Упражнения для укрепления коленей и связок
  Варикоз        17 августа 2019        26         0

Упражнения для укрепления коленей и связок

Многих может волновать довольно неоднозначный вопрос – как укрепить коленный сустав. Большинство трудностей и травм сустава в колене возможно избежать при поддержании стабильного состояния связок. По этой причине, множество специалистов рекомендуют проводить укрепление связочного аппарата не только в целях предупреждения последующих заболеваний, но и в целях лечения и восстановительной терапии после хирургического вмешательства либо травмы.

Анатомическое описание колена

Строение колена представляет собой достаточно сложную структуру. В нем находится большое количество артерий и сосудов, связок и нервных окончаний. Непосредственно проблемы с этой частью тела становятся причиной инвалидности человека.

Из каких составляющих частей состоит колено:

  1. Бедренная, большеберцовая и надколенная кости.
  2. Мышечное составляющее колена.
  3. Сосуды и нервные окончания.
  4. Мениск.
  5. Крестообразные связки.

Упражнения для укрепления коленей и связокКолено складывается из бедренной и большой берцовой кости. Они относятся к трубчатым костям, которые соединены между собой связками и мышцами. Помимо этого, в колене еще находится важная составляющая – коленная чашечка.

Чашечка прикреплена к базовым костным связкам, располагается впереди надколенника. Передвижения чашечки гарантируются благодаря скольжению по особым желобам, которые покрыты толстой прослойкой хрящевой материи. Толщина ее составляет около 6-ти мм. Это гарантирует определенную амортизацию и сокращение трения во время передвижения.

Соединяющие части колена

Базовыми связками, совместно с костями, которые составляют механизм колена, считаются крестообразные. Помимо них, в боковых частях размещены коллатеральные связки. Внутри них находятся важные крестообразные связки. Они разделяются на: задние и передние.

Помимо связок, в колене есть еще 2 соединяющих части, которые делят хрящи бедренной и большой берцовой кости – это мениски. Они несут огромную роль для правильной деятельности коленного сустава. Мениски могут зачастую еще называть хрящами, однако они больше относятся к связующим элементам. Благодаря менискам, происходит правильное распределение массы тела человека, стабилизируя колено в целом.

Мышечная часть коленного сустава

Мышечные волокна, которые размещены по кругу сустава и гарантируют его функционирование, возможно поделить на 3 ключевых группы:

  • Передние мышцы – сгибающие колено;
  • Задние мышцы – разгибающие колено;
  • Внутренние мышцы – приводят в движение бедро.

Сосуды и нервы коленного сустава

В колене пролегают ветви седалищного нерва, разделяемые на несколько долей. В самом суставе пролегает подколенный нерв, который размещается позади него, и разделяется на большую и малую берцовые ветви.

Кровоснабжение колена происходит при помощи артерий и вен, пролегающих, как и подколенные нервы.

Упражнения для укрепления

Проводить упражнения для укрепления коленного сустава можно и в домашних условиях. Можно купить простой детский мяч либо фитбол. Он потребуется для восстановления физических характеристик.

Существует определенный комплекс упражнений, который относится к укрепляющему виду. Для начала следует постелить коврик и лечь на него:

  1. Кладем руки за голову и вытягиваем носки параллельно полу. Вдыхая воздух, начинаем тянуть на себя ногу, при этом носки тянутся к полу. У вас может слегка двигаться тазовая область – это нормально. На выдохе возвращайтесь к исходному положению.
  2. Упражнения для укрепления коленей и связокРуки должны быть опущены вдоль тела. Правую ногу необходимо поднять. Носок тянется вверх. Вдох воздуха – тянем ногу к себе, выдох – убираем ногу от себя. Осуществлять следует 10 упражнений на обе ноги, при этом вы должны ощущать растяжение в коленном суставе.
  3. Исходное положение остается таким же, как и в предыдущем упражнении. Данный вид упражнения носит известное название «велосипед». Его выполнение знает каждый. Проводить движения следует по очереди каждой ногой по 10 раз. Итого – 20 раз на обе ноги.
  4. Продолжение велосипеда. Данное упражнение, вместо предыдущего поочередного вращения, состоит из одновременного вращения ног. Выполнять 20 кругов и не забывайте тянуть носок.
  5. После велосипеда, ноги следует согнуть в коленях и развести в стороны. Стопа касается пола полностью. Колени следует развести в сторону, стопы при этом вместе. Такое занятие имеет название «бабочка». Колени необходимо разводить и сводить. Такие упражнения выполнять 10 раз.
  6. Остаемся в положении лежа. В такой позе необходимо тянуть колено руками к брюшинной области. Коленный сустав прижимаем к телу и тянемся к нему головой. Произвести нужно 5 упражнений подобным образом.
  7. Это упражнение похоже на предыдущее, только здесь следует делать движения из вышеприведенного упражнения двумя ногами сразу. Кратность упражнений такая же.
  8. Для выполнения данного упражнения следует согнуть ноги в остром угле. Стопы расположить широко друг от друга. Теперь необходимо поставить правую стопу на левое колено. Проводить разворачивающие движения в сторону и назад. Проводить упражнение для обоих ног по 7-10 движений.
  9. Положение такое же, как и в прошлом упражнении. Стопу следует положить на согнутую ногу на колено, в таком положении отрывать ногу от пола и стараться коснуться коленом груди.
  10. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть «бабочкой». Стопы должны касаться друг друга. Руками можно помогать держать стопы.

Данный перечень упражнений для коленного сустава разрешено осуществлять и по очереди для каждой отдельной ноги, и связкой других упражнений совместно для обоих коленей.

Физкультура для суставов и связок

Укрепление связок – это серьезный и значимый момент. Для выполнения этого момента потребуется весь комплекс особых упражнений. Они дают возможность укрепить связки, существенно понижая опасность развития травм. Проводить укрепление связок и суставов необходимо правильно, по этой причине немаловажно соблюдать все советы и техники.

Упражнения предпочтительно начинать с разогревающих и растягивающих занятий. После этого возможно приступать к интенсивному осуществлению физических упражнений. Укрепляющий эффект будет результативнее, если упражнения будут носить регулярный характер.

Как делать упражнения

  1. Сперва необходимо встать таким образом, чтобы левая стопа была перед правой, руки при этом подняты вверх. Затем наклонитесь максимально влево. Следите за тем, чтобы колени не сгибались при этом. Изменив позу так, чтобы перед левой стояла правая стопа, необходимо наклониться в право.
  2. Это упражнение осуществляется в сидячем положении. Садитесь на пол, ноги вытягиваете вперед и кладете их нога на ногу. В этом положении необходимо подтягивать колено так, чтобы оно доставало до вашей груди. В данной позе необходимо задержаться на пару секунд. Затем меняете ноги местами и осуществляете такие же движения.
  3. Упражнения для укрепления коленей и связокДля укрепления связок при помощи более трудных и сложных занятий рекомендовано сперва походить в ускоренном темпе. Благодаря этому вы сможете добиться разогрева мышц. Чтобы укрепить связки колена следует акцентировать внимание на формировании и разогреве четырехглавых, ягодичных и подколенных мышц.
  4. Для проработки четырехглавой мышцы рекомендовано проводить упражнение следующего характера: необходимо стать в позу с руками на бедрах. Затем одной ногой необходимо произвести широкий шаг и сделать наклон таким образом, чтобы другая нога была под углом в 90 градусов. Колено касается пола. Осуществлять такие упражнения 5-10 раз на каждую ногу.
  5. Для укрепления связок стоит уделять внимание и подколенным мышцам. Это упражнение распространено по названию степ. Чтобы его осуществить, необходима будет поверхность в виде невысокой ступеньки. На нее нужно будет подниматься обеими ногами. Такое упражнение рекомендовано проводить 5-10 раз.
  6. При помощи приседания возможно произвести укрепление как мышц ягодиц, так и связок коленного сустава. Проводя приседания, немаловажно следить, чтобы корпус тела был предельно прямым. Для облегчения осуществления этого упражнения возможно опираться на спинку стула.
Читайте также:  Можно ли звездочку при грудном вскармливании

Укрепление после травмы

Если у вас была травма, вам обязательно следует подумать об оздоровительных упражнениях для вашего коленного сустава. Травмироваться в колене может мениск, может произойти разрыв связок либо вывих. Все эти состояния нуждаются в восстановительном периоде и укреплении колена. Как это сделать?

Лечебная физкультура при травме мениска колена:

Всевозможные травмы и повреждения коленного сустава могут быть опасны возникновением значительных последствий, одно из самых частых – ограничение двигательной функции колена. В последующем это потребует большое количество времени и стараний для возобновления нормальной функции сустава. Каким образом укреплять коленный сустав из-за травмы мениска? Ниже приведены основные упражнения, которые принесут значительную пользу:

  1. Для выполнения первого упражнения вам необходимо сесть на стул. Под ноги необходимо взять тонкую круглую специальную палку (либо поискать что-то подобное). Стопы следует поставить на палку и катать ногами эту палку. Таким образом мы приводим в действие коленные суставы и тренируем их. Особенно это полезно для травмированных менисков.
  2. Второе упражнение проводится также, сидя на стуле. Стопы находятся на полу. Попеременно необходимо поднимать ноги на пятки, затем на носки. Провести такое упражнение не меньше 10 раз.
  3. Исходное положение то же. Для выполнения этого упражнения следует вспомнить как ползет гусеница. Стопы находятся на полу. Ими необходимо повторять движения гусеницы. Сначала носок подгибается, пятка догоняет. Такие же действия проводить в обратном направлении.
  4. Положение сидя. Стопой одной ноги необходимо гладить вторую ногу, по икроножной мышце. Затем сменить ноги. Очень эффективное и результативное упражнение.
  5. Положение сидя. Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Попеременно сдвигайте и раздвигайте колени друг к другу. Стопы при этом неподвижны.
  6. Для выполнения этого упражнения следует встать возле стула, руками упереться об его спинку. Выполнять небольшие приседания. Обязательно не полный присед, а совсем слегка, напрягая немного колени. Осуществлять полное приседание будет вредным при травме мениска.
  7. Руки на поясе, ноги следует расположить на ширине плеч. Выполнение перекатов с одной ноги на другую. Выполняйте количество раз по собственному самочувствию.

Не стоит торопиться и усиленно выполнять упражнения. Они проходят в спокойном темпе, без чрезмерных усилий.

Лечебная физкультура после разрыва связок:

Упражнения после травмы, связанной с разрывом связок, делятся на этапы. Первый этап происходит непосредственно после получения травмы – первая неделя. Какие упражнения следует выполнять на этом этапе:

  • Проведение сгибательных и разгибательных движений коленного сустава. Если травма легкая, возможно исполнять упражнение с малым сопротивлением, однако торопиться при этом крайне не рекомендуется, поскольку это может привести к усугублению положения.
  • Перекачивание стоп вперед, назад, в стороны.
  • Ходьба. Если специалист дал вам разрешение на ходьбу, то необходимо сразу приступать к этому и разрабатывать коленный сустав. Но не забывайте, что опираться целиком на больную ногу нельзя – пользуйтесь тростью или костылями.

2-ой этап – до двух недель после получения травмы:

  • Выполнение полуприседаний. Опирайтесь об стену или стул. Следите, чтобы колени не выходили за стопу при приседании.
  • Подъем тела на носочки.

3-ий этап – месяц после получения травмы:

  • Упражнения для укрепления коленей и связокДля выполнения упражнения следует лечь, ноги прямые. Попеременное поднятие и опускание прямой ноги. Выполнять 10-15 раз.
  • Лежа на боку, подъем ноги в бок. Выполнять 10-15 раз.
  • Ходьба без посторонней помощи, костылей и трости. Самостоятельно старайтесь ходить на своих ногах.

4-ий этап – до 6-ти месяцев после получения травмы:

  • Регулярное выполнение лечебной физкультуры в удобном темпе.

Как укрепить коленный сустав после вывиха

После проведенной медицинской помощи, больного, как правило, выписывают на домашний режим. Дома возможно ускорить процесс выздоровления с помощью следующих методов:

  • Терапия вывиха может быть проведена с помощью нетрадиционной медицины. Боли и отеки хорошо убирает капустный лист или лист от лопуха. Ими необходимо обмотать колено, сверху покрыть сустав теплым платком из пуха. Убрать напряжение и возобновить тонус мышц поможет горячая ванна. Добавлять в нее можно морскую соль или арома масла.
  • Терапия при помощи мазей и кремов. Мази, в составе которых находятся НПВС и хондропротекторы, способны значительно быстрее провести возобновление сустава. Для повышения результативности мазей их следует наносить после горячей ванны.
  • Правильный рацион питания. Особого питания для этой цели нет. Во время восстановления следует обогатить собственное меню продуктами, которые богаты на содержание кальция. Больше потребляйте овощи и фрукты. Очень полезен холодец.

Период восстановления достаточно продолжительный и сложный, однако при соблюдении всех рекомендаций, можно избежать повтора болевых симптомов и хронической формы вывиха.

Упражнения при артрозе колена

Цель лечебной физкультуры – принудить работать мышцы, не перегружая сустав. Какие упражнения следует проводить:

  1. Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на живот, руки отвести вдоль тела. Прямую ногу необходимо поднять на 15 см вверх и удерживать в данной позе 30 секунд. Обратите внимание, что подъем ноги осуществляется с помощью ягодичных и бедренных мышц. Исполнять упражнения следует по одному разу на каждую ногу. Если вам тяжело держать ногу 30 секунд, можно выполнять такое упражнение 10-12 раз для каждой ноги, но саму ногу задерживать при этом на 1-2 секунды.
  2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Одну ногу следует согнуть в колене на 90 градусов. Ведется подъем ноги в таком положении на 10 см над полом. Удерживать следует 30 секунд. Если не получается так долго удерживать – делайте по 10 раз подъемы ног, но задерживать необходимо на 1-2 секунды.
  3. Поза для этого упражнения такая же, как и в первом варианте. Необходимо поднять обе ноги на 10 см от пола. Медленно разводите их в стороны, а потом обратно возвращайте к исходному положению. Ноги при этом не опускайте на пол. Усилие должно быть осуществлено мышцам бедер и ягодиц.
  4. Примите положение лежа на боку. Нижнюю ногу необходимо согнуть в колене. Ведется подъем прямой верхней ноги. Ногу необходимо задержать в воздухе на 30-50 секунд. Повторить по одному разу на каждую ногу.
  5. Положение сидя на стуле. Выпрямите ногу в колене и поднимите ее над полом. Держите, сколько сможете, о предпочтительно держать 30-60 секунд. Проводить 2-3 повторения для каждой ноги.
  6. Положение стоя. Следует держаться за спинку стула. Подъемы на носочки. Задержаться в таком положении на минуту и затем медленно опускаемся на стопу.

Лечебные упражнения проводятся по конкретным принципам. Основной из них – не нанеси вред.

Правильное питание

Важно принимать во внимание факт правильного и сбалансированного питания при травмах коленного сустава. Положение материй колена находится в зависимости от микроэлементов и структурных компонентов. Для больного рекомендовано провести коррекцию питания не только в предупредительных мерах, но и в целях лечения коленного сустава.

Читайте также:  Чем лечить водянку яичка

Больному рекомендовано:

  1. Провести исправление своего рациона в соответствии с потребностями собственного организма.
  2. Упражнения для укрепления коленей и связокПроводить насыщение питания продукцией, которая содержит в себе желатин, коллаген. Прием холодцов, студней, заливного, желе и прочих продуктов помогут насытить организм и коленный сустав немаловажными для восстановления компонентами.
  3. Употреблять в меню продукты, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными качествами. Непременно насыщайте собственное меню овощами и фруктами, орехами, зеленью и зеленым чаем.
  4. В организм должно поступать необходимое количество кальция и витамина D для усвоения кальция. Помимо рыбной продукции, яиц, молока, следует предусмотреть и нахождение на солнечном свете.

Помимо ключевых рекомендаций по питанию при трудностях с коленным суставом, следует помнить об общих правилах правильного питания. Целиком следует убрать из меню тугоплавкие жиры, различные вредные добавки, трансгенную продукцию. Кроме того, следует заострить внимание на борьбе с излишней массой тела. Это поможет разгрузить сустав.

Образ жизни

Образ жизни человека, у которого была травма коленного сустава, может быть активным и интересным. Как правило, на восстановление колена уходит достаточно долгое время, может даже уйти до полугода на полную реабилитацию сустава. Однако, после этого следует помнить о своем колене, даже не смотря на полное излечение.

Вашим образом жизни должны стать регулярные лечебные упражнения для поддержания состояния колена. Но это не должны быть упражнения с повышенными нагрузками на колено. Сперва тренировки могут носить болевой характер, поэтому люди могут сразу же отказаться от них. Это будет верным решением, если вы бегали, занимались на степ-поверхности, проводили интенсивную аэробику, приседали с тяжестями. Такие занятия могут носить разрушающий характер для ваших коленных суставов.

Однако малоподвижный образ жизни тоже негативно сказывается на суставах. По этой причине, люди, которые встретились с такой проблемой, должны осуществлять лечебные комплексы упражнений, ориентированные на поддержание здоровья коленного сустава.

Немаловажно правильно питаться, снабжать свой организм полезными микроэлементами и веществами.

Укрепление коленных суставов и связок — комплекс мероприятий, способствующих устранению первопричины той или иной патологии в суставах и предупреждающих их повторное появление.

Упражнения для укрепления коленей и связок

Когда необходимо укреплять суставы и связки колена?

Колено (особенно его крестообразные связки и сухожилия) испытывает наибольшую нагрузку. Оно чаще всего травмируется, подвержено преждевременному износу, в костной ткани возникают дегенеративные процессы.

Заниматься укреплением связочно–суставного сочленения нужно не только при повреждении вследствие вывиха или перелома, но и с профилактической целью при наличии таких провоцирующих факторов:

  • бурсит;
  • высокие риски появления артрита;
  • ранее перенесенные травмы мениска;
  • после растяжения связок и сухожилий;
  • артроз;
  • артрит;
  • после разрыва связок;
  • нестабильность сустава.

Упражнения для укрепления коленей и связок

При наличии таких заболеваний и патологий вероятность того, что произойдет повреждение сустава и его связок, максимальная. Регулярное проведение лечебной физкультуры рекомендовано при наличии следующих признаков:

  • движения сопровождаются появлением характерного хруста;
  • во время физической активности возникает ощущение жжения;
  • локальное повышение температуры вокруг колена;
  • отек и покраснение на коже вокруг сустава;
  • нарушенное кровообращение;
  • сбои в обмене веществ;
  • скопление в суставе синовиальной жидкости.

Также необходимо укреплять коленный сустав после перенесенных травм, если проводилась временная иммобилизация конечности и связки с сухожилиями находились в обездвиженном состоянии, что привело к началу развития в них атрофических процессов.

Упражнения для укрепления коленей и связокУкрепление связок и сухожилий необходимо людям, имеющим проблемы с лишним весом. В данном случае из-за избытка массы тела нижние конечности испытывают чрезмерную нагрузку. Рекомендуется проводить профилактику, направленную на укрепление суставных сочленений, спортсменам, которые подвергаются усиленной физической нагрузке.

Укреплять колени необходимо людям с сахарным диабетом и другими заболеваниями, характеризующимися нарушением обменных процессов.

Методы воздействия на связки и суставы

Чтобы укрепить сустав и защитить колено от повреждений при повышенных рисках, врачи рекомендуют использовать 3 основных метода:

Упражнения для укрепления коленей и связок

  • коррекция образа жизни;
  • соблюдение режима питания;
  • физическая активность.

Все методы должны выполняться одновременно. Хотя достаточные физические нагрузки и играют главную роль, без правильного питания и скорректированного образа жизни быстрого и качественного результата не добиться.

Особенности и отличия разных методик укрепляющей гимнастики

Существует несколько комплексов физических упражнений, направленных на укрепление коленных суставов. Одни методы подходят для выполнения в домашних условиях, для других потребуются специальные тренажеры. Основная задача всех видов гимнастики — предупреждение развития в суставе патологических процессов, укрепление мышечного и связочного аппарата, отказ от лекарств.

Методика доктора Бубновского

Комплекс упражнений по методике Бубновского является наиболее эффективным. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет восстановить сустав после травм и повреждений, укрепить его и предупредить развитие в нем патологических процессов, в т. ч. и возрастных.

Упражнения для укрепления коленей и связок

Гимнастика Бубновского помогает нормализовать в суставе процессы метаболизма, улучшить питание хрящевых тканей. Ежедневные тренировки помогают избежать необходимости проведения операции при наличии существующих суставных заболеваний. Единственный недостаток метода — первые занятия могут сопровождаться болезненными ощущениями.

Хотя комплекс упражнений для укрепления суставно–связочного аппарата выполняется на специальных тренажерах, есть несколько элементов зарядки, которые можно делать дома. Следующие упражнения помогут укрепить колени и восстановить в них основные биохимические процессы:

  1. Порезать мелко лед, завернуть его в ткань, закрепить на коленях (как наколенники). Опираясь на стулья, встать на колени и сделать несколько шагов. Сначала будет возникать боль. Со временем неприятные ощущения пройдут. Количество шагов на коленях — до 15.
  2. Исходное положение: стоя на коленях. Нужно опуститься на пятки, держаться руками за опору. В таком положении нужно замереть на 10–15 секунд.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть. Руками обхватить стопы, тянуть на себя большие пальцы на ногах. Это упражнение способствует растяжению подколенных мышц, восстановлению кровообращения в суставе.

Эти 3 упражнения являются в гимнастике Бубновского базовыми. При их ежедневном выполнении уже через несколько недель состояние коленных суставов намного улучшится.

Методика профессора Дикуля

Комплекс состоит из нескольких циклов, имеющих разную степень сложности. Начинать нужно с азов, т. е. с самых легких упражнений. Только потом прибегать к усиленным нагрузкам. Методика Дикуля насчитывает около 60 упражнений. Некоторые базовые движения:

  1. Лечь на спину. Ладони расположить на полу, ступни вместе. Верх корпуса должен быть в неподвижном состоянии. Находясь в таком положении, начать скольжение ногами в разные стороны. При выполнении должно чувствоваться, как напрягаются боковые связки. При наибольшем натяжении нужно замереть на несколько секунд.
  2. Встать на четвереньки, голову опустить. В медленном темпе одновременно поднять голову и ногу. Замереть наверху, когда напряжение передней связки будет максимальным. Медленно вернуться в первоначальное положение.

Начинать упражнения нужно с разминки. Гимнастический комплекс по методике Дикуля направлен на укрепление всего опорно-двигательного аппарата. При ежедневном его проведении купируется мышечная боль, укрепляются связки, нормализуются обменные процессы в суставной и хрящевой тканях.

ЛФК по методу Евдокименко

Комплекс подразумевает выполнение статических движений, которые восстанавливают состояние колена и укрепляют его. Базовые упражнения:

Упражнения для укрепления коленей и связок

  1. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги прямые. Поднять правую конечность на 20 см от пола. В течение 30 секунд держать ее на весу. Таз должен находиться на полу. Вернуться в начальную позицию, повторить с другой ногой.
  2. Лечь на бок, правую ногу согнуть, левую — держать прямо и поднять как можно выше над полом. Замереть в верхней позиции на 20 секунд, медленно опустить. Поменять ноги местами и повторить упражнение.
  3. Сесть на стул. Левую ногу выпрямить, в течение 30 секунд удерживать на весу. Повторить упражнение с правой ногой.
Читайте также:  Как пользоваться пимафуцином кремом мужчинам

Если занятие приносит боль, нужно от него отказаться и обратиться к врачу.

Комплекс для профилактики возрастных изменений

С возрастом вероятность возникновения суставных патологий увеличивается. После 40 лет начинают происходить дегенеративные процессы в тканях, обостряются хронические заболевания, уменьшается количество полезных макро- и микроэлементов. В этот период профилактика по укреплению связок колена имеет особое значение. Рекомендованные упражнения, выполнять которые нужно каждый день:

  1. Лечь на спину. Ноги поочередно поднять верх. В поднятом положении согнуть колени, выпрямить. Повторить 10 раз.
  2. Лежа на спине одну ногу согнуть. Большим пальцем стопы нарисовать в воздухе воображаемый круг, двигаясь сначала по часовой стрелке, потом против нее.
  3. Сесть на пол, ноги (прямые) вытянуть. Одну согнутую ногу закинуть на выпрямленную вторую. Ухватиться руками за согнутое колено и притянуть его как можно ближе к торсу. Конечность рекомендуется обхватывать возле бедра, не за голень.
  4. «Велосипед». Его можно выполнять из положения лежа на спине либо сидя на стуле.
  5. Приседания в медленном темпе, неглубокие. В нижней точке делать паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в суставе.

Упражнения для укрепления коленей и связок

Усилить эффект гимнастики, укрепить и защитить суставы от повреждений помогут ходьба по лестнице или занятия на степ-доске.

Упражнения для восстановления после травмы

После повреждений колена, вывихов, разрывов ПКС или сухожилий (вне зависимости от того, было ли лечение консервативным или проводилась операция) в период восстановления необходимо заниматься специальной физкультурой.

Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от вида травмы и степени ее тяжести. Главное правило ЛФК после травмы — постепенное увеличение степени нагрузки и медленный темп тренировок.

  • выполнение голеностопом круговых движений;
  • медленный подъем ног со сгибанием их в колене;
  • вытягивание носка вперед и на себя при вытянутой ноге.

К динамичным упражнениям можно прибегать только в конце реабилитационного периода. Это махи ногами, приседания, занятия на тренажерах.

Лечебный массаж для укрепления суставов и связок

Не менее эффективным в укреплении суставно–связочных элементов является массаж, способствующий восстановлению кровообращения, приводящий в тонус мышцы, снабжающий мягкие ткани питательными веществами и кислородом.

Проводить массаж нужно осторожно: без сильных и резких движений. Начинать процедуру необходимо с поглаживания сустава и надколенников, чтобы подготовить их к дальнейшему воздействию. Начинается манипуляция с воздействия на бедра и область вокруг колена. Сама чашечка массируется осторожно, без чрезмерного давления.

Упражнения для укрепления коленей и связок

Длительность процедуры увеличивается постепенно. Сначала она не должна длиться более 2 минут. Максимальная ее длительность — 15 минут.

Правильное питание

Наряду с регулярными занятиями ЛФК рекомендуется соблюдать правильный рацион. Основные рекомендации по питанию:

  1. В меню должны входить продукты, обогащенные большим количеством коллагена и желатина. Людям пожилого возраста и спортсменам, находящимся в группе риска, рекомендуется употребление заливных блюд и холодца, желе и студней.
  2. В рационе обязательно присутствие продуктов, в составе которых есть вещества, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием. Это зеленый чай, свежие фрукты, орехи, растительные масла.
  3. В организм должно поступать необходимое за сутки количество кальция и витамина D. Источниками этих элементов являются кисломолочные продукты, рыба и яйца.

Упражнения для укрепления коленей и связок

Необходимо отказаться от копченостей и маринадов, жареных и жирных блюд, продуктов, в которых содержатся консерванты и различные добавки химического происхождения. Если имеются проблемы с лишним весом, обязательно потребуется сесть на диету и избавиться от избыточных килограммов. Лишняя масса тела создает на суставы еще большую нагрузку, увеличивая вероятность их повреждения.

Народные средства

Народная медицина предлагает эффективные способы укрепления связок колена и суставной ткани, среди них следующие:

Упражнения для укрепления коленей и связок

  1. Лавровый лист помогает против накопления солей: 20 листков измельчить, залить 500 мл закипевшей воды. Кипятить в течение 5 минут, после чего вылить в термос и настаивать в нем в течение 4 часов. Принимать отвар в течение дня, делая небольшие глотки. Курс лечения — 3 дня, после чего следует перерыв в 7 суток. После этого можно повторить курс.
  2. Куриный хрящ содержит в себе высокую концентрацию коллагена — вещества, необходимого для суставной ткани. Отварной куриный хрящ нужно съедать утром на пустой желудок, запивая соком апельсина. Рекомендуется перед едой употреблять отварные куриные ножки. Запивать их нужно горячей водой с лимоном.
  3. 100 г измельченного на мясорубке корня подсолнуха залить 1 л воды. Поставить емкость на огонь, довести до кипения и проварить в течение 10 минут. Когда отвар остынет, его нужно процедить. Принимать средство в течение дня, выпивая вместо воды. Курс длится 3 месяца.

Преимущество народных средств в том, что они не имеют противопоказаний. Единственное ограничение — наличие индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, что нужно учитывать при выборе того или иного рецепта.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу лечебной физкультуры, такая методика имеет ряд противопоказаний и ограничений:

  1. Запрещено заниматься гимнастикой при острой боли в суставе, в случае обострения вирусных и инфекционных патологий, когда организм ослаблен.
  2. Исключаются нагрузки после недавно перенесенных хирургических операций.
  3. Не рекомендуется заниматься при повышенной температуре тела, а также если в организме есть воспаление.
  4. Исключаются занятия во время беременности.

Заниматься можно только после того, как врач даст на это разрешение. Важно правильно подбирать силу и интенсивность занятий.

Упражнения для укрепления коленей и связокЕсли во время тренировки возник приступ боли в суставе, занятие необходимо отменить. Такой симптом может носить временный характер, если причина кроется в неправильной технике выполнения. Если же боль присутствует постоянно, это говорит о развитии патологии и является показанием для обращения к врачу.

Чтобы добиться положительного результата, тренировки должны быть регулярными и проводиться не менее 5 раз в неделю. Каждый день выделять занятиям достаточно около 20 минут. Злоупотреблять интенсивностью гимнастики и ее продолжительностью нельзя.

Движения во время тренировки должны быть плавными, упражнения выполняются в медленном темпе. При возникновении хруста в колене занятие рекомендуется прервать. Помимо гимнастики, рекомендуется совершать пешие прогулки и плавать.

Во время тренировки колено рекомендуется зафиксировать эластичным бинтом. Это поможет правильно распределить нагрузку и предупредить травму сустава при резких движениях.

Заключение

Укрепление связок, сухожилий и коленного сустава — это регулярные занятия физическими упражнениями, изменение образа жизни, правильное питание и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих принципов — основа для крепких суставов, лучшая профилактика их повреждения и преждевременного изнашивания.

Соавтором этой статьи является Michele Dolan. Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Количество источников, использованных в этой статье: 12. Вы найдете их список внизу страницы.

Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Опрос

Как Вы лечите ногти?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...
Adblock detector