Сушка бедер и ягодиц в домашних условиях

Сушка ног является способом убрать лишний жир и придать мышцам рельеф. В её основе — тренировочный комплекс и правила питания. Давайте рассмотрим, как грамотно провести сушку ног и что для этого нужно делать.

Что такое сушка ног

Сушка ног — это комплексное мероприятие, направленное на коррекцию форм нижней части тела через активное жиросжигание.

Преимущества

Сушка имеет следующие плюсы:

• устранение излишка жировой прослойки;
• поддержание объёма мышц без потери массы;
• приведение мускулатуры в тонус;
• ускорение обмена веществ.

Недостатки

Недостатки рассматриваемого комплекса проявляются при неграмотном подходе или пренебрежении правилами и противопоказаниями. Среди минусов выделяют такие:

• головокружение;
• нервозность;
• тошнота;
• потеря сил;
• боли в желудке;
• возможное развитие заболеваний почек и печени при избыточном потреблении белка.

Противопоказания

Прибегать к сушке противопоказано в следующих состояниях:

• беременность;
• лактация;
• подростковый возраст;
• заболевания ЖКТ, печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
• диабет;
• обострение хронических патологий;
• острые формы любых болезней;
• большая жировая масса.

Основные правила сушки ног

Правила сушки ног в целом совпадают с комплексной сушкой тела, однако имеют некоторые поправки:

1. Программа для мужчин длится 3 месяца, для женщин — 1,5 месяца.
2. Внимание уделяется как анаэробным упражнениям, направленным на мышцы бёдер, икр и ягодиц, так и кардионагрузкам.
3. Следует соблюдать высокобелковую диету с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров.
4. Обязательно потребление нормы жидкости — 1,5–2 л в сутки.

Общие эффективные упражнения для сушки ног

Обязательным условием при сушке является выполнение тренировочного комплекса несколько раз в неделю. Упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Для тренировки дома понадобится базовый инвентарь: утяжелители, бодибар, скакалка, гантели.

Прыжки на скакалке

Техника выполнения:

1. Возьмите концы скакалки.
2. Заведите инвентарь за ноги.
3. Руки согните в локтях и разведите в стороны на 20–25 см.
4. Прыгайте, вращая скакалку так, чтобы она описывала круг вперёд над головой и в момент прыжка проходила под ступнями.
5. Длительность упражнения — 10–15 минут

Упражнение формирует стройные ноги и рекомендовано для девушек. Мужчины могут использовать прыжки на скакалке в качестве разминки.

Махи ногами

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лёжа на боку, спина выпрямлена, упор на локоть опорной руки.
2. Поднимите ногу, не сгибая в колене.
3. Вернитесь в исходное положение.

Вариация для девушек: используйте утяжелители массой 5–10 кг, при этом требуется 20 повторений, 3 подхода. Вариация для мужчин: махи в планке — 20 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — боковая планка, упор на ровную руку, спина выпрямлена, взгляд вперёд.
2. Напрягая пресс, поднимите ровную ногу.
3. Вернитесь в исходное положение.

Приседания

Техника выполнения:

1. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Руки согните в локтях и сомкните в замок.
3. На вдохе сделайте присед, бёдра должны быть параллельны полу, пятки прижаты к полу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Вариация для девушек: используйте при выполнении гантели — 20 повторений, 3 подхода. Вариация для мужчин: приседайте с бодибаром на плечах, держите его верхним хватом, проведите 20 повторений, 3 подхода.

Выпады в прыжке

Техника выполнения:

1. Сделайте шаг вперёд.
2. Выполните базовый выпад — присядьте до соприкосновения колена с полом, обе ноги согнуты под углом 90 °, колено передней не выступает за линию носка.
3. Сделайте прыжок и в процессе поменяйте ноги местами.
4. Приземлитесь в выпаде.

Вариация для девушек: выполняйте упражнение с гантелями в руках — 20 повторений, 3 подхода. Вариация для мужчин: выполняйте выпады с утяжелением в виде бодибара — 20 повторений, 3 подхода.

Ягодичный мост

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лёжа на спине.
2. Вытяните руки вдоль туловища.
3. Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях.
4. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не отрывая голову и ступни от пола и оставляя спину ровной.
5. На выдохе опустите таз.

Вариация для девушек: ягодичный мост на скамье — 20 повторений, 3 подхода.

Техника выполнения:

1. Обопритесь верхней частью спины на скамью, туловище параллельно полу.
2. Таз находится в свободном положении.
3. На вдохе поднимайте ягодицы до максимальной точки.
4. На выдохе опустите таз.

Вариация для мужчин: ягодичный мост с поднятием ноги, 20 повторений на каждую, 3 подхода.

Техника выполнения:

1. Исходное положение базового упражнения.
2. Поднимите правую ногу, держите её ровной.
3. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не сгибая поднятую ногу и не отрывая опорную пятку от пола.
4. На выдохе опустите таз, не меняйте положение ноги.
5. Повторите подход с левой ногой.

В тренажёрном зале

Занятия в спортзале считаются более результативным способом при сушке за счёт нагрузки при работе с кардиотренажёрами, которые позволяют эффективно сушить мышцы, а также следить за сердцебиением и общим состоянием.

Упражнения на эллиптическом тренажёре

Ходьба на эллипсоиде — универсальная аэробная нагрузка для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

1. Встаньте на педали.
2. Возьмитесь за рычаги.
3. Выпрямите спину.
4. Усилием правой ноги приведите педали в движение, притягивая левый рычаг.
5. Не отрываясь от педалей, сделайте толчок левой ногой, притягивая правый рычаг.
6. Продолжайте ходьбу 20–50 минут в зависимости от физической подготовки.

Видео: как заниматься на єллиптическом тренажере

Ходьба на тренажёрной лестнице

Тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, является вариантом кардиотренировки и сушит квадрицепсы, бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Выставите режим тренировки на тренажёре.
2. Возьмитесь за поручни.
3. Станьте ступнями на подножки.
4. Имитируйте ходьбу по лестнице, не доводя подножки до нижней точки.

Бег на беговой дорожке

Популярный кардиотренажёр, позволяющий бегать в индивидуально запрограммированном режиме. Для сушки ног предпочтительны режимы:

• темповой бег — АнП-тренировка с постоянной нагрузкой, позволяет сжечь жировые отложения и приблизиться к анаэробному порогу;
• интервальный бег — позволяет одновременно убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.

Особенности диеты

Рацион для сушки составляется с учётом перечня правил:

• питаться нужно 5–6 раз в сутки;
• порции должны быть небольшие;
• нельзя допускать голоданий и пропускать приём пищи;
• пищевая ценность еды в день должна составлять на 300–400 ккал меньше обычного;
• количество потребляемого белка увеличивается до 2 г/1 кг массы тела;
• углеводы в рационе плавно снижаются до 0,5 г/1 кг массы тела.

Разрешённые продукты

Рацион должен преимущественно состоять из следующих продуктов:

• мясо низкой жирности;
• рыба;
• крупяные изделия;
• изделия из цельнозерновой муки;
• некрахмалистые овощи;
• нежирные кисломолочные продукты;
• листовая зелень;
• яйца (белок);
• лимоны;
• орехи;
• сухофрукты;
• нежирное молоко;
• протеиновые коктейли.

Запретные продукты

При сушке запрещено употреблять:

• жареную на масле еду;
• фаст-фуд;
• алкоголь;
• полуфабрикаты;
• выпечку из муки первого сорта;
• сахар;
• животные жиры.

График приёма пищи

Основные приёмы пищи должны дополняться перекусами. Оптимальный промежуток между едой — 2–3 часа. График питания может выглядеть следующим образом:

• 9:00 — завтрак;
• 11:00 — перекус;
• 13:00 — обед;
• 15:00 — перекус;
• 17:00 — ужин;
• 19:00 — перекус.

Примерное меню на неделю

Сушка начинается с постепенного увеличения белка и уменьшения углеводов и жиров в рационе и продолжается до 3-х месяцев. Небольших результатов можно достичь и за неделю интенсивных тренировок и высокобелковой диеты. Калорийность рациона рекомендуется составлять индивидуально, учитывая вес, возраст и уровень подготовки. Для примера можно взять нижеописанное меню. Понедельник:

1. Завтрак: молочная овсяная каша, яичный белок, чай.
2. Перекус: яичный белок, свежий зелёный горошек.
3. Обед: гречневая каша, куриная грудка.
4. Перекус: соевый изолят, чернослив.
5. Ужин:красная рыба, овощи.
6. Перекус: творог, клубника.

Вторник:

1. Завтрак:овсянка с молоком, яичный белок.
2. Перекус: цельнозерновые тосты, индейка.
3. Обед: цельнозерновые тосты, соевый сыр, кофе.
4. Перекус: смесь из миндаля, кешью и фундука.
5. Ужин: овощное рагу, морепродукты.
6. Перекус: яичный белок.

Среда:

1. Завтрак: цельнозерновые тосты, нежирная рыба.
2. Перекус: яичный белок, фруктовый салат.
3. Обед: курятина, овощи, бурый рис.
4. Перекус: соевый изолят, фруктовый салат.
5. Ужин: курятина, овощной салат.
6. Перекус: творог, ягодный микс.

Четверг:

1. Завтрак:кукурузная каша на молоке.
2. Перекус:миндаль, киви.
3. Обед: телятина, тушёные овощи, цельнозерновые макароны.
4. Перекус:курага.
5. Ужин: кефир, морской коктейль, запечённые овощи.
6. Перекус: творог, ягоды.

Пятница:

1. Завтрак: яичный белок, цельнозерновые тосты, авокадо.
2. Перекус:творог, абрикосы.
3. Обед: овощи по-селянски, рыба.
4. Перекус: протеиновый коктейль и изюм.
5. Ужин:мясо с овощами.
6. Перекус: кефир с клетчаткой или отрубями.

Суббота:

1. Завтрак: тост с арахисовым маслом, яичный белок.
2. Перекус: орехово-сухофруктовый микс.
3. Обед: гречка, тушёные овощи, телятина.
4. Перекус: протеиновый коктейль.
5. Ужин: морепродукты, овощи, цитрус.
6. Перекус: молоко, ягоды.

Воскресенье:

1. Завтрак: молочно-крупяная каша.
2. Перекус: курятина, цельнозерновой тост, грейпфрут.
3. Обед: овощи по-селянски, рыба, помидоры.
4. Перекус:протеиновый коктейль.
5. Ужин:морепродукты с овощным рагу.
6. Перекус:кефир, яблоко.

Советы для большей эффективности

Для результативности сушки следует придерживаться некоторых нюансов:

• обязательно нужно выделять время на отдых после тренировки;
• уровень нагрузки выбирается в зависимости от индивидуальных параметров;
• физические упражнения не следует выполнять каждый день, оптимально — 2–3 раза в неделю;
• есть нужно не позднее 2 часов до тренировки и не ранее 40 минут после неё;
• тренировка пройдет качественнее, если перед силовыми упражнениями сделать разминку и растяжку.

Сушка ног как отдельный комплекс подходит тем, кто хочет сжечь лишние жировые отложения в районе бёдер, икр и ягодиц и одновременно сохранить в тонусе мышцы. Для получения необходимого результата следует скорректировать питание и выполнять регулярные кардиотренировки и силовые упражнения для ног. При неуклонном следовании правилам эффект будет заметен уже через неделю.

Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.

Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?

Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?

Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.

Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Как просушить ноги за неделю — 3 правила

Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.

Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.

Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.

Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.

1. Диета

Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.

Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.

Важные моменты:

• Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
• Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
• Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
• Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
• Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
• Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
• Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
• Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.

Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.

2. Силовые тренировки

Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.

Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

3. Кардио

Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

• Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
• Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
• Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
• Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.

Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?

Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

• Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
• Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
• Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
• Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
• Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
• При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
• Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.

Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Рельефные ноги и ягодицы — показатель сексуальности и отменного здоровья. Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок мышцы ног и ягодиц. Однако далеко не все достигали своей цели. Основной причиной этого является отсутствие мотивации и неумение правильно тренироваться. Ниже приведены рекомендации, как высушить мышцы ног и ягодиц в максимально короткие сроки.

Как работает сушка

Почти каждый человек слышал о таком понятии, как сушка. Однако не все знают, что на самом деле означает это слово. Сушка — это процесс сжигания подкожного жира без ущерба для мышечной массы.

Как это понять? Очень просто. Суть в том, что когда вы худеете, у вас сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. При тренировках для похудения вы подвергаете своё тело таким нагрузкам, как бег, плаванье и велосипедная езда. При подобной нагрузке целевой мышечной группы нет. Работают абсолютно все мышцы вашего тела, но совсем понемногу. Из-за этого сгорает большое количество калорий, и вы худеете.

При сушке же вы подвергаете своё тело анаэробным нагрузкам. Это работа со штангами и гантелями. Отличие от работы на мышечную массу заключается в том, что вы выполняете гораздо больше повторений за подход и гораздо меньше отдыхаете между ними.

Например, вы сушите переднюю поверхность бедра. Вы выполняете сначала 3 подхода приседаний со штангой по 25 повторений, после чего идёте на разгибания ног в тренажёре и делаете там несколько десятков повторений. Что происходит? Ваши мышцы сильно утомляются. Однако после такой тренировки они не вырастут. Ведь такой высокоинтенсивный тренинг не способствует набору массы.

Мышцы утомлены, а энергия потрачена. Она направлена не на увеличение мышечной массы, а на избавление от подкожного жира. То есть, из-за того, что мышцы получили хорошую нагрузку, они точно не уменьшатся в размере, однако организм потратил довольно много энергии на тренировку. А восстанавливает он её из подкожного жира. Получается, что объём мышц не меняется, а подкожный жир уходит. В результате хорошие мышечные объёмы на фоне отсутствия подкожного жира. Именно это и называется рельефом тела.

Эти правила распространяются абсолютно на все мышечные группы как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Для сушки мышц ног необходимо определить следующие группы:

• Передняя поверхность бедра.
• Задняя поверхность бедра.
• Ягодицы.
• Икроножные мышцы.

Для каждой мышц ног необходимо выполнять по 2 упражнения, а для икроножных мышц вполне достаточно будет 1 упражнения.

Комплекс упражнений для сушки ног и ягодиц будет выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой до уровня параллели с полом — 2 подхода по 15−20 раз.
2. Разгибания ног в блочном тренажёре — 2 подхода по 25−30 раз.
3. Наклоны корпуса вперёд со штангой — 2 подхода по 15−20 повторений.
4. Сгибания ног в блочном тренажёре — 2 подхода по 25−30 повторов.
5. Приседания со штангой и широкой постановкой ног до параллели — 2 подхода по 15−20 раз.
6. Выпады с гантелями — 2 подхода по 25−30 раз.
7. Подъёмы на носки с гантелями или штангой — 2 подхода по 15−20 повторений.

Суть этой программы заключается в том, что сначала выполняется сложное упражнение для каждой части ног, после чего — простое упражнение с большим числом повторений. Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тренировочная программа Анны Куркуриной

Анна Куркурина — чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для сушки бёдер, рук и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.

Согласно системе Анны Куркуриной, план питания строится на следующих принципах:

1. Ни в коем случае нельзя голодать. Если тело голодает, оно приучается накапливать жир. Каждые 3 часа необходимо принимать пищу.
2. Между завтраком, обедом и ужином можно употреблять протеиновые коктейли, очень полезен сок грейпфрута. Он способствует сжиганию жира.
3. За один приём можно употреблять не более 30 г чистого белка — это 200 г творога, 150 г говядины, 120 г тунца, 3 куриных яйца.
4. Протеиновые коктейли — незаменимый элемент питания при сушке. Их необходимо употреблять несколько раз в течение суток. Например, до и после тренировки, а также перед сном.
5. Углеводы можно есть только утром, на обед и ужин нельзя есть ничего кроме белка. Даже фрукты, съедаемые вечером, могут навредить процессу сушки.
6. Тренироваться можно через час после последнего еды. Принимать пищу можно только через час после тренировки.
7. Ежедневно необходимо выпивать не менее 3 л воды. Чувство жажды недопустимо. Ее ни в коем случае нельзя испытывать. Для этого необходимо пить каждый час по1 стакану воды.
8. Каждый вечер необходимо выпивать рюмку коньяка с лимоном. Именно с лимоном, потому что он нейтрализует пагубное действие алкоголя, а смесь коньяка и лимона усиливает эффект жиросжигания.

Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:

1. Перед тренировкой необходимо хорошо разогреть тело с помощью таких упражнений, как приседания, скручивания, прыжки на месте, наклоны туловища вперёд и в стороны.
2. Единственный показатель того, что вы все делаете правильно — постоянное жжение в мышцах. Необходимо именно чувствовать, что ваши мышцы «горят». При этом количество повторений абсолютно не имеет значения.
3. После тренировки необходимо намазаться антицеллюлитным кремом.
4. Если вы не занимаетесь с гантелями или штангой, вам понадобится скакалка. Необходимо прыгать с ней не менее 15 минут. В случае если вы сильно устали, можно заменить скакалку ходьбой в быстром темпе. Ни в коем случае нельзя себя жалеть и давать себе отдохнуть. Если сделаете перерыв — результата не будет.
5. Для сушки бёдер и живота очень хорошо подходит обруч. Крутить его необходимо не менее 15 минут.

Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.

Занятия для девушек в домашних условиях

Сушка ног для девушек в домашних условиях предусматривает меньшие нагрузки, чем для мужчин.

Эффективный комплекс упражнений для подсушки внутренней и внешней части бёдер, а также для сушки ягодиц:

1. Прыжки на скакалке — упражнение, которое поможет избавиться от целлюлита на бёдрах и под коленями. Необходимо прыгать столько, сколько вы можете.
2. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели с полом — 2 подхода до жжения.
3. Выпады в прыжке — 2 подхода по 15−20 раз.
4. Вращение обруча — 5−15 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Если нет обруча, необходимо просто вращать бёдрами в течение 5−15 минут.
5. Ягодичный мост — 2 подхода до жжения.
6. Махи ногами — 2 подхода по 25−30 раз. Это упражнение предназначено для избавления от жира на ляжках.

Такая программа тренировок идеально подходит для начинающих. Со временем, необходимо увеличивать количество подходов и повторений. Этот комплекс поможет вам сделать ваши ноги и бёдра более подтянутыми и рельефными.

Советы по правильному питанию

Правильное питание — неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

1. В течение дня должно быть 5−6 приёмов еды маленькими порциями.
2. Количество углеводов сводим к минимуму. Их можно употреблять только утром.
3. Количество белков сводим к максимуму.
4. В течение суток выпиваем не менее 2 л воды.
5. Едим не раньше чем через 2 часа после тренировки.
6. Отказываемся от ненатуральных продуктов.
7. Налегаем на овощи и белковую пищу.
8. Сладости заменяем мёдом, фруктами, ягодами и орехами.

Режим питания для сушки:

1. Завтрак. Оптимальное время — 7−8 часов утра. Существует 2 варианта завтрака. Первый — сладкий. Тарелка овсяной каши с фруктами и мёдом. Можно заменять фрукты ягодами и орехами. Второй вариант — солёный. Это гречневая или рисовая каша с овощами. Ещё можно съесть ломтик сыра. Напиток — чашка кофе или натурального зелёного чая без сахара.
2. Поздний завтрак. Не является обязательным. Однако если вы очень хотите что-нибудь съесть, можно выпить стакан кефира или съесть чашку натурального обезжиренного йогурта. Оптимальное время — 10 утра.
3. Обед — плавный переход между углеводными и белковыми продуктами. На обеде необходимо съедать 30% углеводов и 70% белков. Идеальный вариант обеда — 50 г отварного риса и 250−300 г рыбных котлет. Рис можно заменить гречкой, а рыбу — курицей на пару. Оптимальное время — 13 часов.
4. Полдник — лёгкий перекус между обедом и ужином. Через 40−60 минут после него необходимо начинать тренировку. Оптимальное время — 15−16 часов. Как правило, на полдник люди едят какие-то десерты. Но мы сушимся, поэтому мы заменяем сладкое фруктами и мёдом. Очень хороший десерт — любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом. Это не менее вкусно, чем какое-нибудь пирожное, однако этот десерт не помешает вам добиться вашей цели.
5. Ужин — время употребления белковых продуктов. Оптимальное время — 19−20 часов. Ужинать необходимо через 2 часа после тренировки. Почему именно так? Потому что после тренировки организм активно ищет, где можно восстановить потраченную энергию. Так как он понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать её из подкожного жира. Этот период длится около 2 часов. Идеальный вариант ужина — стейк на пару с овощным салатом. Овощ содержат клетчатку, которая помогает желудку переваривать тяжёлую пищу.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировочный процесс принёс желаемый результат в максимально короткие сроки, существует несколько полезных советов.

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать элементарные разогревающие упражнения. Главное, чтобы ваш пульс достигал 120−140 ударов в минуту.

В перерывах между подходами на тренировке ног необходимо ходить. Кровь должно активно циркулировать в ногах на протяжении всей тренировки.

Главное условие успеха — регулярность. Ни в коем случае нельзя пропускать тренировки, особенно, во время сушки. Прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начинали тренироваться.

Перед тренировкой смотрите мотивационные видеоролики с успешными спортсменами. Это даст огромный заряд энергии для предстоящей тренировки.

Для сушки оптимальный перерыв между подходами составляет 1−2 минуты. Однако при тренировке ног такую паузу выдержать не получится. Суть в том, что тренировка ног — это огромная нагрузка на дыхательную систему. Поэтому прежде чем приступать к следующему подходу, необходимо дождаться восстановления спокойного дыхания.

Во время выполнения подхода необходимо правильно дышать. Не забывайте о том, что усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Применяйте на практике рекомендации, и уже через несколько недель вы обнаружите первые результаты, а через несколько месяцев сможете поражать своих знакомых красотой и рельефом ваших бёдер и ягодиц.