Как расслабляться перед сном

Часто люди страдают от бессонницы, которая является следствием сильных переживаний и нервных расстройств. Каждому человеку необходим полноценный сон и отдых. Многие знают, что он должен длиться как минимум 8 часов, за это время все органы, в т. ч. нервная система, восстановятся после работы. Плохой сон и отсутствие отдыха приведут к проблемам со здоровьем. Успокоиться и уснуть – вот что необходимо сделать человеку перед сном. Существуют ли средства, влияющие на снижение общего расстройства после перенесённого стресса?

Достаточное количество сна необходимо для нормального самочувствия

Почему появляется бессонница?

Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.

Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.

Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.

Расслабляющая процедура для тела

Активная жизнь заставляет многих людей нервничать. Начинаются проблемы со сном, значительно слабеет иммунная система человека. Всё это приводит к проблемам со здоровьем. Если человек будет знать, как себя расслабить перед сном, он сможет успокоиться, быстро заснуть и к утру восстановить силы.

Существует несколько методов, которые помогут снять нервное напряжение ночью и быстро уснуть.

1. Физические нагрузки. Когда человек изнурён, он может быстро уснуть и хорошо спать всю ночь. Ежедневно в первой половине дня должна иметь место разминка или тренировка. Её минимальная продолжительность – 30 мин.Спортивные нагрузки – это те «средства», которые будут действительно полезны для тела.
2. Дыхательные упражнения. Нормализовать нервную систему помогут дыхательные упражнения. Они дают возможность быстро заснуть и улучшают сон. Перед началом дыхательной гимнастики нужно удобно лечь на кровать, вдох делать через нос, а выдох через рот.
3. Мышечная релаксация. Такой способ будет полезен тем людям, которые часто напрягают мышцы, и не могут полностью расслабиться ночью. Человек должен почувствовать своё тело и найти с ним взаимопонимание. Перед тем как начать релаксацию, он должен удобно улечься в кровати. Затем нужно закрыть глаза, и по очереди напрягать свои мышцы. Начать можно с ног, и постепенно двигаться вверх. Каждую мышцу нужно держать в напряжении 4-6 секунд. Дыхание должно быть ровным, спокойным, задерживать его не стоит. После этого тело расслабится, и человек сможет быстро уснуть и крепко проспать всю ночь.
4. Массаж. Лёгкий массаж снимает перед сном напряжение и дарит спокойствие. Лучше, если его кто-то будет делать. Начинают массаж с нижней части тела и понемногу переходят вверх. Стоит уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно эти части тела находятся в напряжении. Можно применять масло для массажа по желанию.
5. Правильный рацион на ночь. Часто люди работают допоздна, и перед тем как лечь спать, сильно наедаются. Из-за этого желудок всю ночь работает и переваривает пищу. Последний приём пищи производится за 2-3 часа до сна. Если сильно хочется съесть что-либо позже определённого времени, то лучше выпить 1 стакан нежирного кефира.

Стакан кефира утолит голод перед сном

Советы от специалистов

Специалисты рекомендуют перед сном выполнять несколько простых рекомендаций, которые помогут привести в порядок нервы и заснуть. Для начала нужно успокоить себя. Можно почитать книгу, подумать, выпить чашку травяного чая. Необходимо полностью очистить мысли и лечь спать с чистой головой. Хорошо помогает тёплая ванна: она расслабит организм и поможет избавиться от ненужных мыслей. Для усиления эффекта используйте эфирные масла.

Человеку полезно послушать спокойную музыку. Она поможет быстро уснуть и обрести крепкий сон. Если уснуть под музыку не выходит, сделайте её немного тише. Комната, в которой человек спит, должна быть тёмной, лучше закрыть шторы и выключить свет. В полной темноте шансы уснуть намного возрастут.

Важно перед сном немного проветрить комнату. Температура в ней не должна превышать 16 — 21 °C, это идеальная температура для того, чтобы организм смог быстро расслабиться и уснуть. В летний период необходимо использовать вентилятор, зимой – обогреватель. Можно укрыться ещё одним одеялом.

Не стоит думать перед сном о проблемах и пытаться решить какие-то вопросы, иначе бессонница будет вас преследовать. Можно погулять на ночь, поговорить с приятелями, посмотреть что-то смешное по телевизору или почитать. После этого на душе становится спокойней, и нервная система понемногу восстанавливается.

С вечера можно написать список дел, которые человек хотел бы сделать с утра. Таким образом он избавится от лишних мыслей. Можно завести дневник. Лучше написать всё на листе бумаги, чем держать в голове.

На заметку плохо спящим

Рекомендации, которые нужно выполнять перед сном:

• после тяжёлого дня необходимо удобно устроиться в кровати, чтобы ничего не мешало телу;
• можно почитать перед сном, но не всю ночь напролёт;
• нужно отключить свет, выключить телевизор и компьютер, тогда уснуть будет намного проще;
• можно помечтать перед сном и представить себе берег моря, услышать звук волн – человек уснёт в хорошем настроении, стресс отступит.

Есть несколько предупреждений, которые необходимо знать.

1. Запрещено пить специальные средства от бессонницы, т. к. они очень опасны. Лучше съесть ложку мёда перед сном, он полезен и хорошо подействует на организм.
2. Запрещено пить кофе и напитки, содержащие кофеин.
3. Медитировать лучше в кровати, а не на полу, чтобы не уснуть.
4. Не есть много на ночь.

Мед — безопасное натуральное средство от бессонницы

Заключение

Бессонницу от стресса легко прогнать и предотвратить. Человеку необходимо отставлять все свои мысли и проблемы о работе на работе. Дома он должен отдыхать и ни о чём не думать. Специалисты дают множество советов предотвращения бессонницы, снятия нервного напряжения для крепкого сна. Человек должен выбрать наиболее подходящий для него метод и попробовать его выполнить.

Помните, что человеку для полного отдыха необходимо спать 8 часов, поэтому лучшее лекарство от стресса и бессонницы – хороший отдых. Он очень важен для улучшения здоровья.

Бывали ли у Вас случаи, когда вы укладываетесь ко сну, и ощущая вроде бы довольно сильное желание спать, уснуть почему–то не можете? Будто что–то Вам не даёт это сделать? И вот Вы лежите и ворочаетесь из стороны в сторону, не понимая, почему сон «не идёт». Если Ваш ответ «да», то возможная причина этого в чрезмерном напряжении тела и, соответственно, в недостаточном его расслаблении.

Я хочу поделиться с Вами одной методикой, которую применяют сам уже более 10 лет, и которая очень хорошо мне помогает. Сейчас я даже не могу точно сказать, сам ли я её выдумал или где–то прочитал о ней. Подозреваю, что и то, и другое. Взяв за базу что–то из книги, дополнил потом своим. Впрочем, теперь это не так важно. Главное – методика есть, она работает, и сейчас я расскажу, в чём она заключается и что из себя представляет.

Итак, Вы легли спать. Но через какое–то время чувствуете, что уснуть не получается. Хорошо.

Примите наиболее удобную для Вас позу. Ту, в которой Вы можете лежать без напряжения.

Теперь наша задача заключается в том, чтобы на выдохе расслаблять все части тела поочерёдно, начиная снизу.

Направьте своё внимание на стопы, охватите их своим ощущением. Дышим ровно и спокойно. На выдохе мы расслабляем стопы, чувствуя, как напряжение уходит из них. Вызывайте это ощущение намеренно, если расслабление не чувствуется само по себе. Представьте, что напряжение – это жидкость, находящаяся в теле. И каждый раз на выдохе представляйте, как эта жидкость уходит вниз, к земле. С каждым выдохом Вы ощущаете, как стопы становятся тяжелее и расслабленнее. Таким образом делаем два–три цикла дыхания (т.е. 2–3 вдоха–выдоха). Больше не требуется, т.к. процедура может изрядно затянуться. Если Вам хочется, можно расслаблять отдельную часть тела и подольше. Но я всё–таки рекомендую не слишком затягивать.

Далее переходим к голеням и проделываем всё тоже самое. Полностью охватываем вниманием голени (сразу на двух ногах), и на 2–3 выдоха расслабляем их полностью, сбрасывая визуализируемое напряжение вниз.

Затем тоже самое проделываем с бёдрами. Дыхание ровное.

Затем мы охватываем вниманием ноги целиком (т.е. всё, по чему прошлись ранее), и так же на 2–3 выдоха полностью расслабляем их, сливая «жидкость» напряжения вниз. И тем самым закрепляя расслабление.

Хорошо. Наши ноги расслаблены. Далее по той же схеме переходим на таз. Два–три цикла, напряжение вниз. Потом на живот и поясницу, охватывая пояс талии целиком. Затем отдельно грудную клетку и спину в лопаточной области. Далее расслабляем плечевой пояс – это непосредственно сами дельты и область ключиц. Завершаем расслабление корпуса тем, что охватываем его своим вниманием целиком (опять же – все части, которые расслабляли до этого), и также точно «прогоняем» на 2–3 цикла.

Затем охватываем вниманием ноги и корпус, два–три раза «прогоняем» всё целиком, закрепляя расслабленность, и приступаем к рукам.

Расслабление рук начинаем с ладоней, и действуем по той же схеме в следующем порядке: ладони, предплечья, плечи, дельты, все руки целиком.

Здесь есть два важных момента.
Во–первых, руки (как и ноги) можно расслаблять одновременно, и совершенно не обязательно заниматься каждой рукой по–отдельности. Внимание прекрасно держится на обоих руках в один момент времени.
Во–вторых, я советую обратить тщательное внимание на ладони, т.к. ладони – это одна из частей тела, которые в силу функциональных особенностей напряжены больше остальных, и их расслаблению можно уделить чуть больше времени.

Хорошо. Далее переходим к шее. На 2–3 выдоха расслабили шею, голова стала тяжёлой. И переходим к лицу.

Лицу (также как ладоням) уделите особое внимание, по той же причине. Можно провести немного большее количество циклов дыхания–расслабления. Прочувствуйте, как с каждым выдохом ваше лицо расслабляется всё больше и больше, расслабляется каждая мимическая мышца. Замечательно!

Затем уделите внимание голове в целом. Для меня было открытием, что можно расслабить лицо, но при этом оставить напряженными мышцы на голове (да они там оказывается тоже имеются). Расслабьте свою голову.

Хорошо. К этому моменту Вы уже должны чувствовать приятную тяжесть и расслабленность во всём теле. Шевелиться не хочется совершенно! Прекрасно. Охватите вниманием всё тело целиком, и ещё раз на 2–3 выдохе сбросьте всё напряжение с него.

Можете ещё немного понаслаждаться этим приятным состоянием, а затем благополучно засыпать.

Вот и вся метода!

Дополнения.

Методика помогает мне в 100% случаях, если дело только в напряжении тела. Если же есть ещё какой–то фактор, который не даёт мне уснуть (например внезапно свалившееся озарение, вдохновение, или огромный порыв что–то срочно сделать), тогда она работает слабо или не работает вообще. Однако, в случаях именно телесных она зарекомендовала себя прекрасно.

Также хочу посоветовать вот что. Если в какой–то момент Вы сбились, забылись и ушли в себя – не страшно. Вернитесь в настоящий момент, мельком пробегите по тем частям тела, которые расслабляли ранее (иногда они успевают немного напрячься за время вашего ухода в себя), в лайт–режиме расслабьте их, при этом уже не уделяя им столь пристального внимания, и спокойно продолжайте расслабляться по методике дальше.

Вам может показаться, что Вы и так уже в полной мере расслабились, раз ушли в себя. Это не всегда так. И я настоятельно рекомендую довести схему до конца – сон младенца обеспечен!

Весь сеанс занимает около 7–10 минут, хотя тут всё конечно же сугубо индивидуально.

Лично я применяю методику только в тех случаях, когда не могу уснуть и чувствую, что точно ещё долго не смогу. Применять каждый день, думаю, не обязательно. Решать, конечно, Вам.

И самое главное – применяйте метод легко. Ведь весь смысл техники в том, чтобы помочь Вам расслабиться, а не еще больше напрячься. Поэтому действуйте легче и проще.

В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.

Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?

Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.

Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы спокойно лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.

Что происходит, когда мы спим?

Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.

Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.

Как правильно расслабиться перед сном?

В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.

Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.

Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.

После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.

Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!

Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?