнего веса.

Итак, мы уже выяснили, что не стоит по каждому пустяку поднимать панику, записываясь на сеанс массажа или отлеживаясь в горячей ванне с экстрактами чудодейственных растений. Другое дело, когда вы неожиданно для себя все же переусердствовали с первой тренировкой, допустили длительный перерыв между занятиями или просто на пике старания не заметили, как чрезмерно нагрузили на тренинге какую-либо группу мышц…. В таком случае интенсивная мышечная боль может дать о себе знать, делая ваши движения болезненными и неуклюжими. Вот здесь и приступим к борьбе с мышечной болью.

Правда и вымысел

Самый распространенный способ борьбы — тепловое воздействие снаружи. Сюда относятся посещение сауны, бани, принятие горячей ванны. Этот способ самый приятный, но и наименее эффективный. Конечно, как вы понимаете, я научных исследований не проводил. Но доверяй, да проверяй! (Помните: в нашу коммерческую эпоху почти за всеми так называемыми «научными исследованиями» прячется скрытая реклама!) Зато я проводил немало «следственных экспериментов», т.е. многое проверял на практике и общаюсь с теми, кто также доверяет только собственным органам чувств и здравому смыслу.
Опыт показывает, что мышечная боль не проходит быстрее благодаря посещению сауны, бани, принятию ванны. Кстати, сразу после тренировок осуществлять подобные процедуры вообще не рекомендуется, так как повышается риск получения теплового удара. Ощущение уменьшения болей может только маскироваться общим расслабленным состоянием. Полагаю, что дело в низкой активности перечисленных процедур, а все низкоактивные расслабляющие занятия усиливают боль при движениях после них, а также замедляют процесс рассасывания молочной кислоты. А на ускорение химических реакций в теле при воздействии высоких температур не надейтесь, все как раз наоборот происходит; высокая температура не проникает под кожу (кровь сворачивается уже при 41-42 градусах по Цельсию). Подспорьем, на мой взгляд, может стать только активная работа веничком, но не в день тренировки.

Несколько слов о массаже

Следующий знаменитый метод борьбы с мышечной болью — массаж. В какой-то степени он действительно эффективен, поскольку позволяет «расшевелить» процессы, протекающие в мышечных тканях. Но процедура эта весьма болезненная и не дешевая. А самый главный недостаток массажа в борьбе с молочной кислотой заключается в том что он не растягивает мышцы и почти не усиливает кровоток, поскольку движение мышц пассивно! А пассивной мышце не требуется много питательных веществ и кислорода, переносимых кровью. Поэтому особых изменений в мышцах не происходит.

Самый эффективный метод

Самый эффективный метод уменьшения мышечных болей и сокращения их длительности не потребует от вас никаких денежных затрат. Итак, чтобы боль проходила быстрее и не так чувствительно, необходимо между тренировками подвергать мышечную группу растяжке и время от времени усиливать в ней кровяное давление. Только два этих процесса по-настоящему эффективны!
Растягивая мышцы, вы приводите их к естественному состоянию, так как после сильной тренировки многие волокна продолжают находиться в частично сокращенной фазе; усиливая кровоток, вы ускоряете об.мен веществ в нужном регионе, ускоряете движение частиц, очистку тканей от продуктов распада, вызванных стрессовыми микроповреждениями волокон. Помогает отлично, очень быстро! И чем чаще вы будете повторять эту процедуру, тем быстрее лишитесь болевых ощущений и восстановитесь для следующих тренировок.

Так что же конкретно нужно делать? Начиная с утренней зарядки (всего за день желательно заниматься не менее трех раз по 15—20 минут), вы должны хорошенько растягивать испытывающий боль мышцы, фиксируя их в растянутом положении на несколько секунд каждую, по несколько коротких подходов. А затем нужно выполнить пару относительно легких упражнений для каждой мышцы в несколько коротких подходов. Упражнения придется выполнять через боль. Растяжку и имитирующие тренировку упражнения, полагаю, может придумать каждый.
Приведу лишь один пример. Допустим, у вас сильно болят мышцы ног после приседаний с отягощением на плечах. Сделайте наклоны вперед на прямых ногах (от самых мягких до задержек в растянутом положении), сделайте поджимания пяток к тазу стоя, подтягивая ногу рукой и растягивая переднюю поверхность бедра, другие виды растяжек. Затем присядьте плавно около десяти раз, держась за стул или другую опору. Далее выполните еще три подхода приседаний по 10—20 раз со стулом или уже без него с интервалом в 30 секунд между подходами. Вот и все! И за день подобную процедуру необходимо повторить несколько раз. Помните, что в борьбе с мышечной болью великолепно годится правило вышибания клина клином. Да, и еще одно: не щадите свои мышцы, в особенности ноги, отсиживаясь или отлеживаясь. Этим вы только усугубите боль и растянете ее продолжительность в разы.

Среди новичков, которые только приступают к регулярным тренировкам, распространено явление, когда болят ноги после приседаний. Имеется несколько причин появления дискомфорта. В большинстве случаев вина ложится на избыточную концентрацию в тканях молочной кислоты. Однако могут иметь место другие предпосылки к возникновению неприятных ощущений. Если болят ноги после приседаний – что делать? Об этом поведаем в нашей публикации.

О причинах

Почему болят ноги после приседаний? Среди распространенных причин атлеты со стажем выделяют следующее:

1. Действие молочной кислоты – продукт физиологических процессов скапливается в структурах мышечных волокон. Обычно вымывание вещества из тканей наблюдается в течение суток. Концентрация молочной кислоты в организме не несет абсолютно никакой опасности для здоровья.
2. Запаздывающий эффект от микротравм мышечных волокон – разрывы пучков мускулатуры после усиленных нагрузок выступают вполне естественным процессом. Именно таким образом происходит рост массы тканей. В отдельных случаях явление провоцирует усиленную выработку гормонов, отвечающих за выведение шлаков и восстановление организма. Следствием становится развитие боли.
3. Повышение реактивности мышц – тяжелые, нехарактерные для человека нагрузки, ведут к дисбалансу биологически активных веществ в составе телесных жидкостей. Итогом становится возникновение судорожных состояний.
4. Чрезмерное количество тренировок – нередко ноги болят после приседаний, если упражнения на прокачку местной мускулатуры выполнятся ежедневно. В данном случае наблюдается азотный дисбаланс, расход большего количества протеина относительно получаемого.
5. Высокая амплитуда движений – внесение разнообразия в стандартное упражнение, нередко приводит к тому, что сильно болят ноги после приседаний. Результатом служит оказание нагрузок на мелкую мускулатуру, которая в обычной жизни задействуется крайне редко. В ответ непременно возникает ощущение дискомфорта.
6. Травматизм конечностей – о наличии повреждения подскажет сковывающий движения, ноющий характер боли. Зачастую следствием возникновения неприятности становится формирование отечностей.
7. Несоблюдение правильной техники упражнений – ощущение боли нередко вызывает допущение ошибок в ходе тренировок, использование неподходящих нагрузок.

Водные процедуры

Если после приседаний болят мышцы ног – что делать? Опытные спортсмены советуют принять контрастный душ. Длительность процедуры должна составлять порядка 10-15 минут. Решение способствует снятию выраженного дискомфорта и качественной релаксации мускулатуры после тренинга высокой интенсивности.

Проверенным решением выступает прием теплой ванны с растворением в воде морской соли. Скорее восстановиться позволят банные процедуры, когда разогрев тела чередуется с обливаниями холодной водой. Заменить указанные решения можно плаванием в прохладном бассейне. Во всех случаях снятие дискомфорта наблюдается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Массаж

В ситуациях, когда очень болят ноги после приседаний, на помощь придет расслабляющий массаж. Достичь нужного эффекта можно самостоятельно, не прибегая к услугам специалиста. Восстановиться позволят следующие действия:

• конечность плотно обхватывают ладонями и проводят руками, двигаясь по направлению от голеней к бедрам;
• на болезненные участки осуществляют точечные надавливания;
• процедуру заканчивают растиранием ног по всей поверхности.

Достичь лучшего результата позволяет использование массажных масел, способных производить на ткани согревающий эффект. Хорошим решением выглядит применение массажных валиков, которые имеют рельефную поверхность. За счет действия можно улучшить кровообращение на участках конечностей, где отмечается дискомфорт.

Медикаментозный способ решения проблемы

Если болят ноги после приседаний, стоит воспользоваться рядом мазей, кремов, а также таблеток категории анальгетиков. Интенсивность дискомфорта заметно снизится благодаря нанесению на проблемные участки таких средств, как «Троксевазин», «Фастум-гель», «Вольтарен», Финалгон». Действие указанных препаратов направлено на согревание тканей, снятие отечностей. Мази и кремы помогут увеличить эластичность зажатых тканей, активизировать кровоток, восстановить процессы местного метаболизма.

Наиболее действенными, безопасными таблетками, которые можно использовать для снятия боли в ногах после приседаний, выступают: «Ибупрофен», «Аспирин», «Нурофен». Отмеченные медикаменты имеют нестероидный характер. Употребление таких препаратов способствует устранению воспалений, отечностей, снижению интенсивности болевого синдрома. Однако использование таблеток не должно входить в привычку и становиться главным методом борьбы с регулярно возникающим дискомфортом.

Разминка

Вскоре после завершения тренировки полезно выполнить разминку. Мышцы не должны сразу же охлаждаться. Внимание следует уделить растяжке. Согласно наблюдениям спортсменов, подобные действия существенно снижают вероятность возникновения крепатуры. Чем больше атлет разрабатывает мускулатуру, тем скорее ткани приходят в норму.

Рациональное питание

Чтобы снизить вероятность развития болевого синдрома после нагрузки мускулатуры, важно употреблять продукты, богатые протеином. Количество элемента, который поступает в организм, должно совпадать израсходованному. Восстановление после тренировок будет происходить медленно, если не поглощать белки и углеводы в расчете 3-4 грамма на каждый килограмм веса тела.

Восполнение дефицита жидкости в организме

Скорейшему выведению из мускулатуры молочной кислоты способствует поглощение обилия воды. Количество необходимой жидкости определяется весом тела. Чтобы определить достаточную норму, стоит воспользоваться следующими расчетами. Собственный вес необходимо умножить на значение 0,04. Результатом вычисления станет показатель воды в литрах, которую следует выпивать за сутки. Если не уделять моменту должного внимания, организм будет хуже справляться с выведением скопившихся в тканях токсинов. Процесс восстановления мускулатуры после усиленных физических нагрузок станет протекать сложнее и дольше.

Кардиоупражнения

В ситуациях, когда после приседаний болят ноги, а не ягодицы, спортсмены советуют прибегать к выполнению кардиоупражнений. Реализация идеи дает возможность насытить мускулатуру кислородом. Происходит ускоренная доставка в ткани питательных веществ за счет активизации кровообращения. Мышцы гораздо быстрее избавляются от концентрированной молочной кислоты. Организм освобождается от всевозможных токсинов.

Качественный отдых

Переусердствовав во время тренировки, важно взять паузу на несколько дней. Следует хорошенько выспаться перед очередными занятиями. Если вернуться в зал без качественного расслабления, уровень кортизола в организме станет зашкаливать. Итогом станет нарушение процессов, ответственных за восстановление мускулатуры. В значительной степени возрастет вероятность получения случайной травмы. В идеале отдыху и сну перед тренировкой следует уделить не менее 7-8 часов.

Поглощение естественных антиоксидантов

Антиоксиданты требуются организму после усиленных тренировок для расщепления продуктов распада токсинов. Следует внести в рацион пищу, которая содержит обилие каротина, ретинола, аскорбиновой и янтарной кислоты, флавоноидов. Неплохими источниками указанных веществ выступает виноград, капуста, изюм.

Одним из наиболее эффективных решений для скорейшего снятия ощущения боли в ногах выступает употребление арбуза. Сок продукта снимает ощущение дискомфорта в мышечных тканях за счет действия аминокислот. Поглощать арбуз целесообразно незадолго до запланированной тренировки, а также через час после окончания занятий.

Существует немало других продуктов, компоненты которых действуют подобно антиоксидантам. Речь идет о черной смородине, чернике, ежевике, клюкве. Биологически активные элементы антоцианы, которые содержатся в указанных ягодах, помогают замедлить развитие воспалительных процессов, уберечь от формирования отечностей.

В заключение

Используйте полезные советы спортсменов для снятия мышечной боли в области ног после приседаний. Напоследок хотелось бы отметить важный момент. Следует уметь идентифицировать дискомфорт, который естественным образом сопровождает период восстановления в результате нагрузок. В отдельных ситуациях боль возникает на фоне травматизма. Признаком того, что имеет место указанная проблема, выступает сохранение неприятных ощущений после физических нагрузок на срок до трех дней.