Как дышать при физических упражнениях

–Рубрики

• 1000 . +1 совет (307)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (85)
• Хозяйке на заметку (121)
• Саморазвитие (85)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (15)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (662)
• Собаки (35)
• "Живут – как кошка с собакой" (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (156)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (18)
• Кошки (картинки) (234)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (327)
• МузКоллекция (32)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное – рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (677)
• Живи легко (187)
• Ритуалы, гадания, приметы (132)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (50)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (28)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (4)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (108)
• Здоровье (823)
• Помоги себе сам (374)
• Самомассаж по всем правилам (81)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость – не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (7)
• Жить здорово (136)
• Народная медицина (48)
• Очищение организма (43)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (33)
• Земля обетованная (11)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (213)
• Комплексы йоги (126)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (30)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1238)
• Гимнастика для лица, упражнения (258)
• Роскошные волосы (136)
• Массажные техники (97)
• Красота по-японски, азиатские техники (86)
• Секреты молодости (61)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (118)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (105)
• Проблемы (46)
• Искусство быть красивой (37)
• Стиль (139)
• Уход (285)
• Кулинария (782)
• Выпечка (97)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (9)
• Десерт (56)
• Закуски (119)
• Изделия из теста (84)
• Кушать подано (51)
• Мясо (117)
• На скорую руку (31)
• Напитки (76)
• Овощи и Фрукты (115)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (138)
• Видеоприколы (33)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (211)
• Вязание (22)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (81)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (251)
• Лирика (154)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (24)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (643)
• Бодифлекс, оксисайз (120)
• Пилатес (42)
• Аэробика (25)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (69)
• Фитнес-программа (89)
• Стретчинг (41)
• Упражнения (240)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (563)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (121)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (130)
• Путь к идеалу (106)

–Видео

–Музыка

–Поиск по дневнику

–Подписка по e-mail

–Постоянные читатели

Среда, 15 Августа 2012 г. 13:02 + в цитатник

Знаете ли Вы, что эффективность Ваших спортивных тренировок напрямую связана с тем, как Вы дышите?

В процессе потери калорий и набора мышечной массы мы часто забываем про дыхание, а ведь это даже больше половины успеха – дыхание помогает правильно насыщать организм кислородом, благодаря чему процесс тренировок приносит такую же радость, как и их результат.

Как правильно дышать во время тренировок? Когда нужно вдыхать и выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох?
Дыхание — настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород — и «жизнь меняется на глазах».

Дыхание во время физических упражнений имеет чуть ли не большее значение, чем сами упражнения. Не редка ситуация, когда человек вроде и бегает постоянно, и физические тренировки совершает регулярно, а жирок как был, так и остается. Вот тут-то и самое время задуматься над тем, каким образом Вы дышите во время физических нагрузок. Потому что дышать – это целая наука, можете спросить у любого профессионального спортсмена ( см.Пять тайн нашего дыхания)

Поверхностное дыхание – беда всех горожан. Дело в том, что в мегаполисах воздух сильно загрязнен, поэтому, защищаясь от него, мы невольно привыкаем делать неглубокий вдох. В результате кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и человек во время тренировки быстро устает, а его организм не может в полной мере сжигать жир. Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще. Однако это не помогает хорошо выдохнуть углекислый газ, из-за этого кровь не может "взять" много кислорода – ведь его место занято СО2. И вот мы часто-часто дышим, задыхаемся, появляется боль под ребрами – так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а у тех, у кого оно обычно пониженное, может начаться предобморочное состояние. Заниматься дальше человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20-й минуте непрерывной физической работы. Тренировка для похудения должна длиться как минимум полчаса, а фитнес-уроки в клубах обычно продолжаются 45-50 минут. Поэтому, чтобы продержаться, надо научиться дышать глубоко.

Глубокое дыхание хорошо тренируют тайчи, йога и дыхательная гимнастика по Бутейко. А также обучение плаванию в бассейне.

«Дыхание животом» весьма эффективно, так дышат маленькие дети. Выполняя это упражнение, вы не только обогащаете организм кислородом, но и с помощью незначительных физических усилий массируете внутренние органы. С возрастом дыхание становится все более поверхностным, поэтому предлагаемое упражнение поможет восстановить полноценное глубокое дыхание.

1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
2. Грудная клетка расслаблена и опущена. Избегайте физического напряжения. Вы должны почувствовать некоторое уплощение грудной клетки.
3. Медленно вдохните через нос. Во время вдоха следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими.
4. Наполните легкие воздухом. Постарайтесь, чтобы воздух наполнил диафрагму, почувствуйте, как она расширяется.
5. Живот расширяется подобно надуваемому мячу во всех направлениях (не только вперед). Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми
по продолжительности. Как только дыхание станет едва заметным, можно будет говорить о несомненном успехе.
8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Почему нужно правильно дышать?

Вы изводите себя фитнесом, и все равно не худеете. Почему? Одно из объяснений — неправильное дыхание.

Причина 1: Приток кислорода

Наши жировые “закрома” представляют собой энергию в “пассивной” форме. Без натяжек их можно сравнить с кучей угля или дровяной поленницей. Чтобы жир “вспыхнул”, его, как костер, надо раздуть. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге вы начинаете чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода. Тем больше его попадает в области накопления жира. Дальше все просто: жир сгорает и отдает энергию работающим мышцам.
А сейчас сделаем два важных вывода.

Первый вывод: интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь организму.

Второй вывод, самый главный: дышать во время занятий спортом надо не абы как, а правильно.

Причина 2: Правильная нагрузка

Неискушенному новичку кажется, что его прерывистое, сбившееся дыхание — знак того, что он взял на грудь действительно серьезную нагрузку. Соответственно, и жира, мол, сгорит больше. Нет, все совсем не так. Когда вы хватаете воздух широко открытым ртом, точно рыба, выброшенная на берег, — это всего-навсего означает, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере килограммов это не имеет отношения, поскольку дефицит воздуха автоматически приводит к “затуханию” пламени метаболизма, то есть замедлению сжигания жира.
Вспомните горение свечи. На открытом воздухе она горит спокойно и ровно. Но стоит вам накрыть ее стаканом, иначе говоря, “перекрыть ей кислород”, как она тут же гаснет. Так что, чем труднее вам дышится, тем меньше у вас надежд на похудение.

Причина 3: Сердечный ритм

Дыхание — процесс бессознательный. Понаблюдайте за собой, когда смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и у вас вздымается грудь. Это так называемое грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда вы дышите грудью, вдох поневоле получается неглубоким, поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.
Во время занятий фитнесом вы по многолетней привычке продолжаете дышать грудью. В итоге легкие работают едва ли на треть своего потенциального объема. Такое дыхание почти сразу создает дефицит энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ организм пытается сделать дыхание более частым — ускоряет сердечный ритм. В итоге пульс учащается, создается стресс для организма. Именно из-за него на следующий день после аэробики вместо приятной усталости вы чувствуете полную разбитость.

Причина 4: Исправление осанки

Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко — диафрагменным (или “брюшным”) дыханием. Проще говоря, дышать надо животом.
А вот теперь начнем экспериментировать: вдох — живот надувается, выдох — живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам трудно, значит, у вас из рук вон плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть животом. Получилось? В любом случае сначала вам надо исправить осанку ( см. 10 правил королевской осанки) и только потом браться за серьезный аэробный цикл, нацеленный на ударное похудение. В противном случае вы будете задыхаться и не осилите даже половины нужной нагрузки.

Причина 5: Борьба с усталостью

Чем дышать — носом или ртом? Однозначно носом! Дыхание ртом ограничивает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме даже в случае правильного “брюшного” дыхания. А вот “носовое” дыхание наоборот максимально активизирует диафрагму. Вдобавок дыхание носом успокаивает биоритмы мозга, как медитация. В итоге, усталость наступает позже. Следует как можно дольше дышать носом, а переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Дышать носом кажется сложнее, чем ртом, но это только на первых порах. Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращения педалей — неважно) и подстраивайте под них вдохи-выдохи. Постепенно увеличивайте интервал дыхания. Если раньше вы дышали на каждом втором шаге, то теперь попробуйте делать вдох на каждом четвертом. Продолжайте дышать по-новому не только в спортзале, но и в обычной жизни. И не торопитесь: на освоение этой науки вам может понадобиться от 3 до 10 недель практики.

Дыхание во время тренировок – практические рекомендации

Если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Упражнения на развитие гибкости — наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. . Например, наклон – выдох, выпрямление тела – вдох. Чувствуете, как «расправляются» ваши легкие?

Силовые упражнения В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
На вдохе усиливается внутрибрюшное давление и, соответственно, артериальное, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к ней еще и нагрузку от выполняемого движения ни к чему. К тому же на выдохе легче сконцентрировать усилие. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох — выпрямляя.

А теперь по поводу выдоха. Главное правило в данном случае — не задерживать дыхания! При любой нагрузке задерживать его, делать в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.

В упражнениях циклического характера во время ходьбы, бега, плавания и т.п. особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.
И еще. Физиологически наш вдох чуть короче выдоха. Поэтому инструкторы советуют во время кардиотренировки (бег, лыжи, велосипед, эллипсоид, ходьба) следить за равномерностью дыхания. На два счета вдох – "раз-два" и так же выдох – "раз-два". Поэтому чтобы приучить себя к ровному дыханию считайте про себя раз-два, раз-два. Только обратите внимание: вдох не задерживается, а слегка растягивается.
При беге прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.
Чувствуете, что пересохло в горле? Уменьшите нагрузку и восстановите дыхание. Кстати, дыхание при беге – косвенный показатель вашего пульса. Если вы в состоянии дышать через нос во время бега, ваш пульс вряд ли превышает 130 ударов в минуту.

Что делать, если задыхаемся. Это происходит, когда мы выбираем занятие слишком высокой интенсивности. Тяжело дышать и после болезни, перелета или недосыпа. Превозмогать себя в такой ситуации не надо, начали задыхаться – уменьшите темп и постепенно завершите тренировку. Чувствуете в себе силы продолжить? Тогда выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки на шаги, уменьшите амплитуду движений. Конечно, обидно "филонить", но лучше так, чем падать в обмороки. Тем более – помните? – когда дыхание сбито, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода.

Полезно на вдохе поднимать вверх руки и плечи, максимально разворачивая грудную клетку, а на выдохе медленно опускать.

Не забывать дышать! Некоторые люди, выполняя упражнения, и вовсе перестают дышать. Человек настолько сосредоточен на упражнении, что выполняет его в прямом смысле слова затаив дыхание, а это нехорошо, потому что приводит к повышению давления.

Для таких людей очень важно психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно на занятии. Им особенно тщательно следует выбирать вид тренировки (чтобы была по душе) и обязательно делать разминку.

PS. Cуществуют методики, отступающие от общего правила – йога, пилатес, калланетика. Эффективность в этих практиках сильно зависит от четкого соблюдения определенного дыхательного цикла.

Меня очень радует желание многих спортсменов – от начинающих до вполне именитых, докопаться до фундаментальных основ, до базовых принципов, лежащих в основе занятий с отягощениями. Но, как показывает опыт, многие все-таки чаще ожидают заумного ответа в стиле википедии, какого-то набора базовых правил и норм, соблюдение которых гарантирует удовлетворение физических и моральных потребностей человека и способных исключить какие-либо негативные последствия для организма (травмы, патологические изменения или их прогрессию, если таковые изначально присутствуют). Но, как ни крути, основой все равно является сам человек с прицепом факторов, влияющих на его физическую форму, в условиях правильного подхода к тренировочному процессу. Итак, не буду томить вас, сегодня поговорим об одном из важнейших факторов, лежащих в основе эффективного тренинга – правильном дыхании при аэробном и анаэробном видах спортивной активности.

Правильно дышать? Что может быть проще? Как можно неправильно дышать? Выдох-вдох – это так естественно! – скажете вы, – лучше расскажи, как быстрее увеличить бицепс или раскрой тайну больших мышечных объемов, которую скрывают от нас профы. Но прежде, чем у вас вырастет бицепс, важно хорошенько проникнуться базовыми знаниями и качественно имплантировать их в подсознание, потому что от этих кирпичиков зависит успех нашего прогресса.

Знаете ли вы, что большинство из нас способны правильно дышать только во время сна? Да-да, именно в состоянии полной расслабленности нашего организма и его систем, когда власть над дыханием берет подсознание, если, конечно, речь не идет о патологических расстройствах дыхания во время сна. Основные нарушения ритма дыхания (сбивание, задержка) происходят в момент бодрствования, чаще всего при физических нагрузках, в состоянии стресса или при определенных заболеваниях. Поэтому знание принципов контроля ритма дыхания и умение им управлять – это не только ваше здоровье, но и возможность прогрессировать во многих спортивных дисциплинах. А в контексте железного спорта – это в первую очередь возможность выдать максимальное усилие в преодолении веса отягощений и тренироваться намного эффективней – не это ли для многих является искомым фундаментальным фактором?

Основное правило, которое следует усвоить: во всех силовых упражнениях именно на усилии (в момент поднятия или притягивания) необходимо делать выдох. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием или сопротивлением.

Уверен, что многие могут похвастаться способностью не заморачиваться на дыхании, за 20 лет тренерской деятельности я повидал многое. Но всем известно, что крепость и мощь стены зависит от плотности и качества кирпичей, и один низкопробный блок может повлиять на всю конструкцию. Здесь тот же принцип – любители не заморачиваться на фигне в итоге становятся пожизненными обитателями жимовой скамьи, которые стремятся пожать сотку, но два года не могут преодолеть барьер в 60 кг. Но это их «клопы», а мы движемся дальше.

Даже если вы не думали о дыхании прежде, то наверняка все равно замечали, как при выполнении кранчей, в момент отрыва лопаток от пола и при одновременном выдохе, концентрация нагрузки на прямые мышцы живота усиливается в несколько раз и контроль проработки мышц становится максимальным. Тоже происходит и с другими мышцами в других движениях. Во время выдоха, напряжение мышц усиливается. Это связано с тем, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц и максимальные силовые результаты возможны лишь при выдохе и задержке дыхания, о последнем поговорим немного ниже. С точки зрения анатомии и физиологии мышцы кора, являющиеся стабилизаторами всего тела, во время выдоха сжимаются, образуя прочный корсет, и при добавлении к этому состоянию, например, при жимах усилия мышц груди, можно добиться максимальной силы. В момент вдоха, грудная клетка, расширяясь в объеме, растягивает и расслабляет мышцы, включая глубокий мышечный каркас. А любителям «дышу как хочу», задание – попробуйте кашлянуть с расслабленным животом и сделайте вывод.

Задержка дыхания или перекрытое дыхание

Некоторые тренеры рекомендуют своим подопечным задерживать дыхание в момент преодоления максимальной нагрузки из мертвой точки. Если кратковременная задержка вполне допустима в рамках профессионального спорта, с учетом индивидуальной техники спортсмена и его способности контролировать паузу в дыхании, то в любительском я бы полностью исключил практику такого способа повышения силы. Последствия от перекрытия дыхания могут быть самыми печальными. В момент кратковременного усилия, когда вы задерживаете дыхание, кровяное давление значительно повышается, что дает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Как известно, где тонко, там и рвется. Не выдержать созданного давления может любой сосуд в вашем теле: от мелких сосудов в глазах до сосудов головного мозга. Первые симптомы, указывающие на повышение давления после выполнения упражнения – это шум в ушах и потемнение в глазах. Для продвинутых атлетов это подконтрольная норма. Чуть больше отдыха, немного уменьшить вес – и все приходит в норму. А вот красные точки в глазном яблоке – это уже серьезный знак к пересмотру технической части тренинга, конечно, после полного заживления микроразрывов глазных сосудов.

Я практикую медленный напряженный выдох в борьбе с большим весом, а при взрывных упражнений, подстраиваясь под темп, рекомендую такие же взрывные выдохи.

Способы дыхания:

• Грудной
• Брюшной или диафрагмальный
• Смешанный (грудно-брюшной)

Обычно у мужчин преобладает брюшной тип дыхания, у женщин – грудной. При физической активности способ дыхания меняется в зависимости от выполняемого упражнения.

Основные виды тренировок и особенности дыхания

Силовая тренировка в тренажерном зале (анаэробная нагрузка)

Принцип дыхания при силовой нагрузке уже был описан выше. Рассмотрим пару примеров.

Жим гантелей вверх

Наклоняясь за гантелями, делаем вдох, выпрямляясь – выдыхаем. Перемещая гантели к плечам – вдох, при поднятии их над головой – выдох. Каждый следующий повтор движения должен совпадать с фазой дыхания. Это относится ко всем жимам и разводкам для груди лежа и сидя.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Здесь дыхание немного другое на этапе наклона за снарядом. Казалось бы, мелочь, но неправильное начало очень часть сбивает ритм на весь рабочий подход.

Вы сидите на скамье и при наклоне за гантелями делаете вдох, выпрямляетесь с выдохом и за ним вдох. Начинайте делать подъем гантелей с одновременным выдохом. При фазе расслабления – вдох.

И не важно, наклоняетесь ли вы поднять любимую кошку или выполняете становую тягу – дыхание должно быть правильным на каждой фазе движения.

Упражнения циклического характера

Именно при беге, ходьбе, при работе на любом кардио тренажере, особенно при интенсивной работе, многие люди «забывают дышать». Это ведет не только к кислородному голоданию и снижению интенсивности, но также влияет на тренировочный процесс, изменяя биохимические процессы. Часто это становиться причиной головокружения, ощущения тяжести внутри груди и даже потери сознания. Согласованные с движением тела ритм и частота дыхания – вот залог правильного бега. Если, например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно в среднем приходиться по три-четыре шага, то при движении в среднем ритме, количество на каждый вдох-выдох обычно сокращается до двух шагов. Но, как и во всем, что касается человека, подход к дыханию также может отличаться, например, с учетом тренированности человека, абсолютном объеме легких и ощущениям, при ускорении интенсивности бега, ритм дыхания может оставаться таким же как и при нагрузке малой интенсивности, так, что в каждый вдох-выдох будет укладываться большее число шагов, например, пять-шесть.

На протяжении всего движения циклического характера дыхание должно быть ровным и глубоким. Лучше если акцент вы будете делать на выдохе – это позволит делать глубокие и ровные вдохи, тем самым вентиляция легких будет проходить намного лучше. С учетом нашей физиологии, вдох всегда немного короче выдоха. Поэтому для того что бы приучить себя к ровному дыханию, я рекомендую своим клиентам вести про себя счет, на два счета вдох (раз-два) и такой же выдох, искусственно немного затягиваем вдох.

Дыхание при стретчинге

В одной из моих статей я уже рассказывал о чудесных восстановительных свойствах растяжки, о ее способности не только подготавливать тело к плодотворной работе, но и эффективно расслаблять его, приводя в состояние покоя, а также способствовать выведению продуктов распада после анаэробного тренинга. Данный эффект достигается путем подключения правильного глубокого дыхания. Длинный выдох при растяжении той или иной мышцы позволяет максимально ее расслабить, что способствует большей податливости мышцы к растяжению. Более длительное удержание в точке максимального растяжения, должно сопровождаться ровным и спокойным дыханием. Если добавить сюда концентрацию, вы можете попробовать мысленно дышать через точку наибольшего напряжения – несколько глубоких вдохов и выдохов, энергетически пропущенных через это место, помогут вам ослабить напряжение и добавить еще несколько сантиметров вытяжения.

Способы расширения грудной клетки

Я узнал о возможности расширения грудной клетки, еще на заре своего увлечения бодибилдингом. В то время я свято верил во все, что было мной прочитано, и сразу же внедрял полученные знания в практику. Сейчас, спустя 20 лет моих поисков действенной формулы роста, я могу сделать некоторые выводы относительно эффективности того или иного способа или системы. Но это совсем не значит, что я нашел истину. Здесь больше подходит «век живи – век учись». Но все же, в контексте тренировочных программ для начинающих, дыхательный пуловер доказывает свою эффективность на практике все эти 20 лет. Таким образом, начинающим атлетам я всегда рекомендую после многоповторных приседаний или классической становой тяги выполнять дыхательный пуловер с небольшим весом, основная задача которого максимально наполнить легкие кислородом в негативной фазе при растяжении грудной клетки и сопроводить позитивную фазу максимально возможным выдохом.

В своей практике, я пробовал заменять пуловер, на разведение гантелей лежа, также с небольшим весом отягощения, уделяя основное внимание именно глубокому дыханию. Этот способ также заслуживает внимания.

Еще одно замечательное упражнение – тяга Рейдера. Я изобрел несколько вариаций этого простого упражнения и использую их не только после проработки ног и спины, но и после тренировки грудных мышц как способ растяжки.

Дыхание – это обогащение нашего организма кислородом. Но, кроме этого очевидного эффекта, существует еще ряд других психофизиологических функций дыхания: тренировка дыхательных мышц, массаж внутренних органов диафрагмой, воздействие на нервную систему. Поэтому правильное дыхание – это не только возможность прогрессировать в тренировках, но и залог вашего крепкого здоровья.

В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых) 🙂

Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.

При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).

Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений — не нужно, потому что:

• Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
• Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
• В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).

Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.

Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!

Т.е. вдох (набор воздуха; осуществляется носом) во время «лёгкой части движения (в момент наименьшего мышечного усилия)», а выдох = на самой сложной части упражнения (в момент наибольшего мышечного усилия, в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку).

Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:

Дыхание в упражнении — «жим штанги на наклонной скамье»

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем штангу с груди вверх), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения, к себе к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ). В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «ЖИМ НОГАМИ в тренажере»

Здесь максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем платформу с нижней точки вверх, практически полностью разгибая ноги в коленях), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем платформу вниз (в нижнюю точку движения, к себе ориентировочно к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ).

В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «ВЫПАДЫ»

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда из нижней точки атлет (ка) поднимается вверх, практически полностью разгибая ногу в коленном суставе), соответственно, там делается ВЫДОХ, а когда опускаемся вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия).

В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «разгибания ног сидя»

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда произошло разгибание), соответственно, там ВЫДОХ, а когда опускаем ноги с валиком вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «жим штанги узким хватом»

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда руки выпрямлены в локтях), соответственно, там делаем ВЫДОХ, а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Ну, суть, думаю ясна. ВЫДОХ — делается на УСИЛИИ! И дышать нужно постоянно! В каждом повторении, каждого подхода и упражнения. И тогда, все будет зашибись 😀

Совет для новичков

На начальном этапе, я рекомендовал бы, помимо изучения техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы, ещё и тщательно концентрировать свое внимания на дыхании при выполнении силовых упражнений (ну, это в принципе относиться к технике).

Если вы в самом начале поставите идеально правильное дыхание в том или ином упражнении = вам не придется переучивать себя в будущем, и вы сможете избежать всевозможных проблем.

Поэтому, мой вам совет: не спешите, изучайте правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц (здесь же и дыхание) и развивайте ментальную связь мозг мышцы.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.