Сон и лишний вес

Есть интересные исследования, которые показывают, что на вес влияют не только качество и количество съеденной пищи, а также уровень физической активности, но и… продолжительность и качество сна. В последнее время отмечается тенденция к снижению продолжительности сна и увеличению веса среди населения. Ученые, изучавшие сон людей разного возраста в разных регионах, предположили наличие связи между короткой продолжительностью сна и ожирением.

В 2004 году в США было проведено большое популяционное исследование, включавшее 1024 добровольца. В результате удалось выявить предполагаемые механизмы влияния сна на массу тела 1 . Оказалось, что у людей, спящих менее 8 ч (74.4% испытуемых), увеличение веса было пропорционально снижению продолжительности сна. Короткий сон был связан с низким уровнем лептина – гормона, подавляющего аппетит. В крови спящих по 5 часов в сутки определялось на 15.5% меньше лептина, чем у тех, чья продолжительность сна составляла 8 ч. Также у тех, кто спал мало, был выявлен более высокий уровень грелина – гормона, стимулирующего аппетит: на 14.9% больше грелина обнаруживалось в группе людей, спавших 5 часов, по сравнению с теми, кто спал 8 часов.

«Гормон голода» грелин вырабатывается в желудке, а жировые клетки синтезируют лептин. Эти гормоны действуют на гипоталамус, который и регулирует сон, аппетит и расходование энергии. Исследования на грызунах показали, что лишение их сна было связано с избыточным потреблением еды.

Таким образом, доказано, что короткий сон приводит:

• К повышению уровня грелина, что способствует появлению чувства голода и усилению аппетита;
• К снижению уровня лептина – гормона, который способствует появлению чувства насыщения во время еды, увеличивает скорость обменных процессов и образования тепла, а также тормозит образование глюкозы в печени. Снижение уровня лептина тормозит появление чувства насыщения во время еды. Таким образом, количество съеденной пищи увеличивается. Особенно выражены эти изменения в условиях питания с дефицитом калорий.

Вывод: изменения в соотношении регулирующих аппетит гормонов, которые возникают при ограничении сна, могут вносить дополнительный вклад в развитие ожирения.

В 2011 году проведено исследование, в котором участвовало 10 человек с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Участников разделили на 2 группы: одни спали до 5,5 часов в сутки 14 дней, другим за этот же период предложили спать до 8,5 часов. При этом всем участникам ограничили потребление калорий. В группе, где участники спали менее 5.5 часов, было отмечено меньшее снижение объема жировой ткани и большая потеря мышечной массы, чем у тех, кто спал 8.5 часов. Уровень грелина и чувство голода также оказались выше у людей, которые спали меньше 2 .

Авторы предполагают, что большая потеря мышечной массы в группе с короткой продолжительностью сна может быть связана с усиленным превращением белка мышц в глюкозу, чтобы удовлетворить повышенную потребность головного мозга в «топливе» в условиях недостатка сна.

Не стоит забывать, что недостаток сна приводит к дневной усталости, которая препятствует физической активности в течение дня.

Говоря про полноценный сон, необходимо вспомнить еще об одном важном гормоне. Речь идет о мелатонине. Для нормальной его выработки необходимо спать в полной темноте. Снижению уровня мелатонина в организме человека способствуют работа по ночам, чрезмерное освещение спальни, активность монитора компьютера или телевизора во время сна. В таких условиях мелатонин производится медленнее, а сон становится не таким качественным.

В настоящее время, большинство врачей рекомендует сон продолжительностью около 8 часов, а время отхода ко сну – до 23 часов. Так что ложитесь спать вовремя, чтобы день был максимально продуктивен, а хорошее самочувствие не покидало вас в течение дня.

1. Taheri et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.PLoS Med2004162pmid:15602591

2. Shahrad Taheri et al. Sleep Well and Stay Slim: Dream or Reality?

В наше время все более популярными становятся утверждения о том, что спорт и правильное питание — это залог счастливой жизни. А вот о качественном, здоровом сне разговоров не так уж и много, хотя он играет ключевую роль в способности человека продуктивно проводить день и поддерживать фигуру в тонусе. Многие люди имеют проблемы со сном — напряженный график не позволяет высыпаться, а постоянный стресс, связанный с работой или насущными проблемами, только ухудшает качество сна. Между тем, учеными было доказано, что здоровый и полноценный сон — лучший помощник в достижении идеальной формы, а недосып и бессонница наоборот — создают проблемы в виде ожирения и лишнего веса.

У людей с лишним весом могут наблюдаться проблемы со сном.

Сон и ожирение

Взаимосвязь между качеством вашего сна и вашим весом довольно тесная. Не только продолжительность сна влияет на вашу фигуру, но и лишний вес может отразиться на продолжительности сна. Согласно исследованиям, люди, страдающие ожирением, не могут получить достаточное количество сна: по данным Американской Академии по проблемам сна, около 70% людей, страдающих ожирением, спят меньше нормы, которая равна восьми часам в день. Для проведения исследования было изучено качество сна 634 511 человек по всему миру в возрасте от 2 до 102 лет.

Также в ходе исследований было установлено, что из-за непродолжительного сна у многих людей происходят гормональные изменения, которые усиливают аппетит, что и приводит к лишнему весу. Таким образом, сон и ожирение — это как замкнутый круг, в котором одно непременно отражается на другом: чем меньше вы спите, тем больше вероятность обзавестись лишним весом, и наоборот, чем больше у вас лишнего веса, тем больше проблем со сном вы испытываете.

В результате других исследований, проведенных американскими и английскими учеными, было обнаружено, что люди, которые спят меньше пяти часов в сутки, потребляют на 30% больше калорий в течение дня. Несмотря на физическую активность участвующих в эксперименте, лишние калории не сжигались у этих людей, а откладывались в их организме. Несомненно, все это приводило к ожирению, которое в дальнейшем порождало проблемы со сном. Вырваться из этого порочного круга очень сложно.

Проблемы со сном, вызванные ожирением

Помимо непродолжительного сна, лишней вес может вызывать и другие, не менее серьезные проблемы со сном. Это могут быть:

• Проблемы с дыханием во время сна, что приводит к кислородному голоданию тканей и нарушению обмена веществ.
• Нарушение выработки инсулина, что может вызвать диабет второго типа и, как следствие, ожирение.
• Нарушение выработки соматотропина (гормона роста), что приводит к замедлению расщепления жиров и организм накапливает неизрасходованный жир.
• «Синдром ночной еды» — нарушение режима приема пищи, которое побуждает человека наедаться перед сном, а утром аппетит напрочь пропадает. Если человек не поест на ночь, он не может уснуть, появляется бессонница. Несомненно ночные приемы пищи ведут к накоплению лишнего веса. Это заболевание психологического характера, которое лечится психотерапией.
• Депрессия, которая мешает человеку мыслить позитивно и следить за своим внешним видом, в том числе и своим весом.
• Лунатизм. В редких случаях, люди могут страдать особой формой лунатизма, из-за чего они едят во сне, а на утро совершенно не помнят этого. Количество съеденного не контролируется человеком, поэтому лишний вес гарантирован при таком недуге.

Как обрести здоровый сон и избавиться от ожирения

Для тех, кто уже столкнулся с проблемами ожирения и непродолжительностью сна, специалисты рекомендуют в первую очередь начать избавляться от лишнего веса. Сделать это невероятно трудно, так как некачественный сон мешает полноценно заниматься спортом, а повышенный аппетит усиливает риск переедания. Но выход есть, их даже несколько:

• СИПАП-терапия (с английского CPAP — constant positive airway pressure) — режим искусственной вентиляции лёгких постоянным положительным давлением. Эта процедура, направленная на улучшение дыхания, также помогает бороться с лишним весом, улучшает качество сна, устраняет депрессию, бессонницу, назначается при сахарном диабете и импотенции. Лишний вес уходит постепенно, без каких-либо усилий. Дополнительным плюсом является то, что после терапии у пациентов наблюдается улучшение настроения, разум становится свежим и появляется желание изменить жизнь.
• Переход на здоровое питание. Правильная диета — это 70% успеха в борьбе за снижение веса. Людям, страдающих ожирением, следует посетить диетолога, который подберет индивидуальный режим питания, направленный на снижение веса.
• Физическая активность. При ожирении желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем заниматься каким-либо спортом. Как правило, людям с большим лишним весом рекомендуют аквааэробику и ходьбу.
• Поддержка единомышленников. Худеть в одиночку очень сложно — даже выйти на улицу в спортивном костюме для людей с лишним весом может быть морально не комфортно, страх быть обсмеянным мешает начать изменять свое тело. Но с поддержкой своих друзей и близких, а еще лучше таких же людей, борющихся за здоровое тело, сделать первый шаг намного легче. Попробуйте найти группы по снижению веса в своем районе.

Сон играет важную роль в самочувствии и внешнем виде человека. Качественный сон улучшает здоровье человека, продлевает жизнь и помогает удерживать вес в норме. Взрослому человеку нужен восьмичасовой сон ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и не создавать риск для появления таких проблем как ожирение и лишний вес. Сформируйте привычку здорового сна и вы почувствуете, как ваше тело само начнет меняться. Если же изменить образ жизни самостоятельно вам кажется очень трудным — обратитесь к специалистам, они помогут вам решить эту проблему.

Люди-жаворонки – очень активны. Они с удовольствием завтракают, бегают по утрам и сжигают жиры. Также они рано и легко ужинают, а с наступлением сумерек, уже отправляются отдыхать, а здоровый сон – залог хорошей фигуры.

Вы еще не верите, что худеть во сне реально? В материале estet-portal.com вы узнаете, как недостаток сна влияет на лишний вес, и сколько нужно спать, чтобы похудеть. Наша стройность, подтянутость, красота, хорошее настроение, зависит не только от питания, тренировок, но и от качественного сна.

Как недостаток сна влияет на организм

Многие ислледовани я доказывают, что на наш вес влияет не только количество съеденной пищи, уровень физической активности, но и продолжительность сна.

Ученые уже доказали, что короткий сон приводит:

• К повышению уровня грелина, а это способствует появлению чувства голода;

• К снижению уровня лептина. Это гормон, способствующий появлению чувства насыщения во время еды. Он увеличивает скорость обменных процессов и образования тепла, а также тормозит образование глюкозы в печени.

Читайте нас в Instagram

Когда уровень лептина снижается происходит торможение чувства насыщения во время еды. В результате мы съедаем больше, нежели хотели на самом деле.

Полноценный сон и физическая форма – понятия неразделимые

Также недостаток сна приводит к усталости в течение дня и малоподвижности. Еще стоит вспомнить о таком важном гормоне как мелатонин. Чтобы он нормально вырабатывался необходимо спать в полной темноте.

Уровень мелатонина в организме человека снижается, когда он работает по ночам, сильно освещена спальня или работает монитор компьютера или телевизор, когда вы спите.

В таких условиях мелатонин производится медленнее, а сон становится не таким качественным.

Сколько нужно спать, чтобы не поправляться

Исследования, которые провели американские ученые, показали, что те, кто спит меньше нормы, поправляется. И это даже в том случае, если он ест то же самое, что и тот, кто спит достаточное количество времени.

При дефиците сна нарушается природный ритм выделения важных гормонов, приема пищи и обменных процессов. В результате в крови нестабильно содержание сахара, из-за чего человек становится подвержен приступам острого голода. А содержание гормона стресса при этом повышено, что и приводит к набору веса.

В организме в период с 23:00 до 01:00 в состоянии сна происходит синтез гормона соматотропина. У взрослых людей этот гормон регулирует обмен жиров, помогает сжигать их излишки, а спортсменам помогает наращивать мышечную массу. Поэтому очень полезно для здоровья засыпать до 23 вечера. Многие врачи советуют спать около восьми часов.

Также ученые пришли к выводу, что недосыпание вызывает переедание на следующий день. Из-за этого мы съедаем 385 лишних килокалорий, а это равно одно порции картошки фри.

500 граммов жира равняется примерно 3 500 килокалорий. Их можно набрать всего за девять дней недосыпаний.

Когда мы спим, гормон роста начинает активно сжигать накопленные за день жиры, обеспечивая работу всего нашего организма (внутренние органы, дыхание и т. д.). Если же за день жиров не накопилось, но энергия берется за счет жировых отложений. Утром мы всегда весим немного меньше.

Поэтому чтобы расстаться с лишним весом, человеку просто необходимо хорошо спать. В противном случае, даже самые жесткие диеты не принесут результата.

Как спать, чтобы похудеть

Правило №1. Засыпайте приблизительно в одно и то же время, не позднее 23:00;

Правило №2. Спите не менее 8 часов.

Правило №3. Не пейте алкольго за четыре часа до сна и не курите за два часа;

Правило №4. Никогда не ужинайте плотной пищей. Ужин должен быть легким (омлет с овощами, творог, кефир) ужинайте плотной пищей. Последний прием пищи не позднее чем за три часа до сна.

Правило №5. Спальня должна быть хороо проветренной и затемненной.

Существует масса причин, по которым мы не высыпаемся и иногда это трудно контролировать. Но если у вас есть возможность высыпаться, почему бы не попробовать? Это приятнее, чем сидеть на диете.

Так что ложитесь спать вовремя, чтобы день был максимально продуктивен, а хорошее самочувствие не покидало вас в течение дня.