Гимнастические упражнения для развития мышц и связок стоп позволяют надолго сохранить их подвижность, предупреждают развитие суставной патологии. Мышечно-связочный аппарат лодыжек и голеностопа обеспечивает правильность движений нижней конечности, выступает в роли биологических амортизаторов, стабилизирует устойчивое положение человеческого тела в пространстве. Связочная и мышечная система нижних отделов ног обеспечивает способность к активным движениям, гибкость и выворотность.
Правильную деятельность голеностопного сустава обеспечивают перечисленные мышечные группы нижних конечностей:
- Икроножные группы мышц и локализованные чуть ниже камбаловидные – группа мышц ног отвечает за сгибательную функцию стопы в области подошвы.
- За сгибание в области стопы и выворотность несёт ответственность передняя большеберцовая мышца.
- На боковой поверхности располагается малоберцовая мышца.
- Стабилизацию в голеностопном суставе обеспечивает задняя большеберцовая группа мышц ног.
Занятия, укрепляющие стопу
Не рекомендуется немедленно давать полную нагрузку на стопу и голеностопный сустав. Перед началом тренировок крайне важно провести лёгкую десятиминутную разминку, возможно сделать кардио упражнения, развивающие гибкость и выворотность стоп.
- Встать на пол, собирать пальцами стопы с пола маленькие предметы, примерно 20 штук. Подходов к занятию два. Устройте соревнование для детей — сбор мелочей с пола наперегонки.
- Присесть на табуретку, поджать внутрь пальцы ног. Удерживать в занятом положении стопу, досчитав до 5. Повторить упражнение три раза. Когда приобретён частичный опыт в тренировках, усложните движение, встав на ногу и поджав вторую.
- Стать прямо, руками придерживаясь за стену либо за устойчивую опору. Подняться на невысокую ступеньку, чтобы большая часть стопы свисала с неё. Подниматься на носки 20 раз, потом дать нижним конечностям непродолжительный отдых. Сложный вариант этого движения допустимо попробовать выполнить, стоя на одной ноге.
Завершающие упражнения гимнастического комплекса направлены на увеличение растяжки мышц стопы, усиление выворотности голеностопного сустава ног. Для выполнения разрешено присесть на твёрдую горизонтальную поверхность, обхватить область голеностопа ладонью, притянуть к себе максимально близко. Зафиксировать стопу рукой и всеми пальцами ноги, по очереди проделывать вращательные движения и сгибание-разгибание. Амплитуду вращения пальцев выдерживайте максимальную, не вызывая болезненности. Пальцы тренировать по 6 раз, прокачивая выворотность.
Возможно делать упражнения для проработки мышц ног и суставного комплекса стопы одновременно на трёх различных уровнях. В подобном случае одновременно разрабатываются сочленения межпальцевых областей, между подошвой и пальцами, соединения костей голеностопного сустава. Тренировка протекает аналогично описанной. Стопу потребуется прихватить рукой, делать массажные движения, вращение и сгибание.
Чтобы укрепление крупных суставов голеностопа прошло успешно, нужно движения производить плавно, прочувствовать их. Комплекс упражнений рассчитан для тренировки в течение четверти часа. Завешается набором упражнений, чтобы развивать лодыжку и область голени. К примеру, можно постоять последовательно сначала на пятках, потом перекатываться на носки.
Как лечить плоскостопие
Если основные группы мышц ног, включая стопу, находятся в дисбалансе, подобное становится причиной развития плоскостопия. Патология в большинстве случаев сопровождается появлением сильных болей в районе стоп, затруднениями во время пешей ходьбы. Болеть способны стопы, нижняя конечность, спина.
Выполнять специальные упражнения для стоп, направленные на коррекцию плоскостопия, возможно, присев на табуретку либо стул. Начальное количество подходов до трёх, постепенно довести до 15. Количество выполненных упражнений определяется индивидуально, исходя из субъективного самочувствия.
-
Приподнять левую конечность, большим пальцем поводить по передней поверхности правой, от голени до свода, поменять ноги.
Утренняя и вечерняя гимнастика для конечностей
Утренний комплекс, состоящий из гимнастических упражнений для тренировки суставов и стопы, полезен для здоровья взрослых и детей. Проявляет качества:
-
Позволяет легче проснуться и активироваться, на стопах располагается обилие биологически активных точек, отвечающих за правильное функционирование органов и систем организма.
Стопы у взрослых и детейежедневно испытывают колоссальную нагрузку, проведение утренней гимнастики оказывает неоценимую помощь. Если проводить регулярные упражнения для укрепления мышц, хрящей и связок суставов, без особых проблем станет возможным проводить на ногах до 6 часов ежедневно.
У людей, чья профессиональная деятельность связана с длительным ежедневным пребыванием на ногах, к вечеру развивается усталость и отёчность нижних конечностей, преимущественно в области ступней и голени. Разработан комплекс упражнений, включающих растяжку, рекомендуется выполнять в вечерние часы. К преимуществам относят обстоятельства:
- Гимнастические упражнения для стоп, включая растяжку, легко снимают усталость, накопившуюся за день.
- Расслабляет основные группы мышц подошвы ног.
- Уменьшает усталость, восстанавливает выворотность в суставе.
Человек, регулярно проделывающий движения для укрепления мышц и суставов ступней ног, постепенно начинает замечать, что самочувствие улучшается, суставы увеличивают гибкость. Особенности связаны с богатой иннервацией подошвы ноги человека, воздействие на стопу благоприятно влияет на органы и системы организма.
Люди, работающие сидя — в офисе, водителями — подвержены риску развития патологии кровеносных сосудов нижних конечностей и малого таза. Выполнение зарядки вечером после длительного сидения позволяет избежать развития варикозной болезни и прочих сосудистых недугов нижних конечностей.
Полезно проделывать упражнения для стоп с одновременной тренировкой голеней, области бедра и тазобедренного сустава. Ряд простых упражнений для ступней возможно проводить во время рабочего дня, делая периодически небольшие перерывы. Несложные движения, особенно растяжка, увеличивают гибкость и выворотность суставов, эффективны для лечения варусной деформации.
Упражнения для растяжки
Гимнастическая растяжка мускулатуры и связочного аппарата нижних конечностей показана всем, даже при наличии серьёзных хронических заболеваний. Преимущества растяжки заключаются в простоте выполнения, отсутствии противопоказаний и возможности заниматься дома, без применения тренажёров. Растяжка мышц приводит к расслаблению, снятию контрактур, устраняются деформации и боль в стопах, увеличивается гибкость конечностей.
Комплексы для лечения деформированных стоп
Упражнения, направленные на устранение варусной деформации, производят мощный лечебный эффект. В норме стопы стоят ровно и параллельно друг другу, носки слегка разведены. Тренировки для устранения варусной деформации помогают привести ступни в правильную позицию, укрепить ослабевшие мышцы ног.
Заниматься гимнастикой для варусной деформации допускается сидя, стоя.
Первые тренировочные упражнения лучше выполнять в сидячем положении, избегая чрезмерной перегрузки спины. После наработки возможно попробовать тренироваться стоя.
Начинать рекомендуется со сгибания и разгибания подъёма стопы. Потом подключается вращение по кругу в разных направлениях в районе голеностопного сустава. Можно сделать упражнение для варусной деформации, расположившись на полу. Присесть на корточки. Потом постепенно опустить ягодицы вниз, находясь между пятками.
Многие рассмотренные упражнения для варусной деформации корректируют искривление, устраняют болевой синдром.
Такая проблемма – помимо станка стала ходить на растяжку, наивно надеясь что это даст мне встать в столь желанную первую позицию.
Тренер – мастер спорта по худ. гимнастике, нагрузка будь здоров.
По первости было ничего, в основном болели связки с обратной стороны колена. А теперь они подрастянулись и стали очень болеть бедра. После "лягушек" и попыток развести ноги на поперечный шпагат с помощью партнера.
В связи с этим вопрос – а есть ли какой то предел верхней выворотности? Вдруг я "завернутая"? Как это узнать? Ведь тогда, получается, я ломаю себе ноги.
И насколько сильно должно (или не должно) болеть? Ощущение как будто ногу хорошенько так покрутили в бедре. Ноет. Связки с обратной стороны колена так же – ощущения как во время растяжки. Я любитель, толком незнаю.
Спасибо большое
Активный участник форума
Зарегистрирован: 28.08.2006
Сообщения: 663
Откуда: Теперь опять Ташкент
Участник форума
Зарегистрирован: 14.01.2011
Сообщения: 113
Ребёнок с данными легко садится в выворотный продольный шпагат за три дня. Проверяются эти данные разведением ног в положении лёжа на спине в форме буквы "п". Когда нет хорошей выворотности в бёдрах, её пытаются компенсировать разворотом коленей и голеней, что физиологически вредно, т.к. нарушается связочный аппарат, заваливается стопа, нарушается постановка спины.
Если вы занимаетесь балетом любительски, то не форсируйте события и не растягивайте связки паха, занимайтесь так, как есть.
Новичок
Зарегистрирован: 08.04.2012
Сообщения: 21
Откуда: Петербург
А по какой еще причине может не даваться первая позиция? Выворотность – она какая есть сразу видна, развить ее нельзя? То есть не так “можно сделать получше, поделать упражнения” а “какая есть от природы она и останется, лучше сделать нельзя”
Есть смысл в лягушках или бессмысленно?
Активный участник форума
Зарегистрирован: 18.04.2008
Сообщения: 408
Активный участник форума
Зарегистрирован: 18.04.2008
Сообщения: 408
А есть наоборот: поперечный отличный, с провисом, а колени на полу в бабочке не лежат (если на них надавить, они лягут, конеч., но сами – нет). В каком варианте выворотность лучше: в первом или втором?
Участник форума
Зарегистрирован: 24.01.2007
Сообщения: 230
Откуда: Kiev
Да ее и в детском возрасте изменить нельзя))). Это же тип строения тб сустава! Не, ну выломать разве что.
У детей просто проще растянуть паховые связки, наработать нижнюю выворотность, чтобы ребенок мог танцевать выворотно (у меня такая девочка есть, в тб суставе не было выворотности и в 4-5 лет, но к 7-8 потихоньку разработали, танцует выворотнее одноклассницы, лежащей во всех мыслимых и немыслимых лягушко-бабочках))).
Васильев О.С.
НИИ Спорта, РГУФКСиТ, Москва
Спортивно-педагогическая наука и практика до сих пор развивается относительно обособленно от достижений спортивной медицины. С выходом современного спорта на предельные уровни возможности человеческого организма такое обособление спортивной педагогики от медицины является по крайней мере неприемлемым. Ярким примером такого «игнорирования медицины» в тренировочном процессе являются типичные биомеханические заблуждения относительно базовых гимнастических элементов (шпагатов), а также такого конституционально-физического качества как выворотность ног.
Стойкие биомеханические заблуждения в педагогической среде приводят к тому, что тренировочный процесс в детско-юношеском спорте становится калечащим в силу грубой медицинской некомпетентности последней (тренеров-преподавателей).
Проясним сказанное на следующих примерах.
«Продольный шпагат». Идеальная модель продольного шпагата («шпагата правой» или «шпагата левой») следующая: Одна нога спереди, другая сзади, перпендикулярно фронтальной плоскости, в которой располагается квадрат «плечи-бедра». Позвоночный столб выпрямлен и находится в тонусе как в основной стойке, шея вытянута, подбородок слегка приподнят, плечи опущены, лопатки прижаты к корпусу, руки натянуты.
Нога спереди находится в выворотном (или полувыворотном положении), при этом мышцы ноги находятся в достаточном тонусе, позволяющем «натянуть колено», «оторвать» пятку от пола и «натянуть носок» ноги с максимальным стремлением мизинца к полу. Пальцы стопы при этом — в положении максимального сгибания, формируя линию подъема.
Нога сзади может находиться в выворотной (по хореографии), полу выворотной или строго по шестой позиции — пяткой вверх. Колено ноги сзади также натянуто (не провисает!). Пальцы стопы максимально согнуты, оторваны от пола и формируют гимнастический подъем.
К сожалению, идеальное исполнение продольного шпагата в реальной жизни невозможно по анатомическим причинам! А идеальный прямой шпагат выполнить можно!
Идеальный шпагат невозможен потому, что бедро ноги (сзади) не может разгибаться более, чем на 30°’ и то — после продолжительных тренировок на растяжку (Джозеф С. Хавилер). Любая попытка перейти этот предел чревата вывихом или нестабильностью тазобедренного сустава с формированием в нем в последующем дегенеративно-дистрофических изменений.
Чтобы сидя в шпагате, отвести ногу назад под прямым углом к позвоночнику, мы вынуждены использовать естественный наклон таза в пояснично-крестцовом сочленении (примерно 30-40°) и «распределить» недостающую гибкость на прогиб вдоль всего позвоночного столба. При этом наша цель — не допустить излишнего прогиба в пояснице.
Область пояснично-крестцового сочленения (L5-S1) одна из наиболее слабых мест в позвоночнике. В этой области межпозвоночный диск имеет клиновидную форму, сужаясь, что создает угрозу «соскальзывания» позвонков (спондилолистез). Поэтому прилагать усилия на увеличения угла наклона таза в области L5-S1 категорически противопоказано!
Итак, чтобы отвести ногу назад на 90°* мы имеем: до 30° за счет растяжки на разгибание в тазобедренном суставе, 30—40° за счет естественного угла наклона таза. Недостающие до прямого угла 20—30° мы «можем набрать» за счет равномерного распределения незначительного прогиба назад по оси позвоночника до лопаток (выше не позволит физиологический кифоз грудного отдела позвоночника).
Так как максимальное разгибание в тазобедренном суставе достигается именно в «полувыворотном» положении, то и растягивать структуры тазобедренного сустава и демонстрировать шпагат лучше всего в полувыворотном положении.
В связи с вышеизложенным, тренировку гибкости на продольный шпагат можно следует проводить следующим образом:
Первый этап. Формирование мышечного корсета на удержание струны в позвоночнике, точнее, на связку: корпус — тазобедренный сустав — ось нижних конечностей.
Второй этап. Добиваемся максимального разгибания тазобедренного сустава, сохраняя «идеальную форму» позвоночного столба.
Третий этап. Формируем равномерный прогиб в позвоночном столбе. Тем самым мы, учитывая индивидуальные морфоконституциональные особенности гимнаста, «моделируем» наиболее биомеханически адекватную форму шпагата.
Типичной ошибкой, допускаемой тренерам-преподавателями, является растягивание на продольный шпагат в диагональном положении поворота таза вдоль линии шпагата. Такие ошибки можно наблюдать при растягивании со шведской стенки или с провисом, когда таз поворачивается диагонально по линии ног. В таком положении намного проще достигнуть разведения ног вдоль одной линии, но нарушается «квадрат» плечи-бедра и в растяжку включаются совершенно иные анатомические структуры, гибкость которых порождает биомеханическую нестабильность во всех производных от продольного шпагата элементах (например, медленные перевороты, поворот в «циркуль» и т.п.).
Важно понимать, что при исполнении некоторых элементов (но только не при растяжке!) можно добавить «диагональный» поворот таза, который значительно удлинит «линию» ног и привнесет дополнительную выворотность в положение ноги сзади. При этом следует следить, чтобы нога спереди не заваливалась большим пальцем внутрь (хореографическая косолапость). Такой поворот таза в диагональ часто используют артисты балета при выполнении больших прыжков. Выводя линию таза в диагональ, следует не допускать завала таза набок (когда гребни подвздошных костей будут располагаются не на одном уровне!).
Какие же анатомические структуры мы растягиваем при отведении бедра назад?
1. Прямая мышца бедра — т. rectus femoris abdominis. Ее следует растягивать первой. Для этого выполняют упражнения на разгибание в тазобедренном суставе (не выворотно!) при максимально согнутой коленном суставе голени.
2. Подвздошно-плясничная мышца — т. iliopsoas. К ее растяжке следует приступать только после достижения достаточной гибкости прямой мышцы бедра. Что можно определить следующим образом: амплитуда пассивного отведения бедра назад не должна существенно увеличивается при выпрямления ноги в коленном суставе. Наиболее физиологично растягивать подвздошно-пояснич-ную мышцу в диагональном, то есть в «полувыворотном» положении тазобедренного сустава.
3. Подвздошно-бедренная связка (связка Бертини или Y-образная связка) тазобедренного сустава — lig. Iliofemorale. Это самая длинная, мощная и прочная связка в организме человека. Но она не защищает сустав от вывиха головки бедренной кости, поэтому «тянуть» эту связку следует крайне аккуратно. Так как эта связка ограничивает отведение и супинацию (выворотность) бедра, то тянуть ее также следует в невыворотном или полувыворотном положении. Эта связка хорошо иннерви-рована, поэтому она первой сигнализирует обо всех повреждениях в тазобедренном суставе.
Все остальные мышечно-связочные структуры в процессе растяжки следует задействовать по минимуму. Особенно это касается прямой мышцы живота.
И в активном, и в пассивно способе растяжки ограничивающим обстоятельством является защитный «стрейч-рефлекс» (stretch reflex или myotatic reflex), вызывающий характерную боль и спаз-мирование мышцы в ответ на ее растяжение. Продолжать растяжку далее не имеет смысла! Ничего, кроме микротравмирования или микроразрывов в мышце, мы не добьемся. После каждой такой микротравмы часть мышечных волокон заменяется соединительной тканью наподобие рубцевания зоны инфаркта миокарда. Поэтому при многократном повторении растяжки на активированном стрейч-рефлексе происходит потеря качества самой мышцы: ее эластичность, прыгучесть, взрывная сила. То есть растягивая спортсмена «на боли», мы фактически бессмысленно «губим» спортсмена.
Выворотность и прямой шпагат.
Выворотность является базовым конституционально-физическим качеством, лежащим в основе подавляющего числа видов двигательной активности, связанных с искусством движения (спортивная и художественная гимнастика, акробатика, спортивнае танцы, фигурное катание на коньках, синхронное плавание и др.). Вместе с тем заблуждений относительно выворотности не меньше, чем с продольным шпагатом. Виной тому — отсутствие должного диалога между тренерами-преподавателями и представителями спортивной медицины. А ведь еще в начале XX века основатель школы русского классического танца А. Я- Ваганова писала: «Так как про выворотность говорится очень много ложных и бессмысленных вещей людьми, с классическим танцем не знакомыми, я остановлюсь на выяснении ее происхождения с большей подробностью, прибегая к помощи анатомии. ». К сожалению, с за прошедшее время понимание выворотности лишь лишь усугубилось в сторону предрассудков.
Поэтому мы, с позиции современной детской спортивной травматологии и ортопедии рассмотрим вопросы выворотности и прямого шпагата заново.
Прямой шпагат анатомически доступен практически каждому здоровому ребенку. Для его принятия необходимо в положении сидя с прямой спиной, не увеличивая поясничный прогиб, выворотно развести ноги в стороны на одну линию. Колени и носки следует «натянуть» так, чтобы пятки оторвались от пола. Выворотно — означает, что колени должны смотреть строго вверх. Нередко недостающую выворотность пытаются ошибочно компенсировать, наклоняя таз вперед, поэтому в прямом шпагате требование «держать спину» является особенно важным.
Выворотность — это способность организма принять положение, в котором оси нижних конечностей так ротированы наружу, что колени и стопы расположены во фронтальной плоскости (т.е. развернуты на 180°).
Одним из первых, кто сформулировал пять выворотных позиций ног, был придворный балетмейстер короля Людовика XIV Пьер Бошан (1636— 1705). Балетом в те времена занимались только мужчины-аристократы, которые, следуя традициям времени, в обязательном порядке изучали фехтовальное искусство. Бошан выделил позиции на основании анализа школы фехтовальной техники, где большая часть стоек и передвижений выполнялась как раз выворотно (правда, тогда под выворотностью понимались позиции с разведением ног всего на 90°).
Но, начиная с XVIII столетия, для принятия выворотного положения уже следовало развернуть ноги, как и в современной хореографии, на 180°! А это удавалось далеко не всем. Поэтому на практике, для достижения выворотного положения ног, танцоры пользовались разного рода ухищрениями:
1. увеличение угла наклона таза за счет усиления поясничного прогиба;
2. применение внешнего «скручивания колена» (так называемая средняя выворотность);
3. использование внешней ротации в голеностопном суставе (так называемая нижняя выворотность).
Путем таких компенсаций можно создать картину выворотного положения. Но это будет патологическая выворотность, влекущая за собой травмы и дегенеративно-дистрофические изменения в суставах и позвоночнике. Многочисленные исследования подтверждают, что подавляющее большинство травм получали спортсмены, использующие указанные выше компенсации.
К сожалению, в тренерско -преподавательской среде до сих пор не всем известно, что так называемая «средняя» и «нижняя» выворотность являются патологическими компенсациями недостающей физиологической выворотности. Применять и тем более тренировать у детей эти виды компенсации категорически не следует!
Допустимой в спорте и в балете можно считать только физиологическую выворотность:
1. В первой позиции центр тазобедренного сустава проецируется на коленную чашечку, во всех остальных позициях центр коленного сустава проецируется по оси стопы (вдоль второго пальца стопы). Это требование предохраняет от использования наружной ротации в коленном суставе («средняя выворотность»). Тем более что использование средней выворотности входит в противоречие с таким базовым гимнастическим требованием, как «натянуть колени».
2. Вес во всех пяти основных хореографических позициях должен быть равномерно распределен на обе ноги (особенно в скрещенных позициях: третьей, четвертой, пятой).
3. На стопах вес должен быть равномерно распределен между пяточной костью и головками 1 -й и 5-й плюсневых костей. Но практике нарушение этого требования часто комментируют, как «навал на первый палец».
Использование учениками средней и нижней выворотности приводит к развитию нестабильности в коленном и голеностопном суставах, что создает постоянную угрозу травмы на прыжках, акробатике, поворотах и равновесиях.
В процессе развития ребенка пластичность его мышц и связок постепенно уменьшается. Поэтому с каждым годом все труднее и труднее ему даются упражнения на гибкость. Что касается выворотности, то дело обстоит как раз наоборот. По мере взросления бедренная и большеберцовая кости постепенно разворачиваются наружу, как бы облегчая принятие выворотного положения. До полного формирования таза и осевого скелета ребенок физиологически не в состоянии принять хореографически правильные выворотные позиции! Можно сказать, что выворотность — это качество взрослого организма: «Движения в классическом балете предназначены для тел взрослых людей» (Хавилер Д.С., 2004).
Поэтому маленькие дети и ходят, «косолапя». Но это не истинная косолапость, а физиологическая установка ног, соответствующая их возрасту, которая нормализуется по мере взросления ребенка. Такую «косолапость» до 4-летнего возраста переучивать не следует! Для детей более старшего возраста можно вводить мягкие корригирующие упражнения нормализации мышечного тонуса.
Требовать от юных спортсменов принятия идеально выворотных позиций также нельзя.
На что должен быть направлен тренировочный процесс?
Для формирования прямого шпагата достаточно растянуть приводящие мышцы бедра и их сухожилия (и растягивать следует, в первую очередь, сухожилия). Подавляющее большинство гимнастических упражнений на растяжку направлено именно на удлинение мышц, сопровождающееся побочным эффектом потери их эластичности. Растянуть сухожилия такими упражнениями обычно не удается.
Оптимальным способом растягивания мышц и сухожилий являются мягкие техники мануальной терапии (например, метод ишемической компрессии, метод постизометрической релаксации). Иными словами, перспективного гимнаста намного проще, быстрее и эффективнее растянуть руками, а потом дать типовые упражнения на «прямой шпагат», чтобы в растянутых мышцах сформировались необходимые сила и тонус. Стандартные гимнастические упражнения на растяжку, более тренирующие целеустремленность, терпение, усидчивость, можно предоставить менее перспективным гимнастам.
Для формирования выворотного положения в стойках с прямыми ногами следует растягивать подвздошно-бедренную (и частично, лобково-бедренную) связки. Растянуть эти связки эффективнее мягкими техниками мануальной терапии. Ключ к растяжке этих связок заключается в направлении прилагаемых усилий. Так как подвздошно-бедренная связка ограничивает отведение и внешнюю ротацию (выворотность) бедра, то растягивать ее следует в полу выворотном положении. В таком положении следует выполнять упражнения партерной гимнастики.
Важно помнить, что направлять физические усилия на костные структуры таза и тазобедренного сустава ребенка крайне опасно ввиду их податливости и незавершенности формирования (угроза развития асептического некроза головки бедренной кости и др. патологии).
Мы привели некоторые, наиболее типичные биомеханические заблуждения, снижающие эффективность тренировочного процесса и провоцирующие «травматизм в силу некомпетентности». На самом деле медицинской ревизии требует весь тренировочный процесс, и подавляющая часть учебно-методической литературы по физической культуре и спорту.
1. Ваганова А.Я- Основы классического танца. Издание 6. Серия «Учебники для вузов. Специальная литература» — СПб.: Издательства «Лань», 2001. — 192 с.
2. Хавилер Д. С. Тело танцора. Медицинский взгляд на танцы и тренировки. М. «Новое слово», 2004.
Загрузка ...