Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.
Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.
Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:
- развивает сердечно-сосудистую систему;
- стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
- придает телу упругость и тонус.
Что лучше: ходьба или бег для похудения
Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».
Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.
Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.
Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.
Ходьба с нагрузкой противопоказана:
- при любых проблемах сердцем;
- при дыхательной недостаточности;
- при заболеваниях почек;
- при сахарном диабете.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.
На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.
Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.
Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.
7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть
От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.
-
Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа.
Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.
Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.
Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.
Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.
Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.
Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.
Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.
При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.
Ходьба и питание: как вместе работает
Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.
Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.
О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.
Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.
Сколько можно сжечь калорий при ходьбе
Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.
1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.
2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.
3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.
4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.
Напомним технику скандинавской ходьбы:>
- стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
- одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
- повторяем позиции, меняя положение рук и ног.
5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.
6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.
7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.
Ходьба для похудения: отзывы и результаты
Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.
Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.
Желание женщин выглядеть стройными породило целую индустрию, включая производство тренажеров, таблеток, широкую сеть услуг, но если знать, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, необходимость во всем этом отпадет сама собой. Регулярная ходьба заменяет тренировки в фитнес-зале, сложные диеты, снижает риск развития сахарного диабета, заболеваний суставов и идеально подходит для поддержания мышечного тонуса. Достаточно обзавестись шагомером, чтобы контролировать время, затрачиваемое на ежедневные пешие прогулки, и пройденное расстояние.
Польза ходьбы для похудения
Ходьба для похудения сжигает калории, что приводит к уменьшению объемов талии, бедер, тонусу мышц. Если заниматься ходьбой ежедневно, то системы организма начинают работать активнее, ускоряется метаболизм, увеличивается выносливость, укрепляется сердце. Ходьба прекрасно подготавливает тело к более интенсивным тренировкам, дисциплинирует.
Польза ходьбы, по отзывам похудевших:
- снижение сахара в крови;
- стабилизация артериального давления;
- подтяжка дряблой кожи, в том числе разглаживание целлюлита;
- улучшение формы бедер и икр;
- снижение риска онкологических заболеваний;
- укрепление стенок сосудов и сердечной мышцы;
- увеличение тонуса организма;
- снятие стресса, улучшение настроения;
- улучшение вентиляции легких;
- повышение общей активности.
Наметившаяся тенденция к уменьшению подвижности человека приводит к накоплению лишних килограммов. Вместо того чтобы пройти несколько километров пешком, люди садятся в машину и проезжают это расстояние, сидя в кресле. Чтобы поддерживать состояние организма в норме и нейтрализовать негативные последствия гиподинамии, нужно ходить пешком в день от 5 до 8 км, т.е. делать не менее 6 тысяч шагов, а идеально все 10 тысяч. Чем больше двигаться ежедневно, тем больше калорий можно сжечь.
Важно! В отличие от бега, ходьба не вредит суставам.
На сколько кг можно похудеть, если много ходить
Не так трудно определить, сколько надо ходить в день, если знать основные показатели. А именно:
1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км
Но это далеко не точная цифра. Сколько нужно проходить в день для эффективного сжигания жира, зависит от индивидуальных показателей и маршрута:
- веса;
- размера стопы;
- возраста;
- регулярности тренировок;
- питания;
- наличия силовых нагрузок;
- скорости прохождения трека;
- сложности самого трека (ровный ландшафт или подъем/спуск).
Если гулять ежедневно вечером час-полтора в спокойном темпе, то в среднем получится сжечь 220-350 калорий в день, что означает ежедневную потерю веса всего 40 г. Но если ходить пешком в день несколько часов, например 3 ч, и увеличить скорость до 6-7 км/ч, то при тех же физических параметрах каждый день организм будет прощаться с 1000-1200 калорий, что уже составит ежедневную потерю в 150 г, а значит, за неделю можно похудеть на 1 кг.
Важно! В день нужно проходить непрерывно не менее 4 километров, иначе жировые отложения будут сжигаться в минимальном количестве. Результат получится незначительным.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Важно определить по времени, скорости, количеству шагов, сколько ходить в день, чтобы похудеть. Рекомендуется проходить не менее 10000 шагов ежедневно.
Самый очевидный метод определения пройденного расстояния – учет количества сделанных шагов. Но считать шаги про себя слишком утомительно и непрактично. Для этого используют шагомер – специальный гаджет, который считает шаги. С его помощью можно считать шаги без учета скорости и маршрута.
Если определять количество шагов по расстоянию, то это примерно 6-8 км, в зависимости от длины шага. Чтобы узнать точно, нужно произвести расчет: измерить длину одного шага и умножить на 10000. Можно также пройти 10 м с обычной скоростью, посчитать количество шагов и, используя калькулятор, разделить 10 м на число шагов – получится длина шага в метрах. Затем нужно получившийся результат перевести в километры, разделив на 1000, и умножить на 10000 шагов. Итог – количество километров, которые нужно пройти. Остается проложить маршрут по карте.
Зная, сколько километров нужно проходить ежедневно, можно рассчитать примерное число шагов по скорости. В среднем человек проходит за час 4 км. А значит, чтобы пройти 10000 шагов, нужно ходить примерно 2 часа без остановки.
Обратите внимание! Если тратить на ходьбу около часа в день, а остальное время проводить в сидячем положении, тренировки не дадут желаемого результата. Нужно по возможности ходить пешком вместо поездок на транспорте, вести активный образ жизни.
Новичкам следует наращивать нагрузку постепенно, начиная с 30-минутной ежедневной ходьбы и в течение нескольких недель увеличивая продолжительность прогулок до 2-2,5 часов каждый день или прибавляя еженедельно по 1 км.
Средние цифры для похудения
Чтобы составить примерный план похудения, нужно знать, сколько шагов в день делать, сколько км проходить и с какой скоростью, в зависимости от количества килограммов, которые требуется сбросить.
Приблизительные расчеты показывают, что
100 ккал = 2000 шагов = 1,6 км,
но при этом учитывают длину шага, индивидуальное состояние здоровья. Длина шага варьируется от 40 до 100 см, в зависимости от длины ног. Поэтому, чтобы определить параметры точно, нужно измерить длину шага или вычислить описанным выше способом.
Скорость ходьбы имеет огромное значение для похудения. Например, медленная ходьба, со скоростью менее 70 шагов в минуту, практически не влияет на состояние жировых отложений. Она рекомендована людям в период восстановления после инфаркта миокарда. Ходьба со скоростью 71-90 шагов в минуту, что позволяет за час пройти порядка 3-4 км, рекомендована тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренировочный эффект начинает ощущаться при ходьбе со скоростью 91-110 шагов в минуту или 4-5 км/ч, наибольший эффект дает скорость 111-130 шагов в минуту, но такой темп ходьбы сложно поддерживать на всем протяжении тренировки.
Если двигаться быстро, то за 30-минутную тренировку сжигается 100-300 калорий, т.е. за час 200-600 калорий. Это значит, что за 7 дней реально сжечь около 3000 калорий. При условии соблюдения суточной нормы калорийности питания сжигаться будут жировые отложения.
Существует также зависимость количества сжигаемых калорий от веса и скорости ходьбы. Эта зависимость представлена в таблице. Указано число калорий, сжигаемых за час тренировки:
| Вес, кг | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Скорость, км/ч | 160 | 192 | 224 | 257 | 288 | 300 |
| 4 | 184 | 221 | 258 | 292 | 331 | 415 |
| 5 | 217 | 262 | 304 | 349 | 392 | 435 |
| 6 | 160 | 192 | 224 | 257 | 288 | 300 |
Расход калорий в час при ходьбе со скоростью 4 км/ч – зависимость от времени тренировки:
| Вес, кг | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Время, ч | ||||||
| 0.5 | 80 | 96 | 112 | 128 | 144 | 150 |
| 1 | 160 | 192 | 224 | 157 | 288 | 300 |
| 2 | 320 | 384 | 448 | 514 | 576 | 600 |
Существует также зависимость от возраста и сложности маршрута. С возрастом вы худеете медленнее. А при подъеме в гору расходуется примерно на ¼ больше калорий.
Обратите внимание! Если нет возможности проводить тренировку на свежем воздухе, то ее переносят в помещение.
Какую ходьбу выбрать чтобы похудеть?
Разные виды ходьбы дают неодинаковую нагрузку, поэтому конечные результаты существенно различаются.
- Прогулка. За час сжигается примерно 200 калорий, скорость небольшая – 4-5 км/ч.
- Спортивная ходьба. Скорость увеличивается до 6-7 км/ч, что в сочетании с особой техникой дает прирост потерянных калорий до 350 ккал в час.
- По лестнице – за час сжигается около 500 калорий. Ходить требуется со скоростью 60-70 ступенек в минуту. Кроме того, такая тренировка укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
- Скандинавская ходьба. Сжигается 400 калорий за час. При этом тренируется 90% мышц тела.
Похудеть помогает любая ходьба, но важно знать, с какой скоростью нужно ходить. Если нет возможности ходить на открытом воздухе, можно заниматься домашней ходьбой, которая заменяет кардионагрузку. Разработаны специальные программы для дома. Например, Джессика Смит советует домашнюю ходьбу на 1,5 км, ходьбу степом, ходьбу дома без обуви на 30 минут. Известна также тренировка «Быстрая ходьба дома» с Лесли Сэнсон.
Главные секреты таких тренировок: глубокое дыхание и высокая частота сердечных сокращений, составляющая около 70% от максимальной. Хороший результат приносят тренировки со скоростью ходьбы примерно 5-6 км/ч.
Сколько км нужно проходить для похудения?
Чтобы определить, сколько требуется пройти километров для похудения, нужно знать свой вес и определить вес желаемый. Минимальное количество шагов для видимого эффекта сжигания жира – 10000. Это примерно 5-7 км. Но нужно знать, что необходимо непрерывно ходить не менее часа, только тогда будет запущен процесс сжигания жировых отложений. При этом необходимо контролировать частоту пульса. Она должна быть в пределах от 114 до 133 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений жир сжигается быстрее всего.
Вопросы к специалистам
Худеющих интересует, можно ли сбросить 10 кг в месяц, проходя несколько километров ежедневно, и как долго необходимо ходить, чтобы сбросить 1 кг.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 кг?
Калорийность чистого жира составляет 9000 ккал на 1 кг. Но для расчетов используют не это значение, а от 7000 до 7700 ккал, потому что во время тренировки уходит не только жир, но и другие вещества, в том числе вода. Чтобы определить, сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 килограмм, нужно 7700 разделить на количество калорий, которые сжигаются за 1 час ходьбы с учетом реального веса. Получится количество часов, которые нужно затратить на тренировку, чтобы потерять 1 кг.
Если требуется определить, сколько часов нужно проходить, чтобы добиться желаемого веса, надо от реального веса отнять желаемый. Полученное число – количество килограммов, которые необходимо сбросить. Затем это количество умножают на 7700 (калорийность 1 кг лишнего веса) и получают число, определяющее количество калорий, которые требуется сжечь. В дальнейшем уже общее число калорий делят на количество калорий, которые сжигаются за 1 час ходьбы с учетом реального веса женщины или мужчины.
Обратите внимание! По мере снижения веса, результат необходимо пересчитывать, потому что скорость потери килограммов уменьшается в разном весе.
Если нужно сбросить 1 кг за месяц, то без корректировки меню необходимо проходить 5 км в день. Это примерно 6250 шагов – вот сколько надо ходить пешком ежедневно. При сжатых сроках, когда требуется сбросить 1 кг за неделю, нужно уменьшить калорийность меню на 300 калорий.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?
Ходьба не дает быстрых результатов. Например, проходя 10000 шагов в день, не получится похудеть сразу на 10 кг за месяц. Чтобы добиться таких результатов, нужно сокращать суточную калорийность рациона и ходить не 2 часа в день, а в несколько раз больше.
Определить, сколько километров нужно пройти, чтобы сбросить 5 кг или 10 за месяц, довольно просто, учитывая расчеты, приведенные в предыдущем разделе. 10 кг веса – это примерно 77000 калорий. Возьмем в качестве примера начальный вес в 70 кг и скорость ходьбы – 5 км/ч. За час тренировки сжигается 258 калорий. А значит, 77000/258 – получится 298 часов. Так как было взято значение для скорости 5 км/ч, умножим значение на 5. Результат – 1492 километра. Если разделить это значение на 30 дней, получится, что 49 км требуется проходить в день, т.е. со скоростью 5 км/ч нужно ходить 10 ч. Естественно, что столько ходить сможет далеко не каждый. Поэтому нужно уменьшать суточную калорийность. При коррекции суточной калорийности на 500 калорий, продолжительность тренировки уменьшится до 8 часов ежедневно.
Интересный факт! В одном из отзывов, похудевшая на 40 кг за полгода женщина пишет, что такого эффекта ей помогла добиться работа курьером. Она проходила в будние дни около 8 часов в быстром темпе.
Как улучшить результаты?
Из-за того, что надо проходить в день достаточно много, чтобы получить видимый результат уже через месяц, актуальны различные лайфхаки, которые помогут худеть быстрее:
- Силовые тренировки. Необходимо проводить их как минимум 2 раза в неделю. Они делают мышцы упругими, а тело подтянутым, ускоряют расход калорий, а значит, позволяют быстрее добиться желаемого результата похудения. Если объединить ходьбу, силовые тренировки и диету, то скинуть можно не просто много, а очень много, и без ущерба для фигуры.
- Прямая спина. Спину при ходьбе нужно держать прямой, благодаря этому непроизвольно увеличивается скорость ходьбы.
- Согнутые руки. Руки должна быть согнуты в локтях, а ладони развернуты к туловищу. Это позволит сохранять постоянно высокий темп ходьбы.
- Правильное положение стопы. Худеющие при ходьбе должны ставить ногу сначала на среднюю часть стопы, а затем перекатываться на носок. Такой способ помогает снизить нагрузку на мышцы, а значит, ходить быстрее и дольше.
- Маленькие шаги. Если уменьшить длину шага, то можно ходить с более высокой интенсивностью, а значит, увеличить результативность ходьбы. Нужно стремиться к скорости более 100 шагов в минуту.
- Инвентарь. Использование палок для скандинавской ходьбы помогает разгрузить мышцы ног, но не снижает эффективность тренировки, так как нагружается верхняя часть тела. Но ходить одновременно становится легче.
- Новичкам и пожилым показана прогулка по местности с ровным ландшафтом, так как прохождение подъемов и спусков негативно сказывается на состоянии суставов и нетренированных мышц.
- Если ощущается запас, что вы можете ходить быстрее, увеличьте скорость.
Узнайте, что будет с Вашим телом, если ежедневно прибегать к скандинавской ходьбе:
Обратите внимание! Необходимо пить больше воды. Вода стимулирует выведение из организма продуктов распада жировых отложений, а также увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Даже просто гуляя несколько часов и выпивая достаточное количество воды, можно сбросить не один килограмм в месяц.
Вывод
Ходьба – доступный для большинства метод похудения, который подходит для тех, кто не торопиться сбросить килограммы за считанные дни и заботиться о своем здоровье. Эта методика позволяет нормализовать вес без вреда для организма и улучшить его общее состояние. Если знать, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, и учитывать особенности тренировки, можно корректировать свой вес по собственному желанию.
Ходьба для похудения подходит практически всем. Ею можно заниматься, независимо от
- времени года,
- погодных условий;
- местности, в которой вы живете;
- возраста;
- уровня физической подготовки.
Найти время для нее в повседневной жизни достаточно просто. Для занятий не придется покупать абонемент и специальную экипировку, выделять время на посещение тренажерного зала, тратить средства на проезд к месту занятий.
Бег или ходьба для похудения — что эффективнее?
Когда говорят о простой физической активности для снижения веса, первое что приходит на ум – это бег трусцой. Однако он подходит далеко не всем. К примеру, начинать заниматься бегом людям физически неподготовленным, особенно в зрелом возрасте достаточно рискованно:
- велика вероятность травм суставов и сухожилий;
- в процессе бега значительно повышается нагрузка на сердечную мышцу;
- людям со значительным лишним весом бегать крайне тяжело.
Пешие прогулки в умеренном темпе доступна даже тучным людям в возрасте, при этом они являются даже более эффективным способом сжигания запасов жира.
Интересно: Эксперименты показали, что
– за 60 минут бега можно сжечь около 550 ккал, при этом 50% из них приходится на жиры;
– за 60 минут пешего хода количество сжигаемых калорий несколько меньше — 350, но процент жировой ткани, которая тает – целых 65%.
По своему оздоровительному эффекту пешие тренировки в умеренном темпе не уступает популярному бегу, но, в отличие от него
- не имеет ограничений по состоянию здоровья;
- травмобезопасна;
- является естественной формой активности.
Польза ходьбы
Этот вид активности не только поможет снизить вес. Польза пеших прогулок в бодром темпе принесет пользу и всему организму в целом:
- Во время тренировки происходит интенсивная вентиляция легких, клетки насыщаются кислородом – в результате обмен веществ ускоряется.
- Активное движение способствует нормализации процесса пищеварения.
- Пешая ходьба отлично тренирует сердечную мышцу положительно влияет на состояние сосудов.
- Такая активность способствует снижению сахара и холестерина в крови.
- В процессе регулярных тренировок повышается общая выносливость организма.
- Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, поэтому мышцы этой части тела становятся упругими и подтянутыми.
- Длительные пешие прогулки способствуют избавлению от стресса, повышают настроение, помогают снять нервное перенапряжение.
Таким образом, если вы только присматриваете для себя наиболее удобную, легкую и доступную форму занятий — этот вид активности будет отличным выбором.
Важно: Отсутствии противопоказаний касается только движения пешком в среднем темпе. Ходьба быстрая и с нагрузкой имеет ряд противопоказаний:
- заболевания сердца и сосудов;
- сахарный диабет;
- дыхательная недостаточность;
- болезни почек.
Правильная ходьба для похудения
Ходьба для похудения будет несколько отличаться от привычной. Чтобы получить заметный эффект и не навредить своему организму, необходимо соблюдать следующие правила:
- Пешую активность надо начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить к предстоящей нагрузке сердце, первые 10 минут следует идти в медленном темпе, постепенно увеличивая его.
- Резко заканчивать тренировку также не следует: незадолго до ее окончания постепенно снижайте скорость. После завершения занятия хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
- Чтобы пешие прогулки помогли стать стройнее, необходимо во время тренировки следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений). Ее пределы можно рассчитать по формуле Карвонена:
- Нижняя граница ЧСС = (220 – число полных лет — пульс в состоянии покоя) х 0,6 + пульс в состоянии покоя.
- Верхняя граница ЧСС = (220 – число полных лет — пульс в состоянии покоя) х 0,8 + пульс в состоянии покоя.
Рассчитав свой диапазон пульса, необходимо следить за его состоянием во время движения. Удобнее всего это делать при помощи пульсометра или ориентироваться по качеству дыхания: вы должны не задыхаться и быть в состоянии говорить, при этом двигаясь достаточно активно.
- Оптимальное время для тренировки – утром, через час после неплотного завтрака. В утренние часы метаболизм особенно активен и жировые запасы будет расходовать проще. В течение 2 часов после тренировки есть не рекомендуется. Можно ходить и вечером, но не менее, чем за 120 минут до сна.
- Тренироваться лучше всего в кроссовках для бега. Одежду подбирать достаточно легкую, чтобы во время ходьбы не было жарко, но защищающую от ветра и дождя в непогоду.
- Чтобы сделать тренировки максимально полезными, проводите их в экологически благополучных местах, вдали от дорог с интенсивным автотрафиком – в парковой зоне, в лесу, на тихих пешеходных улицах, на стадионе.
- Соблюдайте правильную технику:
- во время совершения шага стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок;
- шаг должен быть не слишком широким, передвижение короткими шажками сделает ходьбу более эффективной;
- активная работа рук поможет сжечь несколько дополнительных калорий и даст возможность поработать мышцам верхней части тела.
Важно: Ходьба помогает сжигать лишние калории, но решающим фактором при похудении все же будет коррекция питания и соблюдение небольшого отрицательного энергетического баланса в течение дня с учетом вашей физической активности.
Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?
Считается, что нормальный уровень физической активности здорового человека соответствует 10 тыс. шагам. Такое количество шагов позволяет преодолеть расстояние около 8 км.
Теория 10 000 шагов родилась в Японии в середине 60-х годов одновременно с появлением первого электронного шагомера. Современные исследования подтверждают ее правильность. Сейчас образ жизни человека характеризуют, исходя из количества шагов, которое он проходит в течение дня:
| Количество шагов в день | Образ жизни |
| меньше 5 тыс. | сидячий |
| 5 -7 тыс. | малоподвижный |
| 7- 10 тыс. | умеренно активный |
| 10 — 12,5 тыс. | активный |
| Более 12,5 тыс. | очень активный |
Чтобы эффективно помогать похудению, вы должны идти непрерывно в течение 60 минут или более – только в этом случае организм начнет расходовать жировые запасы, накопленные ранее.
Не старайтесь сразу ставить себе цель гулять по полтора-два часа или проходить расстояние в 20 км. Даже часовая пешая прогулка может оказаться слишком утомительной для неподготовленного человека. Начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.
Примерная программа ходьбы для похудения:
- Первая неделя: 4 дня по 30 минут
- Вторая неделя: 5 дней по 40 минут
- Третья неделя: 6 дней по 60 минут.
Далее можно увеличивать длительность тренировки, однако стоит оставить один день в неделю для отдыха и восстановления сил.
Да здравствует разнообразие!
Попробуйте различные виды пешей активности:
- Ходьба на беговой дорожке для похудения. Для такой тренировки не нужно выходить из дома в плохую погоду, дорожка позволяет легко контролировать пульс и нагрузку. Минус — отсутствие свежего воздуха и визуальных впечатлений.
- Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем обычная. В ходе тренировки действуют более разнообразные группы мышц. Такая тренировка подходит представителям старшего поколения и людям со значительным лишним весом.
- Интервальная ходьбаотличается от обычной чередованием медленной и быстрой ходьбы – для похудения такая тренировка эффективнее обычной ходьбы с постоянной скоростью.
- Ходьба по лестницепозволяет сжечь максимальной число калорий (до 500 в час), при этом расход энергии при подъеме будет гораздо больше, нежели при спуске.
- Ходьба с уклоном вверх позволяет тем эффективнее сжигать калории, и чем выше угол наклона. Она сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку и позволяет укрепить мышцы ягодиц и ног.
- Ходьба на месте менее эффективна, чем ходьба по улице или на беговой дорожке, но все-таки позволяет сжечь больше калорий чем в состоянии покоя. Чтобы увеличить ее эффективность, желательно активно работать руками.
На сколько можно похудеть во время пеших прогулок?
Эффективность пеших прогулок, как и расход калорий во время них, будет различным в зависимости от
- вашего исходного веса;
- скорости движения;
- характера местности и дорожного покрытия;
- веса в вашей одежды и обуви и пр.
И всё-таки тем, кто только начинает тренироваться, интересно, каковы результаты ходьбы для похудения?
Опыт людей, практикующих этот вид активности для снижения веса, показывает, что при регулярных тренировках приблизительно по 60 минут в день можно похудеть за неделю до 2 кг, а за месяц – сбросить 5-8 кг.
Однако следует понимать, что показатели это примерные и добиться сколько-нибудь ощутимых результатов можно при соблюдении следующих основных условий:
- Ваши энергозатраты превышают количество калорий, поступающих в организм с пищей.
- Вы ходите пешком регулярно и в течение достаточно длительного времени.
- Пешие тренировки должны быть длительными. Непрерывное движение в течение часа принесет гораздо более ощутимый результат, чем четыре 15-минутные прогулки.
Если у вас нет часа для тренировки или вы не ощущаете в себе достаточно сил для такой длительной прогулки, даже ходьба в течение 15-30 минут будет более эффективной, чем полное отсутствие физической активности.
И помните: ваши тренировки — это не просто ходьба для похудения, но и забота о здоровье в целом.
Загрузка ...