Упражнения для ног и ягодиц

Содержание страницы

Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами.

Особенности тренировки ягодиц и бедер

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

Силовая нагрузка.Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
Частота занятий.Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
Структура программы.Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Топ-6 упражнений для ног и ягодиц

Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке.

Приседания

Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах:

Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу;
Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч;
Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами;
Снимаем штангу, отходим и становимся прямо;
На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь.
Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед.
Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже.

Выпады

Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий:

Берем две гантели, встаем прямо;
Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз;
Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку;
Повторяем движение, начиная с левой ноги.

В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым.
Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие.
Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину.

Жим ногами

Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника:

Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки;
Ставим стопы на середину толчковой платформы;
Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры;
На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем.

При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки.
Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений.
В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца.

Румынская тяга

Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой:

Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом;
Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед;
На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже;
На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку.

При выполнении слегка сгибаем колени.
Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц.
Избегаем округления спины.
Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног.

Плие-приседания

Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику:

Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см);
Максимально разворачиваем носки в стороны;
Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом;
На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях;
На выдохе – возвращаемся в начальную стойку.

При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины.

Ягодичный мостик с отягощением

Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»:

Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи;
Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу;
Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу;
Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся;
На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы.

При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце.

Примеры тренировочных программ для мужчин и женщин

Отметим, накачать попу и ноги в домашних условиях практически невозможно. Максимум, что можно получить, — это красивый рельеф нижней части тела, тонус мускулатуры и сокращение жировой прослойки. Поэтому предложенные программы рассчитаны на занятия в тренажерном зале.

Силовая программа для мужчин

Выполняется один раз в неделю в комплексе с другими тренировками на спину, грудь, плечи.

Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (5-7 минут);
Приседания со штангой (4/6-8);
Выпады вперед с гирями (3/10-12);
Жим ногами (3/10-12);
Румынская тяга (3/10-12);
Разгибание ног сидя в тренажере (3/10-12);
Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

Завершить тренировку нижней части тела рекомендуем легкой растяжкой. Это поможет быстрее восстановиться и снизить крепатуру.

Тренировка ног и ягодиц для девушек

Программу можно выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. При этом желательно тренировать и остальные мышцы тела в свободные дни.

Если имеется лишний вес, рекомендуем завершить занятие аэробной заминкой, например, кручением педалей велотренажера или прыжками на скакалке в течение 15 минут.

Заключение

Чтобы накачать красивые бедра и ягодицы, одних тренировок будет недостаточно. Для роста мышечных волокон также необходимы качественное питание и хорошее восстановление. Поэтому для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться под руководством опытного тренера. Специалист поможет освоить технику сложных многосуставных упражнений и даст советы по питанию для роста мышц.

Тренировка ног и ягодиц для домашних условий в видео формате

Автор: Вячеслав Грязев

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Упражнения для ног и ягодиц: как накачать попу и бедра в домашних условиях и зале: 1 комментарий

Делаю тоже в домашних условиях упражнения для бедер и ягодиц, но многие из этих мне оказались не знакомы, теперь обязательно попробую. В моем комплексе в основном были различные махи ногами, но вау эффекта как-то не получалось.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
Колени не должны выпирать за линию носков.
Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
Руки и корпус должны быть статичны.
Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90 о .
Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90 о .
Число подходов: 3 по 12 повторов.

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
Переднее колено образует угол 90 о .
Медленно приседайте, корпус держите прямо.
Смените ногу на другую после 12 повторений.
Число подходов: 3.

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
Вытянутой ногой тяните носочек.
Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
Выпрямите ноги и потяните носки.
Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
Делайте упражнение медленно, без рывков.

В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
Число подходов: 4, число повторений: 10.

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.

Вариант 2. Прямая нога.

Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
Носочек старайтесь тянуть вверх.

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
Встаньте рядом с опорой (для страховки).
Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
Как только колени окажутся под углом 90 о , медленно поднимайтесь в исходное положение.
Руки всё время держите впереди или по швам.
Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.

Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
Выпрямите плечи и спину.
Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
Количество подходов: 4.

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
Выпады с собственным весом (3 х 12).
Махи согнутой ногой (3 х 15).
Ягодичный мостик (4 х 12).
Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
Классические приседания с гирей (3 х 20).
Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
Махи прямой ногой (4 х 12).

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

Приседания (3 х 15 раз).
Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
Болгарские выпады (4 х 10).
Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту: