Как правильно дышать при тренировке

• 20 Апреля, 2019
• Здоровье
• Денис Дмитриев

Многие наверняка скажут, что суть того, как правильно дышать при физических нагрузках, заключается в технике вдоха через нос и выдоха через рот. Это работает во многих случаях, но далеко не во всех. Неправильное дыхание зачастую приводит к плохим спортивным результатам, поскольку с потерей кислорода уходят и силы. Для бега или занятий йогой нужны совершенно разные техники. Ритм и глубина дыхания в каждом случае будут различаться.

Техника при беге

Ученые пришли к выводу, что соблюдение определенных правил во время занятия помогает повысить скорость и производительность спортсменов. Любой профессионал знает, что вне зависимости от физических данных шансы на победу в забеге увеличиваются при постоянном контроле за дыханием. Однако единой формулы не существует. Например, Элисон Макконнел в своей книге о том, как правильно дышать при беге, упоминает ритм 2:2. Он означает, что на каждые два удара ногой приходится один выдох или вдох.

Выбор того, через какое отверстие лучше прогонять воздух, вызывает еще больше споров. Тот же Макконнел утверждает, что дышать при беговой тренировке нужно через рот, поскольку носовое дыхание затруднительно. А вот доктор Рой Шугерман придерживается иного мнения. По его словам, носовое дыхание увеличивает концентрацию кислорода в крови и успокаивает организм. Также можно обратить внимание на время года. При зимних забегах лучше пользоваться техникой носового дыхания, поскольку воздух дополнительно согревается, а значит меньше шанс простудиться.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Здесь ситуация крайне меняется. Если при беге требуется ровное дыхание, то в командных играх предпочтение отдается движению рывками. Кроме того, футбол и другие подобные игры вызывают периодические адреналиновые всплески. Учащенное сердцебиение при этом очевидно будет влиять на то, как спортсмен дышит.

Физиология человека предусматривает наличие постуральной и стабилизирующей системы контроля. Мышцы, совершающие вдох и выдох, являются ее неотъемлемой частью. Можно заметить, что при глубоком вдохе человек инстинктивно напрягает тело, как бы готовясь к предстоящему удару или большой силовой нагрузке. Правильное дыхание помогает устоять на ногах и дополнительно защищает позвоночник.

Бег по полю предполагает работу диафрагмой, а не грудью. Если резюмировать советы о том, как нужно правильно дышать при подобной активности, то можно сказать, что следует делать глубокие вдохи и выдохи. Грудная клетка должна двигаться от спины к груди и в стороны.

Техника при занятиях йогой

Как правило, от таких тренировок ожидают расслабления тела. В среде профессионалов практик йоги выработалась устойчивая аксиома: дышите правильно, и тогда занятие пройдет с пользой для организма. Например, техника Сама Вритти подразумевает создание одинаковых по продолжительности вдохов и выдохов. Нервная система успокаивается, а вместе с тем снижается уровень кровяного давления. При этом положительное влияние оказывается и на психологическом уровне, поскольку уменьшается стрессовое влияние.

Техника Удджайи может прийтись по вкусу фанатом вселенной «Звездных Войн». От человека требуется издавать легкое шипение, напоминающее дыхание Дарта Вейдера. Предполагается, что глотка немного сжимается, а весь поток воздуха проходит через носовые отверстия. Как и в случае с силовыми тренировками, не нужно задерживать дыхания при удержании позы. Если сохранить баланс не получается, то лучше просто немного отдохнуть.

Техника при силовых тренировках

В спортзале правильное дыхание является залогом эффективности занятий. Силовые упражнения с тяжелыми снарядами требуют предельной концентрации. Плохая техника контроля воздуха или задерживание дыхание заставляет человека очень быстро уставать. Обычно тренеры советуют делать один вдох на усилие, а уже затем — выдох. Данный ритм считается идеальным, поскольку поддерживает поясничный отдел позвоночника и придает дополнительной энергии перед рывком.

В качестве примера можно рассмотреть жим лежа со штангой и определиться с тем, как правильно дышать во время выполнения этого упражнения. Во время поднятия снаряда нужно максимально сконцентрироваться и сделать продолжительный по времени выдох. При возврате в исходное положение производится сильный вдох. Подобная техника позволяет уберечь позвоночник от повреждений и сохранить баланс во время выполнения упражнения. Может показаться, что задержка дыхания придает стабильности, однако это приводит к повышению грудного давления и уменьшению притока крови к сердечной мышце.

Особенности для бодибилдеров

В полости носа располагается большое число рецепторов. Их раздражение оказывает наиболее сильное влияние на деятельность внутренних органов, которые подвергаются нагрузке во время выполнения упражнений. Именно поэтому первое правило того, как правильно дышать любителям силовых нагрузок гласит, что делать это необходимо через нос. При этом процесс должен быть свободным и непрерывным.

Важно постоянно контролировать дыхание. Сбивки темпа обязательно негативно отразятся на качестве любого выполняемого упражнения. Как уже было сказано выше, задержка дыхания скорее вредна для спортсмена, а потому ее нужно по возможности избегать. Но и здесь не обошлось без исключений. При чрезмерно высоких нагрузках задержать дыхание примерно на одну секунду все-таки допустимо.

Действенные советы

Во время тренировки крайне желательно следовать некоторым техникам, без которых занятия не будут столь эффективны. Перечень советов от экспертов и ситуации, в которых они актуальны, можно увидеть далее.

1. Упражнения с разведением рук в стороны и (или) разгибанием туловища в пояснице. При такой нагрузке происходит расширение грудной клетки. В этот момент нужно делать вдох, а уже потом — выдох.
2. При выполнении любых упражнений не нужно форсировать дыхание или сосредотачивать все внимание только на нем. Глубоко дышать перед тем, как подойти к очередному тренажеру, тоже не нужно. Достаточно провести разминку непосредственно перед началом тренировки.
3. Темп дыхания координируется в соответствии с характером и скоростью движений спортсмена. Перед выполнением подхода можно сделать неглубокий вдох.

Если же встает вопрос о том, как научиться дышать на первых занятиях в спортзале, то следует отметить, что при соблюдении основных правил техника со временем наладится и будет работать фактически на уровне рефлексов.

Использование живота

Задействовать брюшную полость в процессе не так уж и сложно. Для начала нужно на выдохе подтянуть живот к позвоночнику. При этом грудь расслабляется и немного опускается. Чрезмерно напрягаться не нужно. Производится медленный вдох через нос. Воздух проникает в легкие и медленно наполняет диафрагму. После этого нижняя часть живота начинает расширяться. На пиковом моменте вдоха начинается медленный равномерный выдох.

Поначалу можно попробовать серию из трех циклов. Желательно делать вдохи и выдохи практически беззвучными и плавными. Как только получится освоить технику того, как правильно дышать, можно будет заметить, что действия стали едва различимыми и не напрягающими тело и мозг. Как только это произойдет, можно будет перейти на 9 или 10 циклов вдоха-выдоха.

Самопроверка на правильность

Тело работает на полную мощность только при глубоком дыхании. В качестве теста стоит использовать один простой прием. В горизонтальном положении нужно положить ладонь на грудную клетку. Другую руку следует при этом расположить в области живота. Далее производится обычный вдох. В этот момент нужно отметить, какая из рук поднялась выше. При соблюдении условий того, как дышать при физических нагрузках, может произойти только один сценарий. Если лежащая на животе рука поднялась выше другой, то техника вполне освоена. В противном случае требуется больше практики в области брюшного дыхания.

П риветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?

Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.

Правильное дыхание во время разминки

Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.

Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления.

Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.

Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха.

Вид дыхания

Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.

Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.

Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.

Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.

В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.

Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.

А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.

В заключении статьи хочу посоветовать замечательный курс для людей страдающих лишними килограммами — « СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ ».

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, эта небольшая статья поможет вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях. Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь с друзьями, если информация, которую вы здесь почерпнули вам понравилась и принесла пользу. Также не забывайте оставлять комментарии. До новых встреч.

В этой статье узнаете, как правильно дышать на тренировке, примеры правильного дыхания, как повысить эффективность тренировки используя дыхание и многое другое.

Правильное дыхание во время упражнений

Многие обращают внимание на технику упражнения, концентрацию движения, рабочие веса , прогрессию нагрузок , интенсивность тренировок, различные методы подходов и повторений , но забывают о важном аспекте тренировок как – дыхание.

Однако правильно дыхание может повысить результаты тренировок, знания как и когда использовать нужный метод дыхания, однозначно повысит эффективность тренировочного процесса, иначе зачем бы изучали этот момент знаменитые бодибилдеры и фитнес-модели, они смогли при помощи этого увеличить результаты, сможете и вы, главное не ленитесь.

Задержка дыхания

Этот метод дыхания используют, когда вес реально тяжело поддаётся , в этом случаи на фазе расслабления делаете глубокий вдох и когда начинаете прилаживать усилия на несколько секунд задерживайте дыхание, концентрируйте всю силу на поднятии веса и как только вес пошёл вверх, понемногу через сжатые голосовые связки медленно выполите выдох. При этом выдох должен быть не резким и быстрым, а постепенным как будто выпускается газ из баллона под давлением – этом метод называют манёвром Вальсальвы.

Применяйте задержку дыхания лишь для кратковременной, очень сильной нагрузки.

Его используют большинство спортсменов, особенно пауэрлифтёры и участники соревнований Strong man, если оно помогает им, поможет однозначно и Вам. Когда при экстремальных весах задерживается дыхание, повышается уровень внутрибрюшного давления, что придаст больше сил на тренировку с рабочим весом и обеспечит максимальную поддержку мышцам спины .

Равномерное дыхание

Данный метод дыхания в отличии от предыдущего, нельзя использовать для экстремальных весов, иначе уровень внутрибрюшного давления становится не таким высоким, что всё-таки уменьшает способность поднять больше веса. Многие начинающие спортсмены, дышат полно и глубоко, когда выполняют малое количество повторений, работая на силу, 2-6 повторений , думая что это прибавит силы, это просто самовнушение и ничего более.

Равномерное дыхание, без задержки применяется для большого количества повторений при работе на массу и выносливость на 8-15 повторений.

Если вы будете применять задержку дыхания, при малом количестве повторений, на рост силовых показателей, это чревато повышением артериального и внутри глазного давления, головной болью, временным нарушением зрительных функций.

Вы могли видеть, что некоторые наполняют воздухом лёгкие и закрывают рот на замок, будто они набрали в рот воды, при чём задержка дыхания практически от начала до конца упражнения, это вообще опасно, можно получить полуобморочное состояние, тёмные пятна перед глазами, вплоть до придавливания штангой к примеру на жиме лёжа .

Советы правильного дыхания

1) Сначала запомните, если у Вас повышенное артериальное давление или проблемы с сердечно-сосудистой системой, задержка дыхания категорически запрещена, вам подходит равномерное дыхание, при чём вдох и выдох должен быть на полную грудь. Некоторые скажут, а как же подъём рекордных весов? Какие могут быть рекордные веса, когда у вас проблемы с сердцем. И можете тренироваться только для поддержания существующей формы или в оздоровительных целях.

2) Весь смысл правильного дыхания заключается в полном вдохе через нос на фазе расслабления и полных выдох через рот на фазе нагрузки.

3) Для лучшего понимания правильного дыхания, приведу ниже примеры:
3.1 При выполнении отжимания : когда опускаемся к полу вдох, при поднятии вверх на усилии выдох.
3.2 При подтягивании : когда опускаем тело вниз полный вдох, при подтягивании вверх выдох.
3.3 При выполнении приседания : когда опускаемся вниз полностью наполняем воздухом лёгкие, при поднятии веса выдох.
Если веса тяжёлые на малоповторный тренинг, используйте пример Вальсальвы (задержки дыхания) .

4) Чем больше вес, тем медленней и продолжительней выдыхаете, вдох всегда глубокий и полный, независимо от уровня нагрузки.

5) Выполняя заданное число повторений к примеру 8, если последние 2-3 повтора даются с трудом, перед их началом сделайте 2 глубоких вдоха-выдоха и потом сделав глубокий вдох, задержав дыхание в стартовом движении, постепенно выпускайте воздух, концентрируясь полностью на тренируемой мышце. Это делается для того, чтобы сильнее насытить кровь и мышечные ткани кислородом, убрать возможность тёмных пятен перед глазами и дожать так трудно поддающийся вес.

6) При проходе мёртвой точки (когда штанга, гантели или рычаги тренажёра практически остановили своё движение) задерживайте дыхание и только вес начался двигаться, сразу медленно выдыхайте.

Дышите правильно, тренируйтесь эффективно, развивайте телосложение постоянно!